Nízkosacharidová strava - Dietonus

V snahe o štíhlu, vyrysovanú a harmonickú postavu ľudia začnú cvičiť a dodržiavať zdravé stravovacie návyky. Prvý problém pred diétou. Málokto pozná problém s nadmernou spotrebou jednoduchých sacharidov. Akonáhle dokončíte štúdiu a získate informácie, ktoré sa nachádzajú v populárnych zdrojoch, ktoré sa až do konca neprečítajú, úplne vylúčte zo stravy sacharidy. A tu začínajú zlyhania, zdravotné problémy, nedostatok energie atď. Kde je rovnováha a pravda? Zavrieť! Poďme sa ponúknuť.

Za posledných pár rokov sme zaznamenali dramatickú zmenu v predstavách o tom, prečo ľudia priberajú. Masy si uvedomili, že sacharidy, nie tuky z potravy, sa premieňajú na telesný tuk a stávajú sa jednou z hlavných príčin obezity.

Základom metód chudnutia je dlhá strava s nízkym obsahom tukov, ale skutočný rozruch spôsobila strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá preukázala vynikajúce výsledky pri chudnutí. Štúdie preukázali, že jednoduché a zložité sacharidy majú na organizmus rôzne účinky. Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov vedie k obezite.

V tomto článku sa dozviete:

čo je diéta s nízkym obsahom sacharidov a chudnutie;
výhody a nevýhody metódy;
aké produkty sú prítomné v strave s nízkym obsahom sacharidov;
zaujímavé recepty potravín s nízkym obsahom sacharidov na zostavenie kompletného jedálneho lístka.

Aká je metóda chudnutia

Sacharidy dodávajú telu potrebné množstvo energie, ktorá sa vydáva na životne dôležité procesy počas dňa a pri fyzickej aktivite. Úplné odmietnutie makroprvku povedie k zlyhaniu funkčných systémov a prebytok energie vedie k zvýšeniu tukových zásob. Súčasťou stravy s nízkym obsahom sacharidov je pomalý (komplexný) sacharid, ktorý nie je príčinou prudkého skoku v krvi a dlhšie sa premieňa na energiu.

Podstata metódy spočíva v tom, že od prvého dňa diéty pre bezpečné a efektívne chudnutie sa každý deň znižuje množstvo skonzumovaných sacharidov a zvyšuje sa množstvo bielkovín. Z tohto dôvodu má telo nasledujúce procesy:

Pred tým je energia vzácna, nový zdroj sa sám donúti.
Glykogén sa stáva primárnym zdrojom energie v prvých 2 - 3 dňoch diéty.
Ďalej štiepením tukov syntetizujeme ďalší zdroj energie ketón.

Výskum zameraný na používanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov na chudnutie ukázal, že ľudia, ktorí znižujú množstvo stratených sacharidov za 6 mesiacov, majú väčšiu váhu ako tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom tukov. Subjekty s nízkym obsahom sacharidov po jedle pocítili pocit sýtosti, pretože bielkoviny a tuky sa rozkladajú pomalšie ako sacharidy. Okrem toho stúpa hladina cukru v krvi a tvorba inzulínu prebiehala postupne. Nemali ste teda náhle výbuchy energie, po ktorých nasledovala únava a zvýšený pocit hladu.

Záver: princípom stravovania sú biochemické procesy, ktoré pomáhajú spaľovať tuky a chudnúť. Je dôležité mať na pamäti, že pri diéte sa telesný tuk redukuje rovnomerne v celom tele, takže miestne zníženie množstva nie je možné.

Výhody a nevýhody

Nízkosacharidové diétne menu prospešné pre stav tela, normalizáciu trávenia, zvýšenie metabolizmu a omladenie.

strava nie je hlad, sily zostávajú rovnaké, nie je slabosť;
vhodné pre diabetikov;
vhodná strava pre mužov a ženy na chudnutie;
vhodné pre nízku, strednú a vysokú aktivitu;
nevyžaduje výrazné zmeny v odhadoch denných kalórií potrebných na chudnutie - zmena parametrov bielkovín a sacharidov.

