Novoročné predsavzatia - kde a ako spustiť webovú stránku koučovania js!
Novoročné predsavzatia - kde a ako začať?
Malý pomocník pri implementácii uznesení
12 minút/šálka kávy]
Správny postoj
Chcete využiť prelom roka ako príležitosť na zmenu stravovania, aktivizáciu alebo len „konečne niečo zmeníte“? Vynikajúci! Vyskúšali ste už jednu alebo druhú stravu bez toho, aby sa dostavil požadovaný úspech, alebo ani neviete, kde začať? Nevadí. Ak si vezmete k srdcu nasledujúce body, ste na dobrej ceste k dlhodobým zmenám. Nasledujúcich niekoľko častí začína základným myslením, ktoré by ste sa mali naučiť priblížiť k svojmu cieľu.
Celý život obrátiť naruby na noc môže chvíľu fungovať, ale každá motivácia má svoj polčas. Zmeny nie sú ľahké a každá z nich je malým, možno väčším stresovým faktorom v každodennom živote. kým sa z toho nestal trvalý zvyk. Zvyky sú všetky tie veci, na ktoré už nemyslíš a ktoré neinvestuješ energiu do rozhodovania, pretože pre teba sú úplne bežné alebo dokonca automatické. Čím vyššie si stanovíte svoje ciele, tým dôležitejšie sú malé medzistupne, ktoré formujú vaše zvyky. O oboch by ste mali mať konkrétnu predstavu.
• Myslite vo veľkom - definujte si svoj cieľ! Čím presnejšie, tým ľahšie sa k tomu dopracuje •
Aký je tvoj cieľ? Môže to byť konkrétne číslo - telesná hmotnosť, vzdialenosť, ktorú prebehnete za určitý čas, alebo váha, ktorú chcete zdvihnúť. Aj menej hmatateľné ciele, ako napríklad „chcem sa znova cítiť dobre vo svojej koži“, možno viazať na vonkajšie faktory - napríklad na to, že bez veľkého úsilia môžem opäť vyjsť po schodoch. Spočiatku je irelevantné, ako vysoko ste si stanovili svoje ambície. Môžete použiť svoj veľký cieľ, aby ste si v ťažkých časoch trochu zvýšili motiváciu, ale nemal by vás zamestnať každý deň. Namiesto toho sa sústreďte na malé týždenné etapy!
• Start Small - zamerajte sa na malé zmeny, ktoré vás z dlhodobého hľadiska priblížia k veľkému cieľu •
Čo je realistické Trendové diéty a tréningové programy podľa dobre vyzerajúcich modelov fitnes často naznačujú neuveriteľný úspech v rekordných časoch. To, čo niekto môže dosiahnuť za desať týždňov, sa spočiatku môže zdať pôsobivé, ale koľko z toho zostáva po desiatich mesiacoch? Ak chcete z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje zvyky, položte si nasledujúce otázky:
1. Keď vezmem do úvahy môj každodenný život s prácou, priateľmi, rodinou a záľubami, koľko času a energie môžem každý týždeň v budúcom roku venovať práci na svojom cieli? Čo je pre mňa čestný a hmatateľný cieľ v nasledujúcich dvanástich mesiacoch?
Možno nebudete potrebovať dvanásť mesiacov na to, aby ste dosiahli svoj cieľ, pretože ste k nemu už dosť blízko. Možno je vaša cesta tiež dlhšia a prechodná fáza po roku, ktorá je pravdepodobnejšia, pretože súvisiace zmeny môžete udržať z dlhodobého hľadiska. Je dôležité, aby ste si uvedomili proces, do ktorého vstupujete. Nie je to len fáza, v ktorej skutočne šliapnete na plyn, len aby ste potom ustúpili, vyhoreli, do starých vzorcov, ale aj dlhodobá zmena vašich návykov.
2. Aký najjednoduchší krok môžem urobiť správnym smerom? Aká je pravdepodobnosť, že vydržím týždeň? Dva týždne? Štyri týždne?
Môžu to byť najmenšie veci. Beriete výťahom do kancelárie alebo do bytu? Potom použite schody! Je to príliš veľa poschodí? Potom ich rozdeľte a druhú polovicu choďte výťahom! Každé ráno choďte pešo na jednu alebo dve zastávky, ktorými bežne jazdíte verejnou dopravou, alebo zaparkujte auto o blok ďalej ako predtým. Zamerajte sa na tú jednu malú zmenu a nechajte si z nej počas niekoľkých dní a týždňov zvyk. Ak už nad tým viac nemusíš premýšľať, je to tvoj prvý úspech a povzbudí ťa k vykonaniu ďalších malých zmien.
To je celé tajomstvo. Po desiatich týždňoch ste možno nedosiahli svoj veľký cieľ, ale naučili ste sa o sebe veľa a už teraz cítite pozitívnu zmenu, ktorá vás udrží na správnej ceste.
Vďaka množstvu druhov výživy a diét je ľahké stratiť prehľad. Ale vlastne každý má predstavu o tom, čo je dôležité. Ak chcete váhe dať menšiu váhu, musíte „menej jesť“. Každý, kto chce pribrať, potrebuje „viac energie“. A dokonca aj tí, ktorí sa nikdy vážne nezaoberali výživou, vedia, že porcia zeleniny je akosi „zdravšia“ ako hrsť gumových medveďov.
