Nováčikovský efekt Mark Rippetoe
Máme tu člena WFAC (Wichita Falls Athletic Club), ktorý pribral 25 libier za 11 mesiacov. A hovorím hlúposti.
Zach Evetts tu u nás začínal v auguste 2009 a do 12. novembra, keď sme ho odvážili a zmerali jeho telesný tuk, nasadil 25 kilogramov telesnej hmotnosti a niečo cez 14 kg svalov (chudá telesná hmotnosť). To znamená 1,3 kg svalu (LBM) týždenne, čo je približne rýchlosť rastu pozorovaná u mladých zvierat chovaných na farme. Mnoho prasiatok rastie tak rýchlo a veľa ľudí zarába peniaze na pestovaní prasiatok.
Nie, Zack nebral/nebral steroidy, bol to mimoriadne chudobný 20-ročný študent, sotva si dovolil „galón“ mlieka denne. A áno, pribral asi 11 kíl tuku, ale nie kilogram, ktorý vidíte príliš dobre, alebo ktorý teenager nemôže vzlietnuť, keď chce. Záverom je, že pribral 60% svojej telesnej hmotnosti a pre mladého športovca je oveľa jednoduchšie stratiť tuk, ako nabrať svalovú hmotu.
V rovnakom období 11 týždňov zvýšil svoj drep zo 65 kg x 5 opakovaní x 3 série na 142,5 kg x 5 x 3.
Tu je veľmi dôležité pochopiť, že v tom sa nachádza mechanizmus rastu. Zach prišiel do telocvične 3 dni/týždeň, nevynechal žiaden tréning a do 3 pracovných sád zakaždým pridal 5 kilogramov, na 2 týždne, a potom pridal do každej pracovnej sady 2,5 kg, kým keď začala stagnovať na 142,5 kg. Jedol viac ako 6 000 kalórií/deň, berúc do úvahy skutočnosť, že vypil galón mlieka/deň, avšak po tréningu sa zotavil a mal dostatok času na zotavenie pre rast svalov. Dal svojmu telu dôvod, aby bol mohutnejší, a potom mu dal na to prostriedky. Cvičenie viedlo k rastu svalov a vďaka rastu sa ľahšie zvýšili váhy, ktoré sa pri tréningu používajú. Keď som naposledy kontroloval, Zach vážil 100 kg a urobil Squat so 150 kg x 5 x 3.
Čítam denné príspevky ľudí, ktorí tvrdia, že absolvovali tréningový program, ale zároveň sa sťažujú, že nedokázali nabrať svalovú hmotu ani nabrať silu. Ak v tomto programe nepriberáte 5 kg, vieme, že ste tento program neurobili tak, ako je to určené, a to všeobecne platí pre všetkých mužov do 40 rokov bez histórie. vo fyzickej príprave. Je to pravda kvôli fenoménu, ktorý sa v knihe PPST nazýva „efekt nováčika“ a je podrobne rozobraný v knihe 3. vydanie, Počiatočná sila.
Efekt nováčika, opísaný jednoducho, je to, čo sa stane, keď netrénovaný človek začne dvíhať činky - v začiatočnej fáze sa veľmi rýchlo posilní a potom bude pokrok pomalší, keď bude silnieť. Nie je to nič iné ako bežne pozorovaný princíp zníženej účinnosti uplatňovaný v adaptívnej fyziológii. Kniha PPST podrobne popisuje postup, ktorý nastáva v začiatočnej fáze, takže si to tu nezrekapitulujeme.
Mojím cieľom v tomto článku je preskúmať dôsledky, ktoré tento jav vždy nastane, ak to program umožňuje, a potenciál, aby sa to stalo, sa vždy nájde, aj keď to program umožňuje alebo nie.
