Nízkosacharidové diéty - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy,
Oslabenie sa zvyčajne dosahuje pomocou stratégií, ktoré zahŕňajú nižší príjem energie ako množstvo spotrebovanej energie. Nové nízkosacharidové diéty alebo najmodernejšie diéty - napríklad Atkins alebo Paleo - sa môžu zdať lákavé, ale dôkazy o ich dlhodobej účinnosti sú bohužiaľ obmedzené.
Všeobecne sa na chudnutie používajú rôzne stratégie a diéty, ktorých základnou myšlienkou je nerovnováha medzi príjmom energie z potravy a spotrebovanou energiou. Preto je čoraz viac nových alebo trendových diét, ktoré vám sľubujú rýchle chudnutie, veľmi atraktívne pre veľa tých, ktorí chcú mať okamžité výsledky.
U ľudí s nadváhou sa zdá, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú z hľadiska chudnutia v prvom roku minimálne rovnako účinné ako iné diéty s nízkym obsahom kalórií. Pokiaľ však ide o dôkazy o dlhodobej účinnosti týchto diét, sú dosť obmedzené. váhová cyklistika, ktorá môže mať negatívny vplyv na výkon.
Čo sú nízkosacharidové diéty?
Je dôležité jasne rozlišovať medzi rôznymi druhmi stravovania s obmedzeným obsahom sacharidov.
Veľmi nízkosacharidové diéty - VLCD - tj. Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov odporúčajú maximálne 10% energetický príjem zo sacharidov (20 - 60 gramov denne). Najobľúbenejšími diétami z tejto kategórie sú Atkinsova diéta a Bantingova diéta alebo LCHF (s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tukov) - diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Medzi ďalšie nízkosacharidové diéty patria diéty, ako je napríklad Paleo diéta (nazývaná tiež jaskynný muž alebo strava jaskynného muža), ktorá poskytuje o niečo viac sacharidov (približne 25 - 40% energetického príjmu alebo 60 - 100 gramov sacharidov denne).
Nízkosacharidové diéty fungujú?
Je pravda, že z krátkodobého hľadiska majú diéty s nízkym obsahom sacharidov v prvých dňoch rýchly úbytok hmotnosti o 1 až 3 kg v dôsledku vyčerpania glykogénu (uložené sacharidy) a súvisiacich zásob vody. Chudnutie pri nízkosacharidových diétach je tiež všeobecne spojené so zníženou konzumáciou vysokoenergetických potravín alebo nízkou spotrebou spracovaných potravín a vyšší príjem bielkovín môže byť nápomocný pri kontrole chuti do jedla a udržiavaní hmotnosti. sval.
Pokiaľ však hovoríme o strednodobých a dlhodobých výsledkoch, zdá sa, že tieto diéty nevedú k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti alebo k lepšiemu udržaniu hmotnosti v porovnaní s tradičnými diétami obmedzujúcimi energiu.
Nízkosacharidové diéty sú bezpečné?
Medzi nežiaduce účinky, ktoré uvádzajú účastníci rôznych štúdií a ktorí dostávali diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, patria najmä v počiatočných štádiách bolesti hlavy, nevoľnosť, únava, slabá koncentrácia, zápcha alebo zápach z úst (zápach z úst). . Tieto účinky sú spôsobené procesom zvaným ketóza, ku ktorému dochádza, keď telo využíva tuk ako svoje hlavné palivo z dôvodu nedostatku sacharidov.
Nízkosacharidové diéty tiež obmedzujú príjem celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny so škrobom - všetky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a základných vitamínov a minerálnych látok - a zvyšujú tak riziko hlavných nedostatkov živín.
Nízkosacharidové diéty sú užitočné pre športovcov?
Aj keď v prípade športovcov s programami s nízkou intenzitou nemusí dochádzať k výraznému poklesu výkonu, pre tých, ktorí musia do svojho súťažného programu zahrnúť tréning so strednou a vysokou intenzitou (to znamená prakticky väčšina športovcov), môže nízkosacharidová strava znamenať kvalita tréningov a výkon.
Počas strednej a vysokej intenzity cvičenia telo nemôže využívať tuk dostatočne rýchlo ako palivo, a preto bude na výrobu energie potrebovať sacharidy. Ak je doba na zotavenie medzi tréningami krátka (8 - 12 hodín), môže byť negatívny vplyv takejto stravy ešte horší.
Nedostatočný príjem sacharidov bol navyše spojený so znížením imunitných funkcií u športovcov. Takéto diéty tiež môžu ohroziť udržanie a rast čistej hmoty.
Mierny prístup
Niektorí športovci jedia príliš veľa sacharidov z mylnej predstavy, že môžu konzumovať neobmedzené množstvo jedla, pretože športujú. Športovci, ktorí konzumujú príliš veľa energie (meranej v kilojouloch), by mali znížiť svoj celkový energetický príjem, čo môže zahŕňať zníženie množstva spotrebovaných sacharidov. Možno bude dokonca potrebné doplniť jedlo jedlom s nízkou hustotou energie, aby ste zostali sýti bez prehnaného kalorického príjmu.
Príjem sacharidov by mal byť načasovaný a prispôsobený intenzite a dĺžke tréningu, aby bolo množstvo sacharidov spotrebovaných v dňoch intenzívneho tréningu vyššie ako v dňoch ľahkého tréningu, a znížené počas obdobia temperovania, navyše - sezóna alebo v období úrazov.
Skúsený športový dietológ vám môže pomôcť dosiahnuť v tomto smere rovnováhu a vypracovať plán, ktorý dokonale vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
Záver
Existuje mnoho rôznych prístupov, ktoré možno použiť na reguláciu hmotnosti.
Nízkosacharidové diéty môžu byť užitočné v určitých situáciách, keď nie je potrebný kvalitný alebo vysoko intenzívny tréning (napríklad v obdobiach úrazov). Ale aby sa zabránilo zníženiu výkonu, športovci, ktorí chcú cvičiť pri strednej a vysokej intenzite počas tréningov alebo súťaží, by mali do svojej stravy zahrnúť kvalitné sacharidy a množstvo spotrebovaných sacharidov by malo zodpovedať ich cieľom. tréning a fitnes.