Nízkotučná strava; Tipy na chudnutie
Tip z kategórie nízkotučných diét.
Pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom tukov sa často ponúka otázka: je maslo alebo margarín zdravšie?
Ak počítate iba kalórie alebo celkový príjem tukov, maslo aj margarín majú okolo 35 kcal (kalórií) alebo 4 gramy na čajovú lyžičku., Ale je to lepšie alebo horšie? Musíte sa pozrieť bližšie.
maslo
Maslo je živočíšny produkt s vysokou úrovňou nasýtených a nenasýtených tukov a cholesterolu, čo prispieva k riziku srdcového infarktu a srdcových chorôb. Výhrady k maslu môžete mať aj z dôvodu malého zvyškového množstva hormónov a antibiotík z chovu dobytka. Jednou z výhod masla je vysoký obsah vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch.
margarín
Margarín je vyrobený z rastlinného oleja, má nízky obsah nasýtených tukov a nemá žiadny cholesterol. Ale pretože tekutý rastlinný olej sa pri výrobe margarínu stužuje, obsahuje veľa trans-tukov. Trans-tuky majú nielen zvyšovať hladinu HDL cholesterolu „zlého“ cholesterolu, ale aj znižovať „dobrý“ cholesterol, ktorý chráni steny ciev pred upchávaním. Trans-tuky sú teda horšie ako nasýtené tuky.
Svetlo sa šíri
Našťastie je na trhu dostatok „ľahkých“ nátierok a margarínov, ktoré neobsahujú trans-tuky. Niektoré z týchto nátierok obsahujú aj rastlinné steroly a stanoly, ktoré aktívne blokujú absorpciu cholesterolu. Takéto nátierky sú zdravšou alternatívou k margarínu a maslu.
pečené mäso
Hlavným problémom ľahkých nátierok a margarínu je ich slabá vyprážateľnosť. Pretože so svojimi 80 percentami obsahujú oveľa menej tuku ako maslo a margarín, iba s 25 percentami tuku sú pre väčšinu receptov nevhodné. Alternatívami, ktoré sú priateľské k srdcu, je repkový olej alebo olivový olej.
piecť
Bežné maslo a margarín dodajú pečeniu chuť a farbu, a preto je ťažké ich vymeniť. Oleje nie sú náhradou, pretože sa nekombinujú podobne s ostatnými zložkami. Recepty na sušienky len ťažko uspejú s olejom, zatiaľ čo od muffinov alebo koláčov sa neočakáva žiadna nevýhoda. V niektorých prípadoch môžu byť namiesto masla a margarínu použité ovocné pyré, kyslá smotana a jogurt, ale výsledok bude zvyčajne menej nadýchaný a dosť „pevný“.
Nežný kompromis
Odporúčanie preto smeruje k „margarínu namiesto masla“, jemnejšiemu namiesto tvrdých tukov a rastlinným olejom namiesto živočíšnych tukov. Úspech v pečení možno dosiahnuť iba s poriadnou porciou masla. Musíte si len vyskúšať, či stačí o niečo menej masla, ako je uvedené v recepte.
Tip z kategórie nízkotučných diét.
Naše tradičné vedomosti o tuku v potravinách sa zmenili. V minulosti boli všetky tuky považované za nezdravé a boli zodpovedné za najrôznejšie choroby od infarktu po cukrovku. Ale roky výskumu zmenili a rozšírili naše vedomosti o dôležitosti tukov v strave.
Teraz vieme, že tuk nie je vždy tuk - existujú tučné, zlé, nie také zlé a mimoriadne škodlivé tuky.
Bližší pohľad ukazuje nasledujúci obrázok:
Dobré: Nenasýtené tuky
Aj dnes je potrebné presvedčiť ľudí, že pojem „dobrý tuk“ nie je v rozpore. Nenasýtené tuky pomáhajú bojovať proti chorobám, o ktorých sa predpokladá, že sú spôsobené nadmerným obsahom tuku v potravinách. Nenasýtené tuky sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené tuky a predpokladá sa, že oba typy majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu.
Polynenasýtené tuky napriek tomu nemožno ignorovať. Často sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín zo sladkovodných rýb, orechov, rastlinných olejov, semien a jadier. Esenciálne mastné kyseliny sú podskupinou, ktorú si telo nevie vyrobiť - preto ich možno prijímať iba s jedlom. Omega-3 mastné kyseliny údajne znižujú krvný tlak, bojujú s LDL, zmierňujú zápaly a pôsobia ako toniká pre mozog a nervy.
