Neutekajte bez rozcvičky! Diéta; Údržba

neutekajte

Proces by mal trvať 5 až 20 minút. Pre perfektné zahriatie môžete kombinovať rýchlu chôdzu s malými krokmi, s masážami a ľahkými úsekmi. Musí to byť dosť dobré na to, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a pripravili svoje svaly na dlhodobé činnosti .

Aj keď je beh relatívne ľahká činnosť, nemali by ste začať nepripravený. Začnite teda ľahkou mobilizáciou niektorých základných častí tela, ktoré pri behu budete potrebovať: krk, plecia, pás, stehná, kolená a členky.


Prečo je nevyhnutné kúrenie?

  • zvyšuje srdcovú frekvenciu a pripravuje telo na beh;
  • zvyšuje flexibilitu a mobilitu kĺbov;
  • okysličuje svaly zrýchlením nervových impulzov;
  • znižuje riziko poranenia, najmä v šľachách;
  • zvyšuje telesnú teplotu, zlepšuje pružnosť svalov a predchádza dislokáciám;
  • prebiehajú hormonálne zmeny: pri zahrievaní telo produkuje vo väčšom množstve rôzne hormóny zodpovedné za energiu tela.

Je teda jednoduchšie konzumovať sacharidy a mastné kyseliny, ktoré dodávajú potrebnú energiu.

1. Behajte na mieste zľahka tri minúty. Toto je efektívny a bezpečný spôsob, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu. Potom vykonajte 15 skokov na mieste v sede. Na mieste pokračujte v behu ďalšie dve minúty.

2. Postavte sa a zdvihnite pravú ruku hore, ohýbajte ju od lakťa po chrbát, akoby ste sa chceli dotknúť chrbta. Pravú ruku si podopierajte ľavou rukou. Pomaly ťahajte pravú ruku doľava, až kým nepocítite natiahnutie svalu. Držte a opakujte pre ľavú ruku.

3. Postavte sa rovno a ľavú ruku opierajte o stenu. Zatlačte do ruky a ohnite ľavú nohu. Zdvihnite nohu pravou rukou, kým sa nedotknete svojho sedadla.

4. Zdvihnite pravú nohu nahor bez toho, aby ste ju ohli. Uchopte ho oboma rukami na kolenách a pomaly ho ťahajte k hrudi. Ak cítite tlak za kolenom, znamená to, že napínate väzy a mali by ste uľahčiť natiahnutie. Udržujte a opakujte pohyb pre druhú nohu.

5. Postavte sa a ľavou nohou urobte krok späť. Ruky si položte na boky, aby ste udržali rovnováhu. Kliknite na ľavú pätu. Pri preťahovaní budete cítiť, ako vás lýtkové svaly bolia. Udržujte a opakujte pohyb pre druhú nohu.


Veľmi dôležité: Musíte držať úseky asi 10-30 sekúnd. Pracujte s opačnými svalovými skupinami a dýchajte zakaždým, keď vykonávate tieto pohyby.

Čas na zahriatie môžete tiež využiť na relaxáciu a oslobodenie mysle od všetkých negatívnych myšlienok. Pri ďalšej športovej aktivite získate oveľa lepší výsledok.