Newbiegainz - čo je možné ako super pumpa pre začiatočníkov

newbiegainz

  • Domov
  • Fitnes tréning
  • Newbiegainz - čo je možné ako začiatočník?
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Prírodná kulturistika je jednou z najhorúcejších tém vo fitnes priemysle. Na mojom blogu je článok o potenciáli naturálnych kulturistov jedným z najúspešnejších. Nakoniec každý chce vedieť „čo obsahuje“, najmä bez podstaty. Účelom tohto článku však nie je opätovne sa tejto téme venovať, ale skôr sa konkrétne venuje tomu, čo je možné na začiatku. Za predpokladu, že práve začínate trénovať alebo ste nejaký čas „poriadne“ netrénovali, čo môžete očakávať od Gainza po 6 - 12 mesiacoch? Odpoveď na to nájdete v tomto článku.

Čo sú začiatočníci?

Čím sú Newbiegainz vôbec zaujímavé? Zisk jednoducho kvôli „Princípu znižovania návratnosti“ alebo po nemecky „Zákon o príjmoch“. Hovorí sa v ňom, že rast výnosu, v tomto prípade sladkého a sladkého zisku, sa po počiatočnej strmej fáze časom zníži.

Zákon o príjmoch: platí v biológii a ekonómii

Gainz nemusí nevyhnutne klesať, ako je to v grafe, ale časom si nevybudujete toľko svalov, ako na začiatku. Presne z tohto dôvodu je pohľad na fázu začiatočníka taký zaujímavý!

Čo môžete dosiahnuť v začiatočnej fáze?

Podľa Lylea McDonalda, jedného z najlepších odborníkov vo fitnes priemysle, je prognóza:

1 rok tréningu: 9-11 kg svalovej hmoty (v lepšom prípade o niečo menej ako 1 kg mesačne)

2 roky tréningu: 4,5-5,5 kg svalovej hmoty (v lepšom prípade 0,45 kg mesačne)

3 roky tréningu: 2,2-2,7 kg svalovej hmoty (v lepšom prípade 0,22 kg mesačne)

4 roky tréningu: 0,9 - 1,3 kg svalovej hmoty (v lepšom prípade 0,1 kg mesačne)

Áno, po niekoľkých rokoch je prírastok svalovej hmoty niekedy veľmi malý. Upozorňujeme tiež, že Lyle hovorí o „správnom tréningu“, teda o „správnom“ tréningu a.k.a. Silno to zatlač!

McDonald’s table vyzerá trochu frustrujúco, ale aby sme boli spravodliví, je potrebné povedať, že nie každý má rovnaký genetický potenciál.

Model Alana Aragona vyzerá trochu realistickejšie, pretože je individuálnejší:

Začiatočník: 1-1,5% prírastok telesnej hmotnosti za mesiac

Pokročilý: 0,5-1% prírastok telesnej hmotnosti za mesiac

Expert: 0,25 - 0,5% prírastku telesnej hmotnosti za mesiac

Znovu, kvôli spravodlivosti treba povedať, že Alan hovorí o telesnej hmotnosti, NIE o čistej svalovej hmote! Otázne je tiež to, keď niekto prestupuje zo začiatočníka na stredné a podobne.

Ako vidíte, aj najväčší odborníci v odbore sú zmätení, koľko svalov môžete nabrať.

ALE: všetci súhlasia s tým, že to zo začiatku naozaj praskne;-).

Na začiatku to bolo to isté pre mňa: ako vidíte, do 4 mesiacov som si vytvoril asi 4,5 kg svalovej hmoty, zatiaľ čo môj telesný tuk klesol!

Niečo také je v skutočnosti možné iba vo fáze nováčika a s materiálom.

Predtým som trénoval, ale na jeseň 2014 som začal trénovať „správne“.

Čo znamená navonok 10 libier alebo 4,5 kg svalovej hmoty?

Aj 1 kg svalu má veľký rozdiel vo fyzike

V diskusii Newbie Gainz je potrebné pochopiť dve veci:

1) Väčšina ľudí v teréne chce len vyzerať skartovane

2) Tento cieľ sa často dosahuje znížením percenta telesného tuku

Je vaše percento telesného tuku relatívne nízke (o 5 libier viac svalov (+ 2,2 kg) z webu Bodybuilding.com

Aj pre veľmi pokročilých a starších športovcov vyzerá pár kilogramov tuku menej alebo menej, čo môže znamenať rozdiel medzi 1. a 3. miestom v súťaži kulturistiky.

