Nízkotučné diéty, jogging online
Ušetrite tuk a schudnite pomocou diéty s nízkym obsahom tukov
Okrem diéty s nízkym obsahom tukov 30 sú kilogramová diéta a diéta s dobrou náladou (zdroj: fitforfun.de) diéty, ktorých cieľom je obmedziť konzumáciu tukov, a tým šetriť kalórie. A známa diéta Brigitte sa zameriava aj na odbúravanie tukov, aby sa zdravo znížila nadváha.
Zmysel tohto prístupu k chudnutiu sa rýchlo ukáže, keď si uvedomíte, že tuk je najenergetickejšia živina s 9 kalóriami na gram - okrem alkoholu, ktorý má rovnaký počet kalórií. Bielkoviny a sacharidy majú na druhej strane len asi 4 kalórie na gram. Organizmus samozrejme potrebuje aj kvalitné tuky, aby zostal zdravý a mohol plniť všetky funkcie, ale minimálne v mnohých západných priemyselných krajinách je spotreba tukov na obyvateľa 120 g za deň oveľa vyššia, ako je požadované a zdraviu prospešné.
Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom tukov, ktorá primárne obmedzuje spotrebu živočíšnych tukov, prospieva nielen vašej postave, ale pomáha aj predchádzať mnohým civilizačným chorobám, ako sú srdcovo-cievne ochorenia a rakovina, ako si môžete prečítať na netdoktor.de. Testovacie portály a odborníci na výživu takmer vždy dajú nízkotučné diéty veľmi dobré hodnotenie a označia ich za rozumné koncepty zdravého chudnutia. Okrem prísneho variantu diéty s nízkym obsahom tukov 30 je ako trvalý životný štýl veľmi vhodná aj strava s nízkym obsahom tukov.
Ako funguje diéta s nízkym obsahom tukov?
Netdoktor.de vysvetľuje, ako diéta s nízkym obsahom tukov funguje a čo je potrebné zohľadniť pri jej implementácii: V závislosti od toho, koľko tuku sa má ušetriť, môže z tuku pochádzať maximálne každá tretia kalória. Pre prísnu diétu s nízkym obsahom tukov 30 to znamená maximálnu spotrebu tuku 30 gramov, pri miernom variante by sa nemala prekročiť horná hranica 60 gramov. Horná hranica tuku 60 gramov by sa mala dodržiavať aj po úspešnom redukcii hmotnosti pomocou Low Fat 30, aby nedochádzalo k jo-jo efektu. Nezáleží však iba na množstve, ale aj na kvalite tukov, a preto by mali byť uprednostňované rastlinné oleje pred živočíšnymi. Do stravy by mali byť zahrnuté aj mastné morské ryby ako losos a makrela, ako aj orechy, aby telo dostávalo dostatok nenasýtených mastných kyselín.
Na vykonávanie diéty s nízkym obsahom tukov v praxi existujú rôzne pomôcky. Okrem portálov s nízkym obsahom tukov 30, z ktorých niektoré sú spoplatnené a ktoré používateľom poskytujú tipy na chudnutie pri nízkotučnom stravovaní, sú na internete zoznamy potravín, ktoré poskytujú informácie o obsahu tukov v jednotlivých potravinách. Pri nákupe v supermarkete je tiež užitočné pozrieť sa na informácie výrobcu, ktoré poskytujú aj informácie o obsahu tuku vo výrobkoch (zdroj: diaet100.com). Ak výrobcovia používajú systém semaforov, je ešte jednoduchšie rozlíšiť potraviny s nízkym obsahom tuku od potravín s vysokým obsahom tuku, pretože zelený bod znamená málo tuku alebo nízky obsah tuku, zatiaľ čo červený bod je varovným signálom a označuje vysoký obsah tuku.
Nízkotučné diéty v praxi
Web fitforfun.de kedysi skúmal, ako by mohol vyzerať deň s nízkym obsahom tuku: Napríklad na raňajky je rožka s 30 gramami morčacích pŕs a trochou zeleniny, pohár pomarančového džúsu a káva alebo čaj. Obed s diétou s nízkym obsahom tukov obsahuje 260 gramov zemiakov v saku, dusenej parmezánu a zeleniny v pare. Ako občerstvenie je k dispozícii kúsok ovocia podľa vášho výberu a večera pozostáva z dvoch krajcov celozrnného chleba, štyroch polievkových lyžíc nízkotučného tvarohu s bylinkami a 150 gramov paradajkového a uhorkového šalátu s netučným dresingom.
