Nízkotučná strava je vhodná a štíhla vďaka zákazu tukov → Low-Carb Camp®

Bulletin Low-Carb Camp ®

Zaregistrujte sa teraz zadarmo a nikdy vám nič neunikne!

Princíp diéty s nízkym obsahom tukov je založený na drastickom znížení spotreby tukov. Len dodržiavanie určitej hornej hranice by malo zhodiť prebytočné kilá. V nasledujúcom článku sa dozviete, čo presne znamená prístup s nízkym obsahom tukov pre vašu každodennú stravu a či môžete trvalo a zdravo chudnúť vynechaním tuku.

Odkiaľ pochádza strava s nízkym obsahom tukov?

„Dobrá nálada“, „kúra na libru“ alebo „Priktínová diéta“ publikovaná Nathanom Priktinom asi pred 70 rokmi - aj keď sú názvy vždy odlišné, všetky programy s nízkym obsahom tuku predstavujú rovnakú filozofiu:

Tuk, ktorý konzumujete pri jedle, je hlavnou príčinou nadváhy, obezity a všetkých súvisiacich zdravotných rizík, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka a vysoký krvný tlak. Iba prísne zníženie spotreby tuku dokáže rozpustiť prebytočný telesný tuk a z dlhodobého hľadiska vám dá vysnívanú postavu.

Aj keď pre túto nízkotukovú diétu neexistuje žiadny priamy „vynálezca“, odborníci na výživu Gabi Vallenthin a Gabi Schierz sú priekopníkmi koncepcie nízkotučných jedál v nemecky hovoriacich krajinách.

V mnohých príručkách a knihách, ako napríklad „Nízkotučné 30, Schudnite a užívajte si“, „Nízkotučné kuchyne“ alebo „Nízkotučné 30 Ampel“, autori zhromaždili všetko, čo potrebujete vedieť o výžive s nízkym obsahom tuku, vrátane mnohých praktických rád, kalóriových tabuliek, nákupných zoznamov a každodenných receptov.

Ako funguje diéta s nízkym obsahom tukov?

Okrem alkoholu je tuk mimoriadne výživná energia s deviatimi kilokalóriami na gram. Pre porovnanie: sacharidy a bielkoviny ho privedú na štyri kilokalórie na gram. Preto by malo byť zrejmé, že iba vynechaním tučných jedál môžete ušetriť veľa kalórií a schudnúť nekomplikovaným spôsobom.

Pri vykonávaní diéty s nízkym obsahom tukov musíte dbať na to, aby ste v dennej rovnováhe jedli čo najmenej tukov. Podľa odporúčania mnohých odborníkov s nízkym obsahom tukov môže maximálne každé tretie kilokalórie pochádzať z potravinovej zložky tuk.

V závislosti od požadovaného zníženia hmotnosti platí buď mierny variant s celkovým obsahom 60 gramov tuku denne, alebo prísny variant s maximálnym obsahom 30 gramov tuku denne. Aby nedošlo k jojo efektu, nesmiete trvale prekročiť hornú hranicu 60 gramov ani po úspešnom chudnutí s 30 gramovým variantom.

Pre porovnanie: spotreba tukov dospelých v Nemecku sa v súčasnosti pohybuje medzi 100 a 120 gramami denne!

Kvalita rovnako dôležitá ako kvantita

Nízkotučné diéty nie sú len o vyhýbaní sa tučným jedlám. Ak jete tuk, záleží to na jeho konzistencii. Nenasýtené tuky sú lepšie ako nasýtené, rastlinné oleje sú lepšie ako živočíšne tuky. Aspoň v teórii s nízkym obsahom tuku.

Povolené a zakázané jedlá

Dobrá správa ako prvá: neexistujú žiadne zákazy. Pokiaľ dodržiavate hornú hranicu, počas diéty s nízkym obsahom tukov môžete jesť v podstate čokoľvek. Povolené sú dokonca aj výrobky z cukru a bielej múky, aj keď väčšina poradcov s nízkym obsahom tuku a trénerov pri chudnutí poukazuje na výhody komplexných sacharidov a celozrnných výrobkov.

Ideálnymi nízkotučnými potravinami sú zelenina, ovocie, nízkotučné ryby a odtučnené mliečne výrobky. Mäso hrá v nízkotučnej strave podradnú úlohu. V ponuke by mala byť maximálne dvakrát týždenne vo forme chudého mäsa (napr. Kuracie, morčacie a teľacie mäso).

Napríklad typický deň s nízkym obsahom tukov môže vyzerať takto:

Raňajky: 1 rolka s 30 gramami varenej morčacej šunky. Pridajte trochu uhorky, paradajky a papriky. Nápoje sú buď čaj alebo káva a pohár grapefruitového džúsu.
Obed: 250 gramov zemiakových šupiek so 100 gramami grilovaného filé z platesy a párou brokolice.
Snack: kúsok ovocia podľa vášho výberu
Večera: dva krajce celozrnného ražného chleba, tri až štyri polievkové lyžice bylinkového tvarohu (s nízkym obsahom tuku) a zelený šalát s dressingom bez tuku.

Pri príprave jedál vždy používate nízkotučné varianty. Varenie v pare, varenie alebo grilovanie je lacnejšie ako dusenie, praženie alebo vyprážanie. Tým, že si napríklad pripravíte rybu na panvici s nepriľnavým povrchom, alebo naparíte zeleninu v Römertopf, ušetríte vyprážaný tuk alebo maslo, a tým aj veľa kalórií.

