Nie všetok lepok je tvorený rovnako; YPSI - Wolfgang Unsoeld
Z blogu
V mojej prvej knihe „Váš najlepší tréning“ je uvedený tip „Jedzte bezlepkové“. Toto je praktický tip, ktorý sa ľahko implementuje a ktorý má pre mnohých ľudí okamžité pozitívne účinky. Teória a jej pozadie sú však o niečo zložitejšie.
Lepok (z latinčiny Glüten = "lepidlo") je lepivý proteín, ktorý sa nachádza v semenách mnohých druhov obilia. Keď sa zrná múka zmieša s vodou, lepok zmení múku na gumovú a elastickú hmotu - cesto. Vďaka tejto vlastnosti má lepok zásadný význam pre vlastnosti múky pri pečení. Žemle alebo bochníky chleba je možné piecť iba s múkou obsahujúcou lepok. Bez lepku by cesto nedokázalo stabilizovať svoj zakrivený tvar a dalo by sa z neho vyrobiť iba chlebové placky. Obsah lepku v múke je dnes vďaka priemyselným metódam šľachtenia obilia, ktoré zvyšujú úrodu a zjednodušujú pečenie, v priemyselnom pečení chleba mnohokrát vyšší ako pred 50 rokmi. Pred 50 rokmi malo sústo chleba oveľa menej lepku ako sústo. Nie je to však len chlieb a rožky, ktoré obsahujú lepok.
Potraviny obsahujúce lepok
Akýkoľvek druh cestovín, pizze, pečiva, ako sú koláče, vdolky, šišky, sušienky a praclíky, ktoré nie sú výslovne označené ako bezlepkové, obsahujú lepok. Cereálie na raňajky ako müsli alebo podobné výrobky často obsahujú cereálie obsahujúce lepok. Netreba zabúdať ani na pivo, ktoré sa vyrába z jačmeňa alebo pšenice, minimálne podľa nemeckého zákona o čistote. Lepok sa tiež často skrýva v určitých mliečnych výrobkoch, spracovaných mäsových výrobkoch, arašidových maslách, marinádach a omáčkach, energetických tyčinkách/bielkovinových tyčinkách, syroch, vyprážaných jedlách, vegánskych náhradách mäsa, niektorých druhoch zmrzliny, nápojoch ako instantná káva alebo sladové pivo a oveľa viac.
Väčšina z nich aj tak nemá svoje miesto v optimálnej strave. Ale aj ako jedlo zadarmo raz týždenne by ste mali bez problémov jesť iba to, čo znesiete. Na prvý pohľad to znie, akoby ste nemali dovolené nič jesť. Existuje však veľa lepších a chutnejších alternatív. A nie všetkému sa treba vyhnúť, ako bude vysvetlené ďalej v článku. Ďalej to, ako často by ste mali konzumovať sacharidy pre optimálne zloženie tela a vysokú hladinu energie, závisí od vašej individuálnej tolerancie k sacharidom. To je možné určiť veľmi ľahko meraním a analýzou skinfoldu YPSI certifikovaným trénerom YPSI vo vašej oblasti.
Aké problémy spôsobuje lepok a prečo ich spôsobuje?
Lepok je zmes látok zložená z dvoch typov rezervných proteínov (zásobné proteíny v semenách, koreňoch a tuberkulách) z dvoch rôznych skupín, prolamínov a glutenínov, ktoré každé zrno obsahuje. Prolamíny sú rozpustné v alkohole, zatiaľ čo glutelíny sú rozpustné v alkalickom rozmedzí. Nie všetok lepok je však vytvorený rovnako. Nižšie je uvedené zloženie lepku v rôznych druhoch obilia:
Pšenica obsahuje gliadín (skupina prolamínov) a glutenín (skupina glutelínov),
Raž obsahuje secalin a secalinin
Jačmeň obsahuje hordeín a hordeín
Oves obsahuje avenalin a avenin
Prolamíny sú primárne zodpovedné za príznaky celiakie, neznášanlivosti lepku, ktorá vedie k chronickému zápalu sliznice tenkého čreva. To znamená, že živiny sa zle vstrebávajú a väčšinou zostávajú nestrávené v čreve. Teraz sa však predpokladá, že gluténín môže tiež spôsobiť problémy, a preto by sa im malo zabrániť.
Avšak iba jeden z deviatich ľudí s intoleranciou lepku má skutočne celiakiu a to, či sú tolerované obilniny, súvisí s metódou prípravy, dokonca aj s celiakiou. Napríklad 8 z 10 ľudí s celiakiou môže tolerovať chlieb vyrobený z kvásku. Je to tak kvôli skutočnosti, že lektíny (vlastné obranné proteíny rastlín/jedy proti kŕčom) sa menia fermentáciou, máčaním a dlhým spracovaním cesta. Pretože gluténová zložka gliadín v pšenici je lektín, môže zvyšovať priepustnosť črevnej bariéry. Črevá by prestali byť netesné, čo sa označuje ako syndróm deravého čreva. Toxíny, baktérie, nestrávené živiny a metabolické produkty sa dostávajú priamo do organizmu cez poškodenú črevnú sliznicu a môžu spôsobovať rôzne ťažkosti. Mnoho textov hovorí iba o prolamín gliadíne z pšenice ako o vinníkovi, ale súčasne sú uvedené aj varovania pred ražou a jačmeňom.
Nie všetok lepok sa vytvára rovnako
Aká citlivá ste na lepok?
Nakoniec nie je také dôležité, prečo niekto netoleruje lepok, ale skôr to, ktoré potraviny môže jesť a ktorým by sa mal vyhnúť.
Ak ešte neviete, či znesiete lepok, toto je jednoduchý test na otestovanie vašej citlivosti na lepok: Týždeň nejedzte nič, čo obsahuje lepok. Potom jedzte jedlá obsahujúce lepok iba maximálne jeden deň - cítiť rozdiel. Ak sa po konzumácii alebo na druhý deň vyskytnú žalúdočné kŕče, začervenaná pokožka alebo nečistoty, plynatosť, hnačky, mozgová hmla, únava a podobne - v skratke: ak sa cítite horšie ako predtým, ako ste skonzumovali príslušné výrobky, prerušte test a v prípade potreby ich vylúčte Potom výrobky z vašej stravy.
Existuje dostatok bezlepkových alternatívnych zdrojov uhľohydrátov, ako sú quinoa, amarant, ryža alebo ovsené vločky, a dokonca aj bezlepkové múky, napríklad vyrobené z pohánkovej múky (napriek výrazu „pšenica“ je bezlepková) na pečenie.
Rovnaký test môžete urobiť aj s kváskovými alebo špaldovými výrobkami. Je to jednoduchý, najlacnejší a najspoľahlivejší ukazovateľ na určenie akútnej alebo trvalej neznášanlivosti.
Záver: Nie všetok lepok sa vytvára rovnako. Pšenica v súčasnej podobe je najväčším problémom mnohých ľudí. Špeciálnym ošetrením sa môžu lektíny stať neúčinnými. Váš príjem sacharidov by mal byť obmedzený na zdroje, ktoré tolerujete. Množstvo by malo byť založené na vašej úrovni aktivity, vašom súčasnom percente telesného tuku a svalovej hmote, ako aj na vašej genetickej tolerancii sacharidov. Meranie a analýza skinfoldu YPSI poskytuje najlepšie informácie o posledných troch bodoch. Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či znesiete určitú potravinu, je týždňová eliminácia a následný jednodňový test tolerancie.
Veľa šťastia pri určovaní citlivosti na lepok!
Obrázok: Cereálie s obsahom lepku.