Nízke hodnotenie sacharidov Ktorá zelenina má najmenej sacharidov?
obsah
Ktorá zelenina má najmenej sacharidov?
Keď sme už hovorili o ovocí a sacharidoch, ukážeme vám, ako to funguje zeleninu chová sa. S našimi stolmi získate viac ako 40 druhov zeleniny prehľad zahrnutých využiteľné sacharidy a kalórie (Zdroj: švajčiarska databáza výživy).
Radi by sme odpovedali okrem iného na tieto otázky:
- Ktorá zelenina spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi?
- Ktorá zelenina má najmenej sacharidov a je vhodná pre nízkosacharidovú stravu?
- Ktorá zelenina má najviac sacharidov a mala by som sa jej vyhnúť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Pre jednoduchý prehľad zeleninu rozdelíme do 3 kategórií:
- Zelenina s najmenej Sacharidy (10 g na 100 g)
1. Všeobecné informácie o zelenine a nízkom obsahu sacharidov
V našom článku Ovocie a sacharidy sme to ukázali ovocie je veľmi cenný vďaka vitamínom, ktoré obsahuje. Pri nízkosacharidovej diéte a stálej hladine cukru v krvi je však ovocie vhodné iba s mierou, pretože je veľmi prospešné vysoký obsah fruktózy môžu mať.
Perfektnou alternatívou s podstatne menším počtom sacharidov je preto zelenina. Zelenina má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny (rastlinných vlákien), vitamínov a ďalších dôležitých živín.
Je potrebné zásadne rozlišovať medzi dvoma skupinami sacharidov:
- využiteľné sacharidy (cukor a škrob)
- nepoužiteľné sacharidy (vláknina)
Iba využiteľné sacharidy sa dajú skutočne premeniť na energiu.
Pre low carb neexistuje pevná definícia. Väčšinou je plán výživy s nízkym obsahom sacharidov navrhnutý tak, aby sa malo denne skonzumovať maximálne 150 g sacharidov. Takzvaný "Keto diéta„Je extrémnou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov a poskytuje dokonca menej ako 50 g sacharidov denne.
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo nie: Prechod na viac zeleninu v pláne výživy je vždy dobrý nápad.
„Podzemná“ koreňová zelenina zvyčajne obsahuje viac sacharidov (napr. Mrkva, zemiaky) ako „nadzemná“ listová zelenina (napr. Šalát).
2. Nízkosacharidový zoznam pre zeleninu
2.1 Zelenina s najmenej sacharidmi
Na jednej strane malý oslíkový mostík na orientáciu so zeleninou dáva farbu:
Zelenina s výraznými farbami (mrkva, červená paprika atď.) Má zvyčajne viac sacharidov ako biela alebo zelená zelenina. Preto sú v našom hornom poli vedľa šalát aj klasika ako Cuketa, karfiol, brokolica a špargľa zastúpené. Huby Botanicky nepatria k zelenine, ale je im priradený „kulinársky“. Majú tiež veľmi nízky obsah sacharidov.
Vo väčšine prípadov má ľahká, biela alebo zelená zelenina najmenej sacharidov.
Top 1 - Top 30 rebríček: zelenina s najmenej sacharidmi
| 1 | Huby | 29 kcal | 0,6 g |
| 2 | Čakanka | 14 kcal | 0,7 g |
| 3 | špenát | 23 kcal | 0,8 g |
| 4 | Šalát | 14 kcal | 1,1 g |
| 5 | čínska kapusta | 16 kcal | 1,2 g |
| 6. | čakať | 16 kcal | 1,2 g |
| 7. | Romana šalát | 16 kcal | 1,3 g |
| 8. | Celer | 15 kcal | 1,5 g |
| 9 | Šalát z čakanky | 16 kcal | 1,5 g |
| 10 | Ľadový šalát | 16 kcal | 1,6 g |
| 11 | Radicchio | 19 kcal | 1,6 g |
| 12 | uhorka | 14 kcal | 2 g |
| 13 | cuketa | 19 kcal | 2 g |
| 14 | Jahňací šalát | 23 kcal | 2 g |
| 15 | reďkovka | 17 kcal | 2,1 g |
| 16 | rukola | 28 kcal | 2,1 g |
| 17 | Čierna kozia brada | 55 kcal | 2,1 g |
| 18 | fenikel | 23 kcal | 2,3 g |
| 19 | karfiol | 26 kcal | 2,3 g |
| 20 | koreň zeleru | 28 kcal | 2,4 g |
| 21. deň | Brokolica | 31 kcal | 2,4 g |
| 22 | Kale | 44 kcal | 2,5 g |
| 23 | reďkovka | 18 kcal | 2,6 g |
| 24 | zelené feferónky | 20 kcal | 2,6 g |
| 25 | Švajčiarsky mangold | 23 kcal | 2,7 g |
| 26 | Savojská kapusta | 31 kcal | 2,9 g |
| 27 | baklažán | 23 kcal | 3,1 g |
| 28 | paradajka | 21 kcal | 3,2 g |
| 29 | špargľa | 27 kcal | 3,3 g |
| 30 | Ružičkový kel | 43 kcal | 3,5 g |
2.2 Zelenina so stredným obsahom sacharidov
Zahrňte ďalších 10 odrôd zeleniny 3,5 g - 10 g sacharidov na 100 g.
