Nízkosacharidové diéty; Jedlo a jedálny lístok na vytlačenie Opýtajte sa Muttiho
Mnoho ľudí sleduje cieľ chudnutia pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Existuje veľa diét s nízkym obsahom sacharidov, ktoré v závislosti od variantu predpisujú iný počet sacharidov za deň a poskytujú rôzne časové obdobia. Extrémne diéty sa však neodporúčajú zdravým ľuďom, pretože môžu byť z dlhodobého hľadiska dokonca zdraviu škodlivé.
Sacharidy sa nachádzajú nielen v cestovinách, chlebe a ryži, ale aj v ovocí, sladkostiach a hotových výrobkoch. Ak sa chcete dozvedieť viac o sacharidových pasciach, prečo si ich zaobstarať dobré a zlé sacharidy hovorí a aké alternatívy existujú k potravinám s množstvom sacharidov, potom by ste si mali určite prečítať.
Jeden pre vás máme tiež ako príklad Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov s lahodnými receptami s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete pripraviť Stiahnite si a vytlačte zadarmo môcť. Pomocou plánovača jedál si môžete naplánovať jedlo na týždeň vopred a bez stresu nakupovať.
Obsah
- Jesť málo sacharidov - čo to znamená?
- Dobré a zlé sacharidy?
- Komplexné a jednoduché sacharidy
- Glykemický index
- Takto funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov
- Potraviny s nízkym obsahom sacharidov a výrobky s vysokým obsahom sacharidov
- Potraviny, ktoré majú obzvlášť nízky obsah sacharidov
- Potraviny s vysokým obsahom sacharidov
- Alternatívy k potravinám s vysokým obsahom sacharidov
- Rôzne diéty s nízkym obsahom sacharidov
- Recepty s nízkym obsahom sacharidov a plán výživy
Jesť s nízkym obsahom sacharidov - čo to znamená?
Stručne povedané, nízkosacharidová je strava s nízkym obsahom sacharidov. Tí, ktorí majú „normálnu“ a vyváženú stravu, jedia asi deň 220 - 280 g sacharidov, ktorý tvorí 45-50% príjmu energie. Nízkosacharidová diéta je o viac Bielkoviny a zdravé tuky prijať. Nízkosacharidová diéta, ktorá vám pomôže obísť 150 g sacharidov spotrebovaná (približne 30% denného príjmu energie), je ľahšie integrovateľná do každodenného života ako prísnejšie diéty, pri ktorých sa konzumuje podstatne menej sacharidov.
Ak chcete zdravo a dlhodobo chudnúť alebo si svoju váhu udržať, môžete zmeniť stravovacie návyky a jesť menej sacharidov. Pre tých, ktorí sa zúčastňujú Chute na jedlo s nízkym obsahom sacharidov môže byť tiež vhodná strava, pretože hladina inzulínu zostáva stabilnejšia.
Dobré a zlé sacharidy?
Sacharidy by sa v zásade nemali jednoducho démonizovať. Môžu vás zasýtiť na dlhší čas a slúžia na výrobu energie: Sacharidy sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a významný zdroj energie pre mozog. Napriek tomu existujú sacharidy, ktoré sú pre telo „horšie“ ako ostatné, a preto by sa mali konzumovať iba v malom množstve. Sacharidy sú zložené z Molekuly cukru. Samozrejme, nie všetky jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, sú sladké. Existuje rôzne druhy sacharidov, ktoré telo dokáže spracovať rôznymi rýchlosťami:
Všetky sacharidy sa v tele najskôr štiepia na monosacharidy. Takže sacharidové reťazce sa musia rozložiť a znova postaviť, čo s polysacharidmi následne trvá dlhšie ako so sacharidmi s krátkym reťazcom.
Komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy
Ako je opísané na obrázku vyššie, medzi komplexné (s dlhým reťazcom) a jednoduché (s krátkym reťazcom) sacharidy odlíšiť. Keď jeme jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, hladina cukru v krvi stúpa o. Pankreas sa naleje inzulín transportovať cukor v krvi do buniek tela (aby sa opäť znížila hladina cukru v krvi).
