Nízky obsah sacharidov v budovaní svalov - funguje to
Nízkosacharidové diéty sa roky tešia čoraz väčšej obľube. Z hľadiska budovania svalov však diéta s nízkym obsahom sacharidov stojí iba v ceste úspešnému rastu - alebo lepšie povedané?
Chudnutie a budovanie svalovej hmoty boli kedysi aspoň teoreticky jednoduché. Tuk vám robí tukom, takže je to zlé - bolo to také jednoduché. Nízkotučné výrobky patria do chladničky každého človeka, ktorý si uvedomuje zdravie. Po celé roky však dve magické slová strašili vedu, internetové fóra, odborné a záujmové časopisy: low carb. Zrazu sú sacharidy koreňom všetkého zla a tuky sú naraz dobré. Ak chcete efektívne schudnúť, nemali by ste sa radšej zaobísť bez chleba a cestovín. Počkaj chvíľu prosím?
„Low Carb“ znamená v nemčine: s nízkym obsahom sacharidov. Koncept vychádza z počiatkov ľudstva, keď naši predkovia stále žili v jaskyniach a sťahovali sa výlučne z Lov a zhromaždenie vyživovaný. Poľnohospodárstvo a poľnohospodárstvo neboli ani zďaleka vynájdené, O potravinách vyrobených zo spracovaného obilia nevedeli. V porovnaní s dneškom bol každodenný život primitívnych ľudí oveľa náročnejší, ale ich telá vydržali každodenné vypätie. Mohlo to fungovať iba s jedným bielkovinová a predovšetkým tučná strava. Vzor, ktorý sa dá ľahko preniesť do súčasnosti.
Tučný mýtus
Nutričný tuk nemá veľmi dobré postavenie ako zdroj energie, a preto sa odstraňuje z mnohých výživových plánov budovania svalov. Môžu za to dva veľké tukové mýty, ktoré, žiaľ, pretrvávajú dodnes:
1. Diéta s vysokým obsahom tukov vás nezbaví tuku?
Č. Dlho sa o tom tušilo, pretože tuk má pravdu veľa kalórií obsahuje, konkrétne deväť na gram, sacharidy a má iba štyri. Ale vďaka tuku sa tiež cítite dlhšie plní. A: Takmer štvrtina tukových kalórií sa už spáli počas jeho metabolizmu, a preto nemôže skončiť ako bravčový tuk. V súvislosti s nízkosacharidovou diétou vás tuk netuční, práve naopak: Zabraňuje ukladaniu tukov a dokonca podporuje spaľovanie tukov. Znie to čudne? Ale tak to je. Inzulín je magické slovo, ale o tom neskôr.
2. Nie je tuk úplne nezdravý?
Č. Nie všetky tuky sú rovnaké. Nasýtené mastné kyseliny alebo dokonca trans-tuky, ako sú napr. B. ktoré sa nachádzajú v hotových výrobkoch, sú v skutočnosti mimoriadne nezdravé a nemajú miesto v ponuke športovca. Nenasýtené tuky, ako napríklad veľa propagované omega-3 mastné kyseliny, na druhej strane sú absolútne zdravé, znižujú riziko nespočetných chorôb a sú nevyhnutné pre správny metabolizmus vášho tela.
Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Teraz, keď boli zo sveta odstránené všetky nedorozumenia týkajúce sa tukov, môžeme začať prekladať výživové správanie jaskynných ľudí pre modernú dobu: Dnešné diéty s nízkym obsahom sacharidov sú založené na potraviny s vysokým obsahom bielkovín mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky zdravé tuky z rastlinných olejov, orechov a semien. Existuje tiež veľa zeleniny a malé množstvo ovocia. Ako už názov napovedá, sacharidom sa vo veľkej miere vyhýbame. Ak naše telo potrebuje energiu, zvyčajne ju získava zo sacharidov, najrýchlejšie dostupného zdroja paliva. Ak to do veľkej miery vymažete a udržujete tak hladinu cukru v krvi na trvalo nízkej úrovni, telo sa zdvihne iný zdroj energie späť: jeho tukové zásoby. A tak sa kilá na vašom bruchu, zadku a bokoch roztopia za chvíľu.
