Plán výživy pre budovanie svalov - základné kamene úspechu - Fitness Spartacus
Obsah
Koľko kalórií potrebujem na naberanie hmoty?
Okolo Svalová hmota postaviť telo potrebuje energie a potrebné stavebné materiály, ako je napríklad proteín. Najskôr sa musíte ubezpečiť, že telu dodávate dostatok energie, aby bolo schopné akumulovať ďalšiu hmotu. Na to by ste mali mať svoje Vypočítajte celkový predaj a potom ju zväčšiť. Celkový obrat tvoria tieto zložky:
- Bazálny metabolizmus:Opisuje energiu potrebnú na udržanie základných funkcií tela.
- Obrat služieb:Opisuje spotrebu energie, ktorá prekračuje základnú rýchlosť metabolizmu, napríklad pri cvičení v každodennom živote alebo pri športe
Z týchto dvoch veličín sa potom počíta Celkové predaje energie, ktorú vaše telo využíva každý deň. Aby ste nabrali hmotu, musíte ju zvýšiť o pre poskytnúť ďalšiu, bezplatnú energiu. Zvýšila sa o 10-20% alebo 300-500 kalórií dokázané.
Tvojmu vlastné potreby do kalkulovať, môžeš náš Použite kalkulačku:
- Online kalkulačka kalórií na zistenie vašich potrieb
- V kalkulačke vždy používajte „.“ napr. 73,5 kg ako údaj o hmotnosti
- kalkulačka zvyšuje vaše kalórie o 15% pri výbere „budovanie svalov“
Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete najskôr dva týždne konzumovať množstvo kalórií, ktoré užívateDržať váhu “ musel by. Takto zistíte, o koľko a akým smerom sa výpočet odchyľuje od reality. Potom upravíte kalórie tak, aby ste určite boli v jednom Calorie Plus pohybovať v rámci vyššie uvedeného rámca.
Navyše profitujete z jedného Prebytočné kalórie aj od jedného zlepšená hormonálna počiatočná situácia pre Budovanie svalov.
Takže teraz najskôr vypočítajte svoju potrebu kalórií a v skutočnosti skontrolujte výsledok kalkulačky.
Svoje priberanie by ste mali neustále strážiť. Pre začiatočníkov vo výcviku platí:
Muži: optimálne je 1 - 1,5 kila za mesiac
Ak teda po mesiaci urobíte podstatne viac zvýšil mali by ste zvážiť svoje Príjem kalórií smerom dole na úpravu, s výnimkou vás, nie je momentálne dôležitý ďalší prírastok tuku.
Bielkoviny - základ pre váš úspech
Keďže Hlavný stavebný materiál pre svaly bielkoviny je, je to tiež najdôležitejšia makroživina pre budovanie svalov.
Telo jedného priemerní ľudia kto netrénuje potrebuje o 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Ako praktikant mali by ste mať bielkovinové množstvo 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti dosiahnuť okolo toho Optimálne pre budovanie svalov dostať sa von.
Ak máte veľmi vysoké percento telesného tuku (výrazne> 20%), mali by ste dostať svoju Telesná hmotnosť nie je referenčná použitie. Stále môžeš ten svoj Vypočítajte hmotnosť bez tuku a vzťahovať sa na ne, alebo simulovať svoju váhu s percentom telesného tuku 15%.
Ale aj jeden výrazne vyšší príjem od narje na 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti je zdravie nespochybniteľné, pokiaľ máš a zdravá pečeň a obličky zvýšená konzumácia bielkovín nemá žiadne negatívne účinky.
Môžete svoje Zvýšte príjem tekutín, aby ste boli na bezpečnej strane, keď zjete viac bielkovín. Doposiaľ však nebolo vedecky dokázané, že je to výhodné. Ale tiež to nemôže ublížiť.
- Snažte sa jesť najmenej 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
- Proteín vám poskytuje okolo 4,1 kcal na gram
Optimálny príjem tukov
Často sa tuk démonizuje. Je to hlavne kvôli jednostranné vykazovanie, ako aj šírenie tzv Transmastné kyseliny, ktoré by sa mali skutočne konzumovať iba opatrne.
