Nordic Walking Efektívne ďalšie cviky s palicou
Z FITBOOKU | 15. júla 2019, 17:54
A opäť kolo s palicami. Ak je pre vás severská chôdza z dlhodobého hľadiska príliš monotónna, mali by ste cvičeniu poskytnúť určité spestrenie. Aj tu sú hokejky ideálnym tréningovým pomocníkom.
„Chodec“ môže cielene meniť tréningovú jednotku zmenou rýchlosti alebo výberom profilu trasy. "Nordic Walking sa však neobmedzuje iba na chôdzu s palicami." Séria individuálnych a partnerských cvičení optimalizuje tréning, “vysvetľuje Sandra Gärttner, odborníčka na fitnes a lektorka na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia DHfPG/BSA Academy.
Cviky môžu byť zabudované na začiatku, medzi alebo na konci jednotky. Palice slúžia ako tréningové vybavenie. Nasledujúce cviky posilňujú chrbát, ruky a ramená, ako aj nohy a zadok.
Stojace drepy (dynamické)
Nohy sú vo východiskovej polohe v bedrovom kĺbe vytočené mierne smerom von a nastavené na šírku bokov. Kolenné kĺby sú ohnuté asi na 80 stupňov, zadok je zatlačený dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Potom sa nohy opäť natiahnu, až kým sa nedosiahne východisková pozícia. Držte palice rukami rovno vo výške hrudníka. Stehná, zadok a ruky sú precvičené.
Ohnuté cez veslovanie (dynamické)
Keď sú paže natiahnuté v stoji a horná časť tela je ohnutá dopredu, tyčinky sa držia pred telom, ruky sú od seba vzdialené približne dve palce. Použitím ramien a paží sa činka zdvihne blízko tela k výške ramien. Potom sa tyčinky sklopia, až kým sa nedosiahne koncová poloha. Posilňujú sa svaly jadra a ramien.
Výpad so zdvihnutými bočnými rukami
Najskôr jedna noha vypadne dozadu. Oba kolenné kĺby sú ohnuté maximálne do 90 stupňov. Paže s palicami sa zároveň zdvihnú do strán do výšky ramien. Pri spúšťaní paží do východiskovej polohy vedľa tela sa kolenné kĺby opäť natiahnu. Toto cvičenie prospieva predovšetkým stehnám a ramenným svalom.
Štruktúra záťaže: Začiatočníci: 15–20 opakovaní v 1–2 sériách. Pokročilí alebo tí, ktorí sa zameriavajú na posilňovanie: 20–25 opakovaní až v 3 sériách.