Nízkosacharidová diéta s nízkym obsahom sacharidov ELLE
Prehodnocuje sa trend stravovania s nízkym obsahom sacharidov!
- Čo znamená nízky obsah sacharidov?
- Ako funguje nízky obsah sacharidov?
- Prejdite na stravu s nízkym obsahom sacharidov
- Jedlo: top alebo flop
- Rôzne programy s nízkym obsahom sacharidov
- Recepty s nízkym obsahom sacharidov
Takmer žiadnemu inému výživovému trendu sa v posledných rokoch nevenovala taká pozornosť ako nízkosacharidovej diéte. Súvisiace výhody sú lákavé: chudnutie bez hladovania, zlepšenie fyzickej zdatnosti a zdravotné výhody jednoduchým obmedzením príjmu sacharidov. Vysvetlíme vám procesy, ktoré prebiehajú v tele, keď prejdete na diétu s nízkym obsahom sacharidov, odhalíme, ako môžete ľahko prežiť s nízkym obsahom sacharidov, a ukážeme vám najlepšie recepty.!
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Čo znamená nízky obsah sacharidov?
Pojem „low carb“ pochádza z angličtiny a znamená „málo sacharidov“. Princípom diéty je preto udržiavať jedálny lístok na čo najmenšom množstve sacharidov a namiesto toho zvyšovať príjem bielkovín a tukov, ďalších dvoch hlavných zložiek našej stravy. Presne povedané, rozšírený pojem diéta s nízkym obsahom sacharidov je zavádzajúci, pretože si vyžaduje dlhodobú zmenu stravovacích návykov, takže významné účinky je možné spoznať až po dlhšej dobe. Preto je strava založená na pomerne tukoch a bielkovinách vhodná nielen na jemné chudnutie, ale aj na dlhodobé udržanie požadovanej hmotnosti.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ako funguje nízky obsah sacharidov?
Aby ste sa mohli úspešne stravovať podľa princípu nízkych sacharidov, je dôležité poznať biologické procesy vo vašom tele, aby ste ich mohli cielene využiť.
Sacharidy sú v zásade dôležité a zdravé - zvyčajne dodávajú nášmu organizmu väčšinu energie. Majú tiež dôležitú vlákninu, minerály a vitamíny - dôležité je len to, v akom množstve a v akej forme sa konzumujú. Sacharidy nemusia byť nevyhnutne úplne vylúčené z ponuky; iba zníženie dodávateľov energie môže viesť k zvýšenému odbúravaniu existujúcich tukových zásob.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Látka, ktorá je zodpovedná za transport cukru z krvi do buniek, je hormón inzulín. Sacharidy majú preto priamy vplyv na hladinu inzulínu: Ak jeme jednoduché cukry, je v krvi za veľmi krátky čas veľmi veľa molekúl cukru, ktoré je potrebné transportovať do buniek, čo si vyžaduje veľa inzulínu. Ak naopak prijmeme viac cukrov, rozpad reťazcov trvá dlhšie, molekuly cukru sa dostanú do krvi pomalšie a na transport je potrebných menej inzulínu.