Nízky obsah sacharidov a svalov
Pozorní čitatelia muskelaufbau.de teraz budú kričať: Sacharidy nie sú pre silových športovcov nevyhnutné? Aj tu je odpoveď nie. Ideálny rozklad živín s nízkym obsahom sacharidov spočíva v dve tretiny tuku a jedna tretina bielkovín. Vaše telo je veľmi dobre schopné získať potrebnú energiu z metabolizmu tukov a dostatok bielkovín zabezpečí, aby sa vaša svalová hmota nezmenšovala. A čo budovanie novej svalovej hmoty?
V prípade pozitívnej kalorickej rovnováhy naberiete hmotu aj bez sacharidov, len to bude trvať trochu dlhšie. Ušetríš si však následnú fázu definície, pretože pri nízkosacharidovej diéte buduješ hlavne štíhle svaly. Ako to funguje? Pri neustále nízkej hladine cukru v krvi je aj vaša Hladina inzulínu neustále klesá. Inzulín je okrem iného zodpovedný za budovanie svalovej hmoty, čo je jeden z dôvodov, prečo v režime s nízkym obsahom sacharidov s nízkym obsahom inzulínu naberáte svaly pomalšie. Hormón tiež zaisťuje, že vaše telo okamžite ukladá prebytočné kalórie do zásob telesného tuku. Čím menej inzulínu je v krvi, tým menej tuku sa ukladá na bruchu a na dne. Okrem toho podporíte spaľovanie tukov pri nízkej hladine inzulínu a zabránite chute na jedlo, aké vyvoláva iná strava v dôsledku kolísania inzulínu.
Zhrňujeme: Málo sacharidov znamená málo cukru v krvi a teda málo inzulínu. To zase zaisťuje menšie ukladanie tuku a rýchlejší úbytok tuku, ale aj pomalšie budovanie svalov - a to je háčik.
Navyše, hlavne na začiatku vášho prechodu na nízky obsah sacharidov, jasný výkonnostný deficit pri tréningu svalov si to všimnete, pretože vaše telo si musí zvyknúť na stiahnutie svojho obľúbeného zdroja energie. Nič nedodáva energiu rýchlejšie ako sacharidy. Skutočná premena zo spaľovania sacharidov na tuky trvá len asi dva dni, stále však budete mať pocit, že počas tréningu chýba rýchlo dostupná energia „sacharidov“. Ale žiadny strach: Aby ste stále boli schopní dosiahnuť maximálny výkon v tréningu a motivovať svoje svaly k rýchlemu rastu aj s niekoľkými sacharidmi, vyvinula veda o športe a výžive jeden alebo druhý chytrý koncept špeciálne pre budovanie svalov.
Podvádzanie pre väčšiu silu
Vylúčením sacharidov zbavujete svoje telo obľúbeného dodávateľa energie. Týmto spôsobom ho nútite, aby prešiel zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov. Dozvedeli ste sa však, že pri nedostatku energie vaše telo zvyčajne využíva ako zdroj energie nielen telesný tuk, ale aj vaše svaly. Teoreticky by teda diéta s nízkym obsahom sacharidov mala viesť k priamemu úbytku svalov. Nie je to však tak. Tuk má antikatabolický účinok, zabraňuje premene svalových bielkovín na sacharidy. Pretože v porovnaní s inými výživovými konceptmi konzumujete pri nízkosacharidovej diéte veľmi veľké množstvo tuku, vaše svaly sú v bezpečí. Ale: Pri tréningu budete mať menej sily. Naopak, to znamená, že zvládnete menej váh a opakovaní a následne budete tiež budovať menej svalov. Nízkosacharidová strava môže mať nepriamy negatívny vplyv na vaše svaly. Riešenie: stačí podvádzať!
Pre silových športovcov, ktorí sa chcú zaobísť bez sacharidov, sa osvedčilo raz týždenne urobiť tzv „Načítava sa deň“ vyhodením konceptu s nízkym obsahom sacharidov z okna. V jednoduchom jazyku to znamená: Naplníte do seba toľko sacharidov, koľko chcete, udržujte konštantný príjem bielkovín a jedzte takmer bez tuku - otočte tabuľky úplne. V tomto okamihu boli vaše svaly už niekoľko dní zbavené sacharidov a prakticky úplne vstrebávajú výživné látky, takže nezostal žiadny prebytok, ktorý by sa potom dal premeniť na kľučky lásky. Výsledok: Dočasne sa posilňujete. Sacharidy navyše viažu vodu, vďaka čomu vaše svaly pôsobia bacuľatejšie.
