Nízkotučné diéty a nízkotučné diéty

Ako funguje diéta s nízkym obsahom tukov (30)? Čo môžem jesť a čo nie? Ako zistím obsah tuku v jednotlivých potravinách? V tomto príspevku odpovedáme na veľa otázok o nízkotučnej strave.

diéty

Princíp stravy

Čo je diéta s nízkym obsahom tukov a ako funguje?

Nemci konzumujú v priemere okolo 150 gramov tuku každý deň. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať iba 60 až 80 gramov tuku v potrave. Preto najmä u ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí chcú schudnúť, znížte príjem tukov. Existuje špeciálny diétny program, ktorého cieľom je práve toto: diéta s nízkym obsahom tukov.

Ako funguje diéta s nízkym obsahom tukov?

Nízky obsah tuku v zásade znamená zaistiť, aby ste konzumovali obzvlášť málo tuku. Jedným z variantov je strava s nízkym obsahom tukov 30, v ktorej je dovolené jesť iba potraviny, ktoré obsahujú najviac 30% tuku.

Tuk má vyššiu hustotu energie ako ktorákoľvek iná živina. Jeden gram tuku má okolo 9,3 kilokalórií alebo 38,9 kilojoulov. Pre porovnanie: jeden gram sacharidov alebo bielkovín má iba asi 4,1 kcal alebo 17,2 kJ.

Preto vychádza teória diéty s nízkym obsahom tukov: Ak budete jesť rovnaké množstvo potravy, ale tuk nahradíte bielkovinami alebo sacharidmi, môže sa spotreba energie znížiť - a samozrejme, prísun energie je pri aktívnej regulácii hmotnosti zásadný.

Sacharidy povolené

Pri tejto diéte môžete konzumovať neobmedzené množstvo sacharidov, často viac ako 55%. Pri diéte s nízkym obsahom tukov budete jesť veľa ovocia a zeleniny, rastlinné oleje namiesto živočíšnych tukov a čo najviac rýb.

Princíp diéty s nízkym obsahom tukov 30

Čo stojí za týmto princípom stravovania?

Diéta s nízkym obsahom tukov 30 je variantom nízkotučnej stravy. Tu platia tieto tri základné pravidlá:

  • Jedzte iba vtedy, keď ste skutočne hladní.
  • Prestaňte jesť, keď ste plní.
  • Všetky potraviny, ktoré konzumujete, by mali zodpovedať princípu Low-Fat-30.

Čo znamená číslo 30?

Princíp Low-Fat-30 vyžaduje, aby celkový počet kalórií každej skonzumovanej potraviny mohol pozostávať z maximálne 30% tuku, preto sa nazýva aj táto forma stravovania.

Ako vypočítam percento tuku?

V zásade: Vypočítate obsah tuku v potravinách v gramoch krát 9 kalórií krát 100 a vydelíte výsledok celkovými kalóriami potraviny. To znie veľmi matematicky, takže príklad na ilustráciu princípu:

  • Ak má jedlo 100 kalórií a 5 gramov tuku, urobte nasledujúci výpočet:
  • Každý gram tuku poskytuje asi 9 kalórií. Takže to je 45 kalórií, ktoré pochádzajú z tukov.
  • To znamená, že percento tukových kalórií z celkových kalórií je 45% (45 kalórií z celkových 100 kalórií), teda viac ako 30 - príliš veľa na tento diétny plán!

Tento výpočet je potrebné dodržať pre všetky potraviny. Takže ak pri varení použijete viac výrobkov, musíte tu spočítať obsah tuku pre každý z nich a na konci všetko spočítať. Ak tu na začiatku stále potrebujete pomoc: Pre stravu s nízkym obsahom tukov 30 sú ponúkané kurzy a skupiny, ktorých hlavným cieľom je uľahčiť nakupovanie.

Musím pokračovať v pohybe aj pri princípe Low-Fat-30?

Áno! Znížená spotreba tukov môže viesť k nižšiemu prísunu energie - ale iba vtedy, ak sa nadmerne nespotrebovávajú iné zdroje energie, ako sú napríklad sacharidy a bielkoviny. Ak jete s normálnym obsahom tukov, telo využíva sacharidy hlavne na ich ukladanie do tukových zásob. Inzulín tiež pomáha ukladať pridaný tuk.

