Nízkotučné stravovacie návyky - jednoducho nízkokalorické pre vysnívanú postavu

Podľa hesla „tuk vás robí tučnými“ sa diéta s nízkym obsahom tukov zameriava na drastické zníženie množstva spotrebovaného tuku.

Maslové, smotanové alebo tukové párky a syry sú zvyčajne úplne tabu. Okrem toho je zvyčajne stanovená horná hranica denného príjmu tukov, pretože tuky sa skrývajú v mnohých ďalších potravinách.

Prvoradým cieľom je tu schudnúť. Poskytneme vám komplexný pohľad na stravu s nízkym obsahom tukov, predstavíme jednoduché alternatívy a ukážeme vám riziká spojené s tukom na jednej strane a úplným vyhýbaním sa tukom na druhej strane.

Robí z tuku tuk?

Tuk vo všeobecnosti uvoľňuje asi dvakrát toľko kalórií v porovnaní s dvoma ďalšími makroživinami „sacharidmi“ a „bielkovinami“.

Takto podrobne vyzerá energetická bilancia:

Jeden gram tučný zásoby 9,3 kalórií.

Na porovnanie: jeden gram sacharidy má okolo 4.1 a gram bielkoviny približne 5,4 kalórií.

Naše telo teda absorbuje veľké množstvo energie veľmi rýchlo, keď mu dávame veľa tuku. Ak to však nie je úplne potrebné, prevádza sa nadbytočné množstvo na Tukové zásoby a tým ukladá energiu na neskôr.

Takto sa najskôr vynoria malé Rukoväte lásky na bruchu, nohách, zadku a pri nadmernej konzumácii tuku nakoniec aj s nadváhou. Odborníci nás pravidelne upozorňujú na zdravotné následky.

Obsiahly článok o nebezpečenstve nadváhy nájdete napríklad v nemeckom lekárskom časopise Prof. Dr. med. Hans Hauner [2].

Pre naše zdravie je preto zásadné vyhnúť sa nadmernej konzumácii tukov.

Čo znamená jesť s nízkym obsahom tuku?

Tí, ktorí sa stravujú nízkotučnou stravou, znižujú množstvo prijatého tuku. Do jedálnička sa dostávajú predovšetkým nízkotučné jedlá.

Avšak pri niektorých koncepciách stravovania a výživy je percento tukov konzumovaných denne znížené veľmi drasticky, v extrémnych prípadoch až k iba 30 gramov denne.

Nemecká spoločnosť pre výživu však odporúča konvenčnú plnohodnotnú stravu 66 gramov tuku denne konzumovať alebo pokryť 30 až 35 percent denného energetického príjmu pomocou kvalitných tukov.

Preto je táto odporúčaná hodnota pre vyváženú stravu viac ako dvakrát vyššia ako pre tieto plány extrémnej výživy.

Najlepší spôsob, ako schudnúť na jednej strane a zdravo sa stravovať na druhej, je určite jeden primeraná priemernosť. Pretože súčasné štúdie ukazujú, že je príliš veľké zníženie tejto makroživiny pod 10 percent za deň môže viesť k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb.

Naše telo koniec koncov potrebuje esenciálne mastné kyseliny, na tvorbu buniek a vstrebávanie vitamínov.

Každý, kto sa rozhodne zmeniť stravu, by mal tiež najskôr vyhľadať lekársku pomoc alebo sa poradiť s odborníkom na výživu.

Existujú aj dobré tuky?

Naše telo potrebuje určité mastné kyseliny, aby správne fungovalo. Nie všetky tuky však náš organizmus spracúva rovnako. To znamená, že v závislosti od kvality tukov majú na nás rôzne účinky.

Dobré sú takzvané „zdravé“ tuky, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny sú. Tieto kyseliny dodávajú nášmu telu tie komponenty, ktoré si nedokáže sám vyrobiť. Je preto rozhodujúce ich konzumovať v dostatočnom množstve. Sú nevyhnutné, to znamená pre nás zásadné [1].

Tieto nenasýtené mastné kyseliny sú potrebné hlavne na stavbu buniek. Mnohé z nich sú napr ryby, ako koralový alebo Candát. K dispozícii sú vegetariánske alternatívy absorpcie týchto kyselín rastlinné oleje, ako je repkový alebo olivový olej.

Naproti tomu tzv.nasýtený„Mastné kyseliny sú pre nás menej dôležité. Prichádzajú v čistých tukoch ako maslo alebo bravčová masť predtým, ale aj v mäso a veľa ďalších Mliečne výrobky. Tiež sú zaseknutí Hotové výrobky, pretože oleje sa pri spracovaní príliš dlho zahrievajú a vďaka tomu tvrdnú. Tieto stužené tuky sa tiež nazývajú trans-tuky.

Naše telo si dokáže nasýtené mastné kyseliny vyrobiť samo. Je to preto, lebo ich štruktúra je menej zložitá, a preto sa nevyhnutne nemusia prijímať jedlom.

