Nízkosacharidová diéta - Schudnite pomocou tukov - DreamteamFitness

Nízkosacharidové stravovanie je forma výživy, ktorá je obzvlášť populárna ako diéta. Podobne ako to Vysoko sacharidová diéta , diéta s nízkym obsahom sacharidov je tiež formou výživy, ktorá môže dlhodobo pôsobiť. Nízky obsah uhľovodíkov znamená vy menej sacharidov ale za to viac tukov vezmi k sebe. Celý názov tejto formy výživy je preto tiež Low Carb - High Fat Diet. V tejto strave samozrejme musíte konzumovať aj bielkoviny. Množstvo bielkovín by malo byť mierne, podobne ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov.

Nízky obsah cukru neznamená, že nie je žiadny!

Aj pri nízkosacharidovej strave by mali byť v ponuke sacharidy, inak by sa volala No Carb 😉 Podľa toho, či chcete schudnúť alebo nie a aká veľká je vaša základná spotreba kalórií, máte rôzne požiadavky na kalórie. Percento rôznych makroživín (sacharidy, tuky a bielkoviny) v nízkosacharidovej strave by malo byť rozdelené nasledovne.

Distribúcia makroživín pre nízkosacharidovú stravu:

60% tukov
20% bielkovín (1,8 - 2,2 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti)
20% sacharidov

Schudnite pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov

Ako už bolo spomenuté vyššie, diéta s nízkym obsahom sacharidov je špeciálna ako diéta na chudnutie veľmi populárne. Trend nízkosacharidovej diéty vyšiel pred niekoľkými rokmi z USA, v súčasnosti je však veľmi rozšírený aj v Nemecku a ako forma stravovania ho odporúčajú mnohé časopisy a časopisy. Na rozdiel od bežných diét, ako je FDH (jedzte polovicu), ľudia nejedia iba menej, ale vyhýbajú sa produktom, ktoré obsahujú veľa sacharidov. Mnoho sacharidov sa nachádza v ryži, zemiakoch, cestovinách a obilných výrobkoch, ako je chlieb. Toto je povolené pri nízkosacharidovej diéte Potraviny s vysokým obsahom tuku byť zjedený. Potraviny s vysokým obsahom tuku sú napr. Ryby a mäso, syry, orechy alebo vajcia. Nezabudnite tiež na dostatok vlákniny. Tie sa nachádzajú hlavne v strukovinách, semenách alebo zelenine.

Že ty chudnúť úspešne musíte konzumovať menej kalórií, ako spotrebujete každý deň. Ak nepoznáte svoju dennú spotrebu kalórií, môžete si ju vypočítať pomocou tejto kalórie na kalórie. Pre úspešné stravovanie by ste sa mali venovať každý deň Kalorický deficit cca 200 - 500 kcal mať. Ak budete jesť príliš málo, existuje veľmi vysoké riziko, že váš metabolizmus zaspí a vaše telo sa prepne do rezervného režimu, v ktorom už nemôžete chudnúť. Ak nepoznáte svoju dennú spotrebu kalórií, môžete použiť túto Kalkulačka kalórií kalkulovať.

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov

Diéta s nízkym obsahom sacharidov dokáže udržiavať hladinu cukru v krvi relatívne konštantnú, čím zabráni rýchlemu zvýšeniu a zníženiu hladiny inzulínu a zabráni tak chute
Menej hladu, pretože tuky sa trávia pomalšie ako sacharidy
Zápal je znížený a pri bolestiach kĺbov môže zmierňovať bolesť
Krvný tlak je nižší v porovnaní s vysokosacharidovou diétou
Žiadna únava po jedle. Pretože hladina inzulínu po jedle stúpa len mierne, po jedle nie je žiadna „únavová diera“

Dni doplňovania/doplňovania pre metabolizmus

Aby váš metabolizmus nešiel spať, ako ste práve opísali, mali by ste raz za týždeň jeden Dobite deň mať. V tento deň môžete jesť viac sacharidov ako obvykle, a tým si doplniť pamäť. Tento deň vám dodá silu a zabezpečí, aby vaša strava mohla byť naďalej úspešná aj po dlhšiu dobu. V tento deň potom môžete jesť jedlá, ktorým by ste sa mali počas týždňa radšej vyhnúť, napríklad cestoviny, zemiaky alebo chlieb. Napriek tomu sa nepokúšajte jesť podstatne viac kalórií, ako vaše telo v ten deň spotrebuje. Napriek tomu si v také dni alebo čokoľvek iné, na čo máte chuť, môžete dopriať niečo sladké.

