Nízkosacharidová strava, plán výživy a zdravie potravín
Aktualizované: 25.2.20 - 13:18
Jedálny lístok s nízkym obsahom sacharidov obsahuje veľa bielkovín (a tukov) vo forme mäsa, rýb, vajec a/alebo mliečnych výrobkov.
Nízkosacharidový prísľub tým, ktorí chcú schudnúť, zhodí veľa kilogramov za chvíľu. Hollywoodske hviezdy a fitness guru na to prisahajú. Čo sa však skrýva za týmto pojmom?
Ak máte úzke nohavice alebo sa vám zapínanie nepáči vôbec, zvyčajne sa spoliehate na radikálnu diétu, ktorá vám rýchlo zhodí prebytočné kilá. Počet diét je veľký a inzerované úspechy sú často pôsobivé. Čo sa však skrýva za čarovnými slovami ako paleo, hCG alebo keto? A čo také programy môžu robiť a čo nie? Výživový poradca Dr. Verena Kamke redakčný tím skontroloval, či sú príslušné diéty použiteľné a udržateľné.
Dnes: low carb. Podľa hesla „sacharidy vypnuté“, „kilogramy dole“ - nízkosacharidové diéty sú medzi bežnými výživovými opatreniami na zníženie hmotnosti dlhotrvajúcim športovcom.
Princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov
Pred viac ako 40 rokmi spôsobil Robert Atkins senzáciu radikálnou stravou založenou na redukcii sacharidov a najmä Dukanova diéta je od roku 2010 veľmi populárna. Pod low-carb strechu patrí aj Logiho metóda, South Beach, hollywoodska hviezda či Mayo diéta.
Základný princíp všetkých nízkosacharidových diét (z anglického „sacharid“ pre sacharidy) je: rozsiahlejší Nahradenie sacharidov bielkovinami (a tukmi). Koniec koncov, bielkoviny potláčajú chuť do jedla, trávia sa pomaly a dokonca aj pri trávení opäť spotrebúvajú energiu. Navyše, keď sa stravujete v strave bohatej na bielkoviny, nerozkladajú sa žiadne bunky tela, ale riešia sa tukové zásoby. Mechanizmus je za tým jednoduchý: telo prejde na ekonomický program, pretože verí, že bude hladovať. Koniec koncov, chce generovať energiu na dodávanie životne dôležitých orgánov, ako je mozog alebo srdce.
Takto funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov
Hlavným zdrojom bielkovín sú chudé mäso a ryby, ku ktorým majú tí, ktorí chcú schudnúť, prístup takmer podľa ľubovôle. Tiež Povolené je tofu, ako aj smotana, syr a iné mliečne výrobky, so šalátom a zeleninou.
Všetky sacharidy sú extrémne obmedzené - to znamená: bez cestovín, bez ryže, bez zemiakov, bez chleba a určite bez cukru. Navyše neexistujú žiadne sladké ovocie a vynecháva sa aj škrobová zelenina, ako je mrkva alebo hrášok. Presné pravidlá rôznych zástupcov s nízkym obsahom sacharidov sa niekedy veľmi líšia v detailoch.
Koľko sacharidov ešte môžem skonzumovať?
Množstvo sa líši v závislosti od typu stravy. V tzv ketogénna strava príjem sacharidov je udržiavaný na čo najnižšej úrovni, aby sa vytvorili ketónové telieska ako dodávatelia energie. Limit je zvyčajne na 20 gramov dosiahnuté za deň. Spravidla sa dajú zistiť jednoduchým testom moču. Iné dovoľujú trochu viac - napr 50 až 70 gramov Sacharidy každý deň. Týmto spôsobom by sa malo telo dlhodobým spôsobom jemným spôsobom prispôsobiť nízkemu príjmu, stále však musí zostať v režime spaľovania tukov.
Logi, Atkins alebo Dukan: Porovnanie nízkosacharidových diét
Napríklad Logiho metódy sú povolené s mierou s dlhým reťazcom a pomaly stráviteľné sacharidy, ako sú strukoviny. Ten obľúbený u hviezd Dukanova diéta spočiatku úplne zakazuje sacharidy. Vyvinul ju francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan v 70. rokoch. Je rozdelená do štyroch fáz.
