Nová strava s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny od Prof Dr

Nízkosacharidové vlákno spĺňa (správne) vlákniny: S nízkosacharidovou stravou od prof. Dr. Thomas Kurscheid by mal byť schopný chudnúť udržateľne a zdravo. Vysvetľuje nám presne, ako diéta funguje, čo ju odlišuje od konvenčnej stravy s nízkym obsahom sacharidov a na čo si treba dať pozor. Máme pre vás aj vhodné recepty.

nová

Pri nízkosacharidovej strave s vysokým obsahom vlákniny sa strava s nízkym obsahom sacharidov stretáva s vlákninou. Vynálezca variantu stravovania, prof. Dr. Kurscheid, odpovedá na všetky otázky, ako pomocou tejto diéty lepšie schudnúť.

Prečo Low Carb High Fiber? Aké problémy môžu nastať pri konvenčných diétach s nízkym obsahom sacharidov?

„Nízky obsah sacharidov je pre väčšinu ľudí najlepším riešením pri chudnutí, pretože telo nepotrebuje sacharidy, ale potrebuje tuky a bielkoviny. Nevýhodou nízkosacharidového oleja vždy bolo, že sa zanedbáva vláknina, ktoré sú dôležité pre naše štíhle baktérie v črevách a pre náš imunitný systém. “

Prečo je variant s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny, ktorý ste vyvinuli, lepší?

„Nízko sacharidové vlákno, t. J. S dostatkom vlákniny, kompenzuje túto nevýhodu. To má ďalšiu výhodu v tom, že zostanete dlhšie plní. Hi-car s nízkym obsahom sacharidov sa dá preto dobre kombinovať s intervalovým pôstom, napríklad 16: 8, bez hladovania. Vláknina tiež znižuje hladinu cholesterolu a riziko rakoviny hrubého čreva a vedie k zdravému vyprázdňovaniu. ““

Pre koho je LC-HIFI strava vylúčená alebo pre koho zvlášť vhodná?

"Je to možnosť pre 99,9 percenta ľudí. Iba u veľmi malého počtu extrémne zriedkavých metabolických chorôb to neprichádza do úvahy."

Ako je presne štruktúrovaná LC-HIFI strava?

„V prvej fáze, ktorá môže trvať napríklad 4 týždne, sa sacharidy znížia na 30 g denne. Fáza sa nazýva ketogénna fáza, pretože telo sa časom naučí spaľovať tuky. Rozpadá tuky z potravy na malé časti, ktoré sa nazývajú ketóny a dáva tejto fáze názov. Dochádza k silnému chudnutiu bez hladovania, pretože sa uvoľňuje voda, ktorá je v tele viazaná na sacharidy.

Navyše, s ketónmi v krvi ste fyzicky aj psychicky produktívnejší ako s glukózou. Rovnakú stravu mali aj prví 3 víťazi Ironmana (9 hodín triatlonu na plný plyn) na Havaji 2016. “

Po prvej fáze LC HiFi diéty nasleduje druhá fáza. V tejto fáze sa zvyšuje množstvo sacharidov za deň až na 50 g sacharidov a množstvo vlákniny na 45 g.

Za akých okolností by ste mali diétu ukončiť?

"Počas prvých 4 dní môžete cítiť prechod tela na ketóny. To by mohlo spočiatku viesť k miernemu poklesu výkonu. Musíte to vedieť a nemali by ste s tým prestať, pretože potom ste výkonnejší ako predtým. Môžete si to porovnať so sebou Zmena pohonu v aute z naftového na elektrický automobil, ktorý má tiež veľkú silu, aj keď ľudia tomu neveria, kým takýmto autom nejazdia.

Ale nemusíte nevyhnutne prejsť prvou keto fázou a môžete ihneď začať s nízkym obsahom sacharidov. ““

Je LC-HIFI strava vhodná ako celoživotný výživový štýl?

"Po keto fáze prejdete späť na nízkosacharidový cukor, ktorý zodpovedá známej stredomorskej strave doplnenej množstvom vlákniny. Toto nemusíte nevyhnutne jesť doživotne, iba ak chcete zostať dlho zdraví a produktívni."

V knihe odporúčate 28-denný keto pôst raz ročne. Prečo?

„Fáza má dve výhody:

  1. Ak chcete schudnúť, zvládnete to bez toho, aby ste hladovali.
  2. Ak chcete zostať zdraví, môžete raz ročne postiť alebo prejsť na keto, ktoré prepne telo z pretečenia do režimu opravy a pomôže v boji proti rakovinovým bunkám a zápalom. ““

Ako sa živíš?

"Určite s nízkym obsahom sacharidov! V praxi si navarím v čase obeda, aj napriek nedostatku času: v mrazničke mám vždy prírodnú zeleninu a ryby. Na strednom ohni ich vložím do panvice a idem späť k stolu. Po 10 minútach je rozmrazený „Otočím rybu a - hotovo! Čistý čas na prípravu pre mňa: 3 minúty. Ďalšia odmena: žiadna únava po jedle.“

Recepty na 1. fázu (keto fázu) stravy s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny

Vysvetlenie skratiek receptov:

  • E = bielkovina
  • KH = sacharidy
  • FB = vlákno

Ranná misa s uhorkou, reďkovkou a pistáciovým pestom

Tento recept je vegánsky a bez lepku.

