Nízkotučné diéty - ako na to! IDEME DIVOČÍ
Tento príspevok obsahuje reklamné alebo platené reklamné odkazy.
Posledná aktualizácia: 7. septembra 2020
Publikované dňa: 12. januára 2020
Chcete schudnúť, takže potrebujete diétu s nízkym obsahom tukov, však? Bohužiaľ to nie je také jednoduché. O mastných kyselinách existuje veľa mýtov. Dnes to vyčistíme.
Poznáte príslovie „tuk robí tuk“? To sme už všetci počuli, však? Nízkotučná diéta by mala kilogramy rýchlo zhodiť.
Úplné vyhýbanie sa tukom však nie je skutočne zdravé.
Prečo? Povieme vám to dnes!
Dozviete sa v tomto príspevku
Čo znamená diéta s nízkym obsahom tukov
Ak si vyberiete stravu s nízkym obsahom tukov, výrazne znížite množstvo tuku v jedle. Existujú rôzni navrhovatelia tohto konceptu výživy.
Pri veľmi prísnom jedle nesmiete zjesť viac ako 30 gramov tuku denne.
Ak sa pozriete na výživové odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu, narazíte na ďalšie hodnoty. Pre dospelého človeka, ktorý potrebuje 2 000 kalórií denne, je to 66 gramov.
To je asi 35 percent denného príjmu energie.
Nízkotučné stravovanie by malo rýchlo zabezpečiť, aby vám kilá padali z bokov.
V porovnaní s inými diétami môžete jesť všetko, čo chcete. Čipsy, maslo, smotana, klobása. Iba celkovo nesmiete prekročiť dennú hranicu tukov.
Ale to sa dá rýchlo dosiahnuť kúskom klobásy. Určite nie ste plní. Na tanieri by preto mali končiť iba jedlá s nízkym obsahom tuku.
Výhody diéty s nízkym obsahom tukov
DGE hovorí, že maximálne 66 gramov stravy je 30 gramov tuku denne. Ako to však vyzerá v skutočnosti?
Pravda je, že všetci jeme príliš veľa tukov. V priemere je to 110 gramov tuku denne. Takže takmer dvojnásobok.
Problém je v tom, že vysokotučné jedlá majú veľmi vysoký obsah kalórií. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií. A to je presne to, čo môže podporiť vašu obezitu.
Zoberme si len lahodný rožok. Croissant obsahuje 17 gramov tuku, a preto má takmer 300 kalórií.
Video odporúčanie
Každý, kto dlhodobo konzumuje veľmi tuky, konzumuje veľa kalórií. Ak ho pri cvičení nespálite, táto prebytočná energia končí na žalúdku, bokoch, stehnách a tiež vnútorných orgánoch. Mimochodom: Aby ste spálili kalórie v rožku, museli by ste si ísť zabehať asi za 40 minút.
Problém je tiež v tom, že na našich tanieroch končí príliš veľa živočíšnych tukov ako maslo, masť, tučné mäso, klobása, syr, vajcia a podobne.
To môže podporovať kardiovaskulárne choroby alebo dokonca rakovinu. A aj tak má nadváhu. Tí, ktorí jedia menej tukov, tiež robia niečo dobré pre svoju hladinu cholesterolu.
1. Znižujete riziko kardiovaskulárnych chorôb
Existuje množstvo štúdií, ktoré preukázali, že jedlá s nízkym obsahom tuku môžu zlepšovať a predchádzať srdcovým problémom.
- Vysoký cholesterol
- vysoký krvný tlak
- Vysoko C-reaktívne proteíny, ktoré sú znakom zápalu
Obzvlášť vzrušujúca je štúdia z roku 2014. Tu bolo starostlivo vyšetrených 198 pacientov so srdcovými problémami. 177 dodržiavalo nízkotučnú a zeleninovú stravu, iba 1 pacient utrpel mozgovú príhodu.
Zvyšných 21 pacientov nedržalo diétu s nízkym obsahom tukov. U 13 z nich sa vyvinuli srdcové arytmie.
Dospelo sa k záveru, že diéta s nízkym obsahom tukov môže znížiť rizikové faktory srdcových problémov (ako je vysoký cholesterol alebo vysoký krvný tlak).