Ale ak ťažko zjete akýkoľvek tuk, väčšina sacharidov sa použije na splnenie energetickej potreby, ktorá je samozrejme obzvlášť vysoká pri fyzickej aktivite. Proteíny, ktoré konzumujete, potom pomáhajú budovať svalovú hmotu. Na konci akejkoľvek diéty sú vždy dva faktory, ktoré vedú k chudnutiu:

  • Aby sa znížila nadváha, musí sa znížiť prísun energie (tu sa treba vyhnúť vysokému obsahu tuku).
  • Spotreba energie sa musí zvyšovať cvičením a športom, aby sa príliš neznížil metabolizmus.

výhody a nevýhody

Je nízkotučná strava vhodná pre každého?

Tak ako pri mnohých diétach, aj táto forma má výhody a nevýhody a nie je vhodná pre každého. V zásade by ste mali vždy dávať pozor, aby ste nejedli príliš jednostranne, aby ste sa vyhli príznakom nedostatku.

Aké sú výhody?

Menej zákazov

Významnou výhodou diéty s nízkym obsahom tukov 30 je, že neexistujú žiadne všeobecné zákazy: Žiadna skupina potravín nie je zakázaná plošne. Navyše už nie je potrebné otravné počítanie kalórií a dané recepty, ktoré človek musí striktne dodržiavať. V súčasnosti existuje dokonca množstvo nákupných rád, ktoré výrazne uľahčujú hľadanie nízkotučných jedál.

Light products & Co.

Je oveľa jednoduchšie znížiť tuk prípravou jedla. Ak vyšetrujete takzvané diétne výrobky alebo ľahké výrobky z hľadiska ich percentuálneho podielu tuku, budete prekvapení, koľko z nich v teste Low-Fat-30 prepadne.

Tuk ako najefektívnejšia šetriaca metóda

Definícia čísla 30 v tejto strave v zásade zodpovedá 10 základným odporúčaniam Nemeckej spoločnosti pre výživu. Tuk obsahuje 9 kalórií na gram, bielkoviny alebo sacharidy iba 4 gramy, čo znamená, že tuk je najenergetickejším zdrojom energie. Takže tí, ktorí šetria tuk, s najväčšou pravdepodobnosťou schudnú. Pri tejto metóde môžete tiež jesť podstatne viac jedla ako pri nízkosacharidovej diéte, pretože vynechanie sacharidov šetrí menej kalórií. Princíp s nízkym obsahom tukov ako spôsob života vedie k dlhodobejšiemu vedomému použitiu tuku.

Aké sú mínusy?

Len zarábanie peňazí?

Mnoho kritikov považuje stravu s nízkym obsahom tukov za primárne predajnú. Obviňujete poskytovateľov diéty s nízkym obsahom tukov 30, že primárne inzerujú konkrétne produkty, t. J. Chcú v prvom rade zarobiť peniaze. Kritizuje sa tiež, že je vydaných veľmi málo pokynov na pohyb - niekedy sú jednoducho nesprávne.

Dôležité mastné kyseliny nie sú v ponuke

Ďalším kritickým bodom: nízkotučná strava môže viesť k tomu, že človek nekonzumuje dostatok esenciálnych mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v mastných rybách. Sú dôležité pre oči, kardiovaskulárny systém a krvotvorbu. Cvičenie a fyzická aktivita tiež zvyšujú potrebu omega-3 mastných kyselín.

Polynenasýtené mastné kyseliny možno nájsť aj v niektorých rastlinných olejoch. Ich nedostatočný prísun má okrem iného negatívny vplyv na hladinu lipidov v krvi.

Bez prísnej organizácie a disciplíny to nejde

Každý, kto vyskúša Low-Fat-30 v kuchárskej praxi, zistí, že tradičné recepty sa dajú robiť len ťažko. Princíp Low-Fat-30 komplikuje a zdĺhavo nakupuje a pripravuje jedlo a okrem dobrej organizácie vyžaduje aj veľkú disciplínu.