Nízky obsah sacharidov pre športovcov Potrebujete pri športe sacharidy?

"Ako športovec potrebujete sacharidy." Bez cestovín deň pred súťažou, túru alebo hru nie som produktívny. Ak obmedzím sacharidy, nechtiac schudnem a stratím svalovú hmotu. “Tieto a mnohé ďalšie argumenty, bohužiaľ, stále zaznievajú a čítajú sa príliš často. Mnoho ľudí stále verí, že športovci by mali jesť vysoko sacharidovú stravu. Čo to však je s týmto mýtom? V nasledujúcom článku na základe najnovších štúdií a vlastných skúseností ukazujem, že diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov je správna voľba, najmä pre športovcov.

Na mojich kuchárskych workshopoch „Nízkosacharidové oleje pre športovcov“ vždy vyvstane otázka: „Nepotrebujem na rýchlu výrobu energie sacharidy (škrob a cukor)?“ Áno aj nie - na túto jednoduchú otázku sa nedá odpovedať jedným slovom.

Ako sa cukor stáva tukom

Naše telo je vďaka odporúčanej strave s vysokým obsahom sacharidov na vysokej úrovni Metabolizmus glukózy trénovaný. Glukóza je jednoduchý cukor, ktorý sa v tele vyrába z potravín, ktoré obsahujú sacharidy a cukry. Či už celozrnný chlieb, jablko alebo čokoládová tyčinka všetko Sacharidy skončí GLUKÓZA.

V priemere človek s normálnou hmotnosťou skonzumuje okolo 1600 kcal denne čisto zo sacharidov. To zodpovedá približne 400 g glukózy. Asi 100 g z toho sa dopraví do mozgu, ďalšiu malú časť spotrebujú svaly (pri športovej činnosti !). Zvyšok končí v pečeň a je tam v tučný prevedený. Toto mastí pečeň a z dlhodobého hľadiska vám bude chorý a chorý. Preto je pravda, že športovci sa zbavujú sacharidov rýchlejšie ako nešportoví ľudia, a preto si tuk ukladajú menej často. Existujú však aj určité problémy pre športovcov, ktoré sú výsledkom zvýšeného príjmu sacharidov.

Nadbytočný cukor sa premieňa na tuk!

Nevýhody stravy s vysokým obsahom sacharidov

Toto opatrenie robí jed. Toto porekadlo sa týka aj príjmu sacharidov. Ale nie podľa odporúčaní 55-60% váš denný príjem energie, iba 10-20% je zdravých. Dôvod je celkom jednoduchý: Jete sacharidy (cukor alebo škrob), hladina cukru v krvi stúpa o. Naše telo na to musí reagovať a vyliať sa inzulín ktorá má za úlohu transportovať cukor z krvi do buniek. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi opäť rýchlo klesá, zvyčajne je príliš nízka, čo nás privádza do povedomia Nízka energia po zjedení pádu a nás Chute muky. Telo znova kričí cukor, čo je dôvod, prečo sa chytíme občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov, aj keď sme práve jedli.

„Hra“ sa začína odznova a vy ste v jednej bez toho, aby ste o tom vedeli Začarovaný cyklus cukru v krvi, čo vedie k čoraz väčšej chuti a už nedáva telu príležitosť odbúravať tuk. Akoby to nestačilo, inzulín tiež brzdí metabolizmus tukov. Takže ak máte v krvi inzulín, náš úbytok tuku sa zastaví.

Sacharidy tiež generujú voľné radikály, ktoré môžu podporovať zápal a choroby a znižovať hojenie rán a poranení. To má obrovský vplyv na regeneráciu, budovanie svalov a teda aj výkonnosť športovca.

Dôležitá je rovnováha v správnej výške „Dobré“ sacharidy s dlhým reťazcom von zeleninu, trochu ovocie, niečo Pseudograiny a málo Strukoviny takže hladina inzulínu mierne stúpa, ale nikdy nie tak vysoko, aby sme sa dostali do chutí špirála a naše telo muselo premieňať prebytok na tuk. To automaticky naučí vaše telo, že bude reagovať okamžite po zmiznutí inzulínu Ukladanie tuku Opäť spadnúť by mali s cieľom získať potrebnú energiu a dokonca neklesnúť na nízku hladinu energie.

