Nízky obsah karbohydrátov, keto; Co - Všetko o najznámejších formách výživy Kitchengirls

Fyzická zdatnosť sa stala v posledných rokoch obrovským trendom. Zároveň sa začalo nové zameranie na vedecky dokázané diéty založené napríklad na určitých pomeroch makroživín. V rámci tohto vývoja sú neustále diskutované rôzne formy výživy. Všetky sú založené na určitých požiadavkách nášho tela a rôznymi spôsobmi sa snažia o zdravé stravovanie.

Predstavujeme niektoré z najznámejších z týchto výživových plánov, vysvetľujeme, ako fungujú, či a ako sú vhodné pre vyváženú stravu, a navrhujeme možné recepty.

Metabolické diéty a myšlienky, ktoré za nimi stoja

Každý, kto už dlhšiu dobu bojuje s problémami s váhou alebo chce za letnú postavu zhodiť pár kíl, ich už určite videl viac než dosť: Diéty, ktoré sľubujú obrovské výsledky v priebehu niekoľkých týždňov - „už za 14 dní Postava v bikinách “a tak ďalej.

Malo by byť známe, že sú väčšinou buď veľmi nezdravé, ťažko uskutočniteľné z dôvodu silného zníženia kalórií alebo neúčinné z dôvodu jojo efektu. Preto sa pri stravovacích formách, ktoré v posledných rokoch nadobúdajú na význame, používa úplne iný systém.

Dlhodobá zmena stravovania namiesto krátkej diéty

Mnoho nových diét je dlhodobejších. Namiesto krátkodobých obmedzení týkajúcich sa šalátov a polievok je v centre pozornosti dlhodobá zmena stravovania. Pritom sa zodpovedajúcim spôsobom zmení celý životný štýl, aby bolo časom ľahšie dodržiavať zdravšiu stravu.

Aby sa však zaistilo ich čo najdlhšie zachovanie, nové výživové plány využívajú kontrolovaný príjem konkrétneho množstva kalórií z konkrétnych zdrojov. Väčšinou sa klasifikujú s označením takzvaných makroživín.

Makroživiny a ich význam

Čo sa však v skutočnosti skrýva za týmto pojmom? Makronutrienty sú rozdelené do troch kategórií: sacharidy, bielkoviny a tuky. Tieto tri skupiny živín poskytujú hlavne energiu vo forme kalórií, ktoré naše telá potrebujú na prežitie.

Pretože tieto tri „makra“ majú rozdielne úrovne energie, pri zostavovaní stravy je možné dosiahnuť rôzne výsledky rôznymi distribúciami. Je možné rozlišovať medzi dvoma prístupmi:

Makro riadené: Rovnaké množstvo tukov bohatších na kalórie ako uhľohydráty a tie zase rovnaké množstvo bielkovín. Je preto jednoduchšie zjesť rovnaké množstvo energie, ak je zložené z bielkovín, ako z uhľohydrátov alebo tukov.
Kontrolovaná kalóriami: Stanovíte si určitý počet kalórií ako pevný cieľ a tohto sa budete držať vo svojej každodennej strave. To je potom možné dosiahnuť ľubovoľnou kombináciou makier.

Väčšina diét, najmä ak je cieľom chudnutie alebo fitnes a budovanie svalov, používa hybridnú formu: Presné množstvo kalórií sa dosiahne správnym makro zložením, ktoré je optimalizované pre vaše vlastné účely.

Tento typ plánovania výživy je založený na vedeckých princípoch, ktoré využívajú skutočné množstvo energie z rôznych potravín a naše biologické metabolické funkcie. Pri regulácii hmotnosti je dôležitý jednoduchý princíp „kalórie in/kalórie von“: tí, ktorí konzumujú viac kalórií, ako konzumujú každý deň, využívajú tento energetický deficit, ktorý spôsobuje, že telo začne spaľovať tuky. Najdôležitejším krokom na začiatku je teda určenie vašich individuálnych potrieb.

Prerušovaný pôst

Takzvaný pôst na čiastočný úväzok alebo prerušovaný pôst je tiež kľúčové slovo, ktoré sa často ozýva. Jedlo sa nekonzumuje počas časového obdobia okolo 16 hodín denne - tu je už zahrnutý nočný odpočinok. Musíte sa teda postiť niekoľko hodín pred spaním alebo po ňom, aby ste dosiahli 16 hodín - potom to znamená: čo chutí, je povolené.

Základ: keď telo už nemá čerstvé zásoby energie z nedávno skonzumovaného jedla, musí sa spaľovať tuk, aby sa udržal metabolizmus. Percento telesného tuku teda klesá aj bez veľkého deficitu kalórií.

