Nízkosacharidové diéty musia obsahovať veľa tukov s nízkym obsahom uhľovodíkov

Tuk je najcennejšia potravina, ktorú ľudstvo pozná.
Prof. John Yudkin

Vieme, že naša strava by mala obsahovať málo sacharidov. Za posledných desať rokov však vyšlo veľa kníh so všetkými možnými kombináciami: s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín, s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov alebo s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov (ale iba „dobrých“ tukov) a ďalšími kompiláciami. Zmätok pramení z otázky, čo by sa malo použiť na nahradenie sacharidov - bielkovín alebo tukov? A keď tuk, tak aký tuk?

Tieto otázky a pochybnosti by mali byť objasnené v nasledujúcom článku. Stručne povedané, odpoveď znie: sacharidy by sa mali nahradiť tukmi a tieto tuky by mali byť primárne živočíšneho pôvodu.

Telo potrebuje na dodanie energie iba sacharidy. Ak nie sú k dispozícii žiadne sacharidy, musí energia pochádzať z iného zdroja.

A existujú iba dve možnosti: bielkoviny alebo tuky.

ATP: palivo pre telo

Presne povedané, bunky tela nepoužívajú ako palivo ani glukózu, ani tuky, ale chemickú látku nazývanú adenozíntrifosfát (ATP). Normálna bunka ľudského tela môže obsahovať takmer miliardu molekúl ATP, ktoré sa spotrebúvajú a doplňujú každé tri minúty 1. Tento obrovský dopyt po ATP a história ľudskej evolúcie vyústili do skutočnosti, že telo môže produkovať ATP mnohými spôsobmi.

Kyslík a mitochondrie

Živý organizmus môže produkovať energiu potrebnú pre život dvoma rôznymi spôsobmi. Jedným z nich je fermentácia, primitívny proces, ktorý môže prebiehať bez kyslíka.

Tu anaeróbne baktérie (tj. Baktérie, ktoré nepoužívajú kyslík) rozkladajú glukózu na výrobu energie. Túto metódu môžu využiť aj bunky nášho tela. Druhou možnosťou je aeróbna (t. J. Spotreba kyslíka) metóda, ktorá vznikla, keď sa zem začala ochladzovať a atmosféra sa okysličovala. Potom sa vyvinul nový typ bunky, takzvaná eukaryotická bunka, ktorá dokáže využívať kyslík.

Túto schopnosť dnes využívajú všetky organizmy, ktoré sú zložitejšie ako baktérie. Všetky zvieratá potrebujú k životu kyslík. Keď dýchame, naše pľúca odoberajú kyslík zo vzduchu a uvoľňujú ho do krvného obehu na cirkuláciu v tele. V tele, presnejšie v telesných bunkách nazývaných „mitochondrie“ - ktoré nie sú ničím iným ako malými elektrárňami na generovanie energie potrebnej pre telo - sa využíva kyslík.

V tomto procese, známom ako „dýchanie“, sa dostupné palivo oxiduje na ATP. Počet mitochondrií na bunku môže kolísať, ale až polovica z celkového objemu buniek môže pozostávať z mitochondrií. V tejto súvislosti je dôležité, aby mitochondrie boli primárne určené na konzumáciu tukov.

Aké palivo je najvhodnejšie?

V týchto časoch hojnosti potravy vyvstáva otázka najlepšieho zdroja energie. Existujú tri možnosti:

Glukóza, hlavne zo uhľohydrátov, hoci telo si glukózu podľa potreby vytvára
Môže produkovať bielkoviny;
Tuky z potravy a uloženého telesného tuku;
Ketóny, potomkovia metabolizmu tukov

Nie všetky články v tele používajú rovnaké palivo.

Bunky s množstvom mitochondrií môžu používať mastné kyseliny, napríklad srdcové bunky. Tieto bunky môžu získavať energiu z mastných kyselín, glukózy a ketónov, ale vždy, keď je to možné, uprednostňujú tuky.
Bunky, ktoré nedokážu spracovať tuky, sa musia uchýliť k glukóze a/alebo ketónom. Tieto bunky tiež obsahujú mitochondrie.
Niektoré bunky však obsahujú malé alebo žiadne mitochondrie, napríklad biele krvinky, semenníky a vnútorné časti obličiek. Červené krvinky, sietnica, šošovka a rohovka neobsahujú mitochondrie. Tieto bunky sa spoliehajú výlučne na glukózu.