Celé zrná, zemiaky, ovsené vločky a strukoviny obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom a netrávia sa tak rýchlo, pretože je potrebné ich najskôr rozdeliť a rozdeliť na monosacharidy. Komplexné sacharidy vás udržia sýtymi na dlhú dobu a choď pomaly do krvi. V prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov sa odporúča jesť ju na pravé poludnie, aby bola počas celého dňa plná a aby medzi tým nehladoval.
Sacharidy s krátkym reťazcom sa zasa spracúvajú rýchlejšie, a preto sa hladina cukru v krvi zvyšuje rýchlejšie a vy ste sýti iba na krátky čas, ako je to pri občerstveniach s vysokým obsahom sacharidov, napr. B. Čipsy alebo čokoláda, prípad je.
Glykemický index
Pomocou glykemického indexu sa Vplyv sacharidovej potraviny na hladinu cukru v krvi byť meraný. Zistí sa, do akej miery sa normálna hodnota v určitom časovom období zvýši. Čím nižší je stupeň spracovania potraviny a čím viac polysacharidov obsahuje, tým nižší je glykemický index.
V diéte s nízkym obsahom sacharidov sú výslovne povolené sacharidy. Mali by ste sa však uistiť, že vy najmä sacharidy s dlhým reťazcom a vyhýbajte sa jednoduchým cukrom.
Takto funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov
Ako teda môžete schudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov? Ako pri všetkých diétach, platí predovšetkým toto: Schudnete len vtedy, ak je váš bazálny metabolizmus + výkonnosť metabolizmu vyššia ako denný príjem kalórií. Nízky obsah sacharidov funguje dobre ako a dlhodobá zmena stravovania. Aby ste sa vyhli jojo efektu, je vhodné naplánovať si iba malý kalorický deficit 100 - 300 kalórií, aby ste mohli efektívne a zdravo chudnúť.
Pri diétach s nízkym obsahom sacharidov sa organizmus vyzýva, aby urobil svoje Energia z tukových zásob získať. Pretože ak konzumujete menej sacharidov v potrave, ako telo v skutočnosti potrebuje na výrobu energie a metabolické procesy, spadá späť na tukové zásoby.
Preto je pri chudnutí tak dôležité, nejesť medzi jedlami a nepiť nič sladké, aby sa zabránilo opätovnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Pretože sa pri tomto procese nespaľuje žiadny tuk. Výhodou nízkeho obsahu sacharidov je, že hladina cukru v krvi je udržiavaná relatívne konštantná. Ak máte hlad, mali by ste do Chyťte zeleninu A určite nie s čokoládou, čipsami a najlepšie nie s ovocím s množstvom fruktózy. Ale tí, ktorí jedia jedlá s komplexnými sacharidmi a bielkovinami začiatkom dňa, by mali byť dlho spokojní a nepodľahnúť chute.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov a výrobky s vysokým obsahom sacharidov
Buďte opatrní Pasce na sacharidy. Ovocie má vysoký obsah sacharidov aj kvôli cukru, ktorý obsahuje. Špeciálne Sušené ovocie má veľa fruktózy, pretože je im odobraná voda.
Potraviny, ktoré majú obzvlášť nízky obsah sacharidov
- mäso a ryby
- Zeleninový olej
- Vajcia, nízkotučný tvaroh
- tofu
- Zelená zelenina, ako je avokádo, cuketa alebo špenát
- Huby
- rebarbora
- šalát
- Bobule, melón
- Mandle, makadamove orechy
- Zelenina všeobecne (okrem strukovín)
Všetky uvedené potraviny majú menej ako 8 g sacharidov na 100 g. The väčšina mäsa a rýb dokonca neobsahuje vôbec žiadne sacharidy (za predpokladu, že mäso/ryba nie je obalená alebo podobné)
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov
| Jedlo | Sacharidy na 100 g |
| Cestoviny z pšeničnej múky | 70-72 |
| biely chlieb | 52 |
| ražný chlieb | 46 |
| ryža | 75-80 |
| Pšeničná múka (typ 550) | 72 |
| Džem/džem | 65-70 |
| kukuričné vločky | 80-84 |
| Sušené datle | 60-70 |
| mliečna čokoláda | 52-54 |
| med | 75-80 |
| Nutella | 58 |
| strukoviny | Červená šošovica (54), cícer (44), fazuľa (40) |
| Banány | 22 |
Je potrebné poznamenať, že strukoviny, ryža a cestoviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, Odporúča sa v miernom množstve sú.