Po premene sacharidov na jednoduché cukry sú inzulínom transportované do svalových buniek a pečene, kde sú uložené ako glykogén a takpovediac predstavujú zásobu energie. Ak sa však tieto zásoby nevyužijú, nepoužitý glykogén sa ukladá ako tuk v tukových bunkách, pretože skladovacie kapacity svalov sú obmedzené a my ako fajnšmekri im radi poskytneme doplnenie.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak sa zníži príjem sacharidov, vyprázdnia sa zásoby glykogénu a telo je nútené nájsť ďalšie zdroje energie. Preto začne čerpať energiu už nie zo svalových buniek, ale z tukových buniek štiepením tuku v nich uloženého. Tuk sa nepoužíva v pôvodnej forme, ale sa premieňa na takzvané ketóny, a preto je tento proces známy aj ako ketóza alebo ketogenéza. Ak ste si vedomí týchto funkcií, môžete ich konkrétne vyvolať napríklad pri chudnutí - vedci predpokladajú, že telo začne meniť svoj metabolizmus už po niekoľkých dňoch.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pokiaľ ide o presné množstvo uhľohydrátov, názory sa líšia v závislosti od typu low carb. Mierne koncepty výživy poskytujú redukciu, nie úplné zrieknutie sa sacharidov - tu je denný príjem sacharidov 50 až 120 gramov, v závislosti od toho, či sa chudnutie snaží alebo nie.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Nepríjemnými vedľajšími účinkami pri zmene metabolizmu môžu byť únava a apatia, pretože telo si musí pomaly zvykať na nový spôsob výroby energie. Ľudia bez poškodenia zdravia však môžu predpokladať, že tieto negatívne účinky sa prejavia po niekoľkých dňoch až týždňoch.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Prechod na nízkosacharidovú diétu - tipy a triky
1. Ak ste v oblasti výživy s nízkym obsahom sacharidov absolútnym nováčikom, mali by ste si najskôr vytvoriť plán výživy, aby ste po niekoľkých dňoch nezlyhali kvôli nedostatku kreativity. Najskôr zvážte, ktoré jedlá s nízkym obsahom sacharidov chcete v najbližších dňoch jesť, a potom si kúpte príslušné jedlá.
2. Aby ste svoje telo jemne nastavili na nízky obsah sacharidov, má zmysel odvážiť sa prejsť na začiatok víkendu. Takto nebudete v práci dodatočne stresovaní a budete sa môcť perfektne sústrediť na zdravé stravovanie.
3. Každý, kto si chce nielen udržať svoju váhu, ale aj schudnúť, by mal strážiť výživové hodnoty. Aj keď nie je potrebné počítať kalórie, je dôležité vypátrať skryté zdroje cukru. Najmä sladené jogurty, banány, hrozno, sušené ovocie a škrobová zelenina sú často podceňované z hľadiska obsahu sacharidov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
4. Nízky obsah sacharidov neznamená úplné vyhýbanie sa sacharidom. Je dôležité staviť na správne sacharidy! Komplexné sacharidy, ktoré sa často nachádzajú v lahodnej zelenine, ako sú sladké zemiaky alebo strukoviny, zaisťujú nepretržitý prísun energie a na rozdiel od jednoduchých cukrov nevedú k túžbe po jedle.
5. Aj keď chcete schudnúť čo najrýchlejšie, mali by ste svojmu telu dopriať jemný prechod - tiež to uľahčuje vytrvalosť. Postupne začnite nahrádzať svoje obvyklé jedlá lahodnými jedlami s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vyhovujú vášmu vkusu - diéta s nízkym obsahom sacharidov by nemala byť mučivou stravou.!
Top or Flop - Ktoré potraviny sú vhodné pre nízkosacharidovú diétu?
Odporúčané jedlá:
1. Ryby a mäso: Oba neobsahujú takmer žiadne sacharidy, ale cenné živočíšne bielkoviny a železo. Ideálne by malo byť chudé mäso, ak sa spoliehate na morské ryby, dodáte telu aj omega-3 mastné kyseliny a jód. Kvalita živočíšnych produktov je v každom prípade dôležitá: jednoznačne by sa mal uprednostňovať organický pôvod, ako aj udržateľný rybolov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. Mliečne výrobky: Poskytujú nám dôležité živiny ako horčík, vápnik a draslík. Mali by ste si však uvedomiť, že mlieko obsahuje určité množstvo sacharidov vo forme laktózy a že ovocný jogurt je zvyčajne silne sladený. Mali by ste preto používať prírodný jogurt, tvaroh a syr. Najmä tá druhá sa vyznačuje extrémne nízkym podielom sacharidov, ktoré zostávajú v srvátke počas výroby syra.