Glykemický index - čo to znamená?

Glykemický index popisuje, ako rýchlo dokáže telo spracovať určitú potravinu obsahujúcu sacharidy a ako veľmi stúpa hladina cukru v krvi v dôsledku požitia.

Čím rýchlejšie sa cukor dostane do krvi, tým vyššia je hodnota. To naopak znamená, že telo spracuje živiny rýchlejšie a pocit sýtosti nevydrží tak dlho. Nízky glykemický index zaručuje, že jedlo vás udrží dlhšie sýtych.

Celozrnný tmavý chlieb, sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ovsené otruby, pohánkové výrobky a väčšina ovocia a zeleniny majú pomerne nízky obsah GLYX, vďaka čomu sú vhodné pre zdravú a vyváženú stravu.

Pri každej strave, v ideálnom prípade, bez ohľadu na skutočné množstvo spotrebovaných sacharidov, by sa mala venovať pozornosť aj GLYXU, aby bola energia z obehu prístupnejšia a zdravšia.

Výživa v športe v optimálnej interakcii

Ak sa v súčasnosti venujete hlavne fyzickej zdatnosti, najmä budovaniu svalov, je zvlášť dôležitá správna strava - v zásade rovnako dôležitá ako pravidelný silový tréning.

Vyššia potreba bielkovín je nevyhnutná, najmä pri budovaní svalov. Športovci by ho preto mali konzumovať v určitom množstve a podľa toho upraviť makroživiny v ich stravovacom pláne. Podľa väčšiny odporúčaní by sa malo každý deň skonzumovať medzi 1,5 až 2,0 gramami na kilogram telesnej hmotnosti.

Preto musíte aspoň na začiatku presne venovať pozornosť tomu, koľko tuku, bielkovín a sacharidov obsahujú recepty. So zameraním na stravu zameranú na fitnes bolo teraz zostavených veľa receptov, ktoré poskytujú konkrétne informácie o týchto informáciách. Okrem počtu kalórií sa rozkladá aj príslušný podiel tukov, sacharidov a bielkovín.

Ak chcete dosiahnuť vyšší príjem bielkovín, musíte do výživového plánu často zahrnúť konkrétne bielkoviny. Z tohto dôvodu je myšlienka makroživín spolu s rastúcim trendom navštevovania posilňovne čoraz populárnejšia.

Nízky obsah sacharidov a žiadny sacharid

Teraz prichádzame k konkrétnym formám výživy, ktoré sa rozšírili na základe týchto princípov. Najbežnejšie kľúčové slovo, ktoré v posledných rokoch počujete na každom rohu, je low carb.

V zásade to neznamená nič iné, ako sa ubezpečiť, že vo vašej strave sú makroživiny čo najmenej sacharidov. Zatiaľ čo asi 50 percent našej energie pochádza zo sacharidov v priemernej strave s chlebom, cestovinami a podobne, tento podiel je výrazne nižší pri nízkosacharidových diétach.

Existujú rôzne formy, ako sa to dá v praxi implementovať - nasledujúce špeciálne formy sú v zásade tiež variantmi s nízkym obsahom sacharidov.

Základy: aké makroživiny a prečo?

Ako naznačuje názov, tieto stravovacie plány udržujú množstvo kalórií zo sacharidov v dennej strave čo najnižšie. Potrebná energia sa potom čoraz viac získava z bielkovín a tukov.

Často sa odporúča distribúcia makroživín, ktorá zhruba vychádza z týchto hodnôt:

25 percent sacharidov
40 percent bielkovín
35 percent tukov

V závislosti od osoby a konkrétnej stravy sa však tieto hodnoty môžu niekedy výrazne líšiť. Pre základné označenie ako nízkosacharidové je dôležité iba podpriemerné množstvo sacharidov - teoreticky sa táto hodnota môže pohybovať medzi 0 a 40 percentami.

Existujú varianty s nízkym obsahom sacharidov s množstvom bielkovín, ktoré dodávajú potrebnú energiu, ale tiež s vyšším obsahom tuku v strave. Tieto sa trochu líšia v ďalších účinkoch, ktoré majú na náš organizmus.

Extrémna forma No Carb, teda strava (aspoň takmer) úplne bez sacharidov, to vedie do extrémov, ktoré okrem znižovania kalórií pri zachovaní rovnakej úrovne sýtosti zohrávajú úlohu aj ďalšie účinky - o tom neskôr.

Rozptyl a účinnosť

Low carb je dnes jedným z najpopulárnejších výživových konceptov v Nemecku.