Z dlhodobého hľadiska netrpíte iba tými, ktoré sú popísané vyššie Chute na jedlo, ale zvyšuje to Riziko kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvica, cukrovka a jeden Mastná pečeň enormne.

Nájdite správne hladiny a zdroje sacharidov!

Čo vlastne LOW CARB znamená?

LOW-CARB znamená málo sacharidov - vyhýbate sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov, t. J. Obsahom cukru, a radšej choďte na jedlá s vysoko kvalitnými tukmi a zdravými bielkovinami. Niekoľko málo sacharidov, ktoré pridáte do jedla, by však malo byť DOBRÉ sacharidy.

Sacharidy sú zastrešujúcim výrazom pre dve veľké podkategórie:

CUKOR (Stolový cukor, fruktóza, glukóza atď.)
SILA (Obilniny, strukoviny, ryža, zemiaky atď.)

Zlé VS Dobré sacharidy

Ako športujúci človek môžete, ako už bolo popísané, pokryť malú časť denného energetického príjmu zo sacharidov (asi 20%), pretože ich využijete bez akýchkoľvek problémov. Je však veľmi dôležité zvoliť si dobrý zdroj sacharidov, ktoré sú dobré pre vaše telo a zbytočne nezaťažujú vaše črevá.

Žiadny nízkosacharidový tuk bez tukov

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov neznižujete počet kalórií, ktoré prijímate po celý deň (inak by to bola diéta). Stačí zmeniť zdroje, z ktorých kalórie pochádzajú. Ako športovec máte predovšetkým zvýšenú potrebu energie, ktorú by ste mali určite pokryť. Je tu veľmi dôležité pochopiť, že:

Sacharidy 1g = 4 kalórie
Bielkoviny 1g = 4 kalórie
Tuk 1g = 9 kalórií

Ak zredukujete alebo vynecháte uhľohydráty v jedle (vynecháme napríklad klasické prílohy), musíte doplniť chýbajúce kalórie niečím iným, a to TUKY. Mnohí si stále myslia, že iba zelenina, to znamená nenasýtené tuky, sú dobré a zviera, nasýtené tuky, zlé. Už istý čas je však známe z mnohých dlhodobých štúdií, že VŠETKY prírodné tuky (t.j. VŠETKY okrem trans-tukov) ZDRAVÝ a telo ho môže dobre používať bez toho, aby zvyšoval hladinu cholesterolu alebo ochorel.

Ako však vidíte z kalórií na gram, tuky majú viac ako dvojnásobok kalórií ako sacharidy. Veľmi obrazne povedané, nemusíte pridávať 100 g avokáda, smotany, orechov namiesto 100 g cestovín, ktoré si odnesiete, ale skôr 40 - 50 g z nich. Zloženie denných kalórií konzumovaných v strave s nízkym obsahom sacharidov a tukov by malo byť nasledujúce:

max. 20% sacharidov
približne 20% - 25% bielkovín (v závislosti od fyzickej aktivity)
približne 60% tukov

Tento aspekt je VEĽMI dôležitý, pretože iba zvýšením tukov (TUKY SÚ DOBRÉ. ) je možná dlhodobá zmena stravovania. Robte tuky presýtení, sú naše Nosič energie č.1 (obzvlášť dôležité pre koncentráciu a výkon v športe) sú tiež a Nosič príchutí. Takže sa nebojte tukov, pomôžu vám všestranne zmeniť stravu, baviť sa jedením a jednoducho si ho vychutnať.

Sacharidy sú dobrým zdrojom energie?

Pre vytrvalostné jednotky, ktoré trvajú dlhšie ako 2 hodiny, potrebuje naše telo trénované na metabolizmus glukózy prísun sacharidov. V tele máme iba obmedzený zásoby glukózy, ktoré sa nedajú zvýšiť. Športovec po chvíli upadne do známeho nízkeho výkonu (v angličtine „hit the wall“) a snaží sa proti tomu bojovať nápojmi obsahujúcimi cukor alebo podobne. Ale absorpcia glukózy počas športovej činnosti je tiež obmedzená, a preto je čoraz ťažšie „doplniť“ potrebnú glukózu.