Ak ich prijmeme príliš veľa, naše telo si neukladá iba prebytočnú energiu v tele Tukové tkanivo, ale tiež zvyšujú Hladiny cholesterolu v krvi.

Nasýtené mastné kyseliny by sa mali konzumovať iba s mierou alebo, pokiaľ je to možné, vylúčiť ich z potravy.

Nízkotučné diéty vám pomôžu schudnúť?

V posledných rokoch Nízkosacharidová diéta veľký trend a uvažovalo sa o ňom ZÁZRAČNÁ diéta absolútne. Aj keď prvýkrát chudnete rýchlo, skúsenosti ukazujú, že k následkom, ako sú bolesti hlavy, apatia a únava, dôjde po krátkom čase.

Stáva sa to preto, lebo naše zásoby glykogénu sú príliš vyčerpané a naše telo prechádza do úzadia, aby bojovalo s deficitom.

Mnoho odborníkov na výživu preto nevníma túto stravu ako dlhodobý vhodný výživový koncept.

Pre porovnanie, jeden berie s Vysoko sacharidové nízkotučné (HCLF) Diéta spočiatku klesá o niečo pomalšie, ale tento typ stravovania je z dlhodobého hľadiska možný a prospešný. Pretože sacharidy sú lepšie, ako si myslíte.

Je to dôležité predovšetkým komplexné sacharidy, ako celozrnné výrobky, integrovať do stravy, pretože sa nepremieňajú na telesný tuk tak rýchlo. Naše telo to dokáže zužitkovať takmer úplne a je vytvorené bez tukových zásob. Takéto jedlá navyše zvyčajne obsahujú veľa minerálov a vitamínov. Vďaka tomu sa dlhodobo znižuje telesný tuk, máte energiu a cítite sa mocní.

Takéto jedlá navyše zvyčajne obsahujú veľa minerálov a vitamínov. Vďaka tomu sa dlhodobo znižuje telesný tuk, máte energiu a cítite sa mocní.

Takto funguje diéta s nízkym obsahom tukov

Podstatné pri nízkotukovej strave je nielen zníženie dennej spotreby tukov, ale predovšetkým konzumácia nenasýtených mastných kyselín. Navyše to znamená prijímať väčšinu svojich kalórií vo forme sacharidov a bielkovín.

V číslach by ste mali mať min. 50% z celkových kalórií vo forme Sacharidy, 10 - 12% vo forme bielkovín a 25-35% vo forme tukov (13-17% nenasýtených mastných kyselín) prijať. [1]

Takto nasledujúci výsledok tri Základné nápady, na ktoré treba pamätať pri vytváraní plánu výživy:

1. Sacharidy by mali byť zložité spojenia konať. Nájdete ich v:

Celozrnné výrobky
Ryža, proso, quinoa, pohánka
Zemiaky, bataty

2. Potom by vo vašom jedálničku mali byť tieto jedlá:

zeleninu
strukoviny
ovocie
Nízkotučné ryby
Chudé mäso
Chudé mliečne výrobky (syr, odstredený jogurt, ...)

3. V menšom množstve by mali stále tieto výrobky, ktorých veľa nenasýtené mastné kyseliny obsahovať, na zjedenie:

Rastlinné oleje (olivový, repkový olej)
orechy

Správne varenie bez tuku

To samozrejme tiež hrá správna príprava zásadnú úlohu pri prechode na stravu s nízkym obsahom tukov. Najlepšie nízkotučné prísady sa môžu stať kalorickými bombami, ak sú pripravené „nesprávne“. Preto platí nasledujúce:

Pečieme namiesto vyprážania
Grilovanie namiesto vyprážania
Namiesto vyprážania dusíme alebo varíme v pare

To všetko šetrí tuk a stále robí zeleninu, mäso alebo ryby chutnou.

Malé tipy: Použite obalené panvice alebo jeden Wok, používať menej tuku, ak niečo vyprážate. Čerstvé bylinky okoreňte chuť, ak nájdete dusenú zeleninu alebo ryby trochu nevýrazne.

Tu nájdete komplexný článok „Varenie a stravovanie bez tukov“ so skvelými tipmi a nápadmi.

Ak sa nechcete zaobísť bez praženice, môžete si pripraviť pokrmy s trochou oleja v rúre alebo v teplovzdušnej fritéze. Vyprážanie bez tuku šetrí veľa kalórií!

Mäso, zelenina a ryby sú v parnom hrnci obzvlášť jemné a nízkotučné.

Nízkotučné diéty - Takto vyzerá výživový plán

Aby sme vám pomohli začať s nízkotučnou stravou, máme nasledujúce príkladný plán výživy skompilovaný:

Nízkotučné raňajky - sacharidy sú povolené

Celozrnné palacinky z cmaru s čučoriedkami

Namiesto masla a plnotučného mlieka sa používa nízkotučné cmar a namiesto normálnej bielej múky je najlepšie použiť múku celozrnnú. Čučoriedky dodajú potrebnú sviežosť. Placky môžete piecť v rúre s trochou tuku alebo bez oleja na kontaktnom grile.