Zníženie počtu makroaktívnych zložiek pomáha schudnúť a zlepšiť zdravie sa odporúča pre:

nadváha;
intenzívne školenie;
cukrovka;
Hypertenzia;
Choroby endokrinného systému;
rakovina.

Táto metóda získala dôveryhodnosť medzi športovcami a kulturistami ako spoľahlivý spôsob poskytnutia úľavy, zníženia percenta telesného tuku a udržania svalovej hmoty.

Diéta má ale aj nevýhody:

Zápcha - znížené množstvo vlákniny, ktoré v spojení so zníženou konzumáciou sacharidov môže viesť k problémom s trávením;
Sacharidový pôst môže spôsobiť bolesti hlavy, podráždenosť a nervozitu;
Exacerbácia chronických ochorení;
zvyšuje zaťaženie pečene;
Draslíka a sodíka je nedostatok;
Nedostatok sacharidov znižuje koncentráciu, čo je pre ľudí zaoberajúcich sa intelektuálnou prácou rozhodujúce;
zvýšená hladina cholesterolu v dôsledku veľkého počtu produktov živočíšneho pôvodu vyvoláva vývoj chorôb kardiovaskulárneho systému;

Nízkosacharidová strava nie je zahrnutá v zozname metód, ktoré je možné dodržiavať počas niekoľkých rokov, pretože veľký zoznam zakázaných produktov vytvára na organizmus ďalší stres. Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch obmedzení teda človek obnoví svoju obvyklú stravu.

Rovnováha bielkovín, tukov, sacharidov

Primárny zdroj bielkovín pri diéte s nízkym obsahom sacharidov - Živočíšne produkty: mäso, hydina, vnútornosti, syry, vajcia. Pre vegetariánov sú alternatívou strukoviny a orechy.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave:

Bielkoviny 40-50%;
Tuky 30-35%;
Sacharidy 20 - 25%.

Názor lekárov, odborníkov na výživu

Odborníci na výživu hovoria o metóde opatrne, pretože diéta s nízkym obsahom sacharidov (týždeň alebo mesiac) spočíva v použití 50 - 70 g makroprvku denne. Nedostatok vedie k nežiaducim zraneniam s množstvom vedľajších účinkov, ktoré sa nazývajú nadmerné.

Lekári odporúčajú uprednostniť správnu a vyváženú stravu, ktorá reguluje príjem sacharidov. Zdravá strava spojená s fyzickou aktivitou pomôže znížiť množstvo telesného tuku - metódu nemožno pripísať rýchlemu chudnutiu, ale bez ujmy na zdraví.

Kontraindikácie

Pred "ísť na diétu" by sa mali poradiť s lekárom, pretože vysoko bielkovinové jedlo je kontraindikované pre ľudí s metabolickými poruchami (napr. Obličkové kamene, dna). Skutočnosť, že pri bežnej strave tieto metabolické poruchy nemôžu nastať, a preto možno ani neviete o prítomnosti choroby. Zmenou stravy tak, aby ste zvýšili príjem bielkovín, provokujete vo svojom tele závažný patologický mechanizmus.

Nadmerná konzumácia tučných jedál je kontraindikovaná pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu (cholecystitída, pankreatitída, cholelitiáza, žalúdočné vredy, gastritída). Mastné jedlá spúšťajú požitie veľkého množstva cholesterolu, čo môže spôsobiť alebo urýchliť rast aterosklerotických plakov.

Metóda chudnutia sa tiež neodporúča:

Ste tehotná alebo dojčíte;
žiadna osoba mladšia ako 18 rokov;
pri srdcovo-cievnych ochoreniach;
v období exacerbácie chronických ochorení.

Základné pravidlá pre stravu s nízkym obsahom sacharidov

Táto metóda spočíva v použití minimálnych dávok sacharidov dostatočných na udržanie funkcií tela. Ženy potrebujú pre mužov 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti - 3 g. Ak je denná spotreba 120 - 150 gramov, chudnúca postava je hladká a postupne sa znižuje na 50 - 70 gramov denne. Proteínová strava sa stala zdrojom energie a podporuje tonus svalového tkaniva -.

