NÍZKY SACHARID
Polievky a dusené jedlá
RIADY NA GRIL A RÚRU
NÍZKY SACHARID
Správne stravovanie - ako zostať zdravý alebo ako schudnúť a získať zdravie - je veľkou otázkou aj pre lekárov a zdravotnícky systém ako celok. A nie je núdza o odpovede.
Donedávna bola strava s nízkym obsahom tukov považovaná za zlatý štandard vo výžive. Teória je veľmi jednoduchá: každý gram tuku obsahuje zhruba dvakrát toľko kalórií ako gram bielkovín alebo sacharidov, takže obmedzenie spotreby tukov znamená, že máte k dispozícii viac kalórií pre sacharidy alebo bielkoviny. Implementácia tejto diéty nie je taká jednoduchá ako teória. Pretože nízkotučné jedlá zvyčajne nechutia tak dobre, potravinársky priemysel musel nájsť spôsob, ako ľahkým výrobkom dochutiť. Riešenie: cukry, rafinované uhľohydráty a celý rad ďalších prísad, ktoré majú v konečnom dôsledku opačný účinok na naše pásy. Ďalším problémom pri nízkotučných diétach je obrovská vôľa, ktorá je potrebná a ktorú dokáže zhromaždiť len málokto; zvyčajne zostávame hladní a zraniteľní voči všetkým pokušeniam, ktorým sa snažíme vyhnúť. Je logické, že takéto diéty môžu ľahko viesť k jojo efektu.
ČO BY STE MALI JIEŤ?
Neexistuje jediný recept pre každého, v tom by mal mať človek jasno. Vek, pohlavie, zdravotný stav a fyzická aktivita - to všetko ovplyvňuje naše energetické potreby a následne aj potrebu živín. Okrem toho je najlepšia strava v zásade taká, ktorá uprednostňuje celé jedlá: vyváženú zmes chudých bielkovín, komplexných sacharidov a dobrých tukov, ktoré vás nezaťažujú a ktorej sa preto môžete držať dlho.
DOPORUČENÉ POTRAVINY
sacharidy Uprednostňujte celozrnné výrobky a obmedzte rafinované jedlá (napríklad bielu múku).
Bielkoviny Vyberte si chudé bielkoviny - mäso z kurčiat, ošípaných alebo hovädzieho dobytka z voľného chovu. Pokiaľ ide o ryby a morské plody, dbajte na udržateľnosť a určitý podiel rýb s vysokým obsahom tuku. Vegetariáni môžu prijímať svoje bielkovinové potreby vajcami, strukovinami, sójou, celozrnnými výrobkami, nesladeným plnotučným jogurtom, kefírom, orechmi a semenami.
zeleninu Naplňte svoj tanier množstvom farebnej zeleniny so zmesou viac či menej škrobových odrôd. Sladšia, pevná zelenina, ako sú sladké zemiaky, zvyčajne obsahuje viac sacharidov, zatiaľ čo zelenina s vysokým obsahom vody alebo kapusta majú tendenciu mať nízky obsah sacharidov.
ovocie je niektorými považovaný za pokles človeka pri nízkosacharidovej diéte. Ale s vyváženým prístupom si ho môžete vychutnať s mierou. Aj keď obsahuje viac sacharidov ako zelenina s nízkym obsahom škrobu, je to tiež podstatne menej ako v prípade chleba alebo cestovín. Ovocie navyše ponúka vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Väčšina z nich - podľa toho, ako sú aktívni a koľko chcú schudnúť -, môže začleniť ovocie do svojej každodennej stravy a stále dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Predtým, ako siahnete po banáne, mali by ste vedieť, že obsah sacharidov v ovocí je veľmi odlišný: vodný melón je jedným z najnižších uhľohydrátov, jablko je v strede a banán má vysoký obsah sacharidov. Preto vždy zvážte, či by pre vás nebolo lepšie jesť viac nízkosacharidovej zeleniny a cítiť sa plnšie ako siahnuť po kúsku ovocia.
Orechy a semiačka sú obzvlášť užitočné pri vegetariánskej strave s nízkym obsahom sacharidov. Majú vysoký obsah tuku, ale sú zdravej odrody. Navyše prekypujú bielkovinami, minerálmi a ďalšími výživnými látkami.
ZMENIŤ NÁVYKY
Sedavý životný štýl v kombinácii s diétou s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže viesť k priberaniu a zdravotným problémom. Naopak, niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu prostredníctvom stravovania a viac pohybu môžu znížiť riziko mnohých chronických chorôb (cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, dokonca aj rakovina). Aj pri najmenších zmenách je možné veľa získať.
ZAČNITE MALÉ
Najmä ak ste si uvedomili, že je potrebné skutočne nový začiatok, je čas postupne meniť svoje stravovacie návyky v malých prírastkoch. Posilníte tým svoje sebavedomie tým, že zviditeľníte pozitívny vplyv zmeny. To vám pomôže vytrvať.
ROZVOJ STRATÉGIE
Sladké a sladké nápoje, ak sú konzumované často, môžu vytvárať obrovské prebytočné uhľohydráty, čo vedie k priberaniu a narušeniu najlepších úmyslov! Ak na to máte slabosť, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vytvoriť stratégiu na zníženie frekvencie a/alebo objemu.
Ďalej nahraďte nezdravé občerstvenie zdravým občerstvením (pol šálky ovocia s nízkym obsahom sacharidov, ako sú bobule, hrsť orechov, varené vajce, hummus a surová zelenina alebo obyčajný jogurt). Raňajky sú dôležité a pravidelné jedlá, aby ste sa popoludní neponárali alebo nočné prepadli chladničku.