Nízkotučné obed - dobré tuky namiesto tukov!

Pečené zemiaky s nízkotučným tvarohom a šalátom

Namiesto vyprážania veľkého množstva tuku je najlepšie zemiaky upiecť v rúre. Podávame s trochou nízkotučného tvarohu a čerstvej pažítky na dotvorenie chuti. K tomu sa perfektne hodí farebný šalát s jogurtovou zálievkou.

Zoštíhľujúca večera - žiadny tuk, žiadne sacharidy, ale veľa bielkovín!

Dusený pikant s grilovanou zeleninou

Vďaka šetrnej príprave ryby zostane šťavnatá a nepotrebujete žiaden tuk. Chuť podčiarkne citrón a trochu čerstvého kôpru. Zelenina sa výborne pripravuje v rúre. Nie je vôbec problém použiť 1 - 2 lyžice dobrého olivového oleja.

Nízkotučné medzi tým

Ak máte medzi tým tendenciu trochu sa občerstviť, hodí sa surové tyčinky s humusom alebo odstredený jogurt s čerstvým ovocím.

Pozor kalorické bomby! - Tieto potraviny majú vysoký obsah tuku

Do svojho stravovacieho plánu by ste určite mali zahrnúť jedlá veľmi vysoký obsah tuku oprášiť. Toto vo všeobecnosti zahŕňa hotové výrobky, Sladkosti, niektoré mliečne výrobky a Mastné mäso.

Podrobne nezabudnite na nasledujúce výrobky s vysokým obsahom tuku vyhnúť sa:

Maslo, masť, priemyselné oleje
Krém, crème fraîche, majonéza
Mastné klobásy ako saláma a mortadella
Tučné syry ako gorgonzola a horský syr
Mastné mäso, ako napr B. sa vyskytuje v kotlety alebo kačacej/kuracej koži
Hotové výrobky ako hranolky, rybie prsty, rýchle občerstvenie atď.

Nízkotučné diéty - Jedzte dobré zdroje tukov

Ako už bolo spomenuté predtým, naše telo potrebuje určité tuky, tzv základné tuky.

Je preto dôležité venovať pozornosť kvalite zdrojov tukov.

Živočíšne potraviny spravidla obsahujú nasýtené mastné kyseliny (maslo, mäso, niektoré mliečne výrobky) a rastlinné potraviny (rastlinné oleje, orechy, semená) zvyčajne obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.

Výnimka je v tejto súvislosti okrem iného ryby.

Mali by ste sa pokúsiť prijať okolo 10-20% svojich denných kalórií vo forme nenasýtené mastné kyseliny krmivo. Vhodnými zdrojmi sú:

Olivový a repkový olej
ryby
Tofu, tempeh, seitan
orechy
Semená

Tieto potraviny majú nízky obsah tuku

Nasledujúce jedlá neobsahujú takmer žiaden tuk, ale väčšinou komplexné sacharidy alebo bielkoviny: [1]

Šalát so surovou zeleninou, ako sú reďkovky, uhorky, paradajky, špargľa, mrkva. Pri obliekaní však nezabudnite použiť „dobré“ rastlinné oleje.
Čerstvé ovocie - ako sú melóny, nektárinky, banány a pomaranče. Avokádo treba konzumovať opatrne, pretože obsahuje neuveriteľné 200-krát viac tuku ako ostatné ovocie
Zemiaky v šupke, Celá ryža a cestoviny (bez vajca)
Odstredené mlieko, chudý prírodný jogurt, nízkotučný tvaroh
morčacie prsia bez kože
Candát, treska

S týmito tipmi jednoducho jedzte nízkotučné

The nízkotučné diéty šetrí kalórie a tým pomáha pri chudnutí. Niektoré lahodné jedlá sú, bohužiaľ, skutočnými výkrmami, a preto by ste sa im mali za každú cenu vyhnúť.

Strava s nízkym obsahom tukov však nemusí nutne znamenať zaobísť sa bez. Nižšie je jeden Praktická tabuľka s tipmi, ktoré potraviny môžete ľahko nahradiť zodpovedajúcimi variantmi s menším obsahom tuku.

Nakoniec je možné takto integrovať stravu s nízkym obsahom tukov do každodenného života:

Zrieknutie sa zodpovednosti za liek

Poznámka:
Informácie na našom webe sú skúmané a odovzdávané podľa nášho najlepšieho vedomia a svedomia. Sú určené výhradne pre pokročilý výcvik a pre záujemcov. Tieto informácie v žiadnom prípade nemožno chápať ako lekársku diagnózu, terapeutické pokyny alebo podobne. Nepreberáme žiadnu zodpovednosť za škody akéhokoľvek druhu, ktoré vzniknú priamo alebo nepriamo z použitia informácií. Ak máte podozrenie na ochorenie, obráťte sa na svojho lekára.