Nízky obsah sacharidov v strave znižuje hladinu inzulínu, čo potláča chuť do jedla. Ketónové telieska sú dodávané s rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami a tukmi, ktoré bránia toku informácií o hlade.

Dodržiavanie určitých zásad pomáha dosiahnuť ciele:

vylúčené z potravy produkty s vysokým glykemickým indexom;
ďalšie vitamíny a minerály;
preferovaný spôsob varenia, dusenia, varenia, grilovania, pary. Smažte prísady bez pridania oleja alebo na malom množstve;
nevynechávajte jedlá a znižujte kalórie;
príjem komplexných sacharidov, ktoré sa majú užívať v prvej polovici a pred tréningom, druhá bielkovinová strava;
určite raňajkujte;
Dodržujte pitný režim: najmenej 2 litre čírej tekutiny.

Nezabudnite, že správny výpočet vašich denných energetických nárokov na chudnutie je prvým krokom pred začatím akejkoľvek diéty.

Povolené jedlá

Zoznam potravín, ktoré udržujú nízkosacharidovú stravu, ktorá spestrí jedálniček a nenechá vás hladovať. Je dôležité preskúmať informácie o zložke na potravinovom kalóriu alebo na štítku.

Tabuľka povolených produktov

Diéta znamená určité obmedzenia. Pomocou tabuľky nájdete produkty, ktoré sú vhodné pre jedlá s nízkym obsahom sacharidov.

Skupina výrobkov	Povolené jedlá
mäso	Chudé, teľacie a hovädzie mäso, hydina, vnútornosti
ryby a morské plody	Morské ryby: losos, losos, treska, makrela, sleď, tuniak, morské plody halibuta - bez obmedzenia
Mliečne výrobky	Syr, syr, kefír, prírodný jogurt bez prísad - všetko s nízkym percentom tuku
Vajcia	Kuracie a prepeličie
Zelenina v tvarohovej a konzervovanej forme	Všetko okrem vysokoškrobovej zeleniny: zemiaky, topinambur, sladké zemiaky
Huby	Bez obmedzení v akejkoľvek podobe
Ovocie, bobule	Citrusy, zelené jablká nie príliš sladké
Obilie	Dlhý var z ovsených vločiek, hnedej ryže a pohánky
Orechy a semiačka	Bez obmedzení
olej	Prepracovaná práca
Omáčky	Balzamikový ocot
Sladidlá	Bez sorbitolu a fruktózy
nápoje	Káva, čaj bez cukru, minerálka, zeleninové šťavy

Zakázané výrobky

Ak váš obľúbený produkt nie je na zozname povolených prísad, potom s najväčšou pravdepodobnosťou bol na zozname zakázaných:

Pekárske a cukrárske výrobky;
spracované obilniny (ryža, instantné ovsené vločky, krupica), cestoviny z pšenice najvyššieho stupňa;
Zemiaky, kukurica;
polotovary, údené výrobky;
Potravinové prísady (majonéza, kečup a omáčky, s výnimkou sóje);
Čokoláda;
sladké ovocie (banán, hrozno);
Cukor a výrobky z cukru;
balí džúsy, ovocie, nápoje (kvôli cukru);
sóda;
alkoholické nápoje.

Prvýkrát je potrebné opustiť vyššie uvedené produkty a po 3-4 týždňoch ich postupne zavádzať späť do stravy v malých dávkach.

Ukážka jedálnička na týždeň

Na prvý pohľad sa zdá, že strava s nízkym obsahom sacharidov nie je žiadnou inou odrodou, ale ak si vopred pripravíte jedálniček na týždeň, môžete sa ubezpečiť, že je strava nasýtená. Alternatívne menu na tento týždeň si môžete pozrieť z nasledujúceho videa.