2. Môžete chudnúť
Ľudia s nadváhou môžu mať úžitok z diéty s nízkym obsahom tukov. Pretože to tiež znamená, že automaticky konzumujú menej kalórií.
Bola tu aj štúdia. Diétu s nízkotučnou ryžou dostalo 106 ľudí s veľkou nadváhou. Priemerný úbytok hmotnosti bol 63,9 kg. 43 ľuďom sa dokonca podarilo získať normálnu váhu.
3. Cukrovka 2. typu sa môže zlepšiť
Výskumy a štúdie preukázali, že strava s veľmi nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov môže viesť k zlepšeniu cukrovky 2. typu.
Dobré výsledky sa dajú dosiahnuť najmä vtedy, keď ste sa nemuseli každý deň spoliehať na inzulínové špičky.
Aká zdravá je strava s nízkym obsahom tukov
Odborníci sa dlho domnievali, že nízkotučná strava je riešením pre každého, kto chce schudnúť. Na tuk v akejkoľvek podobe sa mračilo. Nové štúdie ale naznačujú, že tuk nie je taký zlý ako jeho reputácia.
Trans-tuky a príliš veľa živočíšnych tukov sa však stále považujú za veľmi nezdravé.
Preto je také dôležité rozlišovať medzi prírodnými rastlinnými, spracovanými a živočíšnymi tukmi v nízkotučnej strave.
V spracovaných potravinách je veľa tukov. Volajú sa trans-tuky. Vznikajú pri vyprážaní a čiastočnom kalení rastlinných tukov. Hranolky, čipsy, rýchle občerstvenie a hotové pečivo sú klasika.
Znie to veľmi logicky, keď čítate, že by ste do seba nemali vtesnávať tuk každý deň. Mnoho zdrojov tuku je tiež celkom zreteľne rozpoznateľných ako tuk na okraji šunky. Ostatné sú dobre ukryté, napríklad v párkoch, hotových jedlách alebo pečive.
Ale tuk nie je zlý alebo zlý sám o sebe. Existujú rastlinné tuky, ktoré sú veľmi zdravé. Sú v jadrách, semenách a orechoch. Najznámejším zdravým tukom je olivový olej. Čím viac sú tieto rastlinné tuky nespracované, tým sú zdravšie. Ako napríklad za studena lisovaný ľanový olej, olivový olej alebo orechový olej.
Ale samozrejme tieto rastlinné oleje obsahujú tiež veľa kalórií. Jedna polievková lyžica olivového oleja má 127 kalórií.
To však neznamená, že by ste mali prestať používať tuky. Mali by ste ho používať iba striedmo a vedome.
Čo bezpodmienečne potrebujete vedieť
Naše telo potrebuje tuk!
Už som sa o tom krátko zmienil. Ale je to také dôležité, že sa chcem tejto téme venovať odsek. Ak chudnete priveľa tuku, môžete dostať niekoľko sťažností.
Dostávame nedostatok vitamínov, pretože naše telo jednoducho nemôže používať vitamíny A, D, E a K. To spôsobuje problémy s pokožkou, s varom a kardiovaskulárnym systémom.
Príliš málo cholesterolu veľmi škodí bunkovej membráne a našim hormónom. Existujú tuky, ktoré pôsobia ako antioxidanty a ovplyvňujú hladinu testosterónu a estrogénu.
Pre nás ženy môže príliš málo tuku dokonca viesť k tomu, že sa staneme neplodnými.
Existujú zdravé tuky!
Nie všetky tuky sú rovnaké. Je to obrovský rozdiel, či už myslíte na mastnú hranu šunky alebo zdravé omega-3 mastné kyseliny v ľanových semienkach, orechoch alebo rybách.
Dobré tuky nájdete aj v olivovom oleji, avokáde, kokosovom oleji, orechoch a semenách.
Pre koho je vhodné nízkotučné jedlo
Ak chcete schudnúť veľmi rýchlo, je pre vás táto zmena stravovania vhodná iba mierne. Pretože diéta s nízkym obsahom tukov nie je o diéte na rýchle chudnutie. Oveľa viac o všeobecnej zmene stravovania.
Buď do 30 gramov tuku denne alebo do 66 gramov, ale nie viac ako je priemer nad 100 gramov.
