Nevylučujte tuky z jedálnička!
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Mnoho ľudí nesprávne vylučuje tuky zo svojej stravy, pretože si ich spájajú s obezitou. Zistite, aké tuky telo potrebuje, aby fungovalo normálne a ako ich správne používať.
Odborníci na výživu delia tuky do dvoch kategórií: nasýtené alebo „zlé“ a nenasýtené alebo polynenasýtené alebo „dobré“. V ideálnom prípade by sa v dennej strave mali nachádzať iba potraviny bohaté na „dobré“ tuky, pretože majú zásadný význam pre správne fungovanie tela.
Konkrétne sa podieľajú na metabolizme buniek, tkanív a vnútorných orgánov. Potraviny, ktoré jeme každý deň, sú, bohužiaľ, plné „zlých“ tukov, ktoré ohrozujú naše zdravie (produkujú hormonálnu nerovnováhu, pôsobia na mozog a sú náchylné na srdcovo-cievne ochorenia). hlavné príčiny obezity v Európe z hľadiska obezity Hlavnou príčinou je nevyvážená strava bohatá na „zlé“ tuky.
Mastné ryby a olivy, zdroje „dobrých“ lipidov
V chladnom období je tendencia konzumovať viac tukov prirodzená, pretože tučné jedlá dodávajú potrebné teplo. Pre porovnanie, jeden gram tuku má deväť kalórií a jeden gram bielkovín alebo sacharidov má iba štyri kalórie. V každodennej strave by preto nemali chýbať mastné ryby (makrela, losos, sleď), orechy, mandle, ľanové a konopné semená a olivy. Zdravý človek s normálnou hmotnosťou by mal skonzumovať v priemere 60 g nenasýtených tukov denne. Toto množstvo sa rovná hrsti mandlí alebo vlašských orechov, 30 g makrely alebo 40 g sleďa.
Tie „zlé“ pôsobia na srdce z dlhodobého hľadiska
Pretože je ťažké úplne sa vzdať „zlých" tukov v strave, odborníci na výživu odporúčajú, aby sme sa obmedzili na maximálne 20 g denne. Toto množstvo „zlých" tukov sa nachádza v 20 g masla alebo v 200-kilovom steaku. g) Na zaistenie kontroly nad množstvom nasýtených tukov, ktoré denne konzumujeme, sa tiež odporúča pozorne si prečítať štítok. „Zlé“ tuky sa skrývajú pod názvami ako: slanina, kôra, husia koža, mliečne tuky a masť.
Tieto tuky sú najškodlivejšie, pretože podporujú tvorbu a ukladanie aterómových plakov na cievach. Tento proces časom zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, ktoré môžu vyvrcholiť srdcovým infarktom alebo mozgovou príhodou. „Zlé“ tuky sa nachádzajú v tučnom bravčovom a baranom mäse, v pečive (navyše obsahujú aj transmastné kyseliny, ktoré oslabujú imunitu), v odtučnených mliečnych výrobkoch, klobásach, v polotovaroch a v potravinách ako napr. rýchle občerstvenie.
Palmový olej, ideálny na vyprážanie
Je dôležité vziať do úvahy druh oleja použitého pri príprave jedla. Extra panenský olivový olej (obsahuje Omega 3, Omega 6 a Omega 9) a ľanový a konopný olej (obsahuje Omega 3 mastné kyseliny, s protizápalovým účinkom) by sa mali používať ako také, napríklad do šalátov, pretože po zahrievaním sa strácajú výživové vlastnosti. Na vyprážanie sa však použije nehydrogenovaný palmový olej, pretože hydrogenovaná verzia má zápalový potenciál. Na rozdiel od slnečnicového oleja má palmový olej vyšší bod zahrievania, čo znamená, že sa pri vysokých teplotách nestáva toxickým.
Čím menej, tým lepšie
Až donedávna odborníci na výživu odporúčali, aby 25-30% vášho denného príjmu kalórií pochádzalo z tukov. Nedávno však odborníci na Harvardovej univerzite vytvorili nový výživový plán, v ktorom tuky nehrajú hlavnú úlohu, ako je to v prípade zeleniny, ovocia, obilnín a bielkovín. Tvrdia, že hladina tuku, ktorú telo potrebuje na optimálne fungovanie, je tá, ktorá sa získava prirodzene z odporúčaných zdrojov bielkovín, ako sú ryby. Odporúčané tuky, ktoré sa majú pridávať do stravy v malom množstve, sú tuky pochádzajúce z rastlinných olejov: olivy, hroznové semená, ľan a repka.
Gheorghe Mencinicopschiriaditeľ Inštitútu pre výskum potravín v Bukurešti
Ak je strava nevyvážená, v prospech nadbytku omega 6 mastných kyselín (slnečnicový olej) sa výrazne zvyšuje frekvencia aterosklerózy, infarktu myokardu a arytmií. Naopak, konzumácia omega 3 mastných kyselín znižuje mieru závažných arytmií o 30%. Nasýteným tukom sa treba vyhýbať už od útleho veku, pretože dlhodobé účinky sú zničujúce. Preto by mala byť konzumácia tučného mäsa, mastného syra a plnotučného mlieka čo najviac obmedzená. V opačnom prípade sa uprednostňuje skorá degradácia duševných schopností.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú hydrogenované tuky a transmastné kyseliny, pretože oslabujú imunitu.