Účinnosť sa rokmi osvedčila, najmä v súvislosti s kontrolou spotrebovaných kalórií. Pretože základom diéty s nízkym obsahom sacharidov je vyhnúť sa iba veľkému množstvu vysokoenergetických sacharidov, ktoré nie sú zvlášť prospešné pre budovanie svalov, ani to nie je prekvapením.

Výhody a nevýhody

Redukcia jednoduchých sacharidov v každodennej strave, najmä jednoduchých a rafinovaných cukrov, má zdravotné výhody a znižuje tvorbu tukových zásob v tele. Chudnutie sa začína automaticky vhodnou disciplínou.

Nevýhoda, najmä pre začiatočníkov, ktorí si predtým príliš užívali väčšie množstvá sacharidov: Rýchly prísun energie z jednoduchých sacharidov náhle zmizne, čo môže mať vplyv na vašu pohodu a náladu.

Extrémne formy, ktoré sa blížia k No Carb, by mali byť vždy sledovaní odborníkmi alebo lekármi, pretože organizmus môže byť touto neobvyklou zmenou silne namáhaný. Nikdy by ste teda nemali len spontánne zahájiť dlhý vlastný experiment bez toho, aby ste sa dostali pod odborný dohľad. Postupná zmena s pomalším znižovaním množstva sacharidov je šetrnejšia.

Nápady na recepty s nízkym obsahom sacharidov

V súčasnosti existuje veľa vhodných receptov na nízkosacharidovú diétu. Kuracie panvice s paprikou s mangovou omáčkou (bez cukru) sú vynikajúcim obedom alebo večerou, ktoré obsahujú veľa chudého mäsa, vlákninu a vitamíny zo zeleniny. S takýmito jedlami, ale aj alternatívami k obľúbeným jedlám obsahujúcim sacharidy, ako je pizza alebo lasagne, môžete vykúzliť uspokojivé jedlá. Dobré alternatívy na báze zeleniny nájdete v prípade cesta a múky v klasických jedlách - napríklad nahradením cestovín tenkou plátky cukety - takzvanými zoodles.

Ketogénna strava je forma výživy, ktorú možno vo väčšine prípadov označiť ako „bez sacharidov“. Pretože na rozdiel od mnohých diét má vysoký obsah tukov a zároveň extrémne nízky obsah sacharidov.

Názov pochádza z fyziologického účinku, na ktorom je založený účinok tejto diéty. Pretože sacharidy sú takmer úplne vypustené, telo nemá k dispozícii žiadne zásoby cukru ako zdroj energie. Je preto nútený využívať alternatívne zdroje energie. Tie sa v ľudskom tele ukladajú ako tukové zásoby.

Ak sacharidy úplne chýbajú, spotrebuje ich metabolizmus a premieňajú ich na malé, ľahko použiteľné molekuly ketónu. Pre dennú energetickú bilanciu sa tuky neustále spaľujú - tento proces sa nazýva ketóza.

Makrohodnoty keto diéty

Aby bol tento fyzický proces konštantný a dosiahol sa tak úbytok hmotnosti a redukcia tuku, musí sa podľa toho natrvalo zmeniť strava. Keto diéta má nielen nízky obsah sacharidov, ale aj veľmi vysoký obsah tukov. V mnohých prípadoch vyzerá distribúcia živín asi takto:

5 percent sacharidov
15 percent bielkovín
80 percent tuku

Vzhľadom na vysoký obsah tuku by ste očakávali, že priberiete - koniec koncov, príliš veľa tuku je nepriateľom štíhleho tela. Táto diéta však vďaka ketóze funguje ako metóda chudnutia. Fyzické funkcie, ktoré vstupujú do hry, sa využívajú s výhodou.

Známym príkladom ketogénnej stravy je Atkinsova diéta, ktorú navrhol rovnomenný výživový poradca v 70. rokoch. Pri tejto mäsovej diéte nie je takmer nijaké obmedzenie makrohodnoty tukov a bielkovín - iba sacharidy by mali byť udržiavané na čo najnižšej úrovni.

V ideálnom prípade to vedie aj ku ketóze a pokiaľ neprijímate príliš veľa čistých kalórií, mala by byť strava vhodná na chudnutie. Pretože sa však sacharidom takmer úplne vyhýbame, mali by ste niektoré mikroživiny a vitamíny prijímať v doplnkoch výživy. Rovnako ako všeobecná predstava o ketogénnych diétach, aj tento typ stravovania má ďalšie nevýhody.

Nevýhody keto diéty

Problémom ketodiet je nedostatok rovnováhy. Pretože strava je veľmi jednostranná a má vysoký obsah tukov, môžu byť výsledkom zdravotné riziká. Preto by sa mala urgentne uskutočniť lekárska konzultácia.