Tabuľka: Príklad ponuky nízkosacharidovej diéty na 7 dní

Tabuľka obsahuje možné kombinácie raňajok, obeda a večere, ktoré je možné brať ako základ a nahradiť tak obľúbené jedlá. Nezabudnite, že je dôležité správne vypočítať kalorické hotové jedlá na splnenie dennej potreby spotrebovanej energie. Možné vymeniteľné a sériové produkty.

Deň	raňajky	2. Raňajky	Obedovať	Poobedňajší čaj	večera
1 deň	Tvarohový koláč bez cukru + paradajka/uhorka	Grapefruit	Kaša, hnedá ryža so zeleninou	1% jogurt	Ryba v pare + kapustový šalát + chlieb
deň 2	Miešané vajcia alebo omeleta dve vajcia + kuracie mäso	Nízkotučný tvaroh	Hubová polievka s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany + chlieb	1% jogurt s nasekanou uhorkou a bylinkami	Varené hovädzie mäso + šalát z uhoriek a paradajok
3. deň	Dusená zelenina so strúhaným syrom	Apple	Zeleninová polievka v slepačom vývare	Mlieko 1,5%	Varené kuracie prsia + dusená kapusta
4. deň	Ovsené vločky s nastrúhaným jablkom	Grapefruit	Pohánkový - + - cviklový šalát	Nízkotučný tvaroh	Teľacie alebo kuracie guláš so zeleninou
5. deň	Syr + varené vajcia	Apple	Varená hnedá ryža + morské plody	1% jogurt	Zeleninový šalát + chudý hovädzí steak
6. deň	Syr + varené vajce + chlieb	Prírodný jogurt - bez cukru - 1,5%	Pečené mäso + zeleninový šalát	kivi	Dusená zelenina + varená ryba
7. deň	Pohánkové mliečne výrobky	Nízkotučný tvaroh	Ryba pečená so zeleninou	1% jogurt	Pečené kuracie prsia + zelenina a bylinky

Dlhšie nízkosacharidové diéty (30 dní) by mali obsahovať cheat jedlo alebo odporúčanie, aby sa zabránilo spomaleniu metabolizmu.

Zo stravy

Diéta s nízkym obsahom sacharidov je účinná a ľahko dostupná, ale po 2 mesiacoch je potrebné vrátiť sa k obvyklej strave. Ukončujte postupne, minimalizujte stres na tele a nevracajte sa k predtým zhodeným kilogramom.

Rutina opäť po dobu 3-4 týždňov:

v prvom a druhom týždni sa zvyšuje množstvo ovocia a zeleniny (bez škrobu);
v treťom týždni - rozklad bielkovín v dôsledku pridania obilnín;
počet kalórií, ktoré tiež každý deň rastú.

Čo môžete robiť počas receptov na chudnutie

Hypo-sacharidová strava - nie je potrebné sa sústrediť iba na kuracie mäso. Zoznam povolených jedál je veľmi rozsiahly, takže na základe dostupných komponentov môžete pripraviť osvedčené jedlá alebo fantáziu.

Kuracie mäso v pomalom hrnci

Kurča opláchnite, odstráňte prebytočný tuk. Nakrájajte na ľubovoľné kúsky, posypte soľou a korením a na dne misky multivarki.
Podlejeme vodou, pridáme bobkový list.
Varenie 1,5 hodiny v režime „Braise“.

Zloženie: - kuracie filé - 250 g; - voda - 150 g; - soľ, korenie podľa chuti - bobkový list - 1 ks.

Teľacie mäso so syrom v rúre

Mäso opláchnite v studenej vode a pozdĺžne rozkrojte.
Protiwen potrieť olejom, dať hovädzie mäso, mlieko bay.
Pošlite do predhriatej rúry na 180 stupňov na 40 minút.
Hneď potom mäso osolíme, podľa chuti dosolíme a okoreníme.
Syr nakrájajte na tenké plátky, rovnomerne na mäso, opäť v rúre na ďalších 30 minút.

Celkový obsah sacharidov: 7,7 g.

Zloženie: teľacie mäso s čepeľou - 400 gramov; - syr - 100 g; - mlieko, 1,5% - 100 ml; - rastlinný olej - 20 ml; - soľ, korenie, korenie - podľa vkusu.