Nízkokalorická strava
Do akej miery sú nízkokalorické diéty bezpečné a nízkokalorické jedlo je pri chudnutí vždy požiadavkou?
Denná sadzba kalórií pre ženy
Všeobecne sa verí, že denná miera kalórií pre ženy sa pohybuje okolo 2 000 - 2 500. Nie vždy to tak je. Ceny tejto dennej sadzby sú veľmi odlišné a počet kalórií potrebných pre človeka počas dňa by sa mal vždy počítať individuálne. Pomáha tomu Muffin-Georov vzorec, ktorého výpočet vyzerá takto:
- Ženy: GS = 9,99 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x vek - 161.
GS je tu takzvaná základná výmena. Ukazuje, koľko kalórií je potrebných na to, aby telo danej osoby mohlo vykonávať svoju životne dôležitú činnosť v stave úplného pokoja.
Ak chcete zistiť, aké množstvo kalórií bude pre človeka potrebné počas dňa, musíte vynásobiť získaný počet ich základných výmen (OO) koeficientom, ktorý určuje jeho fyzickú aktivitu - čo má nasledujúce významy:
- 1,2 - neaktívny životný štýl (šport: žiadny);
- 1 375 - nízka aktivita (šport: týždeň - nie viac ako trikrát);
- 1,55 - priemerná aktivita (šport: týždeň - až päťkrát);
- 1 725 - dostatočne vysoká aktivita (cvičenie: denne);
- 1,9 - veľmi vysoká aktivita (profesionálni športovci a ľudia s vysokou fyzickou aktivitou v práci).
Počet, ktorý sa získa ako násobenie, určuje, aká rýchlosť kalórií za deň je pre človeka nevyhnutná, aby sa nezlepšoval a jeho váha bola neustále v znamienku.
Tí, ktorí sa pohybujú v snahe schudnúť nízkokalorické diéty, musíte mať na pamäti nasledujúce. Bezpečné pre zdravie a chudnutie, môžete znížiť denný obsah kalórií v jedle iba o 20%. Ako to môžete vypočítať? Je potrebné vynásobiť odporúčanú dennú dávku kalórií pre túto osobu koeficientom 0,8.
V každom prípade by vaše telo malo prijímať najmenej 1 200 kalórií denne. Preto sa nenechajte strhnúť nízkokalorickou stravou a nebojte sa vysokokalorických jedál.
Robte vysokokalorické jedlá, ktoré zasahujú do chudnutia?
Nízkokalorické diéty a nízkokalorické diéty nie sú úplne to isté. Osoba, ktorá chce schudnúť bez poškodenia tela, musí do svojej nízkokalorickej stravy nevyhnutne zahrnúť vysokokalorické jedlá, ktoré obsahujú užitočné tuky a sacharidy. Majte ich iba v malom množstve. Tu sú niektoré z týchto produktov:
- Orechy, semiačka, pistáciový olej, tahini. Prírodné zdroje bielkovín, ktoré obsahujú dobré nenasýtené tuky, a preto sú veľmi prospešné pre srdce.
- Cereálie. Užitočné (najmä ak neobsahujú cukor), ale oveľa ťažšie ako iné zrná. Jedna šálka obilnín obsahuje 280 kalórií. Jedzte cereálie vo veľmi malom množstve, skôr ako sprevádzanie mlieka.
- Obr Gaštany aj biela ryža obsahujú viac kalórií ako cestoviny alebo iné zdroje škrobu.
- Olivový olej. Jedna z najužitočnejších látok, ktoré nám príroda dala. Olej je však zdrojom tuku a každý gram tuku obsahuje 9 kcal. To znamená, že 1 lyžica olivového oleja obsahuje 150 kcal. Používajte ho teda s mierou.
Nízkokalorické jedlo
Ideálnym príkladom nízkokalorických a výdatných raňajok môže byť kaša. Dodávajú telu takzvané pomalé uhľohydráty, ktoré majú vysoký obsah energie po dlhú dobu. Najnižšie kalórie sú kaše, ktoré sa varia na vode. Pokiaľ ide o nízkokalorickú večeru, najlepším riešením môžu zostať šaláty z varenej alebo čerstvej zeleniny, dochutené iba maslom.
Nízkokalorické nápoje
Zahŕňajú kávu a čaj bez cukru, ktoré sa nám dávajú (na šálku) 0 kcal:
Spomíname tiež vysoko kalorické nápoje, ktoré sú v našej strave príliš často nežiaduce na konzumáciu:
- Kakao (2 čajové lyžičky kakaa a cukru na pohár) - 187 kcal;
- Čokoládový nápoj (2 čajové lyžičky čokolády a cukru na pohár) - 197 kcal.
Obsahujú rýchle sacharidy, ktoré sa ukladajú ako tukové zásoby po stranách a žalúdku.