Kvôli extrémnym zmenám v energetickej bilancii existujú aj ďalšie problémy. Takzvaná keto chrípka je fáza, ktorá sa môže objaviť na začiatku tvrdého prepnutia na tak málo sacharidov.

Medzi najčastejšie príznaky patrí únava, napriek tomu nespavosť, zmeny nálady a bolesti hlavy. Túto fázu je potrebné prekonať, aby bolo možné efektívne využívať stravu - keď si telo zvykne a udržiava sa ketóza, človek sa cíti opäť lepšie. Potom je keto veľmi vhodné na všetky účely.

Táto fáza je najčastejším dôvodom, prečo ľudia prestávajú držať diétu - takže tí, ktorí ju prekonajú, majú dobrú šancu držať sa ich dlhšie. Okrem toho máte v zásade menej ľahko dostupnú energiu, pretože vaša hladina cukru v krvi zostáva pomerne nízka - ste o niečo menej výkonní, čo nie je ideálne pre súťažiacich športovcov.

Ako vyzerajú keto recepty?

Znie to príliš ľahko, ale je to absolútne vhodné: Vajcia so slaninou a možno trochu špenátu sú perfektné raňajky vyhovujúce keto, ktoré sú ideálne aj pre športovcov. Pokiaľ sú dodržané všetky makro hodnoty, ste v koncepcii jedál úplne slobodní.

Paleo

Paleo diéta je ďalšou modernou formou výživy, ktorá minimalizuje príjem sacharidov. Názov pochádza z termínu paleolit, vedecký názov pre paleolitický vek.

Myšlienka paleo diéty je založená na strave ľudí z tejto doby. Základná požiadavka: budete jesť iba to, čo už na stôl priniesli lovci a zberači v dávnej histórii ľudstva.

Mliečne výrobky, pestované obilniny, veľmi škrobová zelenina (čítaj: zemiaky), cukor a hotové výrobky sú preto tabu. Dôsledne sú vylúčené aj strukoviny. Pretože leví podiel potravín obsahujúcich sacharidy sa eliminuje vynechaním cukru, pečiva a zemiakov, paleo je automaticky formou nízkosacharidovej diéty.

Paleo ako zdravá forma výživy?

Paleo diéta je pri troche pozornosti úplne zdravá a vhodná pre zdravý životný štýl. Jedným z problémov je, že mäso z továrenského a špeciálneho chovu má často výrazne vyšší obsah tuku ako to, čo sa lovcom pôvodne podarilo zachytiť. Mali by ste si preto dávať pozor na hydinu, morčacie mäso, ryby a chudé mäso z chovu z voľného chovu. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.

Väčšina tuku by mala pochádzať z rastlinných zložiek, ako sú orechy a avokádo. Zvyšok živín sa vstrebáva prostredníctvom vysokého podielu zeleniny a húb. Aj napriek obmedzeniam je teda vhodných veľa rôznych jedál, ktoré z neho robia zdravú a vyváženú stravu.

Paleo je preto aj tak vhodné na chudnutie, pretože sa zaobíde bez sacharidových bômb. Ak paralelne veľa trénujete na váhe pre fyzickú zdatnosť, musíte sa ubezpečiť, že príjem kalórií zostáva dostatočne vysoký, aby zaručil potrebnú energiu a dostatočné množstvo bielkovín pre budovanie svalov.

Výhody a nevýhody paleo

Zásada, že v Paleo sú prijateľné iba nespracované originálne potraviny a že sa dôraz kladie na dobré mäso a ryby, je jasným plusovým bodom - takto získate veľmi zdravú stravu.

Pretože sa však musíte dôsledne vzdať lahodných sacharidových výrobkov, ako sú cestoviny alebo sladké pečivo, môže byť pôvodný prechod trochu zložitejší. Nemali by ste si myslieť, že môžete jesť jednu nohu za druhou „ako ľudia z doby kamennej“ - príliš veľa červeného mäsa je nezdravé a v Paleo hrá tiež podradnú úlohu. Navyše dobré ryby aj chudé mäso z dobrého chovu sú dosť drahé.

S Paleo sa musíte pri varení pozrieť bližšie, pretože existujú určité špecifické „zákazy“. Ale tu je možné príliš veľa pochúťok. Pretože nepoužívate rafinované oleje, gril je tu váš priateľ - originálny spôsob prípravy na ohni je každopádne vhodný. Napríklad filet z lososa na grile na zeleninovej avokádovej salse je vyvážené a chutné jedlo, ktoré sa k sebe dokonale hodí. Jedálny lístok završujú orechy ako občerstvenie.