Väčšina jedlých olejov pozostáva hlavne z nenasýtených tukov. Pri výbere jedlého oleja by ste preto mali venovať pozornosť pomeru mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Dva oleje sa vyznačujú obzvlášť vysokou úrovňou polynenasýtených tukov: olivový olej a repkový olej. Nemali by chýbať v žiadnej zdravej kuchyni.
Ale napriek všetkým výhodám zdravý tuk nakoniec zostáva predovšetkým tukom, pokiaľ ide o kalórie, ktoré obsahuje. Každý olej je 100 percent tuku a obsahuje okolo 120 kcal (kalórií) na lyžicu.
Zlé: nasýtené tuky
A potom tu boli takzvané „zlé“ tuky: tuky upchávajúce tepny z mäsa a mliečnych výrobkov. Tieto tuky sú pri izbovej teplote tuhé. Nasýtené tuky zvyšujú celkovú hladinu cholesterolu a tiež podiel „zlého“ cholesterolu LDL. Zvyčajnou radou je preto vyhnúť sa im, pokiaľ je to možné, úplne.
Štúdia amerického časopisu Clinical Nutrition však nezistila nijakú súvislosť medzi stravou s nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Môže sa teda stať, že nasýtené tuky nie sú koniec koncov také nezdravé a ako zdroj vitamínov a stopových prvkov môžu byť cennou súčasťou stravy. O kokosovom oleji a palmovom oleji, o dvoch z mála rastlinných nasýtených tukov, sa hovorí, že majú priaznivý vplyv na metabolizmus, pretože ich špeciálna kombinácia mastných kyselín je v tele spracovaná odlišne.
Kyselina stearová zo živočíšnych produktov a iných potravín, ako je čokoláda, vyhovuje testom, pretože telo ju premieňa na kyselinu olejovú, mononenasýtenú mastnú kyselinu. Nasýtené tuky by teda mohli mať aspoň neutrálny, ak nie pozitívny vplyv na zdravie. Aj keď ďalšie výsledky výskumu opakovane hovoria v prospech tohto hodnotenia, nemožno jednoznačne odporučiť nasýtené tuky.
Najhoršie: trans-tuky
Skutočne zlé tuky treba spomenúť: trans-tuky alebo „hydrogenované tuky“. Trans-tuky sa vyrábajú pomocou procesu tvrdenia, pri ktorom sa kvapalné rastlinné oleje premieňajú na tuhý tuk. Pre zdravú výživu znamenajú zvýšenie hladiny celkového cholesterolu a LDL so súčasným znížením HDL cholesterolu.
Trans-tuky sa nachádzajú vo všetkých druhoch vysoko spracovaných potravín, ako sú hranolky a sušienky. Aj keď si verejnosť v posledných rokoch veľmi dobre uvedomuje a uvedomuje si riziká trans-tukov, spotreba výrobkov, ako sú koláče alebo pečené kuracie časti, sa neznížila.
Buď sme už všetci úplne zmätení, alebo sme jednoducho otrávení z porovnávania ingrediencií s poslednou výživovou múdrosťou, ktorá bola práve oznámená pred každým jedlom. Na verejnosti však určite existuje niečo dobré, pokiaľ ide o nebezpečenstvo trans-tukov: lacné oleje na vyprážanie pomaly miznú z reštaurácií a jedální a sú nahradzované kvalitnými tukmi na vyprážanie a zdravými rastlinnými olejmi.
Aký tuk by ste mali jesť?
Záverom je, že telo potrebuje tuk v potrave. Tuk je bohatým zdrojom energie, základom fungovania mozgu a nervov a je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov. Zdravé vlasy a jemná pokožka sú bez tuku nemysliteľné a vrstva tuku nás spoľahlivo chráni pred chladom. Rovnako ako pri mnohých, aj to závisí od dávky:
- Viac ako 30 alebo 35 percent denného kalorického príjmu by nemalo pochádzať z tukov
- Ale menej ako 20 percent je nezdravých
- Väčšina tuku by mala byť nenasýtená
- Kvapalné oleje sú lepšie ako tuhé jedlé tuky
- Vhodné sú nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso a hydina
- Ryby vrátane mastných druhov, ako je losos, by sa mali podávať dvakrát týždenne
- Ak je to možné, vyhýbajte sa vysoko priemyselne vyrábaným potravinám.
- Dať spätnú väzbu