Novinky - tipy na viac svalov, viac sily, viac svalovej hmoty
Tipy pre viac svalov, viac sily, viac svalovej hmoty
Na tomto mieste by sme vám chceli dať niekoľko rád a informácií, ako sa môžete kúsok po kúsku priblížiť k svojmu vysnívanému telu. Stojí za to sa tu zastaviť častejšie, pretože táto časť je pravidelne aktualizovaná!
1 krát je dobrý - 2 krát je lepší
Každý, kto špeciálne trénuje svoje svaly raz týždenne, sa primárne stará o to, aby boli udržiavané. Pre cielené budovanie svalov by ste mali trénovať minimálne dvakrát týždenne, lepšie sú trikrát (so 48-hodinovou prestávkou medzi jednotlivými tréningami).
Ako dlho by ste mali cvičiť
Až do oslabenia svalu! Najnovšie štúdie ukazujú, že úspešný silový tréning neznamená tréning dlhšie s nižšími váhami, ale skôr zvýšenie intenzity (t. J. Odpor/počet kilogramov). To platí iba pre pokročilých športovcov s minimálne 3-4 mesiacmi tréningových skúseností. Začiatočníci by mali trénovať s nižšími váhami a vyššími opakovaniami.
Správny počet opakovaní
Ak chcete načerpať značnú svalovú hmotu, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcemu: Vyberte si váhu tak, aby ste mohli robiť 8-12 opakovaní. Posledné dve opakovania musia byť bolestivé (iba pre pokročilých používateľov). Teda posledné dve opakovania môžete robiť iba so zaťatými zubami (samozrejme musíte okamžite prestať, ak sú skutočné bolesti).
Počet sérií závisí od postupu tréningu
Veda sa v skutočnosti nezhoduje na tom, koľko sérií by človek mal odcvičiť. V poslednej dobe však prevláda toto presvedčenie: Začiatočníci majú najväčší úžitok z tréningu v 1-2 sériách. Po 6-8 týždňoch pravidelného tréningu by ste mali prejsť na 2-3 nastavený tréning. Pokročilí používatelia by mali v zásade urobiť 3 série z každého cviku.
Vyhráva najpomalšie
Ak chcete rýchlo viac svalov, mali by ste sa uistiť, že každé cvičenie cvičíte pomaly, pomaly a pomaly. Čím pomalšie trénujete, tým väčší odpor, tým väčší prírastok svalov.
Kľúčom je rozmanitosť
Po niekoľkých týždňoch zmeňte tréning. Zmeňte napríklad cvičebný režim alebo začleňte do svojho tréningu nové cviky. To prináša rozmanitosť a výzvy pre vaše svaly novým spôsobom.
Doprajte svojim svalom oddych
Po náročnom svalovom tréningu by ste si mali dať 48-hodinovú pauzu, pretože tak dlho musia svaly rásť a zotavovať sa. Tí, ktorí si robia menšie prestávky, sa „trénujú v suteréne“ a riskujú preťaženie alebo úrazy.
Ochrana pred úbytkom svalov
Tí, ktorí svaly pravidelne netrénujú, stratia každý rok od 20 rokov kilogram svalov. To znamená, že do 70 rokov veku 40% svalov zmizne bez tréningu. Preto, ak ste šikovní, trénujete pravidelne!
Vstať z postele
Športoví lekári v Kolíne nad Rýnom zistili: Ak lenivo ležíte v posteli iba 9 dní, účinnosť orgánov klesá o 21%. Srdce sa zmenšuje o 10%. Pokiaľ to nie je argument v prospech športu!
Cvičenie so závažím vás robí šťastnejšou
Journal of the American Medical Association nedávno zverejnil štúdiu, ktorá ukázala, že po roku mierneho svalového tréningu sa celý človek zmení. Vyšetrovaní ľudia uviedli, že prekonali ľahostajnosť, boli oveľa aktívnejší v každodennom živote a viac sa bavili vo voľnom čase. Tiež vyhlásili, že sa stali energickejšími, šťastnejšími, sebavedomejšími a spoločenskejšími.
Silový tréning vás urobí múdrejšími
Cvičenie tiež zlepšuje prekrvenie mozgu, čo zvyšuje pamäť, koncentráciu a tvorivosť.
Svalový tréning proti rakovine
Muži, ktorí pri cvičení spália viac ako 1 000 kalórií denne, znižujú riziko prostaty o polovicu a riziko rakoviny hrubého čreva o tretinu.
Správny kurz v saune
Nikdy nechodte do sauny PRED tréningom, pretože vás to unavuje, ale nie hneď potom, pretože to rozbije obeh a neprospieva vašim svalom. Tip: počkajte asi 30 minút po tréningu a potom relaxujte v saune.
Bojujte proti voľným radikálom
Silový tréning vytvára v tele viac voľných radikálov. Voľné radikály sú divoké molekuly kyslíka, ktoré ničia genetický materiál a bunky a starnú ich. Proti tomu pomáhajú vitamín C, betakarotén, vitamín E a selén. Siloví športovci by sa preto mali ubezpečiť, že majú dostatočný prísun týchto vitamínov! Pretože potreby športovcov sú také vysoké, že ich nemožno uspokojiť s bežnou stravou, odporúčajú športoví lekári užívať vhodné vitamínové prípravky.
Bez vody nič nefunguje
Počas silového tréningu vypite každých 15 minút 0,2 litra minerálnej vody alebo jablkového striekača. Voda udržuje krvnú tekutinu a pomáha transportovať živiny do svalov.
Ženy majú úžitok zo svalového tréningu
Ženy si ťažšie budujú svalovú hmotu ako muži, ale hormonálne z nich profituje ďalší svalový tréning, pretože tak spaľujú tuky oveľa rýchlejšie (rýchlejšie ako muži).
Svaly pre dlhý život
Stanfordská univerzita zistila, že „netrénovaní ľudia“, ktorí sú malátni z hľadiska svalovej sily a vytrvalostného tréningu, majú napriek rovnakým rizikovým faktorom (napr. Fajčenie, jednostranná strava atď.) Dvakrát vyššie riziko predčasného úmrtia (v porovnaní so športovcami). )
Svaly jedia tuky
Ideálny kondičný tréning na chudnutie spočíva v kombinácii vytrvalostného a silového tréningu, pretože svaly potrebujú energiu a to je to, čo primárne čerpajú z telesného tuku.
Ženy a svaly
Ženy, ktoré sa venujú stredne silnému tréningu, majú menšie problémy s osteoporózou po menopauze (postihuje to 80% všetkých žien), pretože hustota kostí sa zvyšuje vhodným svalovým tréningom.
Svalový tréning pre vytrvalostných športovcov
Aj tí, ktorí sa viac venujú vytrvalostným športom (napr. Jogging, jazda na bicykli atď.), By mali do svojho tréningového plánu zahrnúť silový tréning. Pravidelné tréningy udržiavajú svalové tkanivo a tiež zabezpečujú, aby spotreba kalórií zostala na neustále vysokej úrovni.
Ak máte ďalšie otázky, pošlite nám e-mail na adresu: [email protected]
Právne oznámenie: Tu uvedené informácie sú všeobecným popisom. Pochádzajú z rôznych zdrojov a netvrdia, že sú úplné alebo správne. Slúžia iba na informačné účely a neumožňujú vyvodiť nevyhnutné závery o účinnosti uvedených produktov.