Nízkotučné diéty, ako šetriť tuk - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Tuk vás robí tučným - preto by ste mali nízkotučné diéty vám pomôžu schudnúť alebo udržať váhu. Ak držíte diétu s nízkym obsahom tukov, mali by ste sa vyhýbať maslu, oleju, tučnému syru a klobáse, ako aj plnotučnému mlieku, orechom a ovociu s vysokým obsahom tuku (napr. Avokádo). Je to však produktívne a predovšetkým absolútne zdravé? Tu je niekoľko trikov pre stravu s nízkym obsahom tukov, alternatívy k jedlám s vysokým obsahom tukov a prečo nie je dobrý nápad úplne vypnúť tuk?.
Čo je to nízkotučná strava?
Nízkotučná strava znižuje množstvo tukov prijímaných jedlom, niekedy drasticky. Podľa toho, ako extrémne je táto diéta alebo koncept výživy implementovaný, sa môže skonzumovať iba 30 gramov tuku denne.
Pri konvenčnej výžive celého jedla podľa interpretácie Nemeckej spoločnosti pre výživu je odporúčaná hodnota viac ako dvojnásobne vyššia (približne 66 gramov alebo 30 až 35 percent denného príjmu energie). Výrazným znížením množstva tuku v strave by mali kilá klesnúť a/alebo by nemali opäť sedieť v bokoch.
Aj keď s touto diétou neexistujú žiadne zakázané jedlá ako také: S pečeňovou klobásou, smotanou a hranolkami ste dosiahli denný limit tukov rýchlejšie, ako môžete povedať „zďaleka nie celkom“. Preto by pri nízkotučnej strave mali na tanieri skončiť hlavne alebo výlučne potraviny s nízkym obsahom tuku - najlepšie „dobré“ tuky, napríklad tie v rybom a rastlinnom oleji.
Aká dobrá je strava s nízkym obsahom tukov?
Tuk poskytuje životne dôležité (esenciálne) mastné kyseliny. Telo tiež potrebuje tuk, aby dokázalo vstrebávať určité vitamíny (A, D, E, K) z potravy. Úplné vylúčenie tukov z potravy by nebol dobrý nápad.
V skutočnosti sa predovšetkým v bohatých priemyselných krajinách spotrebuje každý deň podstatne viac tuku, ako odporúčajú odborníci. Jedným z problémov je, že tuk je obzvlášť bohatý na energiu - jeho jeden gram obsahuje 9,3 kalórií, a teda dvakrát toľko ako jeden gram sacharidov alebo bielkovín. Zvýšený príjem tukov podporuje obezitu. Okrem toho sa hovorí, že príliš veľa nasýtených mastných kyselín, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v masle, masti alebo čokoláde, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a dokonca aj rakoviny. Konzumácia stravy s nízkym obsahom tukov by mohla zabrániť obom týmto problémom.
Nízkotučné jedlá: tabuľka pre chudé alternatívy
Väčšina ľudí by si mala uvedomiť, že nie je zdravé vtesnať sa do nekontrolovaného tuku. Zreteľným zdrojom tuku, ako sú napríklad tukové okraje na mäse a klobáse alebo maslové plesne na panvici, sa môžete vyhnúť.
So skrytými tukmi, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v pečive alebo syroch, je to ťažšie. V prípade posledne menovaného sa množstvo tuku niekedy udáva ako absolútne percento, niekedy ako „% F.i.Tr.“, t. J. Obsah tuku v sušine, ktorý sa vytvára pri odstraňovaní vody z potravy.
Pri diéte s nízkym obsahom tukov musíte hľadať pozorne, pretože krémový tvaroh s 11,4% tuku znie v tukoch nižšie ako ten so 40% F.i.Tr . Oba produkty majú rovnaký obsah tuku. Zoznamy odborníkov na výživu (napr. DGE) pomáhajú čo najjednoduchšie integrovať stravu s nízkym obsahom tukov do každodenného života a zabraňujú riziku zakopnutia. Napríklad tu je namiesto tabuľky (jedlá s vysokým obsahom tuku a alternatívy s nízkym obsahom tuku):
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Nízkotučné alternatívy
Tvarohový krém, bylinkový tvaroh, horčica, kyslá smotana, paradajková pasta
Hranolky, vyprážané zemiaky, krokety, zemiakové placky
Zemiakové plášte, pečené zemiaky alebo pečené zemiaky
Bravčové brucho, klobása, hus, kačica
Teľacie, divinové, morčacie, bravčový rezeň, sviečková, kuracie mäso, kačacie prsia bez kože
Lyoner, mortadella, saláma, pečeňová klobása, čierny puding, slanina
varená/údená šunka bez tučného lemu, Nízkotučné klobásy ako lososová šunka, morčacie prsia, pečené mäso, aspická klobása
Beztukové alternatívy klobásy alebo syra alebo kombinovať s nimi
Paradajka, uhorka, reďkovka, reďkovkové plátky, šalát na chlebe alebo aj banánové plátky/tenké kolieska jabĺk, jahody
Dusené, nízkotučné ryby
Tuniak, losos, makrela, sleď
Parná treska, treska tmavá, treska škvrnitá
Krémový tvaroh (11,4% tuku = 40% F.i.Tr.)