3. Ovocie a zelenina: Aj keď má ovocie obvykle vyšší obsah uhľohydrátov (kvôli fruktóze), nemalo by sa mu vyhnúť kvôli ďalším zdravým zložkám. Ak chcete schudnúť, mali by ste si nakrájať tomel, banány, hrozno a sušené ovocie a namiesto toho použiť bobule. Zeleninu možno odporučiť takmer bez výhrad: Obsahuje dôležité vitamíny a minerály a je veľmi dôležitá v jedálničku.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
4. Škrobová zelenina a strukoviny: Zemiaky, sladké zemiaky, tekvica a kukurica sú veľmi škrobové, ale tieto druhy sacharidov sa pomaly štiepia, a preto by sa táto zelenina mala konzumovať s mierou. Podobne by sa malo zaobchádzať aj so strukovinami, ako je šošovica a fazuľa.
5. Orechy a semená: Orechy a semená sú pre svoje polynenasýtené mastné kyseliny obzvlášť dôležité pre naše zdravie, pretože telo si ich nevie vyrobiť samo. Ich pozitívny účinok spočíva v účinku na krvný tlak a hladinu lipidov v krvi.
6. Rastlinné tuky a oleje: Rastlinné oleje a tuky, napríklad z avokáda, majú podobné vlastnosti ako orechy a semená, a preto sú tiež veľmi zdravé a odporúčané.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Potraviny, ktoré by sa mali vypustiť
1. Pečivo ako chlieb a koláče obsahujú vysoký obsah jednoduchých sacharidov a rafinovaných cukrov. Celozrnné pečivo, ktoré obsahuje semená a veľa vlákniny, je zdravšou variantou. Napríklad ryža a cestoviny by mali byť nahradené malým množstvom škrobovej zeleniny.
2. Candy pozostávajú hlavne z cukru, ktorý je sám o sebe nekompatibilný s nízkosacharidovou stravou.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ďalšia inšpirácia pre krásu, módu a životný štýl:
- Stratiť váhu
- joga
- fitnes
- raňajky
- Zdravé stravovanie
- strava
- Krátke účesy
- Pletené účesy
- farba vlasov
- Účesy
- Odstraňovanie chĺpkov
- šampón
- Zdravé recepty
- Posilovať
- Detoxikačná kúra
- Superpotravina
- Chute
- raňajky
Úrovne diéty s nízkym obsahom sacharidov:
1. Atkinsova diéta: Táto strava je veľmi prísna, sacharidy sú úplne vylúčené z jedálneho lístka, namiesto toho sa tuky a bielkoviny môžu konzumovať v neobmedzenom množstve. Krátkodobé chudnutie je možné, lekári však varujú pred škodlivými účinkami, ako je nedostatok vitamínov a vlákniny a nedostatočný prísun sekundárnych rastlinných látok.
2. South Beach diéta: Tu sa redukujú sacharidy, pričom sa berie do úvahy kvalita bielkovín. Strava je rozdelená do troch častí, pri prvom veľmi radikálnom vyhýbaní sa sacharidom sa po dosiahnutí cieľovej hmotnosti príjem opäť zvyšuje. Tolerované sú však iba sacharidy, ktoré majú nízku glykemickú hodnotu. Tento parameter udáva, ako rýchlo sa reťazce molekúl cukru rozkladajú a vstrebávajú do krvi - potraviny s nízkou hodnotou sa vstrebávajú pomaly.