Rôzne tuky

Nie všetky tuky sú rovnaké. Existuje veľa rôznych zdrojov a druhov tuku. Zdravé tuky sú hlavne rastlinné tuky alebo tuky z rýb. Živočíšne tuky sú menej zdravé, a preto by mali obsahovať malé množstvo vo vašej strave.

Tu je niekoľko príkladov dobrých a zdravých zdrojov tuku:

ryby (Losos), avokádo, orechy, Vajcia, Semená a jadrá (napr. ľanové semená alebo slnečnicové semená)

Menej zdravé tuky nájdete v mäse, ako je saláma, šunka, mleté mäso alebo v mliečnych výrobkoch a syroch. Pri nízkosacharidovej strave sa týmto potravinám nemusíte vyhýbať, ale nemali by byť hlavnou súčasťou vášho denného jedla.

Recepty s nízkym obsahom sacharidov

Pretože sa nízky obsah sacharidov v posledných rokoch čoraz viac rozširuje, v súčasnosti existuje nespočetné množstvo chutných receptov v časopisoch a samozrejme na internete. Pre každý normálny recept existuje niekde aj variant so super nízkym obsahom sacharidov. Pár ich už na našom blogu máme Recepty s nízkym obsahom sacharidov aby ste si to vyskúšali.

Jeden z mojich obľúbených receptov je tento proteínový bombový, jeden Omeleta so zrnitým krémovým syrom a lososom :

Bežné chyby pri nízkosacharidovej strave

Na záver je tu niekoľko chýb, ktoré sa bohužiaľ robia príliš často a môžu spôsobiť zlyhanie vašej stravy.

Strach z tukov
Ako už bolo spomenuté vyššie, v strave potrebujete dostatok tukov, aby vaše telo malo dostatok energie na zvládnutie každodenného života. Ak máte v strave príliš málo alebo žiadny tuk, váš metabolizmus zaspí, budete sa cítiť nepríjemne a bez ohľadu na to, ako málo budete jesť, už viac neschudnete.

Nízky obsah sacharidov = žiadny sacharid
Pri nízkosacharidovej strave nemusíte ísť úplne bez sacharidov. Raňajky môžu obsahovať aj viac sacharidov. V každodennej strave by vám nemalo chýbať ani ovocie a zelenina. Pokiaľ vaše hlavné jedlá neobsahujú príliš veľa ryže, cestovín, zemiakov alebo chleba, máte istotu.

Iba nezdravé tuky
Pokiaľ ide o makroživiny, nízky obsah uhľohydrátov funguje iba so syrom a slaninou. Teoreticky síce môžete schudnúť, ale rozhodne to nie je zdravé. Zaistite, aby väčšina tukov vo vašom každodennom jedle pochádzala čo najviac zo zdravých zdrojov tukov.

Chýbajú dni na doplnenie/dobitie
Bez pravidelných dní dobíjania, keď konzumujete viac sacharidov, existuje riziko, že váš metabolizmus z dlhodobého hľadiska zaspí. Aby ste mohli dlhodobo chudnúť pri nízkosacharidovej diéte, mali by ste si sacharidy dobíjať zhruba raz týždenne.

Záver

Nízkosacharidová diéta má množstvo výhod. Pre zdravú výživu používajte čo najviac čerstvých a nespracovaných potravín. Ak sa stravujete vyvážene, môžete si túto formu výživy udržať dlhodobo a chudnúť zdravo. Nízkosacharidový olej je však menej vhodný pre vegetariánov a vegánov, pretože zdroje rastlinných bielkovín vždy obsahujú veľa sacharidov. Tu sa určite odporúča Vysoko sacharidová diéta .

Julius Ise, 30 rokov. Funkčný tréning fitnes športovca, online tréner, blogger a fotograf z Esslingenu pri Stuttgarte. Chcem vás na tomto blogu motivovať a ukázať vám, ako sa dostať do kondície. Ukážem vám tréning ako aj výživu pre vyšportovanú postavu a zdravé telo.