Ingrediencie na jednu porciu:

  • 1–2 mini šalátové uhorky (so škrupinou 100 g)
  • 1 kúsok reďkovky (olúpaný 100 g)
  • ½ avokáda (65 g dužiny)
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​zelené korenie
  • 1 lyžička limetkovej šťavy

  • 1 malý zväzok plochej listovej petržlenovej vňate (10 g listov)
  • 15 g zelených pistáciových orechov
  • 1 čajová lyžička strúhanej organickej limetkovej kôry
  • 1 lyžička limetkovej šťavy
  • 2 lyžičky olivového oleja
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​zelené korenie

Príprava:

  1. Na misku umyte uhorky a nakrájajte ich aj so šupkou na tenké plátky. Reďkovku ošúpte, opláchnite a nakrájajte na plátky alebo nakrájajte na tenké zeleninové „rezance“. Avokádo nastrúhajte, lyžicou vyberte dužinu z pokožky a nakrájajte na kolieska.
  2. Uhorku, reďkovku a avokádo rozložíme do misy, posypeme soľou a korením a avokádo pokvapkáme limetkovou šťavou.
  3. Pokiaľ ide o pesto, petržlenovú vňať opláchnite, osušte a nahrubo nakrájajte. Nesekajte príliš jemne s pistáciami a limetkovou kôrou v bleskovom sekáči. Zapracujeme limetkovú šťavu a olej, potom dochutíme soľou a korením.
  4. Na zeleninu natrieme pistáciové pesto po kvapkách.

Čas prípravy: 10-15 minút

Nutričné ​​hodnoty: Na osobu: kcal 354, E 6 g, tuky 34 g, KH 7,5 g, FB 9 g

Pikantný vaječný šalát

Tento recept je vegetariánsky a bez lepku.

Ingrediencie na jednu porciu:

  • 2 vajcia (veľkosť M)
  • 75 g gréckeho obyčajného jogurtu (10% tuku)
  • 20 g majonézy (80% tuku)
  • 1 ½ lyžičky inulínu (5 g)
  • 1 lyžička dijonskej horčice
  • 2 čajové lyžičky paradajkovej pasty
  • ½ čajovej lyžičky jemného paprikového prášku
  • 1-2 štipky kajenského korenia
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 20 g zmiešaných mrazených bylín
  • 1 čajová lyžička kapary (5 g; pokiaľ je to možné, soľná kapara)
  • 1 jarná cibuľka (očistená 15 g)
  • 50 g koktailových paradajok

Príprava:

  1. Vajíčka tvrdo varte 10 minút, potom ich opláchnite studenou vodou, ošúpte a nakrájajte na štvrtiny.
  2. Medzitým jogurt rozmixujte na majonézu, inulín, horčicu a paradajkovú pastu, až kým nebude hladký. Pridajte paprikový prášok a kajenské korenie a dochuťte soľou a korením. Primiešajte bylinky.
  3. Opláchnite kapary, osušte ich a nakrájajte. Jarnú cibuľu očistíme, opláchneme a nakrájame na jemné krúžky. Kapary a jarnú cibuľku preložte do jogurtovej zmesi.
  4. Paradajky umyte a nakrájajte na kolieska, stopky zbavte. Paradajky a vaječné štvrtiny zľahka osolíme, okoreníme, potom opatrne prehneme.

Čas prípravy: 15 minút

Nutričné ​​hodnoty: Na osobu: kcal 444, E 18 g, F 35 g, KH 9,5 g, FB 6,5 g

Candát na zelerovo-bylinkovej „ryži“

Tento recept je bez lepku.

Ingrediencie na jednu porciu:

  • ¼ zeler (lúpaný 200 g)
  • 3 čajové lyžičky olivového oleja (15 ml)
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • ½ balenia zmiešaných mrazených bylín (20 g)

  • 3 čajové lyžičky olivového oleja (15 ml)
  • 2 čajové lyžičky masla (10 g)
  • 125 g filé z candáta s kožou
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie

Príprava:

  1. Na „ryžu“ olúpte zeler, nakrájajte ho na veľké kúsky a nasekajte ho v mixéri na malý stupeň konzistencie podobnej ryži - dávajte pozor, aby nebol zeler kašovitý!
  2. Na veľkej panvici rozohrejeme olej. Pridajte zelerovú „ryžu“ a za stáleho miešania povarte na strednom ohni 7–9 minút, kým nie je pevne zakusnutá. Dochutíme soľou a korením.
  3. Zároveň pre ryby na malej panvici rozohrejeme olej s maslom. Filé z candáta opláchnite studenou vodou a osušte. Osoľte kožu, vložte ju na panvicu a smažte ju na strednom ohni po dobu 5 minút, pritlačte pomocou lopatky, aby sa ryba nevydutila.
  4. Vypnite kachle, otočte štipku a nechajte ju 1-2 minúty lúhovať. Dochutíme korením.
  5. Bylinky preložíme pod hotovú zelerovú „ryžu“, dáme na tanier a podávame k nim candáta.