Je to o dlhodobej starostlivosti o stravu. Nielen na príjme tukov, ale aj na cukre. Vďaka vyváženej strave s množstvom zeleniny, ovocia, malého množstva tuku, cukru a bielej múky sa kilogramy čoskoro začnú zhadzovať.
Jesť menej tuku sa oplatí každému, kto chce urobiť niečo dobré pre svoje zdravie. A rád by som zabránil nasledujúcim chorobám a prejavom
- Bolesť kĺbov
- Bolesť chrbta
- Srdcovo-cievne ochorenie
- Diabetes mellitus 2. typu
- vysoký krvný tlak
- dna
- artróza
- Ochorenie srdca
V takom prípade málo znamená, že sa budete držať odporúčania DGE. Prestaňte teda jesť viac tuku, ako vaše telo potrebuje!
Ako realizovať stravu s nízkym obsahom tukov
Takže: či už zvolíte túto formu výživy alebo nie. Jedna vec je jasná: všetci jeme príliš veľa tuku. Môže byť veľmi ľahké ušetriť niekoľko tukov a nemusí sa vzdať chuti.
Predpokladajme, že budete jesť maslo každý deň. Porcia masla = 10 gramov. Vezmete ho do varu a natriete ho chlebom. Takto získate 20 gramov denne.
To je 7 300 gramov ročne. 10 gramov masla obsahuje 6,5 gramov tuku. Takže 2 porcie masla každý deň sú 4 745 gramov tuku alebo 44 727 kalórií.
Ak maslo na chlebe nahradíte krémovým syrom, získate 10 237 kalórií a 912 gramov tuku. Na varenie použijete polotučné margaríny, ktoré majú 9190 kalórií a 912 gramov tuku.
- Maslo: 44 727 kalórií a 4 745 gramov tuku
- Krémový syr + margarín: 19 427 kalórií a 1824 gramov tuku
Iba toto vám ušetrí 25 300 kalórií a 2921 gramov tuku.
Ak to zhruba premeníte na telesný tuk, len s tým ušetríte 3,6 kilogramu. Jedno kilo telesného tuku má 7 000 kalórií.
- Zeleninu duste, duste alebo grilujte namiesto toho, aby ste ju vyprážali alebo vyprážali na dostatočnom množstve oleja
- Varíme v rímskom hrnci
- Fritézu vymeňte za teplovzdušnú
- Použite trochu oleja a rozotrite ho v hrnci štetcom
- Krém v krémových polievkach nahraďte múčnymi zemiakmi
- Vyhýbajte sa krémovým omáčkam. Použite kyslú smotanu alebo krémový syr a zmiešajte ju s vodou
- Namiesto tuku používajte papier na pečenie do tortových foriem
- Oleje a tuky používajte na zeleninu veľmi šetrne. Namiesto toho použite korenie a čerstvé bylinky
- Olej na šaláte môžete čiastočne nahradiť kvalitnými olejmi lisovanými za studena a čiastočne zeleninovým vývarom
- Jogurt a čerstvé bylinky sú dobré aj do šalátových dresingov.
- Pripravte si čerstvé jedlo. Hotové jedlá alebo omáčky v prášku majú vysoký obsah kalórií a tukov
- Hranolky nahraďte pečenými zemiakmi
- Poleva chleba so smotanovým syrom a zeleninou. Namiesto masla a klobásy.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Existuje veľa zdravších možností ako saláma, klobása a tony syra. Myslite pri jedle mimo krabicu:)
Náš záver
Tí, ktorí sa spoliehajú na stravu s nízkym obsahom tukov, žijú určite zdravšie ako ostatní. Nemali by ste sa však úplne zaobísť bez tukov. Pretože naše telo ich potrebuje, aby dokázalo spracovať vitamíny. Potrebuje predovšetkým kvalitné oleje a žiadne nezdravé trans-tuky alebo príliš veľa živočíšnych tukov.
Ale pozor: Ak sa spoliehate na stravu s nízkym obsahom tukov, riskujete, že nebudete jesť dostatok zdravých tukov!
V každodennom živote existuje veľa malých trikov, ako šetriť tuk a tým aj kalórie.
Váš e-mail bude odoslaný na adresu MailChimp (spravodajská služba). Viac informácií nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov. Dostanete potvrdzovací odkaz, pomocou ktorého sa môžete prihlásiť na odber noviniek.