A Fáza útoku od jedného do desiatich, zvyčajne päť dní, počas ktorých sú povolené iba bielkoviny: určité chudé mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky bez tuku, plus jeden a pol polievkovej lyžice ovsených otrúb. Predĺži sa tak črevný priechod a zvýši sa pocit sýtosti. Zelenina, ovocie, cukor a alkohol sú tabu. V tejto fáze niekedy dochádza k značnému úbytku hmotnosti.
The Fáza vývoja, ktorá trvá, kým sa nedosiahne požadovaná konečná hmotnosť. Teraz je možné potraviny bohaté na bielkoviny kombinovať s 28 rôznymi druhmi zeleniny (surovej alebo varenej). Za týmto účelom by sa mali denne zmiešať dve polievkové lyžice ovsených otrúb. Tuk je tabu. Tí, ktorí si stanovia veľmi vysoké ciele, môžu v tejto fáze stravovania ľahko stráviť niekoľko mesiacov.
V Fáza stabilizácie ponuka sa znova rozbalí. Teraz sú s Celozrnný chlieb, tvrdý syr, nejaké strukoviny a ovocie Povolených je celkovo 100 „jedál Dukan“, plus jedno gurmánske jedlo týždenne, neskôr dve. Dĺžka tejto fázy je desať dní na kilogram stratenej hmotnosti. Teraz sa podľa Dukana nastavuje kurz, či dôjde k obávanému jojo efektu.
The Fáza údržby dodržiava tri pravidlá: Existujú odteraz sú povolené všetky potraviny. Koncept fázy útoku by sa mal dodržiavať iba jeden deň v týždni, to znamená iba bielkoviny, kombinované s tromi polievkovými lyžicami ovsených otrúb. A: Kráčajte 20 minút denne choďte a nikdy sa neveďte výťahom!
To je to, koľko váhy môžete schudnúť s nízkym obsahom sacharidov
Ak sa radikálne dodržiava diéta s nízkym obsahom sacharidov, na začiatku je badateľný najmä úbytok hmotnosti cez kilo za týždeň možné.
Môžem športovať s nízkym obsahom sacharidov?
Šport nie je prospešný iba pri strave bohatej na bielkoviny, je tiež veľmi dôležitý. Telo k tomu pomáha intenzívne cvičenie a cvičenie s vlastnou váhou metabolizujú veľa bielkovín.
Pre koho je obzvlášť vhodný low-carb
Nízkosacharidové diéty sú vhodné pre ľudí, ktorí majú vytrvalosť a sú ochotní dlhodobo dodržiavať prísne pravidlá. Čas na nákupy a vlastné varenie je nevyhnutnou požiadavkou, najmä v počiatočných štádiách takýchto diét.
Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Nízkosacharidové diéty môžu prísť so značnými stratami hmotnosti. To motivuje vytrvať. Pri konzumácii veľkého množstva bielkovín nie je organizmus oslabený v takej miere ako pri iných diétach, ktoré sa spoliehajú na jednostranné silné zníženie príjmu kalórií. Okrem toho by mala strava pozitívne na určité chronické ochorenia, ako je epilepsia, rakovina alebo roztrúsená skleróza ovplyvňujú príznaky.
Napríklad renomovaná klinika Mayo v USA už roky lieči pacientov špeciálne zostaveným výživovým plánom, na ktorý je povolených iba niekoľko sacharidov. Údajne by to malo spôsobiť stiahnutie sacharidov Rakovinové bunky, ktoré sa živia cukrom, hladujú a zomrieť. Pretože však liečba rakoviny nie je pre organizmus veľmi priaznivá, na zabezpečenie potrebného množstva kalórií sa odporúča viac tuku ako bielkovín.
Nízkosacharidová strava by však mala zabezpečiť, aby sa pacienti so sklerózou multiplex cítili pohodlne psychicky bdelejší a cítiť sa viac fyzicky zdatnejší. To zistili vedci z berlínskeho Charité. Majú podozrenie, že keď je k dispozícii príliš veľa sacharidov, vytvárajú sa voľné radikály, ktoré poškodzujú nervové bunky.
Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Trvalá konzumácia takmer čistých bielkovín je predovšetkým veľmi kontroverzná a obzvlášť Poškodenie obličiek - aj keď je dodržané odporúčané množstvo tekutiny najmenej dva litre denne.