Pri obmedzenom príjme sacharidov sa používajú rovnaké zdroje energie, ale väčšia časť energie musí byť vyrobená z mastných kyselín a ketóny vyrobené z mastných kyselín a menší podiel z glukózy.

Zdroje glukózy

Aby sme pochopili, ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov, musíme sa bližšie pozrieť na proces stravovania. Proces spočíva v jedení, trávení, hladovaní a opakovanom jedení. V priebehu evolúcie muselo existovať dlhé obdobie zlého jedla a hladu.

Naše telo sa tomuto vzoru prispôsobilo a postupom času si vyvinulo mechanizmy, ktoré sú schopné fungovať za najrôznejších vonkajších podmienok.

V prvom rade musí ľudské telo zabezpečiť primeranú hladinu energie na dodanie dôležitých častí tela, ktoré sú závislé od glukózy. Mozog a centrálny nervový systém predstavujú zvláštny prípad, pretože mozog využíva - hoci má iba malé percento z celkovej telesnej hmotnosti - dvadsať až päťdesiat percent energie tela v pokoji. 2

Našťastie mozog môže využívať aj ketolátky vyrobené z tuku. Počas pôstu alebo v čase nedostatku potravy sa hladina glukózy v krvi udržuje štiepením glykogénu v pečeni a svaloch a tvorbou glukózy - hlavne zo svalových bielkovín - takzvanou „glukoneogenézou“ (v preklade regenerácia glukózy). 3

Takáto strata svalového tkaniva je však nežiaduca, pretože vedie k oslabeniu organizmu. Glukóza, ktorú telo potrebuje, by mala pochádzať z potravy, ktorú konzumujeme, časť pochádza zo sacharidov a zvyšok z potravinárskych bielkovín. Telo musí byť neustále zásobované bielkovinami, aby si udržalo svoju zdravú štruktúru.

Na to stačí pomerne malé množstvo bielkovín. 1 až 1,5 g bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti na udržanie svalovej hmoty. 4 Dodatočne požitý proteín môže slúžiť ako zdroj glukózy.

Bielkoviny z potravy sa premieňajú s približne 58% účinnosťou, takže zo 100 g bielkovín sa glukoneogenézou vyrobí asi 58 g glukózy. 5 Počas dlhšieho obdobia nalačno môže glycerol produkovaný odbúravaním triglyceridov v telesnom tuku predstavovať 20 percent glukoneogenézy. 6.

Telesný tuk sa ukladá vo forme triglyceridov, to znamená molekúl s tromi mastnými kyselinami kombinovaných s glycerolom. Mastné kyseliny sa po odštiepení glycerolu používajú priamo ako palivo. Nie je to však stratené. Glycerol tvorí asi 10 percent hmotnostných triglyceridov a ďalšie zdroje glukózy sú dve molekuly glycerolu, ktoré sa spoja a vytvoria jednu molekulu glukózy.

Argumenty v prospech získavania energie z tukov a ketónov

Väčšina ľudí si predstavuje stravu s nízkym obsahom sacharidov ako stravu s vysokým obsahom bielkovín. To je chyba. Všetky tradičné mäsové diéty - živočíšne alebo ľudské - obsahujú vyššie percento tuku ako bielkoviny, pričom tento pomer je približne 80% kalórií z tuku a 20% kalórií z bielkovín.

Aj pri modernej strave s nízkym obsahom sacharidov by palivo malo pozostávať predovšetkým z potravy a telesného tuku. Z praxe vieme, že strava s nízkym obsahom sacharidov obsahuje viac voľných mastných kyselín v krvi ako konvenčná strava. 7 8

Ďalšie dôležité sekundárne palivo, „ketónové telo“, sa vyrába z tukov. Ketóny boli prvýkrát zistené v moči diabetikov v polovici 19. storočia.