Odporúčané napr mastné ryby, Orechy alebo vajcia. Špeciálne Omega 3 mastné kyseliny telo často prijíma príliš málo. Práve tieto sú obzvlášť dôležité a prinášajú obrovské výhody sám so sebou:
- má protizápalový účinok
- znižuje krvný tlak
- zvyšuje výkon mozgu
- má účinok zvyšujúci náladu
- podporuje budovanie svalov
Ďalej je Tuk čiastočne zodpovedný že dostatok testosterónu produkovaného telom je k dispozícii.
Najnižšie hranica na príjem tukov je 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Prekročenie tejto hranice pre vás nebude nijako zvlášť náročné.
- Pre budovanie svalov však odporúčame 0,8 - 1,0 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti.
- Tuk vám poskytne 9,3 kcal na gram
Koľko sacharidov potrebujem na budovanie svalov?
Telo sa zaobíde bez sacharidov. Stále však existujú dobré dôvody Budovanie svalov nezaobísť sa bez toho. Najskôr zo všetkého Sila mozgu jedného Minimálny príjem asi 30 - 50 gramov sacharidov.
Sacharidy zaberajú veľa dôležité funkcie pri budovaní svalov. Na jednej strane zabezpečujú uvoľňovanie inzulínu, čo zabezpečuje bielkoviny sa transportuje do svalu.
Po druhé, sacharidy sú v Obchody s glykogénom, ktoré sú vo svale, uložené. Ak pridáte veľa sacharidov, zvyšuje sa pamäť a následne aj svaly.
Keďže si svoj Už viete kalórie z bielkovín a tukov, teraz môžete ľahko použiť zvyšné kalórie na uhľohydráty. Jeden gram sacharidov poskytuje 4,1 kcal. Ak teda stále potrebujete pokryť 860 kalórií, stačí použiť 200 gramov sacharidov.
Aj tu sú možné optimálne zdroje dodávok nespracované potraviny ako ovsené vločky, strukoviny alebo zemiaky, pretože vám tiež pomôžu pokryť vaše mikroživiny.
- Doplňte svoje zostávajúce kalórie sacharidmi
- Sacharidy vám dodajú okolo 4,1 kcal na gram
Vitamíny a minerály
Oba sú tiež nevyhnutné pre telo. Ak si chcete byť istí, že je o vás optimálne postarané, dbajte na to, aby bola pri každom jedle porcia ovocia alebo zeleniny dáva.
Máte to najskôr vy? zvyknutý, potom budeš čoskoro už sa nelíši chcem mať. A vaše telo sa vám poďakuje, keď bude vybavené všetkým potrebným, čo sa týka minerálov a vitamínov.
A pre teba žiadne ďalšie plánovanie ani starosti všetko o výžive. Môže to byť užitočné iba vtedy, ak je tréningová záťaž veľmi intenzívna Multivitamínový doplnok použiť na zabránenie možnej vady.
- Skúste do každého jedla pridať ovocie alebo zeleninu. Najlepšie 1 kilogram denne
načasovanie
Pokiaľ sa naozaj nevenujete profesionálnej kulturistike, stačí, ak ste sami myšlienky rob to tak výživa videl deň bežiaci. Môžete si ho prispôsobiť Zakryte makra a mikroskop a už sú v tom mimoriadne dobrí a nemajú žiadne nevýhody, ktorých sa treba obávať.
The Denný zostatok je svet dôležitejší ako makro načasovanie. Zamerajte sa preto najskôr tiež na to.
Ale samozrejme môžete Chvenie po cvičení vezmite so sebou alebo dve hodiny pred tréningom rýchlo použiteľné sacharidy jedzte, ak sa pri cvičení cítite lepšie.
Viac informácií o tom, prečo nepotrebujete otrasy po tréningu, nájdete tu:
Záver
Ak sa budete držať týchto a svojich bodov Výživový plán na základe toho dizajn, mali by ste mať pevný základ pre vaše Budovanie svalov prijímať. Potom už len musíte tvrdo trénovať a zostať naladení!