Tvaroh (5,1% tuku = 20% F.i.Tr.)
Dvojitý smotanový syr (31,5% tuku)
Vrstvený syr (2,0% tuku = 10% F.i.Tr.)
Tučný syr (> 15% tuku = 30% F.i.Tr.)
Nízkotučné syry (max. 15% tuku = max. 30% F.i.Tr.)
zrnitý krémový syr (2,9% tuku)
Ovocný koláč s droždím alebo piškótovým cestom
Piškóty, krémový koláč, sušienky s čokoládou, pečivo, čokoláda, tyčinky
Nízkotučné sladkosti, ako napríklad ruský chlieb, ladyfingers, sušené ovocie, gumené medvedíky, ovocné ďasná, mini čokoládové bozky (pozor: cukor!)
Zrnitý krémový syr s trochou džemu
Preclíkové rožky, celozrnné rožky, kvasnicové pečivo
Čierne olivy (35,8% tuku)
Nízkotučné stravovacie návyky: Ako ušetriť tuk v domácnosti
Okrem výmeny prísad existuje ešte niekoľko trikov, ktoré môžete použiť na začlenenie stravy s nízkym obsahom tukov do vášho každodenného života:
- Varenie v pare, dusenie a grilovanie sú metódou varenia, ktorá šetrí tuky, pre nízkotučnú stravu.
- Varte v Römertopf alebo so špeciálnymi hrncami z nehrdzavejúcej ocele. Jedlo sa dá pripraviť aj bez tuku v obaľovaných panviciach alebo vo fólii.
- Tuk môžete ušetriť aj rozprašovačom: pred vyprážaním naplňte asi polovicu oleja a vody, pretrepte ich a nastriekajte na dno riadu. Ak nemáte rozprašovač s pumpou, môžete riad namazať štetcom - tým tiež ušetríte tuk.
- Pri diéte s nízkym obsahom tukov v krémových omáčkach alebo kastróloch nahraďte polovicu krému mliekom.
- Polievky a omáčky necháme vychladnúť a potom naberieme tuk z povrchu.
- Pripravte omáčky s trochou oleja, kyslej smotany alebo mlieka.
- Pečené a zeleninové vývary je možné v prípade nízkotučnej stravy spojiť s pretlačenou zeleninou alebo strúhanými surovými zemiakmi.
- Na plech dajte pergamenový papier alebo fóliu, potom nie je potrebné mastiť.
- Stačí pridať malý kúsok masla a čerstvé bylinky do zeleninových jedál, a oči čoskoro zjedia tiež.
- Krémové jedlá zviažte želatínou.
Nízkotučné diéty: Aké zdravé je to v skutočnosti?
Odborníci na výživu boli dlho presvedčení, že nízkotučné stravovanie je kľúčom k štíhlej postave a zdraviu. Maslo, smotana a červené mäso sa naopak považovali za nebezpečenstvo pre srdce, krvné hodnoty a váhy. Čoraz viac štúdií však naznačuje, že tuk nie je v skutočnosti taký zlý, ako sa stáva. Na rozdiel od plánu výživy s nízkym obsahom tukov mohli testované osoby napríklad dodržiavať stredomorské menu s množstvom rastlinného oleja a rýb, boli zdravšie a stále netučneli.
Pri porovnaní rôznych štúdií o tukoch americkí vedci zistili, že neexistuje žiadna súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a rizikom srdcových chorôb. Neexistoval ani jasný vedecký dôkaz, že nízkotučné diéty predlžujú život. Vedci klasifikovali ako nebezpečné iba takzvané trans-tuky, ktoré sa vyrábajú okrem iného pri vyprážaní a čiastočnom kalení rastlinných tukov (hranolky, hranolky, hotové pečivo atď.).
Tí, ktorí konzumujú iba alebo hlavne jedlá s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, sa pravdepodobne celkovo stravujú vedome, ale riskujú, že dostanú príliš málo z „dobrých tukov“. Existuje tiež riziko nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré naše telo potrebuje na absorpciu tukov.
Nízkotučné stravovacie návyky
Nízkotučná strava si vyžaduje zaobchádzanie s potravinami, ktoré človek plánuje konzumovať. Vo výsledku si bude pravdepodobne človek viac vedomý nákupu, varenia a stravovania.
Pri chudnutí sa však nepočíta hlavne to, odkiaľ kalórie pochádzajú, ale koľko ich denne prijmete, ako ich spotrebujete. Ešte viac: (Esenciálne) tuky sú potrebné pre všeobecné zdravie, pretože bez nich telo nemôže využívať určité živiny a nemôže vykonávať určité metabolické procesy.
V súhrne to znamená: Nízkotučné diéty môže byť účinným prostriedkom na reguláciu hmotnosti alebo na kompenzáciu pôžitku z tukov. Úplné vyhýbanie sa tukom z potravy sa však neodporúča.