Nižší kortizol - chudnutie znížením stresu cerascreen

Keď je stresovaný, hormón kortizol narúša metabolizmus a spôsobuje chute a zvýšenú hladinu cukru v krvi. Ak chcete schudnúť, mali by ste tiež znížiť hladinu stresu. Jedna možnosť: viac pohybu.

Čo potrebujete na chudnutie? Zdravá strava, viac pohybu - a menej stresu! Vedci už roky skúmajú otázku, či prílišný stres podporuje obezitu. Téma je zložitá a štúdie prinášajú čiastočne protichodné výsledky. Výskum však poukazuje na malú, ale nepodceňovanú súvislosť medzi chronickým stresom, stresovým hormónom kortizolom a obezitou [1]. .

Stres, kortizol a metabolizmus

Telá našich predkov nemali zápasiť s trávením pri love alebo úteku pred šabľozubým tigrom. Pod stresom energia pre Bojujte alebo utekajte potrebné. Vďaka tomu sa môžeme vyhnúť fyzickým nebezpečenstvám, ako sú dravé útoky alebo prírodné katastrofy Stresová reakcia naše telo prežije lepšie - okrem iného potom trávenie beží na zadnom horáku, zatiaľ čo sa zvyšuje krvný tlak a výkonnosť svalov.

Dnes sme viac vystavení psychickému stresu, ktorý často vyplýva z nereálnych očakávaní od seba a ktorý nás sprevádza dlho. Ak nešprintujeme ani nebojujeme, ale sedíme za stolom s červenou hlavou, prebytočná energia uvoľnená telom nielenže zhasne, ale môže nás to aj pribrať [2] .

Stres a depresia sú často spojené s nespavosťou, čo chudnutie ešte sťažuje. V jednej štúdii subjekty s nadváhou, ktoré nemali dostatok spánku, stratili pri chudnutí viac svalovej hmoty ako tuku [3] .

Ako kortizol ovplyvňuje metabolizmus?

Stresový hormón Kortizol sa okrem iného podieľa na metabolizme a regulácii nášho cukru v krvi. Ak sa v dôsledku stresovej situácie zvýši hladina kortizolu, zo svalov sa odoberie viac bielkovín a v pečeni sa prevedú na glukózu, teda na cukor. The Hodnota HbA1c zvyšuje pre dodanie energie telu [4] .

Vedci tiež predpokladajú, že zvýšená hladina kortizolu tukové bunky sa zmenili a podporuje sa vývoj adipocytov, úplne vyvinutých tukových buniek. Adipocyty ukladajú tuk. Ak ich je viac, môže to viesť k priberaniu na váhe [1, 5] .

Navyše, keď sme neustále v strese, náš mozog vyžaduje viac energeticky bohatého jedla, a to je to, čo sme ako jeden celok Chuť na sladké a mastné jedlá vnímať. Štúdie napríklad ukazujú, že ženy majú viac stresu v strese a je pravdepodobnejšie, že budú jesť sladkosti a rýchle občerstvenie [6, 7] .

Začarovaný kruh: ako skúmali britskí vedci, u ľudí s nadváhou sa vytvára stres a chronicky vysoké hladiny kortizolu, keď sú diskriminovaní kvôli svojej nadváhe. Zvýšená hladina kortizolu zase podporuje ďalšie priberanie na váhe [8] .

Kedy je moja hladina kortizolu príliš vysoká?

Je možné trvalo zvýšiť hladinu kortizolu nie s jasnými príznakmi ruka v ruke. Signály môžu byť bolesti chrbta, spánku a zažívacie ťažkosti, ako aj znížená sexuálna túžba a depresívna nálada. Možné dlhodobé následky sú rozmanité, vrátane zhoršeného hojenia rán, zvýšeného rizika osteoporózy, depresie, vysokého krvného tlaku a diabetes mellitus [9] .

