Nízkosacharidová diéta na chudnutie a budovanie svalovej hmoty

Charakteristický metabolizmus endomorfu si vyžaduje, aby softgainer vždy jedol jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Takej strave, ktorá sa vo veľkej miere vyhýba sacharidom, sa hovorí diéta s nízkym obsahom sacharidov.

DÔLEŽITÉ Nízkosacharidová diéta sa zameriava na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty pri súčasnom znížení telesného tuku.

Z môjho pohľadu by každý endomorf mal poznať rôzne formy low-carb stravy a zvoliť si pre seba ideálny variant.

DÔLEŽITÉ Alternatívne formy stravovania, vrátane diéty s nízkym obsahom tukov alebo kyvadlovej diéty, sú pre softgainera nevhodné. Neodporúčam žiadne diéty na radikálne chudnutie, ako je napríklad Velocity Diet (hlavne tekuté jedlo) kvôli možným vedľajším účinkom. Podľa môjho názoru by sa takáto strava v spojení s cvičením mala vykonávať iba pod lekárskym dohľadom.

Nízkosacharidová diéta

nízkosacharidová
V klasickej nízkosacharidovej strave je príjem sacharidov obmedzený na okolo 30g denne. Len čo sa telu v priebehu niekoľkých dní spotrebujú vlastné zásoby energie (asi 400 - 600 g glykogénu), tzv. Ketóza a. To možno označiť ako „režim prežitia“. Pretože pre funkciu mozgu je potrebný glykogén (približne 150 - 200 g denne), telo si teraz začína produkovať „svoje vlastné sacharidy“. Tieto takzvané ketónové telieska sa získavajú priamo z existujúceho telesného tuku a postupne tak rozkladajú tukové usadeniny.

Ďalšou výhodou formy s nízkym obsahom sacharidov je vysoký fenomén Neexistujú žiadne hroty hladiny cukru v krvi a teda Chute na jedlo sú minimalizované bude.

Ako nevýhodu tejto diéty je potrebné poznamenať, že metabolický prechod na ketózu spôsobuje, že sa mnoho športovcov cíti „slabých“ niekoľko dní.

Okrem zníženého príjmu sacharidov má telo aj nízkosacharidovú stravu čím viac bielkovín, ale aj tukov sa dodáva. Zvýšený príjem tukov - vďaka nízkej hladine inzulínu a z toho vyplývajúcemu zvýšenému spaľovaniu tukov - však nie je problém.Vysoký príjem bielkovín prospieva aj svalovej hmote.

Anabolická strava

Anabolická strava je podformou klasickej stravy s nízkym obsahom sacharidov. Tzv.Refeed Day„Prísun sacharidov sa enormne zvýšil, aby sa doplnili vlastné zásoby energie v tele. Pretože sa telo nevráti z režimu ketózy do normálneho metabolizmu prostredníctvom izolovaného dňa doplňovania (1x až maximálne 2x týždenne), vyššie uvedené výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov - napriek mimoriadnej sile sacharidov - zostávajú zachované. Ak chcete zahájiť anabolickú diétu, odporúčam vám, aby ste sa zaobišli bez dní na doplnenie po dobu asi 2 týždňov.

DÔLEŽITÉ Ja osobne mám najlepšie skúsenosti s anabolickou stravou. Okrem pozitívnych účinkov ketózy je deň refeed („konečne zadné rožky, cestoviny a oveľa viac“) mimoriadne cenný pre psychiku a uľahčuje disciplínu železa v ostatné dni v týždni.

Metabolická strava

Metabolická strava je nie klasická nízkosacharidová strava. Aj keď bielkoviny a tuky naďalej tvoria hlavnú časť výživných látok, príjem sacharidov sa v tomto prípade zníži iba 75-125g denne znížený. Načasovanie príjmu sacharidov je pri metabolickej strave rozhodujúce. Týmto spôsobom by sa mala optimálne využiť ich energetická výhoda a minimalizovať riziko ukladania tukov. Jedlá ráno, pred tréningom a po tréningu by mali byť vždy vybrané ako časy pre príjem sacharidov.