V zásade sú všetky potraviny povolené v nízkotukovej diéte za predpokladu, že je dodržaná horná hranica tukov a je spotrebovaná dostatočná dávka esenciálnych mastných kyselín. Výrobky z bielej múky a cukor tiež nie sú zakázané, aj keď sa poukazuje na výhody celozrnných výrobkov s ich komplexnými sacharidmi.
Ktoré potraviny a ktoré druhy prípravy sú zvlášť vhodné pre nízkotučné diéty, nájdete na deutschlandmed.de a deindiaetcoach.de: Ideálnymi nízkotučnými potravinami sú predovšetkým ovocie, zelenina, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé mäso, mäso iba s nízkotučnou stravou. by mali hrať podradnú úlohu. Pri príprave jedla by ste sa mali zamerať na nízkotučné varianty, pretože to môže ušetriť veľa kalórií. Varenie v pare, grilovanie, príprava jedál v rímskych hrncoch, panvici wok alebo teflónovej panvici sú jednoduché spôsoby stravovania podľa zásad modelu s nízkym obsahom tuku a úspory na tukoch z varenia.
Aby bola tuková bilancia na konci dňa správna, mali by ste pred konzumáciou alebo prípravou odrezať viditeľný tuk na kúskoch mäsa. Pri nákupe mlieka, tvarohov, jogurtov a syrov pomáha uprednostňovať nízkotučné výrobky: Namiesto plnotučného mlieka by ste si mali kupovať mlieko s 1,5 percentným obsahom tuku a namiesto camembertu so 45 percentami sušiny to s 30 percentami Tuk. Hotové šalátové dresingy, majonézové šaláty, čajové párky, čokoláda, hranolky a iné kalorické bomby by mali zostať výnimkou, ak má diéta s nízkym obsahom tuku fungovať.
Výsledky testov a skúsenosti s nízkotukovou stravou
Spoločnosť Stiftung Warentest preskúmala najprísnejšiu formu nízkotučných diét a pri testovaní dospela k záveru, že Low Fat 30 predstavuje rozumný prístup k šetreniu kalórií konzumáciou menšieho množstva tuku. 30 percent tukových kalórií denne stačí na to, aby vás zasýtili a dodali telu všetky esenciálne mastné kyseliny. Podľa netdoktor.de sa s týmto hodnotením stotožňuje Nemecká spoločnosť pre výživu, aj keď ich odporúčanie pre nízkotučné diéty platí iba vtedy, ak sú uprednostňované rastlinné tuky a oleje.
Diaet-test.net poukazuje na to, že s nízkym obsahom tuku 30 by bolo možné v extrémnych prípadoch jesť iba gumené medvedíky bez porušenia stravovacích pravidiel! Portál pre výživu vidí slabinu tejto formy výživy v tom, že je ponechaná na tých, ktorí sú ochotní schudnúť, aby si zabezpečili pestrú stravu. Existuje riziko, že s nízkym obsahom tuku sa bude príliš prísne pozerať na obsah tuku v potravinách a na veľmi zdravé, aj keď vysoko tučné jedlá, ako sú orechy a rastlinné oleje, sa to môže zanedbávať. Ak sa tomu chcete vyhnúť, mali by ste sa preto držať receptov v kuchárskych knihách s nízkym obsahom tuku 30, inak je ťažké zosúladiť redukciu tuku so zdravou stravou.
Testéri vidia ďalší nedostatok Low Fat 30, keď poukazujú na to, že dôležitosť pohybu pri chudnutí nie je dostatočne docenená a tí, ktorí chcú schudnúť, sú v tomto smere viac-menej ponechaní na svoje vlastné zariadenia. Najzávažnejším sa však javí obvinenie, že diéta s nízkym obsahom tuku 30 zanedbáva úlohu jednoduchých sacharidov (cukrov) pri vzniku obezity. V skutočnosti to nie je len príliš veľa tuku, vďaka ktorému priberáte, ale aj nadbytok sacharidov (a bielkovín). Nie je to tuk, čo vás robí tučnými, ale skutočnosť, že sa spotrebuje viac kalórií ako spotrebuje organizmus. Bez ohľadu na to, či kalórie pochádzajú z tukov alebo z cukru - to, čo telo momentálne nepotrebuje, sa ukladá vo forme tukových zásob.