Ak sa cítite neustále v strese, je to znamenie, že vaša hladina kortizolu môže byť vysoká. Potom môžete pomocou testu zmerať, či sú vaše hodnoty v zelenej oblasti. Hormón sa dá merať v slinách. Pretože hladina kortizolu v priebehu dňa silne kolíše, je užitočné vykonať niekoľko meraní v rôznych časoch. Pomocou autotestov môžete urobiť svoje Zmerajte hladinu hormónov (teraz testujte s cerascreen® Kortizolový test).

Znižovanie kortizolu - cvičením a relaxáciou

Cvičenie vám pomôže nielen stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Ak sa budeme namáhať, naše telo potom upadne do relaxačného režimu, ktorý dokáže uviesť hladinu kortizolu do rovnováhy. Fyzická aktivita priaznivo ovplyvňuje fyzické a duševné zdravie a okrem iného môže zlepšiť odolnosť proti stresu, kvalitu spánku a náladu [10, 11] .

Niektorí ľudia jeden zažijú aj pri cvičení „Runner's High“, hluk ako vysoký stav. Vedci si zatiaľ nie sú istí, čo spôsobuje tohto „bežca vysoko“. Aktuálna teória je taká, že keď cvičíme, uvoľňujeme endokanabinoidy, endogénne látky podobné marihuane v marihuane [12]. .

Tipy na zníženie stresu cvičením

Nezáleží na tom, či beháte, chodíte, tancujete, chodíte do posilňovne, hráte tenis alebo futbal - je nevyhnutné, aby ste cvičili pravidelne, najlepšie niekoľkokrát týždenne.

Tieto tipy vám môžu pomôcť vylepšiť vaše Znižujte hladinu stresu cvičením [13]:

Začnite pomaly a nepremáhajte sa! Dlhé prechádzky a krátke tréningy sú dobré aj pre telo a myseľ.
Zabudujte cvičenie do svojho každodenného života, napríklad na ceste do práce. Vylezte po schodoch, vezmite si bicykel, občas kráčajte na dlhšie vzdialenosti.
Cvičenie v skupine môže byť motivujúce. U mnohých ľudí pôsobí proti stresu spoločenskosť športového kurzu, tímového športu alebo tréningovej skupiny.
Šport by nemal byť mučením. Nájdite niečo, čo vás baví.
Ak máte zdravotné ťažkosti a dlhodobo ste nešportovali, poraďte sa najskôr so svojím lekárom alebo terapeutom.

Ráno a večer sú hladiny kortizolu vyššie ako popoludní. Ak trénujete v týchto časoch, môže byť užitočné po cvičení aktívne znížiť hladinu stresu. Funguje to napríklad pri dychových cvičeniach, ako je brušné dýchanie, pri ktorých sa vedome a hlboko nadýchnete a vydýchnete do bránice v bruchu [14]. .

Pri cvičení sa prosím nestresujte

Nenechajte svoj cvičebný program degenerovať do stresu a tlaku na výkon - inak bude vaša hladina kortizolu iba stúpať. Vždy majte na pamäti, že sa hýbete predovšetkým pre seba a svoje zdravie.

Niektoré športy vám to uľahčujú obzvlášť ľahko, pretože sú zamerané Spojte pohyb a relaxáciu, napríklad joga, tai chi a quigong. Na zníženie permanentného stresu sú samozrejme užitočné aj relaxačné techniky, ako je autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia a meditácia.

Stres a váha - komplexná súhra

Samotné zníženie stresu však ešte nie je tajným receptom na ideálnu váhu. O tom, či zhodíme alebo zhodíme libry, samozrejme, rozhoduje aj veľa faktorov Diéta a cvičenie. Vedci poukazujú aj na medzery vo výskume - v súčasnosti sa stále vedie výskum toho, ako presne stres a zvýšené hladiny kortizolu ovplyvňujú obezitu.

Pretože vzťah medzi kortizolom a hmotnosťou je zložitý. Štúdie preukázali, že stres podporuje lipolýzu, teda odbúravanie určitých tukov, u niektorých ľudí a môže dokonca prispieť k zníženiu hmotnosti. V iných štúdiách mali ľudia s BMI 26, tj. S miernou nadváhou, „najzdravší“ priebeh hladín kortizolu počas dňa [5]. .