Takmer päťdesiat rokov sa považovali za abnormálne a nežiaduce vedľajšie produkty neúplnej oxidácie tukov. Na začiatku 20. storočia sa zistilo, že išlo o normálne cirkulujúce metabolity pečene, ktoré boli okamžite použité v tkanivách tela. Ketóny sú dôležitou náhradou za glukózu. Počas dlhšieho obdobia hladovania sa mastné kyseliny produkujú štiepením triglyceridov uložených v telesnom tuku. 9 V diéte s nízkym obsahom sacharidov sa mastné kyseliny vyrábajú z tukov v potrave alebo, ak ich nie je spotrebované dostatok, z tukov v tele. Voľné mastné kyseliny sa v pečeni premieňajú na ketóny a potom dodávajú energiu pre všetky bunky mitochondriami.

Vo vnútri bunky sa ketóny používajú na výrobu ATP. Na rozdiel od glukózy, ktorá si vyžaduje použitie baktérií, je možné ketóny využiť priamo. Zníženie množstva sacharidov v strave stimuluje syntézu ketónov z telesného tuku 10 - jedným z dôvodov je dôležité obmedziť sacharidy.

Ďalším dôvodom: ak sa spotrebuje menej sacharidov a bielkovín, pomáha to znížiť hladinu inzulínu v krvi. To znižuje riziká spojené s inzulínovou rezistenciou a metabolickým syndrómom.

Tvorbou ketolátok a prechodom na využitie mastných kyselín ako primárneho zdroja energie potrebuje telo celkovo menej glukózy. Aj pri športoch s vysokou spotrebou energie má strava s nízkym obsahom sacharidov takzvané „glukoprotektívne“ účinky. To znamená, že ketóza, ktorá sa vyskytuje pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, je schopná uspokojiť veľké množstvo metabolických požiadaviek na udržanie funkcií tela a zdravia bez toho, aby napadla bielkovinu zo svalového tkaniva - takzvaný šetriaci účinok na svaly. Ketóny sú tiež preferovaným zdrojom energie pre vysoko aktívne tkanivá srdca a svalov. 11

Mozog a ďalšie tkanivá závislé od glukózy majú nakoniec k dispozícii viac glukózy.

Argumenty proti generovaniu energie z bielkovín

Teraz vieme, že energiu, ktorú telo potrebuje, je možné získať z tuku v potrave (buď priamo vo forme mastných kyselín), alebo ako ketolátky. O zdravotných dôsledkoch konzumácie tukov sa diskutuje znova a znova. Nebolo by lepšie a bezpečnejšie jesť viac bielkovín?

Proti nemu hovorí jedna jednoduchá vec: telo môže využívať bielkoviny ako zdroj energie, ale z dlhodobého hľadiska nie je zdravé. Všetky sacharidy pozostávajú z troch stavebných prvkov: uhlík, vodík a kyslík. Týmto spôsobom sa skladajú aj tuky.

Bielkoviny však obsahujú aj dusík a ďalšie prvky, ktoré je potrebné vylúčiť pri použití bielkovín na výrobu energie. Nielen, že je to zbytočné, môže to byť aj záťaž pre telo - najmä pre pečeň a obličky.

Nadmerný príjem dusíka vedie v krátkom čase k hyperamonémii, to znamená k prudkému zvýšeniu amoniaku v krvi - s toxickými účinkami na mozog. Pomerne veľa ľudských kultúr sa živí výlučne živočíšnymi produktmi - vždy však s vysokým percentom tuku. 12 13

Strava iba s chudým mäsom nie je tolerovaná a vedie k nevoľnosti už za tri dni; Po týždni až desiatich dňoch sa objavia príznaky hladu a ketózy, po dvanástich dňoch dôjde k silnému vyčerpaniu a po niekoľkých týždňoch môže dôjsť dokonca k smrti.

Ak však zvýšite percento tuku, výsledkom bude celoživotné zdravé stravovanie.

