Nízky obsah sacharidov počas cvičenia môže poškodiť svaly a imunitný systém - WELT
Diaľkoví bežci pred súťažou často jedia veľa sacharidov, napríklad v podobe cestovín. Ak však telu tieto sacharidy chýbajú po nízkosacharidovej diéte, môže človek podstúpiť väčšie riziko poranenia svalov
Zdroj: obrázková aliancia
Veľa sacharidov, menej tukov - to je bežné pravidlo pre amatérskych športovcov. Pre väčšiu výdrž sa odporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov. To môže oslabiť svaly a imunitný systém.
Pre Švábov nie je takmer nič chutnejšie ako čerstvý maslový praclík. Ale keď ide odborník na výživu Wolfgang Feil do pekárne, dostane praclík bez polev. „Už si nekupujem maslové praclíky, iba praclíky a dávam si na ne doma centimetre hrubé maslo,“ vysvetľuje športový vedec a autor z Tübingenu. Poleva je pre pekárov príliš tenká, „pretože si myslia, že by ste mali ušetriť maslo“.
Veľa ľudí to robí v dnešnej dobe zo strachu z vysokého cholesterolu. Feil, ktorý radí viacerým vrcholovým športovcom ako maratónsky bežec Arne Gabius či triatlonista Jan Frodeno, to vidí inak. „Odporúčame, aby si ľudia dávali viac masla, pretože mastné kyseliny v ňom sú skutočne zdravé,“ hovorí biológ.
Tento pohľad je súčasťou konceptu s názvom Low Carb - diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zameriava na tuky a je obzvlášť rozšírená vo vytrvalostných športoch.
Tuk vraj dodáva energiu športovcom
Nemecká spoločnosť pre výživu v Bonne odporúča vo svojich všeobecných odporúčaniach podiel najmenej 50 percent sacharidov, okolo 30 až 35 percent tukov a 15 až 20 percent bielkovín, vysvetľuje hovorkyňa DGE Antje Gahl. U modelu s nízkym obsahom sacharidov je to iné. Feil odporúča takmer tretinu sacharidov a 50 percent tukov, čo sa zdôrazňuje ako zdroj energie pre športovcov.
Skladovacia kapacita sacharidov, ktoré sa v tele rozkladajú na glukózu - teda na cukor - je obmedzená, píšu diétny kuchár Wolfgang Link a lekár Jürgen Voll vo svojej knihe „Low-Carb für Sportler“. Naopak, aj štíhle telo má vďaka tukovým zásobám „k dispozícii takmer neobmedzenú energiu na vytrvalostné cvičenie. Pri strednodobých a dlhodobých činnostiach sa preto pozornosť sústreďuje na tuky ako na dodávateľov energie. “Obhajcovia nízkosacharidových proteínov preto odporúčajú športovcom trénovať metabolizmus tukov.
Prijímaním menšieho množstva sacharidov sa telo spolieha viac na tuky ako zdroj energie, tvrdia Link a Voll. Okrem toho sa zvyšuje počet mitochondrií, známych aj ako bunkové elektrárne, v ktorých sa spaľujú tuky. Mastné kyseliny sa spaľujú hlavne vo svalových vláknach typu 1, ktoré sú zamerané na vytrvalostný výkon s obmedzeným úsilím. Svalové vlákna typu II zodpovedné za silu a rýchlosť sily uprednostňujú ako palivo cukor (glukózu).
Rezervy pre bežcov na dlhé trate
Preto napríklad bežci na dlhé trate znižujú počas dlhých tréningových fáz sacharidy a zásoby glykogénu si dopĺňajú iba v dňoch pred súťažou. Toto „načítanie sacharidov“ zaisťuje, že športovec má dostatok rezervy cukru na stredné šprinty alebo stúpania. „Trénujte nízko, súťažte vysoko“ je názov tejto stratégie.
Je však dôležité konzumovať vysoko kvalitné tuky, zdôraznite Link a Voll. V metóde „Logi“, ktorú predstavujú, tvoria napríklad mononenasýtené mastné kyseliny z olivového oleja a orechov leví podiel okrem mlieka a masla. Dobré sú aj omega-3 mastné kyseliny, napríklad z tučných rýb alebo z diviny. Feil odporúča jesť veľkú porciu zeleniny ku každému jedlu.
Link a Voll popisujú recepty ako mangová meleta so šunkou, špenátová polievka s brazílskymi orechmi alebo tuniakový šalát s artičokmi. Potraviny obsahujúce najmä cukor a škrob, ako sú sladkosti alebo zemiaky, by sa však mali znižovať, aby sa hladina cukru v krvi a inzulínu udržali na konštantnej úrovni.
Skepsa v otázke nízkych sacharidov pre športovcov
Arne Gabius tiež nasleduje model s nízkym obsahom sacharidov. Pri októbrovom maratónskom debute vo Frankfurte nad Mohanom zajazdil štvrtý najrýchlejší čas Nemca. Ale nielen pre vrcholových športovcov je „trénovať nízko, súťažiť vysoko“ ideálnym riešením aj pre rekreačných športovcov, hovorí Feil.
Načítať ďalší obsah
Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.
Hans Braun z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom nemá nijaké zásadné pochybnosti o nízkom obsahu sacharidov, je však k nemu skeptický. Odborník na výživu sa domnieva, že to ovplyvňuje aj potešenie z cvičenia. Ak je hladina cukru v krvi nízka kvôli nižšiemu množstvu sacharidov, zvyšuje sa hnev a agresivita. "Radosť zo športu ti je odobratá." Tu by ste sa mali tiež pozrieť na širokú verejnosť. “Pretože čo ten normálny amatérsky športovec hľadá? „Ale relaxácia, zábava a radosť,“ hovorí Braun. Fyziológia a psychológia sa nedajú oddeliť.
Nízky obsah sacharidov môže spôsobiť zranenie
Ako možné následky nízkosacharidovej diéty uvádza Braun aj vyššiu náchylnosť na choroby a väčšie riziko poranenia svalov. Ak telo pri intenzívnom cvičení neprijíma dostatok sacharidov, využíva ako energiu aj bielkovinový metabolizmus, teda bielkoviny. „To môže mať negatívny vplyv na svaly a imunitný systém,“ tvrdí športový vedec. Imunitné bunky pozostávajú prevažne z bielkovín.
Odborník na výživu Wolfgang Feil naopak tvrdí, že príliš veľké množstvo sacharidov vedie k zápalom v tele, a tým znižuje výkonnosť. Nakoniec si športovci musia sami vyskúšať, s akou stravou si poradia.