Teraz je rozšírený aj tzv Carb Cycling, flexibilný dizajn množstva sacharidov, ktoré sa majú konzumovať, s nízkymi, strednými a vysokými dňami. Usmernením sú mierne dni, počas ktorých by mal byť váš príjem sacharidov taký vysoký ako váš príjem bielkovín, t. J. Okolo troch gramov na kilogram telesnej hmotnosti. V nízkych dňoch konzumujete iba 75 percent z tohto množstva sacharidov, v najvyšších dňoch 125 percent. Zvyšok stravy tvorí tuk. Vaše najintenzívnejšie tréningy by sa mali uskutočňovať v dňoch bohatých na uhľohydráty, v miernych dňoch v ľahkých jednotkách a dni s malým obsahom sacharidov zostávajú na regeneráciu svalov. Takto môžete naberať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk.
Podobný koncept, ale oveľa menej častý, je tzv Spätné načítanie sacharidov, To vám umožní podvádzať každý deň. Vaše telo budete udržiavať bez sacharidov po celý deň a poriadnu dávku sacharidov mu doprajete až večer po tréningu.
Ako vidíte, úspešné budovanie svalov sa dá dosiahnuť aj stravou s nízkym obsahom sacharidov. Nech si zvolíte ktorúkoľvek metódu, Pomocou krátkych nabíjacích sekvencií môžete doplniť svoje zásoby sacharidov a nazbierať novú energiu na ďalší tréningový týždeň. Ale nepreháňajte to! Aj keď si môžete počas načítavacích dní jesť, čo chcete, mierny prístup a zdravé jedlá, ako napríklad komplexné sacharidy, by mali zmysel. Ak sa stravujete príliš neviazane, môžete mať problém, že môžete zničiť postup týždňa v jeden nakládací deň.
Nízky obsah sacharidov pre vegánov
Málo sacharidov? To znie nemožné pre vegetariánov a vegánov, ktorí si v posledných rokoch zvykli na stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov - dobre presný opak low carb. Najmä pre vegánov bude náročné konzumovať dostatok výživných látok, keď sú najcennejšie zdroje bielkovinového mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov tabu, dalo by sa myslieť. Pretože čo iné nakoniec skončí na vašom tanieri, ak z ponuky vyberiete aj cereálie ako proso alebo špaldu? Dávame úplne jasné: Vegáni môžu tiež ľahko jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov a zároveň budovať svalovú hmotu. Dve tretiny jedla tvoria aj tak tuk - a ako vegán ho získate vo veľkom množstve, napr. b. vyrobené z rastlinného oleja, orechov alebo avokáda. Potreby z bielkovín pokryjete ako obvykle vegánskymi potravinami obsahujúcimi bielkoviny, napr. B. Sójové výrobky ako tofu alebo tempeh, morské riasy spirulina a sem tam nejaké strukoviny. Väčšina online obchodov s fitnes ponúka aj výber
vegánske výrobky s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad nu3.de.
Na prvý pohľad: čo môžete jesť?
Jednoducho povedané: Všetko okrem sacharidov! Mäso, ryby, klobása, chudé mliečne výrobky, vajcia, oleje a zelenina; aj maslo a smotanu s mierou. Mali by ste jesť iba trochu zeleniny v malom množstve, pretože majú vysoký obsah sacharidov vrátane fazule, kukurice, mrkvy a hrášku. V každom prípade by sme nemali námietky proti šťavnatému steaku s chrumkavým šalátom po tréningu. Či áno?
Našťastie existujú aj alternatívy. Takže nemusíte chodiť bez pizze, cestovín alebo musli napriek nízkemu obsahu sacharidov. Vaše obmedzenia sú preto obmedzené. Na nu3.de je kompletný prehľad potravín s nízkym obsahom sacharidov.