Jednou z najlepšie zdokumentovaných štúdií je štúdia arktického výskumníka Vilhjalmura Stefanssona a kolegu 14, ktorí jedli mäso iba rok, aby zistili, či je táto strava zdravá. Všetko prebehlo v poriadku, až kým subjekty neboli požiadané, aby jedli iba chudé mäso. DR. McClelland, vedúci pracovník, napísal:

Na našu žiadosť jedol iba chudé mäso, hoci už počas pobytu na severe si všimol, že veľmi chudé mäso niekedy spôsobuje poruchy trávenia. Na tretí deň trpel nevoľnosťami a hnačkami. Keď opäť dostal mastné mäso, do dvoch dní sa úplne uzdravil.

Pred touto klinickou štúdiou žil Stefansson s kanadskými Inuitmi takmer dvadsať rokov a jedol iba mäso. Ani on, ani jeho tím nemali žiadne nepriaznivé účinky.

Nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom tukov a chudnutie

Ďalší aspekt: ak chcete schudnúť, prirodzene chcete stratiť telesný tuk. Aby to mohlo urobiť, musí telo prejsť z využitia glukózy na využitie tukov (a to zahŕňa aj telesný tuk) - ďalší dôvod, prečo nenahrádzať sacharidy bielkovinami, pretože bielkoviny sa tiež premieňajú na glukózu.

Je to vlastne logické - príroda ukladá prebytočnú energiu v našom tele ako tuk a nie ako bielkoviny. Je preto oveľa pravdepodobnejšie použiť palivo, ktoré pre nás príroda určila. A to je tučné.

Koľko sacharidov, tukov a bielkovín potrebujeme?

Klinické skúsenosti a štúdie o nízkokarbohydrátových diétach nahromadené v minulom storočí naznačujú, že každý človek má obmedzený príjem uhľohydrátov v strave, pri ktorom dochádza k prechodu zo spaľovania glukózy na tuk a ketón.

Táto hodnota môže byť medzi 65 a 180 g KH za deň. 15 Ak príjem sacharidov zostane pod touto úrovňou, rozkladá sa telesný tuk, ktorý zásobuje mozog a ďalšie bunky, ktoré bežne používajú glukózu.

V prvých štúdiách o liečbe obezity bol príjem sacharidov obmedzený na 10% celkových kalórií. Pri príjme 2 000 kcal to predstavuje 50 až 60 g KH denne.

U diabetikov môže byť táto hodnota kvôli existujúcej inzulínovej rezistencii ešte nižšia. U diabetikov 2. typu by mala byť hodnota 50 g denne; Diabetici 1. typu by nemali konzumovať viac ako 30 g sacharidov.

Poľský lekár Jan Kwasniewski, ktorý 30 rokov lieči pacientov s rôznymi chorobami na diéte s nízkym obsahom sacharidov, odporúča hmotnostný pomer jednej časti sacharidov k dvom častiam bielkovín a troch až štyroch častí tuku. Pri 2 000 kalóriách to znamená:

10 - 15% kalórií zo sacharidov
20 - 30% kalórií z bielkovín
60-70% kalórií z tuku

To znamená, že to znamená 50 až 75 gramov sacharidov a zvyšok vo forme mäsa, rýb, vajec, syrov a ich prírodných tukov.

Potenciál pre ďalšie choroby

Tradičná inuitská (eskimácka) strava neobsahuje vôbec žiadne sacharidy. Je pozoruhodné, že Dr. Vilhjalmur Stefansson a Dr. Hugh Sinclair v 50. rokoch minulého storočia je percentuálne veľmi podobný experimentálnym diétam s nízkym obsahom sacharidov používaných v nedávnych štúdiách obezity. 16

Inuiti jedli tulene, veľryby, lososa a vo veľmi obmedzenej miere bobule a čiastočne strávený žalúdočný obsah zvierat. Pri tejto diéte bol vysoký obsah cholesterolu v krvi a voľných mastných kyselín, ale čo je dôležitejšie, triglyceridy boli nízke. 17 18

Je tiež zaujímavé, že Inuiti vzbudili veľký záujem medzi vedcami a vedcami, pretože nemali prakticky žiadne bežné choroby, ako je obezita, ochorenie koronárnych artérií a diabetes mellitus. 19 20