3. Logi metóda: Pôvodne táto forma výživy nemala slúžiť ako diéta, ale skôr na kontrolu hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu. Základom sú tiež zelenina, ryby, mäso, ovocie a mliečne výrobky.Naviac sa ďalej rozvíjala koncepcia glykemického indexu pre glykemickú záťaž, ktorá charakterizuje potraviny bohaté na sacharidy. Mali by sa jesť iba v malom množstve, aby cukor v krvi zostal na relatívne konštantnej úrovni.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Najlepšie recepty s nízkym obsahom sacharidov
Na raňajky: Podľa toho, či chcete ráno jesť sladké alebo slané, existujú rôzne možnosti. Milovníci pikantných jedál sa rozhodnú pre vaječné jedlá, syry alebo avokádo. Tí, ktorí sa ráno vyhýbajú slaným jedlám, si doprajú varenia s nízkym obsahom sacharidov „musli“ vyrobené z jogurtu, tvarohu alebo chia pudingu. Tu sú najlepšie recepty:
Pripravte si müsli s nízkym obsahom sacharidov sami:
prísady
- 200 g kokosových vločiek
- 100 g nasekaných mandlí
- 50 g nasekaných vlašských orechov
- 50 g mandľovej múky (alternatívne mleté mandle)
- 4 bielka
- Stevia podľa ľubovôle
príprava
- Zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte trochu vody, čím vznikne drobivá hmota
- Pečieme v rúre na 125 ° C jednu hodinu, občas otočíme
- Ochlaďte vo vzduchotesnej nádobe a uložte na suchom mieste
Ovocný šalát s tvarohom
prísady
- 200 g tvarohu
- 25 ml citrónovej šťavy
- 50 g marhule nakrájanej na kocky
- 50 g čučoriedok
- 50 g malín
- 25 g lieskových orechov
- Stevia podľa ľubovôle
príprava
- Tvaroh zmiešame s citrónovou šťavou a stéviou
- Zložte zvyšné suroviny
Občerstvenie: Aj keď sa pri nízkokarbohydrátovej diéte dá ľahko získať chuť na jedlo, túžba po malom občerstvení sa dá občas ťažko potlačiť. Môžete sa tomu bez previnenia svedomia poddať, ak sa uchýlite k občerstveniu s nízkym obsahom sacharidov. Odporúčajú sa napríklad mandle, bobule alebo smoothie. Na tanier si tiež môžu nájsť cestu varené vajcia, zeleninové tyčinky s arašidovým maslom na namáčanie alebo zeleninové lupienky.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Na poludnie: V čase obeda sa môžete úplne zaobísť bez sacharidov, a to zameraním na mäso, ryby a zeleninu. Ak sa nemôžete vyhnúť sacharidom, môžete si ich dať do obeda vo forme zemiakov alebo strukovín, pretože sa tiež trávia pomalšie a nespôsobujú akútny pokles hladiny cukru v krvi.
Filet z lososa na červenej repe
prísady
- 2 avokáda
- 250 g filetu z lososa
- 200 g červenej repy
- 5 lyžice sezamových semiačok
- Citrónová šťava
príprava
- Dužinu z avokáda roztlačíme a dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou
- Uvarenú cviklu nakrájame na malé plátky a dochutíme soľou a korením
- Teraz smažte filety z lososa
- Na cviklu dajte avokádový krém
- Filet z lososa vyberte z panvice a posypte sezamovými semiačkami. Potom podávame s pripravenou zeleninou a avokádovým krémom
Večer: Večer by ste sa mali vyhnúť sacharidom akéhokoľvek druhu, aby bolo telo čo najdlhšie závislé na produkcii energie z tukových buniek a aby bolo možné lepšie dosiahnuť požadované stravovacie ciele. Medzi vhodné recepty patrí napríklad tvaroh s nízkym obsahom tuku, tvaroh, čerstvá zelenina a vajcia. Odporúčajú sa tiež párky alebo ryby. Ak večer nie ste zvlášť hladní, môžete si pomôcť aj sladkými jedlami ako ovocný tvaroh alebo smoothies. Tu sú najlepšie recepty:
Malinový smoothie:
prísady
- 250 ml sójového mlieka
- 200 g malín
- Sladidlo podľa ľubovôle
príprava
- Vložte všetky ingrediencie do mixéra, pyré, hotové!
Špargľa obalená v slanine
prísady
- 500 g špargle
- Gouda (jeden plátok na každú špargľu)
- Raňajková slanina (plátok na tyčinku špargle)
príprava
- Špargľu umyte a olúpte, ak je to biela špargľa, a odstráňte všetky drevnaté konce
- Vložte špargľu do vriacej vody a povarte ju sedem minút
- Uvarenú zeleninu obalíme syrom Gouda a slaninou a dáme na plech
- Pečieme v rúre asi desať až pätnásť minút pri teplote 200 ° C, kým slanina nezafarbí