Ale keby sme to mali naučiť telo energie hlavne z telesného tuku na víťazstvo by mohol čerpať z neobmedzených zdrojov - pretože každý máme tukov uložených viac ako dosť (aj keď sme veľmi štíhli). Prechod z metabolizmu sacharidov na tuky zostáva bez povšimnutia a bez poklesu výkonu. Vďaka diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov poskytnete telu maximálne množstvo potrebných sacharidov, dostatok bielkovín a ešte viac tukov. Zjednodušene povedané, telo sa postupne učí využívať tuky ako svoj hlavný zdroj energie.

Tuky ako zdroj energie

Tuky sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše svaly, najmä mozog. Len čo sa naše telo naučí získavať energiu z tukov, zažívame extrémne zvýšenie výkonu a koncentrácie. Pretože naše zásoby tukov sú na rozdiel od obmedzených zásob cukru obrovské, môžeme z nich čerpať mnoho hodín (bez chute) a zostať produktívne. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa odporúča prijímať najmenej 60% potrebných kalórií z tukov.

Jediné zlé tuky sú trans-tuky, ktoré sa vytvárajú pri priemyselnom kalení rastlinných tukov. Toto sa dá nájsť napr. vo veľmi lacných blokoch kokosového tuku, v margaríne, v sladkostiach a v hotových jedlách.

Samozrejme musíte dbať aj na správne množstvo a správnu kvalitu tukov. Bolo však vyvrátené, že živočíšne tuky sú (v normálnom rozsahu) zdraviu škodlivé. Taktiež negatívny vplyv na „zlý“ cholesterol napr. Vaječný žĺtok nie je pravdivý.

Dobré tuky VS zlé tuky

Rovnako ako v prípade sacharidov, aj potraviny s obsahom tuku majú dobré a zlé zdroje. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad:

Mikroživiny pre športovcov

Napriek zdravej a vyváženej strave športovec nepotrebuje iba jednu Mikroživiny (Tuky, bielkoviny a sacharidy), ale aj dobré Dodávka mikroživín. Ja sám som „iba“ hobby športovec, ale stále si všimnem, že vysoký stres športovej jednotky spojený s profesionálnym stresom a/alebo malým slnkom si vyžaduje pridanie určitých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Sean a rok používame iba produkty Pure Encapsulations®, pretože sú skutočne „čisté“, a preto neobsahujú žiadne zbytočné prísady.

Strata mikroživín potením

Potenie je dobré - chráni telo pred prehriatím. Taktiež odstraňuje z tela tekutiny a minerály ako horčík, draslík, sodík a vápnik. Telo stratí asi 1 liter potu za hodinu cvičenia, a teda asi 40 - 160 mg horčíka a 100 - 200 mg draslíka, preto to so Seanom pravidelne robíme „Citrát horečnatý“ alebo „uchytenie základných športových potrieb“.

Strata mikroživín pri (nadmernom) namáhaní

Akákoľvek intenzívna športová aktivita, ale najmä súťaže, sú pre naše telo, najmä pre imunitný systém, nesmiernou záťažou. Výsledný oxidačný stres je možné na jednej strane znížiť užívaním vitamínu C a zinku. Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA (napr. Tiež v tučných morských rybách) tiež podporujú činnosť srdca, pretože srdcový sval je pri cvičení prirodzene silne namáhaný.

Jan Prinzhausen - LOGI and Low Carb in Sports Nutrition, 2011 // Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney - Low Carbohydrate Performance, 2012

BURKE LM, HAWLEY JA, WONG SH, JEUKENDRUP AE. Sacharidy na tréning a súťaž. J Sports Sci. 2011

BURKE LM. Opätovné preskúmanie vysoko tukových diét pre športový výkon: Volali sme „Klinec do rakvy“ príliš skoro? Sports Med. 2015;