Známky stresu: Môže napr Bolesť hlavy, nevoľnosť a zápach z úst nastať. Prechod na stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov si vyžaduje obrovskú disciplínu. Rovnako čerstvé ryby, mäkkýše a kvalitné chudé mäso drahý. Nízkosacharidová strava je preto pre vegetariánov ťažko realizovateľná.
Odvykanie od sacharidov navyše niektorých ľudí stresuje - najmä ak sa diéta dodržiava celé týždne až mesiace. Telo je koniec koncov v havarijnom stave - ak váha klesne príliš rýchlo, okrem iných môže ženám chýbať menštruácia.
Záver lekára o low-carb
Na základe nízkosacharidovej diéty sa dá skutočne rýchlo schudnúť, ale riskuje to. Takéto diéty sa neodporúčajú deťom, tehotným alebo dojčiacim ženám, ale aj starší ľudia. Čím prísnejšia je strava bohatá na bielkoviny, tým je to otáznejšie. Neustály stres môže koniec koncov spôsobiť kardiovaskulárne problémy (najmä v prvých dňoch zmeny stravovania).
Takéto diéty sú tiež nebezpečné pre pacientov s metabolickými poruchami a/alebo poškodením obličiek a pečene a vyžadujú konzultáciu s rodinným lekárom. Nepoužívanie tuku je tiež kontroverzné. Telo potrebuje tuk.
Tuk prispieva k dobrej nálade a chráni pred depresiou. Je tiež dôležitou súčasťou procesov tela. Nemecká spoločnosť pre výživu (DEG) odporúča denný obsah tuku v strave dobrých 30 percent.
Prísne rozlíšenie medzi povolenými a zakázanými potravinami je Porušovanie pravidiel a recidívy sa vyskytujú takmer nevyhnutne. Takéto diéty nie sú dlhodobým prechodom na zdravú a udržateľnú stravu na reguláciu hmotnosti.
Nízkosacharidová strava: Telo stráca veľa vody - jojo efekt vracia úder?
Navyše zatiaľ nie je vedecky dokázané, do akej miery Dlhodobé riziká sa treba báť. Koniec koncov, okrem bielkovín a tukov sú hlavnou zložkou našej stravy aj sacharidy, ktoré telu rýchlo dodajú energiu, napríklad pri cvičení. Iba ak sa dodá príliš veľa energie vo forme sacharidov, premení sa na tuk ako núdzová rezerva a naloží sa do skladov.
Štúdie navyše preukázali, že skupiny dobrovoľníkov, ktorí jedli jeden s nízkym obsahom sacharidov a druhý s nízkym obsahom tuku, stratili približne po roku rovnaké množstvo hmotnosti. Skupina s nízkym obsahom sacharidov bola na čele v prvých deviatich mesiacoch, pokiaľ išlo o chudnutie. Ale ku koncu roka tam váha stagnovala, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tuku to dohnala.
Predpokladá sa, že to súvisí so skutočnosťou, že Telo stráca veľa vody, najmä v prvých týždňoch zmeny stravy na nízkosacharidový - a je to viditeľné na váhe. Dôvod: V pečeni sa sacharidy ukladajú vo forme glykogénu. Toto viaže vodu - takže keď sa vyprázdnia zásoby glykogénu, voda sa tiež uvoľní a nakoniec vylúči.
Len čo však opäť skonzumujete sacharidy, telo ich opäť nenásytne uloží - spolu s vodou. Preto ukazovateľ na váhe opäť rýchlo vyskočí - a tak trochu Jojo efekt vyskytuje. Ale kilogramy navyše už nie sú tuky, iba zadržiavanie vody.
Mimo stravovacej kómy: ľahké recepty na nový rok
Thajské jedlo Laab Ped kombinuje kačicu, bielu a červenú kapustu. Celé je to dochucované mätou.
Po sviatočnom období s bohatým jedlom je mäsový a zeleninový šalát to pravé.
Ľahký šalát z kapusty a kačice chutí vďaka chilli, koriandru a zázvoru naozaj exoticky.
Rýchlo a chutné: v rúre upečte zeleninu ako mrkva, tekvica, zeler alebo paštrnák pokvapkaný olivovým olejom.
Bettina Matthaei: Zelenina môže byť tiež iná. Vegetariánske recepty na každé ročné obdobie. GU. 240 strán, 24,99 EUR, ISBN 9783833838439.
Daniel Lengsfeld je kuchár v reštaurácii „Sra Bua“ v Berlíne.