Nízkosacharidová diéta - Čo môžem jesť?

Trendom je nízky obsah sacharidov. Mnohí očakávajú, že to bude prínosom pre ich zdravie alebo zmenšenie veľkosti oblečenia. Celkovo to tak je Nízkosacharidová diéta veľmi flexibilná forma výživy, pri ktorej veľa vrátane tukov nie je tabu a pri ktorej môžete veľa vyskúšať. Nedémonizujte však sacharidy, pretože sú dôležitou živinou, ale dbajte na to, aby ste konzumovali správne sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, a s mierou. Existuje veľa rôznych prístupov k diéte s nízkym obsahom sacharidov, vrátane veľmi prísnych diét s nízkym obsahom sacharidov, ktoré odborníci na výživu kritizovali.

môžem

Základy

1. Znížte množstvo sacharidov

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa nemusíte úplne zaobísť bez sacharidov. Mali by ste obmedziť potraviny, ktoré majú veľmi vysoký obsah sacharidov, a namiesto toho používajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Pre orientáciu: Ak konzumujete menej ako 100 g sacharidov denne, považuje sa to za diétu s nízkym obsahom sacharidov, aj keď limit pre niektoré formy stravovania je výrazne nižší.

Pri sacharidoch sa uistite, že áno sacharidy s dlhým reťazcom vezmite si sami seba, napríklad celozrnné výrobky a pseudo-zrná (quinoa, ovos, amarant), pretože tieto nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi toľko ako takzvané bomby z bielej múky.

2. Jedzte viac bielkovín a tukov vysokej kvality

Dodávatelia bielkovín ako napríklad mliečne výrobky, mäso a ryby by mali na tanieri končiť častejšie. Pretože tieto potraviny tiež obsahujú veľa cholesterolu, mali by ste tiež používať zdroje rastlinných bielkovín, ako sú tofu a orechy. Orechy sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných tukov. Okrem toho by ste mali mať aj ďalšie zdravé tuky, napríklad z rastlinných olejov alebo z avokáda.

3. Dávajte pozor na veľkosť porcie

To, že sacharidy z jedálnička z veľkej časti zmiznú a vy namiesto toho konzumujete bielkoviny a tuky, to nie je lístok zadarmo na nadmerné pohostenie. The Kalorická rovnováha dňa je stále rozhodujúce, či chudnete alebo nie.

4. Vedľajšie účinky nie sú nezvyčajné

Nenechajte sa prekvapiť, ak ste na začiatku diéty s nízkym obsahom sacharidov vyčerpaní a trpíte napríklad bolesťami hlavy. Telo si musí najskôr zvyknúť na nedostatok sacharidov.

Prečo nízky obsah sacharidov?

Sacharidy slúžia ako telo dodávateľ energie. Ak prijíma iba malé množstvo uhľohydrátov, je metabolizmus nútený klesnúť späť na vlastné zásoby tela, t. J. Tukové zásoby, na dodanie energie.

Cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov je Krvný cukor udržiavajte konštantnú hodnotu: ak konzumujete menej sacharidov, uvoľňovanie inzulínu zostáva konštantné. A to okrem iného znižuje vašu chuť a chuť na sladké.

Nahradenie sacharidov bielkovinami vám tiež pomôže pri chudnutí, pretože telo spotrebúva viac kalórií na výrobu energie z bielkovín, ako to robí pri sacharidoch. Okrem toho vás bielkoviny udrží dlhšie sýte.

Mali by ste sa vyhnúť týmto potravinám:

  • bochník
  • Cestoviny, zemiaky a ryža
  • Cukor a med
  • Sladkosti
  • alkoholu

Tieto potraviny sú povolené vo väčšom množstve:

  • Mäso, ryby a morské plody
  • Vajcia
  • Mliečne výrobky
  • Orechy a semená
  • zeleninu
  • Ovocie s nízkym obsahom fruktózy, napríklad bobule, melón, grapefruit a pomaranče

Schudnite s nízkym obsahom sacharidov

Najdôležitejšie pri diéte je, že máte dovolené konzumovať menej kalórií, ako skonzumujete počas dňa. Pretože iba vtedy, keď je nedostatok kalórií, telo spadne späť na svoje tukové zásoby, aby generovalo energiu. Chudnutie preto nie je automatické ani pri nízkosacharidovej diéte.

Aké nízkosacharidové diéty tam sú?

Existuje veľa foriem stravy s nízkym obsahom sacharidov, ktorých zásady sú rôzne prísne. Ktorý variant si nakoniec vyberiete, by mal okrem iného vychádzať z vášho celkového zdravotného stavu a z toho, ako dobre pre vás jednotlivé metódy môžu byť použité. Nájdete tu tri známe osobnosti Príklady, Okrem toho sú mysliteľné aj oveľa menej prísne formy výživy s nízkym obsahom sacharidov.

