FODMAP 1x1
Ak ste si už trochu prezerali môj blog alebo profil na Instagrame, pravdepodobne ste sa niekedy v jednom mieste stretli s frázou „Low FODMAP“. Ak chcete vedieť, čo to v skutočnosti je, ste na správnom mieste!
FODMAP je skratka pre „fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly.
Alebo po nemecky: fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly. Je to skupina sacharidov a cukrových alkoholov, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách a zle sa vstrebávajú v tenkom čreve. Patria sem: fruktóza (monosacharid), laktóza (disacharid), fruktány a galakto-oligosacharidy (oligosacharidy) a sorbitol a manitol (polyoly). V klinickej štúdii zverejnenej v roku 2010 bol zaznamenaný pozitívny vplyv diéty s nízkym obsahom FODMAP na príznaky funkčných ochorení čriev, napr. B. Bol hlásený syndróm dráždivého čreva (IBS).
Náš drahý priateľ na Wikipédii to vysvetľuje jednoducho .
Príbeh FODMAP
Peter Gibson a Sue Shepherd sú dvaja z vedcov v gastroenterologickom centre
Monash University v Melbourne v Austrálii, ktorá testovaním a porovnaním postihnutých a neovplyvnených ľudí zistila, že tieto FODMAP uvedené vyššie môžu spôsobiť alebo zhoršiť príznaky dráždivého čreva.
Vďaka tomu vyvinuli diétu s nízkym obsahom FODMAP, ktorá je v posledných rokoch čoraz populárnejšia po celom svete a dnes je všeobecne uznávaná ako liečba syndrómu dráždivého čreva.
Potraviny FODMAP
Mnoho potravín, ktoré konzumujeme každý deň, obsahuje FODMAP v rôznom množstve. Tu je niekoľko príkladov potravín s vysokým obsahom FODMAP. Pridávam tiež niekoľko odporúčaní týkajúcich sa tabliet [*], ktoré mám vždy pri sebe a pomáhajú mi stráviť určité jedlá. Možno pomôžu aj vám.
→ Med, jablko, hruška, mango, melón, špargľa
Aj keď je fruktóza súčasťou väčšiny druhov ovocia a zeleniny, rôzne druhy ovocia/zeleniny majú rozdielny obsah fruktózy, a teda sú B. tolerovaná odlišne dobre s malabsorpciou fruktózy. Rozhodujúcim faktorom znášanlivosti je okrem iného pomer glukózy (hroznového cukru) k fruktóze. Ak je obsah glukózy rovnaký alebo vyšší, jedlo je znesiteľnejšie.
Teraz existujú tablety, ktoré môžu pomôcť odbúravať fruktózu v tele.
→ Kravské mlieko, zmrzlina, jogurt, smotana, mäkký syr (napríklad ricotta, tvaroh, mascarpone)
Laktózu, tiež známu ako mliečny cukor, možno všeobecne nájsť vo všetkých bežných mliečnych výrobkoch. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je tvrdý syr, je však obsah laktózy taký nízky, že ho väčšina ľudí môže napriek intolerancii laktózy jesť bez problémov. K zvyšku potravín obsahujúcich laktózu si môžete k jedlu vziať tabletu laktázy, ktorá podporuje odbúravanie laktózy v tele a tým zvyšuje toleranciu.
→ Cibuľa, cesnak, pšenica, artičoky, červená repa, strukoviny, kešu orechy
Jedná sa o sacharidy, ktoré pozostávajú z niekoľkých jednoduchých cukrov. Pre svoju zložitosť sa zvyčajne považujú za prebiotiká, ktoré bohužiaľ môžu prekabátiť nezdravé črevo. Aby ste lepšie strávili fruktany, môžete ich vopred vložiť, pretože sú často rozpustné vo vode. Aj tu však teraz existujú tablety, ktoré môžu pomôcť pri poruche.
→ Slivky, marhule, nektárinky, huby, avokádo, karfiol, kokos,
potraviny bez cukru (erytritol, izomalt, manitol, laktitol a xylitol)
Sorbitol, podobne ako ostatné práve spomínané cukrové alkoholy, sa často používa ako sladidlo v potravinách so zníženým obsahom cukru alebo bez cukru, ako aj zubné pasty a ako farmaceutická pomocná látka na výrobu tabliet. Najlepšie je venovať pozornosť nasledujúcim E číslam pre zložky: sorbitol (E 420), manitol (E 421), izomalt (E 953), laktitol (E 966), xylitol (E 967), erytritol (E 968).
Bohužiaľ na to nemôžem odporučiť produkt, pretože som sám žiadny nenašiel.
Strava FODMAP
Pri diéte s nízkym obsahom FODMAP alebo so zníženým obsahom FODMAP sa FODMAP vyhýba alebo sa konzumuje iba vo vhodných množstvách. To je založené na testovaní. Diéta je rozdelená do troch fáz:
Fáza → fáza čakania (4 až 6 týždňov)
Potraviny obsahujúce FODMAP musia byť v prvej fáze diéty prísne obmedzené. Môže to trvať niekoľko týždňov, nemalo by to však trvať dlhšie ako 4 až 6 týždňov. Hneď ako uvidíte zlepšenie príznakov, môžete prejsť do fázy 2.
Fáza → znovuzavedenie (variabilné obdobie)
Aby bola vaša strava opäť rozmanitejšia a aby ste zistili, čo môžete a nemôžete tolerovať, je dôležité postupne testovať potraviny s vyšším obsahom FODMAP a znovu zaviesť príslušné množstvo. Je užitočné viesť si denník o potravinách, ktorý vám umožní sledovať presné množstvá a vaše príznaky; ak sa u vás vyskytnú príznaky pri jedle, zatiaľ sa mu vyhýbajte. Je však vhodné, aby ste jedlo neskôr v malom množstve opäť otestovali.
Fáza → dlhodobá výživa (trvalá)
Akékoľvek jedlo, ktoré ste mohli jesť bez príznakov, sa po fáze znovuzavedenia stane súčasťou vášho dlhodobého jedálnička. Ako už bolo spomenuté, potraviny, ktoré ste počas fázy znovuzavedenia neznášali dobre, sa oplatí opäť vyskúšať (iba v menších množstvách). Takzvané „spúšťače“ príznakov dráždivého čreva a tolerancia k týmto spúšťačom sa líšia od človeka k človeku. Okrem toho sa vaša tolerancia voči jednotlivým FODMAPs môže časom meniť.
Upozornenie: Toto je iba základný sprievodca. Urobil som to tak. Ale samozrejme musím najskôr odporučiť konzultáciu s lekárom a celú vec urobiť s odborníkom na výživu. Je tiež dôležité poznamenať, že strava často nie je jedinou príčinou zažívacích ťažkostí. Preto by ste mali mať na pamäti aj ďalšie faktory. Prečítajte si môj článok o prepojení čriev s mozgom: „Syndróm dráždivého čreva - je črevo náš druhý mozog?“.
Ak sa chcete dozvedieť viac o mojej osobnej „ceste“ alebo ju chcete zažiť, ukážem svoj každodenný život s potravinovými intoleranciami na svojom instagramovom profile @theintolerantwanderer a vediem si denník toho, čo jem a ako sa moje príznaky vyvíjajú. Alebo si pozrite naše BEZPLATNÉ OD SPOLOČENSTVA na Facebooku a vymieňajte si nápady s ďalšími postihnutými ľuďmi.
Samozrejme, kedykoľvek mi môžete napísať priamo alebo zanechať komentár nižšie.