Stále ste s tým veľmi málo sacharidov, chuťovo sladšie. Nájdete tu okrem iného aj iné veci Mrkva, červená repa a tekvica.
Ako malý Somársky most Nakoniec sa chuť používa aj na orientáciu:
Čím je zelenina sladšia, tým viac sacharidov zvyčajne obsahuje.
Top 30 - 40 najlepších v rebríčku: Zelenina so stredným obsahom sacharidov:
| 31 | zelené fazule | 31 kcal | 3,6 g |
| 32 | Kaleráb | 27 kcal | 3,7 g |
| 33 | pór | 30 kcal | 3,7 g |
| 34 | červená kapusta | 30 kcal | 4 g |
| 35 | Biela kapusta | 30 kcal | 4,2 g |
| 36 | tekvica | 23 kcal | 4,5 g |
| 37 | červené feferónky | 32 kcal | 5,2 g |
| 38 | mrkva | 38 kcal | 6,6 g |
| 39 | Cibuľa | 39 kcal | 7 g |
| 40 | Cvikla | 46 kcal | 8,4 g |
2.3 Zelenina s najväčším počtom sacharidov
Ďalej vám ukážeme, ktorá zelenina sa nachádza v dolnom poli rebríčka s nízkym obsahom sacharidov.
Tieto odrody obsahujú viac ako 10 g sacharidov na 100 g a podľa toho mať viac kalórií.
Ďalšie Kukurica a zemiaky nájdete tiež tu čerstvý zelený hrášok a snehový hrášok.
Kukurica, zemiaky a strukoviny majú obzvlášť vysoký obsah sacharidov.
Posledné pole: zelenina s najviac sacharidov
| 41 | Cukrový hrášok | 68 kcal | 10 g |
| 42 | zelený hrášok | 90 kcal | 12 g |
| 43 | surové zemiaky | 76 kcal | 16 g |
| 44 | Kukurica | 93 kcal | 16 g |
| 45 | surové sladké zemiaky | 81 kcal | 17 g |
2.4 Strukoviny (semenná zelenina)
Naše predchádzajúce hodnotenie bolo založené na čerstvá zelenina. Pretože informácie o sacharidoch a kalóriách sú teraz nasledujúce strukoviny Pokiaľ však ide o sušenú formu, nemožno hodnoty oboch skupín navzájom porovnávať.
Z tohto dôvodu teraz môžete nájsť tie najobľúbenejšie strukoviny (Zelenina zo semien) v samostatnej tabuľke.
Top 5 sušených strukovín (semená zelenina)
| 1 | Sójový | 387 kcal | 6 g |
| 2 | Bean | 305 kcal | 41 g |
| 3 | cícer | 327 kcal | 44 g |
| 4 | objektív | 324 kcal | 45 g |
| 5 | hrach | 331 kcal | 52 g |
3. Záver
zeleninu by nemali chýbať v žiadnom jedálnom lístku a predstavovať denný základ vašej stravy. Okrem základných vitamínov a minerálov obsahuje veľa hodnotnej vlákniny.
Vitamíny a minerály: Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, takže sa musia prijímať jedlom. Z tohto dôvodu je rozmanitá strava s dostatkom zeleniny nanajvýš dôležitá pre celé vaše telo.
Vláknina (rastlinná vláknina): Nemôžu byť stráviteľné telom a majú tak účinok na zasýtenie. Napriek tomu neposkytujú žiadne kalórie a tiež stimulujú trávenie. DGE odporúča denný príjem 30 gramov (pozri „Viac vlákniny, prosím!“). Ďalšou výhodou vlákniny je, že spomaľuje rast cukru v krvi. Ako zmierniť pomocou vlákniny Kolísanie hladiny cukru v krvi a typické chute na jedlo.
3.1 Zhrnutie
V zásade nemôžete urobiť chybu so zeleninou. Ak však chcete konzumovať čo najmenej sacharidov, môžete dodržiavať nasledujúce základné pravidlá:
Radšej menej sacharidov:
- biela alebo zelená zelenina (napr. špargľa, uhorka, brokolica)
- Listové šaláty (napr. Hlávkový šalát, rímsky šalát, ľadový šalát)
- Druhy kapusty (napr. Kel, karfiol, kaleráb)
Radšej viac sacharidov:
- Zelenina rastúca „pod zemou“ (napr. Zemiaky, červená repa, sladké zemiaky)
- Strukoviny (napr. Hrášok, šošovica, fazuľa)
3.2 Tipy na recept
Pre každý vkus sme vybrali niekoľko receptov. Bodujete s málo sacharidov a veľa zeleniny.
Stačí kliknúť na príslušný odkaz a v novom okne sa dostanete priamo k receptu.