Čas prípravy: 15 minút

Nutričné ​​hodnoty: Na osobu: kcal 495, E 26 g, F 40 g, KH 6 g, FB 9,5 g

Možnosť pre LC-HIFI fáza 2: Prajete si viac vlákniny? Zmiešajte 15 g chia semiačok s trochou vody, nechajte aspoň 30 minút nakysnúť a zmiešajte s hotovou „ryžou“. Výsledkom je 561 kcal na osobu, E 30 g, F 45 g, KH 6,5 g, FB 15 g.

Recepty pre 2. fázu diéty s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny

Kale smoothie s uhorkou a arašidmi

Tento recept je vegánsky a bez lepku.

Ingrediencie na jednu porciu:

  • 100 g uhorky
  • 100 g nasekaného mrazeného kelu (prírodného, ​​porciovaného)
  • 30 g arašidov (prírodných alebo pražených)
  • 20 g zlatého ľanového semena
  • 200–300 ml sýtenej minerálnej vody
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​zelené korenie
  • 1-2 štipky kajenského korenia
  • 1 lyžička limetkovej šťavy
  • 1 čajová lyžička strúhanej limetkovej kôry
  • 2 čajové lyžičky ľanového oleja (10 ml)

Príprava:

  1. Uhorku umyjeme a nelúpané zhruba na kocky. Vložte mrazený kel, arašidy, ľanové semiačka a 200 ml minerálnej vody do mixéra a mixujte ich až do dosiahnutia maximálnej krémovej krémovej konzistencie.
  2. Podľa požadovanej konzistencie dolejte zvyšnú minerálnu vodu a dochuťte soľou a korením. Pridajte kajenské korenie, limetkovú šťavu, limetkovú kôru a olej a znova premiešajte. Nalejte smoothie do veľkého pohára.

Čas prípravy: 5 minút

Nutričné ​​hodnoty: Na osobu: kcal 407, E 18 g, F 32 g, KH 7 g, FB 15,5 g

HiFi orechový chlieb

Tento recept je vegánsky a bez lepku.

Suroviny na chlieb (cca 820 g):

  • 50 g chia semiačok
  • 3 lyžičky jablčného octu (15 ml)
  • 100 g ľanovej múky LC (zlatá alebo hnedá)
  • 50 g mletých šupiek psyllia
  • 1 čajová lyžička soli (7 g)
  • 1 balíček bezlepkového prášku do pečiva (15 g)
  • 75 g pekanových orechov
  • 100 g mandľových vločiek
  • 50 g tekvicových semiačok
  • 50 g slnečnicových semien
  • 50 g hnedých ľanových semiačok, čerstvo pomletých
  • 6 lyžičiek orechového oleja (30 ml)

Tiež: pekáč na pečenie z kovu alebo silikónu (cca 10,5 × 24 cm)

Príprava:

  1. Chia semiačka zmiešajte v miske s octom a 300 ml teplej vody, dôkladne premiešajte a za občasného miešania nechajte aspoň 10 minút máčať.
  2. Medzitým si predhrejeme rúru na 175 ° C vejárovú rúru. Formu na bochník vyložíme papierom na pečenie (neplatí to pre silikónovú formu).
  3. Spojte v miske ľanovú múku, šupky psyllia a soľ. Preosejeme prášok do pečiva a primiešame. Nakrájajte pekanové orechy, pridajte ich do vločkových mandlí, tekvicových semien, slnečnicových semien a ľanových semiačok a premiešajte.
  4. Pridajte napučané chia semiačka a všetko dobre spracujte pomocou háku na cesto ručného mixéra. Ak je to potrebné, rukami ešte raz premiesime a potom zapracujeme olej. Zmes nalejeme do pripravenej formy, pevne stlačíme, povrch uhladíme kuchynskou stierkou a niekoľkokrát šikmo zabodujeme.
  5. Pečieme vo vyhriatej rúre 80–90 minút. Vypnite rúru a nechajte chlieb variť 10–15 minút.
  6. Vyberte, vyberte chlieb z panvice a nechajte úplne vychladnúť na mriežke.

Tip: Ak chcete urobiť zásobu, nakrájajte HiFi orechový chlieb na plátky, vložte medzi vrstvy papiera na pečenie do dobre uzatvárateľnej nádoby a zamrazte. - Chlieb je veľmi výdatný a sýty. Preto nakrájajte na tenké plátky.

Čas prípravy: 10 minút, čas napučania: najmenej 10 minút, čas pečenia a dodatočného varenia: 90–105 minút

Nutričné ​​hodnoty: Na 100 g: kcal 339, E 14 g, F 27 g, KH 2,5 g, FB 19 g; Na jeden plátok (40 g): kcal 136, E 5 g, F 11 g, KH 1 g, FB 7,5 g