Nízkotučné pravidlá

Rovnako ako neexistujú absolútne zákazy, nie je potrebné počítať kalórie počas diéty s nízkym obsahom tukov. Najzdravšie sú prírodné jedlá a tiež jedlá pripravené sami bez konzervantov alebo iných chemických prísad. Inak sa budete držať nasledujúcich jednoduchých pokynov:

Jedzte iba vtedy, keď máte hlad.
Hneď ako sa cítite plní, okamžite prestanete jesť.
Z tuku získate maximálne 30 percent svojej celkovej energie.

Ak pocítite chute a raz neodoláte kúsku smotanového koláča alebo klobáse, je to v poriadku, pokiaľ kompenzujete svoj „šmyk“ v priebehu nasledujúcich dvoch až troch dní.

Kritická poznámka k konceptu s nízkym obsahom tuku

Na rozdiel od sacharidov je tuk jednou z základných makroživín. To znamená, že telo potrebuje tuk na prežitie a na vykonávanie mnohých dôležitých funkcií tela. Takže na rozdiel od zastaraných štúdií a zistení je tuk nielen dôležitý pre telo, ale slúži aj ako významný faktor nasýtenia.

Pretože spracovanie tukov v zažívacom systéme je zdĺhavejšie, ale ako zdroj energie vydrží dlhšie.

Tuk je navyše dôležitým nosičom arómy pre jedlo. Najmä pri ľahkých výrobkoch sa tuk nosiča príchuti odstráni zložitým priemyselným spracovaním a nahradí sa nosičom príchuti cukor.

Väčšina diét s nízkym obsahom tukov pri vývoji obezity zanedbáva jednoduché sacharidy, najmä cukor. Vplyv jednoduchých sacharidov na hladinu cukru v krvi je obrovský a v najhoršom prípade môže podporovať inzulínovú rezistenciu.

Hladina cholesterolu môže byť tiež ovplyvnená, ak sa v diéte s nízkym obsahom tukov používajú jednoduchšie nosiče sacharidov, ako je biely chlieb, cukor a podobné skupiny potravín.

Ďalším faktorom veľmi prísnej diéty s nízkym obsahom tukov je zlé využitie životne dôležitých vitamínov a s tým spojená podvýživa. Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sú obzvlášť dôležité na ochranu tela. Či už na posilnenie kostí, na zrážanie krvi alebo pre zdravý imunitný systém.

Tuk je teda dôležitý a nedostatok potravy prijímaná nízkotučnou stravou môže mať v horšom prípade nepriaznivé účinky na zdravie.

Výhody diéty s nízkym obsahom tukov

Napriek všetkej negatívnej kritike môžu mať nízkotučné diéty samozrejme aj svoje výhody. Nevyhnutným predpokladom je samozrejme zodpovedná implementácia. Výhody môžu byť:

žiadny prísny zákaz určitých potravín
žiadne nepríjemné počítanie kalórií
forma výživy vhodná na každodenné použitie
rýchle chudnutie
Diéta s nízkym obsahom tukov, najmä zníženie spotreby mäsa, je z výživového hľadiska zásadne prospešná
žiadne ďalšie jedlo, preto lacné.

Nevýhody nízkotučnej stravy

Nevýhody, najmä pri zle vykonanej nízkotukovej diéte, by nemali zostať anonymné. To by bolo:

Jednostranné zameranie na obsah potravinového tuku
Riziko nedostatku vitamínov v dôsledku nedostatočnej konzumácie esenciálnych mastných kyselín.
Filozofia s nízkym obsahom tukov ťažko zohľadňuje úlohu uhľohydrátov a cukru pri vzniku obezity.
Časovo náročné plánovanie jedál, nakupovanie a príprava
Menší efekt nasýtenia
Negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi
Zhoršenie hladiny cholesterolu

Záver diéty s nízkym obsahom tukov

Dôvodom, prečo diéta s nízkym obsahom tukov rozpúšťa kilogramy, je rovnako ako pri akejkoľvek redukčnej diéte celkový nižší obsah kalórií v konzumovaných jedlách ako v prípade nízkeho obsahu tuku. To naopak znamená, že zrieknutie sa tuku nevedie k ničomu, ak konzumácia výrobkov z bielej múky, sladkostí a podobných jedál kompenzuje ušetrené kalórie.

Podľa teórie s nízkym obsahom tuku, aby som to povedal na rovinu, mohli by ste jesť gumené medvede celý deň bez porušenia pravidiel. Hlavné nebezpečenstvo diéty s nízkym obsahom tukov spočíva v tom, že sa celá zameriava na obsah tukov v potravinách a že výrazne obmedzuje konzumáciu veľmi zdravých potravín, ako sú rastlinné oleje alebo orechy. Táto extrémna forma redukcie tukov sa dá ťažko zosúladiť so zdravou stravou.

Naproti tomu vyvážená nízkosacharidová strava so zníženým podielom nepodstatných sacharidov s makroživinami vedie nielen k väčšiemu chudnutiu, ale je aj celkovo výrazne zdravšia vďaka svojej optimálnej distribúcii živín.

Okrem toho môže pozitívnym smerom nabrať nízkosacharidová strava, ako je nízkokarbohydrát vysokej kvality, choroby ako cukrovka typu 2, obezita alebo vysoký krvný tlak. Ľudia pravidelne informujú, ako vďaka nízkemu obsahu sacharidov konečne dokázali uniknúť z neslávneho jojo efektu a cítiť sa dobre všade.

Tuk ako základná makroživina teda nie je vašim nepriateľom - nakoniec ani pri nízkotučnej strave