Nízkosacharidová diéta Kardio definícia Fáza Recenzie Recenzie

Nízkosacharidová diéta + kardio = fáza definície ?

z Refune »30. januára 2010 0:16 hod

fáza

Som tu nový, takže sa prosím nepripravujte hneď
Ako už naznačuje nadpis, chcel som začať fázu definície začiatkom februára.
Momentálne budem trikrát týždenne behať do posilňovne (tréningový plán neskôr) a tiež by som chcel ísť na diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo použiť poriadny výživový plán. Aby som znížil svoje KFA, plánoval som si behať medzi tréningovými dňami.
Teraz napíšem najskôr niekoľko údajov o sebe a potom zverejním svoj tréningový plán, potom plán, ako a kedy chcem bežať a na konci plánovaný plán výživy, najskôr na prvý týždeň (neskôr sa to veľmi nezmení, bude to len iné Pokrmy):

No dobre, okrem svojej podpory som si objednal zopár doplnkov, o ktorých si myslím, že majú zmysel: G-BcAA a Glutaming už dlhšie používam aj Designer Whey z Andro Shopu.

Vek: 21 rokov
Výška: 183cm
Hmotnosť: 80 kg
Cieľová hmotnosť:

13-14%
Cieľové KFA: 10%
Telo voda: 62-63%
Skúsenosti s tréningom: Trénujem dlho (takmer 2 - 3 roky), ale teraz asi 1 rok, bohužiaľ s malým prerušením.

Tréningový plán:
Vzletová hmotnosť hrudníka/rúk:
Zahriatie bench pressu LH 14/10 35 Kg/45 Kg
Ľavý tlak na lavičke 6/6/6/6 62,5
Sklon lavice KH mierne vyšší uhol 8-10 17,5
Letí v Pec-dec. úchop v strede 10-12 35
Zahrejte zvlnenie koncentrácie SZ 12 10+ bar
SZ- koncentrácia zvlnenie 8-10 15+ rod
SZ Frenchpress negative/SuperSatz eng-BD 4x8 + 8 17,5+ rod

Nohy/lýtka/brucho
Zahrejte drep 14/10 40/50
Drep 8. 8./8/8 70
Zahrejte predĺženie nohy 12 30
Predĺženie nohy v super sade 12/12/12 42,5
Hamstringy 12/12/12 47,5
Postavenie stojaceho lýtka zahreje 12 barov + 40
Teľa zvyšuje v SS 4x10-12 + 10 bar + 60
Zahriatie nohy stúpa v podpore predlaktia 12 pokrčených nôh
Zdvihnite nohu. 4x12-15 ohnuté nohy

Chrbát/plecia
Zahriatie mŕtveho ťahu 14/10 45/55
Mŕtvy ťah 4x5 100-110
Pull-up, široký overhand grip 12/8/6/5 BWE
Veslovanie káblov 10-12 35
Lis na rameno s činkami v sede sa zahreje 12 10
Lis na rameno so sediacou činkou 4x8-10 17.5
Bočný zdvih 3x12 4 alebo 5

Momentálne realizujem tento plán a myslím si, že som s ním celkom úspešný.
V pondelok trénujem chrbát a plecia, stredu hrudník a ruky a piatok je môj deň nôh.
Brucho trénujem iba v piatok podľa plánu, ale občas si ho zacvičím aj doma, ale brucho v podstate áno
správne používané aj pri iných cvikoch, takže mi to zatiaľ stačí.

Vždy som chcel utiecť 15 - 20 minút v utorok, štvrtok a sobotu.
Pred 1 rokom som urobil podobný plán, ako schudnúť.
Proces potom vyzeral takto:

Klasifikácia 1-10, kde 10 je najvyššia rýchlosť a 1 je najpomalšia (chôdza)

- 6-7 minút pokojného joggingu na zahriatie
- potom bežať 1 min. približne na úrovni 7-8 (takmer šprintovať, ale rovnako rýchlo, že vydržím 1 min)
- potom 2 minúty okolo úrovne 4 (jogging)
- potom opäť 1 minútu na úrovni 7-8
Celé to opakujem niekoľkokrát, aby som potom dospel k dobe 15-20 minút.
Vždy budem behať v lese so sebou, možno na bežiacom páse, ale všeobecne neznášam behanie na bežeckých pásoch.

Viem, že bežecká metóda je zvláštna, ale osvedčila sa, aspoň som si ju prečítal a musím si povedať, že v čase, keď som si to sám všimol, by telo malo po tréningu s bežiacim systémom ešte dlho horieť, a to kvôli bežeckému systému. v rôznych rozsahoch srdcovej frekvencie. Keď som to urobil, schudol som za pár týždňov celkom dobre pár kíl.
A moja výdrž bola veľmi povzbudená, nakoniec som mohol bez prestávky hrať v hale 2 hodiny futbalu a na konci som stále dýchal a nemohol pokračovať v hre.

Poďme ale k môjmu výživovému plánu:
Všeobecná predstava bola, že by som chcel jesť čo najmenej sacharidov.
Znamená len pár ráno na zaplnenie zásob sacharidov, takže pravdepodobne vo forme 1–2 plátkov celozrnného chleba.
Ale všeobecne platí, že čím neskôr, tým menej sacharidov.
A logicky s krátkym reťazcom a rýchlo dostupné sacharidy po tréningu, pravdepodobne vo forme 1 - 2 banánov, myslím.

Okrem toho, ako už bolo spomenuté: Srvátkový proteín (ráno a ihneď po tréningu, pretože je telu rýchlo k dispozícii), G-BcAA (ráno ihneď po vstávaní, pred a po tréningu a večer pred spánkom) a glutamín kedykoľvek Beriem G-BcAA.
Možno si dám tobolky z rybieho oleja, ale raz som mal nejaké nechutné, pretože ste páchli ako n rybárska rezačka xD ^^
Tak sa pozrime .

Inak plán na môj prvý týždeň:

Hneď po vstaní:
2 g-BcAA a 1 glutamín s dostatkom vody

Raňajky 1: (doma)
Miešané vajcia so slaninou (alebo šampiňónmi) + káva s mliekom alebo čajom (najlepšie nesladené alebo podľa potreby s medom)

Raňajky 2: (doma alebo na cestách)
Niektoré syry (napr. Rakúsky horský syr) s paradajkami a orechmi (napr. Vlašské orechy alebo arašidy (nesolené), kešu atď.)

Poludnie: (doma)
200-300 g morčacieho alebo kuracieho mäsa s brokolicou alebo paprikou
Alternatíva: mleté ​​mäso s paprikou, mleté ​​mäso s baklažánom ...

Večer:
Tvaroh s uhorkou
Alternatívy: nízkotučný tvaroh (s medom alebo džemom) a nejaké ovocie, plechovka tuniaka (vo vlastnej náleve), filé zo sleďa ...

Pred spaním:
2x g-BcAA a 2 glutamín

Občerstvenie medzi a večer:
- Arašidy (prírodné)
- Kešu (prírodný)
- Rakúsky Horský syr
- tuniak
- Sušené hovädzie mäso
- Štíhly tvaroh s medom (namiesto jogurtu)
- Srvátkový nápoj namiesto sladkostí
- Ovocie ...

Toto je môj plán na prvý týždeň.
Prepracujem plán, podľa toho, po čom som hladný alebo aký som.
V nasledujúcich týždňoch pribudnú ďalšie jedlá, ktoré majú zabezpečiť rozmanitosť.

Viem, že som toho už teraz napísal dosť, ale bolo by skvelé, keby ste mi mohli napísať svoje návrhy.
pozdrav,