Alternatívy k potravinám s vysokým obsahom sacharidov
Cestoviny vyrobené z obilia -> Cestoviny vyrobené zo strukovín alebo rezancov (cuketové cestoviny)
Sušené ovocie -> domáce zeleninové lupienky
Zemiaky -> petržlenová vňať, karfiol alebo kaleráb
Dobre vedieť: Zemiaky neobsahujú toľko sacharidov - dookola 16 g na 100 g a teda podstatne menej ako ryža alebo cestoviny.
Aké nízkosacharidové diéty tam sú?
Naozaj existujú nespočetné množstvo nízkosacharidových diét s rôznymi dôrazmi a charakteristikami. The Dukanova diéta je napríklad radikálna bielkovinová strava, ktorá je rozdelená do štyroch fáz a na začiatku skutočne umožňuje iba potraviny s obsahom bielkovín. Z dlhodobého hľadiska však takáto bielkovinovo náročná strava škodí obličkám a príliš málo ovocia a zeleniny môže viesť k nedostatku vitamínov a živín. The Atkinsova diéta je založený na veľkom množstve bielkovín a tukov, tiež sa skladá z niekoľkých fáz a spočiatku vyžaduje iba asi 20 g sacharidov denne. Odborníkmi na výživu ho tiež klasifikujú ako príliš jednostranný a zdraviu škodlivý. Príliš veľa bielkovín môže aj tu zaťažovať obličky; navyše nadmerne vysoký obsah lipidov v krvi je často dôsledkom stravovania.
The Logiho metóda je trochu „šetrnejšia“ forma stravovania, ktorá sa často tiež nazýva dlhodobá strava sa rozumie. Logi je skratka pre „Low Glycemic and Insulinemic Diet“ (diéta s nízkym obsahom glykémie a inzulínu), forma výživy zameraná na udržanie nízkej alebo konštantnej hladiny cukru a inzulínu v krvi redukciou sacharidov. Je založený na jednom Výživová pyramída, ktorý označuje, ktoré potraviny by ste mali jesť v akom množstve, a je založený na glykemickom indexe. Často je dovolené jesť jedlo s nízkym glykemickým indexom a osoby s vysokým glykemickým indexom sú zriedkavé. Pretože metóda Logi umožňuje osobnú slobodu a obsahuje dostatok výživných látok, odporúča sa na dlhodobé chudnutie, ale aj na prevenciu obezity.
Každý, kto sa zaujíma o rôzne typy nízkosacharidových diét, rýchlo nájde na Googli podrobné informácie.
Recepty s nízkym obsahom sacharidov a plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov
Máme veľa inšpirácií na recepty s nízkym obsahom sacharidov, od raňajok po večeru. Či už koláče bez múky, chleba s nízkym obsahom sacharidov, zdravé občerstvenie alebo pizza s nízkym obsahom sacharidov - je tu niečo pre každý vkus a uvidíte, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je veľmi rozmanitá a nemusíte sa bez toho veľa zaobísť.
Príkladný týždeň skvelých receptov s nízkym obsahom sacharidov nájdete tu Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov na stiahnutie zadarmo. Kliknutím na príslušné jedlo sa dostanete priamo k receptu a môžete si pozrieť ingrediencie a prípravu.
Prázdnu šablónu pre plánovač jedálnych lístkov nájdete v tomto tipe a tu si môžete zadarmo stiahnuť hotový plán vegetariánskej výživy.
Mali ste už skúsenosti s nízkosacharidovou diétou alebo so špeciálnymi formami nízkosacharidovej stravy? Rád prijmem správy.:-)