Vývoj Jeffa Albertsa za 22 rokov ako prírodného kulturistu.

Porovnajte Jeff Alberts 2006 a 2014

"Ako prirodzený kulturista sa budete časom zlepšovať, ak budete trénovať inteligentne a dôsledne." Určite sa môžete zdokonaliť vo svojich 30, 40 a dokonca 50 rokoch! “(Preložené)

Alberto Nuniez vo veku 19 a 23 rokov

Ako vyťažiť maximum z fázy nováčika?

Nie každý začne trénovať a trénuje hneď „správne“. V skutočnosti vstup často prichádza pomaly, ale takmer pre každého príde bod, v ktorom „správne“ trénuje alebo zastaví.

Keď začnete šliapať na plyn, pri získavaní maxima z Newbie Gainz zohráva kľúčovú úlohu niekoľko faktorov. Vyvarujte sa nasledujúcich chýb:

Špinavá zmes

Nikdy si nemyslím, že špinavý objem je dobrý nápad. Ako ste sa už dočítali, môžete si vybudovať veľa svalov, najmä v prvých 6 - 18 mesiacoch, ale aj v optimálnom stave je to často „iba“ okolo pol kila za mesiac. To znamená, že ak priberáte 2 kg mesačne, viac ako polovica z nich bude tuk.

Neštruktúrovaný vzdelávací program

Práve cvičenie pred sebou je jednou z najväčších chýb, ktoré môžete urobiť. Každému začiatočníkovi odporúčam jednoduchý silový tréningový program! Mal by sa zamerať na lineárny zisk a preťaženie, ako je popísané v článku o periodizácii cvičenia.

Žiadne základné cviky

Každý začiatočník by sa mal naučiť základné cviky (drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, tlak na rameno) - s dobrou technikou! Ak sa pozriete na tréning najprirodzenejších športovcov, zameriava sa na základné cviky. Využívajú väčšinu svalových skupín a preto stimulujú vašu hormonálnu rovnováhu anabolickým spôsobom, zaisťujú čo najefektívnejšie preťaženie a najlepšiu adaptáciu CNS.

Telo sa rozdeľuje

Pravidelne dostávam e-maily od fanúšikov stránky s otázkami, často od mladších športovcov. A bohužiaľ príliš často dostávam otázku, či je lepší split 5 alebo 6. No je to čiastočne moja vlastná chyba, pretože som to v mojom článku o tréningových splitoch dostatočne nerozlišoval, ale objasním to tu a teraz: Ako začiatočník sa najviac oplatí 3-dielny split, zatiaľ čo 2-dielny je omnoho chytrejší! Ako začiatočník môžete a mali by ste drepovať, šiť a mŕtvy ťah viac ako raz týždenne. To neznamená, že by ste mali ísť na svoju maximálnu hmotnosť (1RM), ale nemyslím si, že robiť každý výťah raz za 7 dní je chytré, hlavne ako začiatočník.

Dieta prilis alebo malo

Tento bod je trochu zložitý! Ako navrhuje Dr. Mike Israetel opísal, (mužské) telo získava tuk rýchlejšie z 15% percenta telesného tuku. To znamená, že by ste sa mali snažiť zostať pod 15% väčšinu času (ako žena pod 20%). Ak ste začiatočník a je to tak, mali by ste pomaly priberať, to znamená, že budete mať kalorický prebytok. Ak to tak nie je, mali by ste sa najskôr zamerať na chudnutie a potom jeho pomalé zvyšovanie. Greg Nuckols taktiež dôrazne neodporúča bojovať s príliš veľkým množstvom telesného tuku: súvisí to s nízkou hladinou testosterónu a horšou citlivosťou na inzulín.

Tu a tu nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť, aby ste zmenili zloženie tela. Ako začiatočník pravdepodobne naberiete svaly a stratíte tuk, takže žiadny z vašich prístupov by nemal byť príliš extrémny. Od dennej spotreby kalórií by ste sa nemali odchýliť viac ako 200 kcal.

Nedostatok spánku

Spánok je jedným z predpokladov svalovej a nervovej adaptácie (alias Gainz), pretože je najlepšou formou relaxácie. To neznamená, že ako pokročilý športovec potrebujete menej spánku, ale najmä ako začiatočník to môže dobre podporiť vašu úspešnosť, pretože vaše telo si musí zvykať na oveľa viac. Ak trénujete niekoľko rokov, je čoraz ťažšie nastaviť veľké podnety.