Menej kortizolu nemusí automaticky znamenať menšiu váhu. Ak ale máte problémy so stresom a nadváhou, cieľ je jasný: rozcvičte sa a odbúravajte stres!

Referencie

[1] S. T. Nyberg a kol., „Pracovné napätie vo vzťahu k indexu telesnej hmotnosti: súhrnná analýza 160 000 dospelých z 13 kohortných štúdií“, J. Intern. Med., Zv. 272, č. 1, s. 65 - 73, júl 2012, doi: 10,1111/j.1365-2796.2011.02482.x.

[2] RM Nesse, S. Bhatnagar a B. Ellis, „Kapitola 11 - Evolučný pôvod a funkcie systému reakcie na stres“, v dokumente Stres: Koncepty, poznávanie, emócie a správanie, G. Fink, vyd. San Diego.: Academic Press, 2016, s. 95-101.

[3] „Nedostatok spánku môže spôsobiť, že dietológovia stratia namiesto tukov svaly“, Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/203436.php (prístup k 19. novembru 2018).

[4] A. Siddiqui, S. V. Madhu, S. B. Sharma a N. G. Desai, „Endokrinné stresové reakcie a riziko diabetes mellitus 2. typu“, Stress Amst. Neth., S. 1 - 9, 8. 2015.

[5] AC Incollingo Rodriguez, ES Epel, ML White, EC Standen, JR Seckl a AJ Tomiyama, „Dysregulácia osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky a aktivita kortizolu pri obezite: systematický prehľad“, Psychoneuroendocrinology, zväzok 62, s. 301–318, december 2015, doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.08.014.

[6] J. Kandiah, M. Yake, J. Jones a M. Meyer, „Stres ovplyvňuje chuť do jedla a zvyšuje preferencie stravovania u vysokoškolských žien,“ Nutr. Res., Zväzok 26, č. 3, s. 118 - 123, marec 2006, doi: 10,1016/j.nutres.2005.11.010.

[7] E. Epel, R. Lapidus, B. McEwen a K. Brownell, „Stres môže zvýšiť chuť do jedla u žien: laboratórna štúdia stresu vyvolaného kortizolu a stravovacieho správania“, Psychoneuroendocrinology, zväzok 26, č. 1, s. 37 - 49, január 2001, doi: 10.1016/S0306-4530 (00) 00035-4.

[8] S. E. Jackson, C. Kirschbaum a A. Steptoe, „Vnímaná diskriminácia na váhe a chronický biochemický stres: Populačná štúdia využívajúca kortizol vo vlasoch pokožky hlavy,“ Obes. Silver Spring Md, roč. 24, č. 12, s. 2515-2521, december 2016, doi: 10,1002/oby.21657.

[9] Heinricht a kol., Biochemistry and Pathobiochemistry. Berlín, Heidelberg: Springer-Verlag, 2014.

[10] J. Ohrnberger, E. Fichera a M. Sutton, „Vzťah medzi fyzickým a duševným zdravím: mediačná analýza“, Soc. Sci. Med., Vol. 195, pp. 42-49, Dec. 2017, doi: 10.1016/j.socscimed.2017.11.008.

[11] S. Biddle, „Fyzická aktivita a duševné zdravie: dôkazy pribúdajú“, World Psychiatry, zv. 15, č. 2, s. 176–177, jún 2016, doi: 10,1002/wps.20331.

[12] J. Fuss a kol., „Bežecké maximum závisí od kanabinoidných receptorov u myší“, Proc. Natl. Acad. Sci., Zv. 112, č. 42, s. 13105-13108, október 2015, doi: 10,1073/pnas.1514996112.

[13] Klinika Mayo, „Cvičenie a stres: Posuňte sa, aby ste zvládli stres,“ klinika Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 (prístup k 21. novembru 2018).

[14] X. Ma a kol., „Vplyv bránicového dýchania na pozornosť, negatívny vplyv a stres na zdravých dospelých“, predná strana. Psychol., Zv. 8, jún 2017, doi: 10,3389/fpsyg.2017.00874.