Samozrejme, že v zdravom životnom štýle je toho o niečo viac, ale základy sú jednoduché. Bez ohľadu na to, aký cieľ ste si stanovili, tri najdôležitejšie piliere vašej stravy sú:
- vyvážená energetická bilancia (chudnutie alebo prírastok)
- dostatočný príjem bielkovín (údržba/rozvoj svalov)
- Dostatok zeleniny a ovocia (zdravie: metabolizmus, imunitný systém, nervový systém, ...)
V detailoch je ľudská výživa mimoriadne zložitá. Ale pokiaľ ide o zlepšenie kvality života, vedomosti o funkciách jednotlivých mastných kyselín, interakcie rôznych mikroelementov v tele alebo najlepší proteínový koktail sú spočiatku irelevantné. Ak spojíte tri vyššie uvedené body s vaším cieľom, robíte už teraz väčšinu správnych vecí.
• Snažte sa o lepšie, nie o dokonalé •
Začnite malou zmenou, ktorú si chcete vybudovať zdravým zvykom, napríklad nahradením starého zvyku, ktorý predtým stál v ceste vašim cieľom. Ak ani neviete, kde začať, môžete nájsť jeden z týchto návrhov, ktoré môžete ihneď implementovať:
• Nie je to čiernobiele - nehádžte všetko cez palubu •
Ani dokonale premyslený plán výživy sa nedá dodržať za každých okolností. Vždy budete musieť čeliť situáciám, v ktorých nemáte toľko kontroly nad svojím stravovaním a cieľmi ako v každodennom živote - či už sú to večierky, dovolenky alebo dovolenka v zahraničí. Znova sa držte zlatého pravidla: Snažte sa o lepšie, nie o dokonalé. A čo môže byť lepšie ako vzdať sa a odhodiť všetko, čo sa dosiahlo, cez palubu? Skoro všetko. Z mnohých stratégií, ktoré vás priblížia k cieľu, môžete vždy použiť niektoré, ktoré fungujú všade. A ak by to tak nebolo, existujú spôsoby, ako vyžehliť malé hriechy bez toho, aby bola plánovaná relaxačná dovolenka zatienená vinným svedomím.
Nie ste zlý človek len preto, že sa na krátky čas odkloníte od svojej zvolenej cesty, ale aj v takýchto prípadoch sa stále priblížite k svojmu cieľu, ak budete vedieť vopred s ním naložiť.
Cvičenie a tréning
Štandardizované tréningové plány, ktoré sa hromadne distribuujú v tomto ročnom období, často nie sú na papieri také zlé, ale pre mnohých ľudí určite nie sú správnym spôsobom, ako začať. Ak ste od detstva trávili väčšinu času sedením, supersety v hamstringoch a extenzoroch vás nedostanú veľmi ďaleko. Ak chcete schudnúť, neznesiteľné tréningy na bežiacom páse sú jednou z mnohých možností, len nie najlepšou voľbou.
• pohybujte sa viac, zlepšujte kvalitu svojho pohybu •
Kedy si sa naposledy mohol dotknúť prstov na nohách? Mala to už byť chvíľa - zmenili niečo naťahovacie cvičenia, ktoré vám predpísali vo fitnescentre? Ako dobre by ste mohli jednou rukou chytiť malú tenisovú loptičku? A s druhou? Môžete sa skrčiť a vybrať niečo z podlahy? Dokážete sa bezbolestne pohybovať v každodennom živote?
• Sila nie je nikdy slabosťou •
„Sila nikdy nie je slabosť,“ hovorí Mark Bell, powerlifter, ktorý na lavičke tlačí nielen 100, ale 262 kg. Ak nie je najlepším vzorom pre tréning zameraný na zdravie, má pravdu v tomto bode:
Na chudnutie nemusíte behať, ale ak vás to baví, môžete na to využiť tento tréning. Pred prvým kolom by ste však mali mať vybudovaný určitý základ sily, aby ste mohli lepšie kontrolovať namáhanie kĺbov. Efektívny silový tréning navyše ponúka množstvo ďalších výhod: Pôsobí proti prirodzenému odbúravaniu svalov v starobe. Zvyšuje silu a výkon. Okrem svalov sú posilnené aj pasívne štruktúry ako šľachy, väzy a kosti, čo zase znamená nižšie riziko úrazov a osteoporózy. Okrem toho zlepšuje citlivosť na inzulín, rozhodujúci faktor pri prevencii cukrovky, môže znižovať krvný tlak, trénovať koordináciu, zmierňovať alebo predchádzať bolestiam chrbta atď.
Efektívny silový tréning je jedným z najrozumnejších zdravotných opatrení, ktoré môžete prijať. Dobrý tréner vám opäť pomôže stratiť strach z ťažkých váh a naučí vás najdôležitejšie lekcie. Keď pochopíte základné pohyby a ako sa prispôsobiť cvičebným stimulom, budú vám prínosom pre celý život, pretože trendy v móde fitness prichádzajú a odchádzajú.