Atkinsova diéta

Atkinsovu diétu vymyslel americký kardiológ Robert Atkins. Pri tomto type stravovania musíte veľa bielkovín a tukov jesť, ale do veľkej miery sa vyhýbať sacharidom. Rozloženie živín vyzerá takto: 40-45% tukov, približne 40% bielkovín a 15-20% sacharidov. V ponuke je mäso, ryby, syry, vajcia a ďalšie mliečne výrobky. Čerstvé ovocie a zelenina však nie sú zahrnuté v stravovacom pláne.

Záver: Atkinsova diéta je veľmi prísna forma diéty s nízkym obsahom sacharidov a v tejto krajine je dosť kontroverzná. Kritizuje sa, že to môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov, pretože ovocie a zelenina sú tabu. Veľmi mastné jedlá môžu navyše zvýšiť hladinu lipidov v krvi a množstvo bielkovín zaťažuje obličky. Z dlhodobého hľadiska môže Atkinsova diéta uprednostňovať dnu a spôsobiť kardiovaskulárne problémy. Z dlhodobého hľadiska by ste teda nemali dodržiavať Atkinsovu diétu. Pretože strava je veľmi rigidná, skôr či neskôr dôjde k relapsom k starým stravovacím návykom a jo-jo efektu.

Metóda LOGI

Strava LOGI tiež pôvodne pochádzala z USA. LOGI znamená Nízka glykemická a inzulinemická, čo v nemčine znamená „nízka hladina cukru v krvi a inzulínu“. Táto diéta zabraňuje výkyvom cukru v krvi a udržuje nízku hladinu inzulínu. Distribúcia potravín v pyramíde LOGI je ilustrovaná: Základ tvoria ovocie a zelenina bez obsahu škrobu alebo s nízkym obsahom škrobu; tieto potraviny by ste mali jesť každý deň. Do jedálnička často zaraďte mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, menej však celozrnný chlieb, cestoviny a zemiaky. Sladkosti, koláče a bielu múku by ste mali jesť zriedka aj v iných formách.

Záver: Cieľom diéty LOGI je dlhodobá a zdravá zmena stravovania. Nezakazuje jedlo, ale venuje pozornosť distribúcii. Metódou LOGI prijímate dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny a zaisťujete dobrú sýtosť.

South Beach diéta

Rovnako ako Atkinsova diéta, aj diéta South Beach bola vyvinutá americkým kardiológom, je však oveľa umiernenejšia. Dôraz sa kladie na potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a vypínajú chute na jedlo.

Strava je rozdelená na tri fázy: V prvých dvoch týždňoch sa takmer úplne vyhnete sacharidom, potom môžete jesť s mierou. V tretej fáze - po dosiahnutí požadovanej hmotnosti a vždy s cieľom jej udržania - môžete postupne prijať všetky sacharidy späť do svojej stravy. V každej fáze by ste mali mať tri hlavné jedlá denne a medzi nimi tri občerstvenie.

Záver: Najmä prvá fáza diéty sa bude ťažko udržiavať. Pretože v tomto období je zakázané aj ovocie, môže dôjsť k nedostatočnému prísunu vitamínov a príjem vlákniny je v tomto období extrémne nízky, čo môže mať negatívny vplyv na trávenie. Keďže tretia fáza umožňuje opäť všetko, existuje riziko jojo efektu. Avšak so základným porozumením zdravého stravovania môže diéta South Beach pomôcť usmerniť vaše stravovacie návyky zameraním na zdravé sacharidy, tuky a veľa zeleniny.

Montignacká metóda

Strava je rozdelená na dve fázy: V prvej fáze by ste mali jesť hlavne veľmi dobré a dobré sacharidy, napríklad cuketu, jablká, celozrnné cestoviny a hnedú ryžu. Zlé sacharidy ako chlieb, sladkosti a koláče sú zakázané. Cieľom je schudnúť. Po dvoch až troch mesiacoch nasleduje druhá fáza, ktorá slúži na stabilizáciu hmotnosti. Potom môžete jesť aj sacharidy s vyšším glykemickým indexom.

Záver: Princípy montignackej metódy sú niekedy ťažko pochopiteľné. Ak vezmeme do úvahy glykemický index a kombináciu potravín, je príprava jedál dosť časovo náročná. Odborníci tiež tvrdia, že klasifikácia potravín iba podľa GI nemá zmysel, pretože výpočet GI zložitejších jedál nie je možný, takže metóda vôbec nefunguje. Záverom je, že metóda Montignac umožňuje vyváženú a zdravú zmiešanú stravu.

Jesť málo sacharidov: ukážkový deň

Raňajky: vajíčko so slaninou
Poludnie: Tuniakový šalát
Večera: Losos alebo morka so zeleninou
Občerstvenie: Sušené mäso, melón so šunkou, olivami alebo proteínový koktail

A pre vegetariánov môže kulinársky deň vyzerať takto:

Raňajky: Nízkotučný tvaroh s bobuľami
Poludnie: Paradajkový šalát Mozzarella
Večera: Huby plnené špenátom a gorgonzolou
Občerstvenie: Chia puding, kel chips alebo zelené smoothie

Zdroj obrázku: Shutterstock/aliasemma