Prvá vec, ktorú musíme dostať z rovnice: sila je základom atletických schopností. Ak ste dobrý športovec, ste silnejší ako menej dobrý športovec. Ak sa chcete stať ešte lepším športovcom, stávate sa silnejším. Ak ste už veľmi silní, máte aj tak priestor na zlepšenie svojho tréningu a výkonu. Existuje však veľká šanca, že nie ste takí silní, ako si myslíte, pretože väčšina ľudí nie je. Možno si myslíte, že ste veľmi silní, ale v skutočnosti viete, že sa môžete stať ešte silnejším, že? Samozrejme môžete. Pravdepodobne ste presvedčili svoje okolie, že ste dosť silní, pravdepodobne ste presvedčili sami seba. Toto nie je produktívne, pretože ak sa môžete stať silnejším, mali by ste to urobiť a nedostatok sily môže byť dôvodom, prečo nepodávate výkony na takej úrovni, ako by ste mali byť. Funguje to vždy, keď sa to aplikuje, preto viem, že je to pravda.
Hovoríte si, že ste bežec, nemusíte byť silný. Posilnite sa a uvidíte, čo sa stane s vašimi časmi behu. Alebo ste tenista: posilnite sa a sledujte, ako sa vaše hry zlepšujú. Aj v športoch, ktoré sa nevyznačujú prejavom sily, sú silnejší športovci najlepší. Možno sa vám to nebude páčiť, pretože koncepty vtlačené do vašej mysle o „funkčných“ tréningoch alebo balančných cvičeniach na guličkách pre bossov sa vám zdajú dobré. Ale každý športovec, ktorý trénuje s jednoduchou olympijskou činkou v silovom programe a vylepšuje svoju genoflexiu (drep), pretláčanie cez hlavu (tlač) a narovnávanie (mŕtvy ťah), bude lepší v športe, ktorý trénuje, ako zvládate to cvičením s 1 kilogramovými činkami umiestnenými na švajčiarskej lopte, ktoré tlačia činku cez hlavu (Press).
Sila sa dá budovať v priebehu rokov, čo je oveľa dlhší čas ako čas, keď je možné dosiahnuť neuromuskulárnu kapacitu. Je to preto, že adaptácia na zvýšenie sily zahŕňa viac ako neurologická adaptácia. Architektúra muskuloskeletálneho systému sa prispôsobuje stresu počas celého života. Keď dosiahnete genetickú kapacitu pre rozvoj, rast sa spomaľuje, ale nárast sily pokračuje po celý život, ak je to navrhnuté tak, aby to umožňovalo tréning. „Ockova sila“ sa vysvetľuje týmto javom, schopnosťou silových trojbojárov, ktorí dosiahnu svoju kariéru, byť v najlepšej forme v polovici 30. a až 40 rokov, po 20 - 25 rokoch od začiatku športu.
Pretože sila je taká dôležitá, najefektívnejší spôsob budovania sily je automaticky a najefektívnejší spôsob zlepšovania výkonu u menej výkonných športovcov. A matematicky najefektívnejším spôsobom, ako v priebehu času vylepšiť akékoľvek množstvo, je pridať k tomuto množstvu spôsobom, ktorý mu umožní akumulovať sa čo najdlhšie. V prípade fyzického tréningu vedie prírastkový prírastok hmotnosti v každom tréningu k najrýchlejším výsledkom. Je zrejmé, že sa musí vykonávať spôsobom, ktorý umožňuje pokračovať v týchto prírastkoch, čo znamená, že každé prírastky ťažkých váh musia byť pred každým tréningom obnovené a fyzicky prispôsobené, čo je fyziologická schopnosť, ktorá sa v minulosti našla v schopnosti netrénovaného nováčika. Ale keď sa to urobí správne, „lineárne“ zvýšenie tohto typu prinesie po ňom najväčšie zvýšenie sily v čo najkratšom čase, takže je to najefektívnejší spôsob zlepšenia výkonu.