Vyhorenie/úraz

Aj keď si s mnohými poradíte ako s začiatočníkom, nemali by ste sa blázniť a zintenzívniť tréning na 2 až 5 dní. Doprajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na nové podnety. Prvých 3 - 5 mesiacov by som neprekročil 3 - 4 dni tréningu a zameral som sa iba na 4 - 5 dní od 6 - 12 mesiacov, ak vôbec. Keď uvidíte úspech, nie je potrebné nič meniť.

Príliš často meňte program

Chyba, ktorú robí takmer každý začiatočník (vrátane mňa), je príliš častá zmena programu. Niektorí úspešní lifteri nikdy nemenia svoj cvičebný režim, iní maximálne každé 3 mesiace. Ako začiatočník môžete byť úspešní takmer s každým programom. Preto by ste ho nemali meniť príliš často, maximálne každých 6 mesiacov vo fáze nováčika.

Žiadna zábava na tréningu

Ak vás cvičenie nebaví, skôr či neskôr prestanete. Najmä ako začiatočník je nesmierne dôležité rozvíjať dlhodobú motiváciu, koniec koncov, chcete sa dostať z počiatočnej fázy čo najrýchlejšie.

Nie správna forma

Ak sa chcete naučiť najlepšiu formu pre vás, dôrazne vám odporúčam zvážiť trénera. Toto nemusíte mať večne, ale hlavne na začiatku sa môžete vyhnúť toľkým chybám, ktoré vám môžu neskôr priniesť veľa času a bolesti.

Necvičte nepretržite

Ako začiatočník sa chcete čo najskôr zapojiť do tréningovej rutiny! Tj. Zvoliť pevné dni a časy v týždni a držať sa ich. Oveľa dôležitejšie: zostať konštantný! Necvičte štyrikrát v jednom týždni a dvakrát v ďalšom týždni.

Ktoré školiace programy prinášajú najlepších nováčikov?

Vybral som pre vás niekoľko programov, ktoré sú zvlášť vhodné pre začiatočníkov, ktorí chcú trénovať „správne“. Všetky sú bohužiaľ v angličtine, ale ak máte problémy, napíšte mi do komentárov a napíšem ich sem.

Programy majú spoločné to, že sú jednoduché a dostatočne tvrdé na to, aby dráždili Newbiegainz a priniesli úspech niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov.

Ak už nejaký čas trénujete, ale nie správne alebo nepravidelne, neznamená to, že váš nováčik skončil. Ide vlastne o „skutočný“ tréning, nie o absolútny čas tréningu.

Čo sa zmení po Newbiegainz?

Vo fáze nováčika urobíte veľa nervových adaptácií, to znamená, že vaše telo (presnejšie váš mozog) lepšie rozumie tomu, ako sa pohybovať, aby sa viac zdvihlo. Po fáze nováčika to vaše telo pochopilo a teraz potrebuje viac svalov, aby sa posilnilo. Po fáze nováčika by ste sa preto mali sústrediť na budovanie svalov a odbúravanie tukov.

Brutálnou pravdou je, že po fáze nováčikov sa zisky znižujú. Môže trvať desaťročia, kým dosiahnete svoj genetický potenciál, ak ho vôbec využijete. Preto by bolo svinstvo (a zbabelo) prestať trénovať, akonáhle úspechy už nebudú také ľahké. Namiesto toho musíte byť strategickejší a inteligentnejší, aby ste dosiahli úspech.

Tento čas môže byť zo začiatku trochu ťažký, ale všeobecne si väčšina športovcov veľmi rýchlo uvedomí, že v začiatočníckej fáze dosiahli dobrý zisk, a že teraz ide skôr o a) rozohranie vašich silných stránok ab) rozvinutie vašich slabostí. Silné a slabé stránky môžu súvisieť s vašou fyzikou (napr. Veľké ramená, ale malé nohy) alebo s výkonom (silný drep, ale slabý tlak na lavičke).

Vaše silné a slabé stránky by sa po fáze nováčika mali pomaly prejaviť, ale to, ako k obom pristupujete, sa trochu líši. Vaše silné stránky vám zvyčajne pomôžu „postúpiť vyššie“, t. J. Upriamiť určitú pozornosť na seba alebo vyhrať regionálnu súťaž. Vaše slabosti z vás nakoniec urobia rozhľadeného športovca, ktorý môže byť úspešný aj mimo regionálnych súťaží.

To, ako by ste sa mali stravovať a trénovať ako pokročilý športovec, závisí od vášho športu, vašej individuálnej situácie a vašich cieľov. Téma si určite zaslúži vlastný článok.