„NEŠUŠTE“
Ak sa ťažko zaobídete bez nealkoholických nápojov, mali by ste ich zriediť čoraz väčším počtom minerálnych vôd, aby ste si zvykli na menej sladkú chuť. Ako náhrada je vhodná minerálna voda zmiešaná s citrusovou kôrou, čerstvou mätou, plátkami uhorky alebo vanilkovým extraktom. Môžete sa tiež spoľahnúť na čaje s ich rozmanitými príchuťami. V lete naplníte chladničku ľadovým čajom. A ak máte v zime chuť na osladený čaj, vyskúšajte stéviu alebo prejdite na bylinkový nálev bez tanínov.
ČO O ALKOHOLE?
Väčšina alkoholických nápojov má vysoký obsah sacharidov. Biele víno a pálenka ho obsahujú ešte menej ako pivo s nízkym obsahom sacharidov; a keď to musí byť pivo, najlepšie bude pivo s nízkym obsahom alkoholu. Ak chcete schudnúť, mali by ste ušetriť alkoholové kalórie na veci, ktoré telu dodajú výživné látky a energiu.
VARENIE NA VLASTNÉ
Častejšie varenie bez hotových výrobkov a so zdravými potravinami je jednou z najjednoduchších a najpozitívnejších zmien, ktoré môžeme urobiť pre zlepšenie našej stravy. Sami teda preberáme kontrolu nad svojím jedlom a môžeme vynechať to, čo nepotrebujeme.
PLÁNOVANIE MENU
Pokiaľ ide o dobré jedlo, príprava je kľúčová. Pripravte si plán na celý týždeň alebo použite ako sprievodcu naše päťdňové menu (s. 11). Využite víkend na náskok nasledujúceho týždňa. Varte večeru na pondelok, možno v nedeľu. Na každé jedlo v týždni pripravte tácky so suchými - najlepšie už odváženými - ingredienciami. Vyhľadajte recepty na práce, ktoré sa dajú urobiť vopred, napríklad na krájanie zeleniny. Zásobu jednoducho uložte do vreciek alebo plechoviek na uchovávanie potravín v chladničke.
NAŠE RECEPTY
Jedlá v tejto knihe sú založené na chudom mäse, rybách a rastlinných bielkovinách, ktoré sú prospešné pre zdravie a môžu tiež pomôcť pri chudnutí. Z dlhodobého hľadiska môže byť diéta s nízkym obsahom sacharidov sprevádzaná nedostatkom vlákniny alebo nadmerným príjmom bielkovín zaťažovať obličky. V našich receptoch bolo mäso doplnené o množstvo rastlinných potravín, vlákniny a komplexných sacharidov, aby sa zlepšila sýtosť a obsah vlákniny a obsah živín, čo poskytuje zdravé a vyvážené jedlá.
Naša kniha je rozdelená do nasledujúcich kapitol:
Zeleninové rezance a ryža Nízkosacharidová strava zvyčajne neobsahuje ryžu alebo cestoviny, ale existuje niekoľko nápaditých spôsobov, ako ich nahradiť zeleninou. Karfiol, brokolica a kel sa dajú zmeniť na „ryžu“ pre pilaf, rizoto, tabbouleh a podobne. Ostatná zelenina sa dá pripraviť na „rezance“.
Pizza, koláče a spol. Zatiaľ čo tradičné verzie s bielou múkou a nasýtenými tukmi nepripadajú do úvahy, zelenina, semená a orechy môžu zaplniť prázdnotu a pripraviť vynikajúce krusty, aby nikto nemusel obísť svoju milovanú pizzu.
Šaláty Táto kapitola je naplnená až po okraj plnými jedlami v miske, ktorá nás zdravo naplní zmesou bielkovín a mnohých zeleninových prísad.
Polievky a dusené jedlá V chladnejších mesiacoch môžete pri víkendovej príprave jedla ísť ešte o krok ďalej: uvarte dvojnásobné množstvo polievky a zvyšky zamrazte, aby vám to počas týždňa šlo ľahšie - a nikdy sa neutiekajte k nezdravým alternatívam.
Jedlá na grile a rúre Rozpáľte gril pre naše hamburgery a steaky. Ušetrite si chlieb na hamburgery a nájdite si priateľstvo s rastlinnými alternatívami, ktoré vám pomôžu bielkoviny vkliniť - sladké zemiaky, baklažán a šalát sú dobrou voľbou. Alebo vyskúšajte naše chlebové rožky ako ľahkú alternatívu k rožkom (s. 179). Rúra sa v zimných mesiacoch zapína častejšie. Aj keď nie ste vegetariáni, mali by ste mať jeden alebo dva dni bez mäsa v týždni a pri výdatnom rúre na pečenie nebude mať nikto pocit, že mu niečo chýba.
ŽIVOT S NÍZKYM SACHARIDOM
Vždy, keď zmeníte svoje stravovacie návyky, mali by ste vopred vyhľadať lekársku pomoc, najmä ak ste tehotná alebo dojčíte, ste chorí alebo ste staršia. Keď si pre seba pripravíme vyvážené jedlá z celých jedál, podporí to naše zdravie a pohodu. Kľúčom k úspechu je byť čo najpraktickejší: Ak sa stravujete už dlhšie, je ťažké udržať si náhlu zmenu smeru. Tak si daj na čas. Šťastné varenie a jedlo - a hýbte sa!
PÄŤ DNÍ-Ponuka
zeleninu-NUDLE a RYŽA
KALIFUL SUSHI S LOSOSOM A PIKKLIKOVANOU DAIKONOVOU reďkovkou
ČAS PRÍPRAVY A VARENIA 50 MINÚT (PLUS ČAS CHLADENIA) VÝSLEDKY 6 ROLIEK
Začnite variť 8 hodín vopred. Vyžaduje sa podložka na sushi.