Keď netrénovaná osoba začne cvičebný program, subjekt sa stáva silnejším. Stávajú sa silnejšími bez ohľadu na časový plán. Je to preto, že čokoľvek, čo robia, je fyzicky trochu ťažšie, ako doteraz, je stres, ktorému sa telo prispôsobí. Už som v minulosti hovoril, že v tejto pozícii začínajúceho zákazníka sa jazda na benchpresse zvýši - na krátky čas. To samozrejme neznamená, že jazda na bicykli je dobrým programom na tlačenie na hrudník pre kohokoľvek. Znamená to len, že pre ľudí neprispôsobených fyzickej námahe slúžila cyklistika ako stimul pre adaptáciu. Nováčik reaguje na každé vystavenie stresu uvalenému rovnako - prispôsobuje sa. Preto každé cvičenie pre začiatočníka (začiatočníka) môže byť stimulom pre adaptáciu. Problém s bicyklovaním pre začínajúceho tlačenca do hrude spočíva v tom, že bicyklovanie rýchlo stráca schopnosť správať sa dostatočne efektívne na vyvolanie systémového stresu, ktorý má moc priniesť zlepšenie v tlaku, pretože neprodukuje špecifický stres.
To, čo odlišuje dobrý program od menej dobrého, je schopnosť pokračovať v stimulácii smerom k adaptácii. Znie to mimoriadne jednoducho, však? Podľa definície je teda program, ktorého požiadavkou je zvýšenie aspektu indukovaného stresu, efektívnym programom pre nováčika a ten, ktorý túto požiadavku nespĺňa, nie je efektívny - alebo prinajmenšom nie taký efektívny ako program, ktorý to urobiť.
Pre nováčika je opäť akýkoľvek program lepší ako spodný riadok, takže všetky programy fungujú na určitej úrovni efektívnosti. Preto si každý myslí, že „ich“ program funguje. Ale nič nefunguje lepšie ako matematické zväčšenie rozsahu parametrov načítania, pokiaľ bude neustále dochádzať k adaptácii na rast.
Pretože najlepšou metódou na dosiahnutie atletického zdokonalenia u začiatočníkov je sila, program, ktorý lineárne zvyšuje silu v tele, je to najlepší spôsob, ako začiatočník čo najviac využívať. efektívny čas na tréning s najlepším účinkom na jeho výkon v čo najkratšom čase. Môžu existovať protichodné diskusie o tom, ku ktorým cvičeniam tento efekt dôjde, ale je zrejmé, že existuje iba jeden efektívny spôsob, ako naplánovať tieto cvičenia pre začiatočníkov (začiatočníkov). - lineárne zvýšenie výroby sily, pokiaľ sa dá udržať zotavením (zotavenie), spôsobí lineárne zvýšenie sily.
Toto zlyhanie môže byť vlastné programom, ako sú Nautilus typu HIT alebo Hammer Strength, ktoré vyčerpávajú potenciál súpravy alebo dvoch z približne 10 opakovaní. alebo stroje, ktoré používajú izolované svaly alebo zahŕňajú použitie jedného pohyblivého kĺbu, aby pokračovali v produkovaní dostatočného systémového stresu, ktorý vedie k adaptácii. Alebo to môže byť funkcia neschopnosti „programátorov cvičení“ správne používať nástroje (zariadenia) v miestnosti. Pretože CrossFit určite zahŕňa tréningové koncepty s dôležitými pohybmi, ktoré systematicky pôsobia na telo.
Pokiaľ však tieto programy fungujú, závisí to od dosiahnutia výsledkov od efektu nováčika - či už je alebo nie je efektívne využívaný. Ťažký tréning, ktorý sa aplikuje na jednotlivca neprispôsobeného fyzickej námahe, bude chvíľu fungovať, aj keď má tréning dlhodobý zmysel alebo nie. Čím kvalitnejšie sú cviky v programe, tým efektívnejšie sú v tom, ako stresujú systém spôsobom, ktorý dokáže vyvolať adaptáciu, ktorá vedie k zvýšeniu sily, ktorú je potom možné uplatniť pri športe alebo práci.
Videl som v písomnej dokumentácii údajne inteligentného akademika, pričom výrok bol prekvapivo hlúpy: „Aj keď by mohlo dôjsť k lineárnemu zvýšeniu sily, nemusí to nevyhnutne znamenať, že je to najlepší spôsob, ako stať sa silným. “No, čo by, sakra, bol najlepší spôsob, ako sa stať silným? Staňte sa tak výkonným za 6 mesiacov, ako vám optimálne navrhnutý a implementovaný program môže priniesť za 3 týždne. Čas je drahý, priatelia, a jeho plytvanie je zlé, pretože sa nám ho nikdy nevráti.