Nutričná hodnota Sú klíčky zdravé
Aké zdravé sú skutočne sadenice a mikrozeleniny?
Naklíčené semená sú obzvlášť bohaté na živiny. Ale klíčky sú skutočne také zdravé, ako sa hovorí?
Klíčky sú zdravé, o tom sme presvedčení. A toto sa dá prečítať kdekoľvek. Ale chceme vám povedať, prečo a aké zdravé klíčky sú v skutočnosti. Okrem toho sa dajú ľahko začleniť do našej stravy. Sú súčasťou zdravej výživy v studených aj teplých jedlách.
Stručný prehľad zdravých výhod:
- Viac fytonutrientov ako plnohodnotná zelenina
- Málo kalórií s vysokou hustotou živín
- Nízky obsah dusičnanov
- Intenzívna chuť
Plne vypestovaná zelenina má viac hmoty
Plne vypestovaná zelenina má viac hmoty a je preto viac nasýtená. Ale čo výživné látky?
Dve štúdie 1 2 porovnávali úplne dopestovanú zeleninu so zelenými bylinkami. V porovnaní s ich náprotivkami zo zrelej zeleniny obsahujú mikrozeleniny
- vyššie množstvá dôležitých fytonutrientov (kyselina askorbová, ІІ-karotén, О ±-tokoferol a fylochinón),
- Minerály (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se a Mo)
- a menej dusičnanov.
Na základe tohto porovnania jedna zo štúdií odporučila mikrogreen na ľudskú konzumáciu, najmä pre deti.
Menej dusičnanov ako zelenina
Dusičnan je nevyhnutný pre rast rastlín. Vďaka intenzívnemu poľnohospodárstvu a hnojeniu sa však čoraz väčšie množstvo z nich dostáva do podzemných vôd, do pôdy a do samotnej rastliny. Najmä raketa, reďkovka a šaláty v sebe hromadia veľa dusičnanov. Na druhej strane sú mikrozeleniny ovplyvnené menej ako dospelé rastliny.
Samotný dusičnan nie je nebezpečný. Iba keď sa prevedie na dusitany, môže sa stať pre telo škodlivým. To sa deje prostredníctvom baktérií v žalúdku, v ústach alebo v skladovaných potravinách.
Prevedený dusitan môže brániť transportu kyslíka v krvi a tým ohrozovať zdravie.
Štartovacie balenie Microgreen
- Štartovací balíček - všetko pre prvé microgreeny
- Najlepšie ekologické semená + organická pôda na zalievanie + tácky
- Debut: 8 odrôd, každá sa pestuje raz
- Deluxe: 12 odrôd, každá rastie 2x
Zvýšený obsah sekundárnych rastlinných látok
Štúdia 3 sa zamerala na koncentráciu fenolov a antioxidantov počas rastu šalátu. Počas šiestich týždňov rastu sa zistilo, že koncentrácia fenolov, ako aj antioxidantov, bola najvyššia na siedmy deň.
Sedem dní po vyklíčení je presne ten čas, kedy sa zozbiera väčšina mikrogreenov.
Ktoré fytochemikálie sú obsiahnuté?
Obsah bioaktívnych látok v zelených bylinách a klíčkoch sa zvyšuje v porovnaní s obsahom v semenách. Pripojili sme k nám najdôležitejšie rastlinné látky a ich výskyt v príslušných klíčkoch.
| Polyfenoly | Antioxidant, antimikrobiálny, antikarcinogénny | |
| Flavonoidy | Všetky farebné | Antioxidant, antimikrobiálny, antikarcinogénny |
| Izoflavonoidy | Všetky strukoviny | |
| Daizein, Genistein | Strukoviny, najmä 4 (zostupné) sójové bôby, cícer, hrášok, holubník, šošovica | |
| Izotiokyanáty, horčičné oleje | Križovatková zelenina, žerucha, horčica, brokolica | Antikarcinogénne a silné antimikrobiálne látky |
| ОІ-karotény | Všetko, najmä (od 7 mg) rukola, koriander, amarant, bazalka, mizuna, záhradná žerucha, zelený hrášok, červená repa, červená kapusta, rotampfer, wasabi | Prekurzor vitamínu A. |
| Luteín/zeaxantín | Všetko, najmä (od 7 mg) koriander, amarant, zelený hrášok, žerucha, červená kapusta, rotampfer | Antioxidant, chráni sietnicu v oku. |
| Rutin | Pohánka | Protizápalovo, podporuje krvný obeh |
| Kvercetín | Pohánka | Antioxidant, antikarcinogénny, znižuje bolestivosť svalov, zvyšuje športový výkon |
| Katechín | Pohánka | Antioxidant, antikarcinogénny, podporujúci krvný obeh |
| Avenantramidy | ovos | Antioxidant, antiaterogénny |
| GABA | Ryža, jačmeň, pšenica, najmä hnedá ryža 5 | Podpora spánku, uvoľnenie úzkosti, stabilizácia krvného tlaku, analgetikum, relaxácia |
| Beta glukán | Jačmeň, ovos 5 | Chráni črevnú sliznicu |
| Fytoestrogény | Strukoviny, najmä sója | Regulačný účinok na ženské hormóny |
Nie všetky účinky sú vedecky dokázané.
Koľko kalórií majú klíčky?
Kalórie všeobecne nie sú pre telo škodlivé. Dnešná strava však obsahuje veľa prázdnych kalórií, napríklad výrobky z bielej múky alebo vyprážané jedlá. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a malú zdravú výživovú hodnotu. Oproti tomu klíčky obsahujú málo kalórií, ale veľa vitamínov, minerálov a fytochemikálií. To isté samozrejme platí pre zelené bylinky a mikrozeleniny.
Zoznam obsahu kalórií
| Semená lucerny, naklíčené | 3,99 | 0,69 | 2.1 | 96 | 23 |
| Fazuľa, naklíčené | 4.2 | 0,5 | 4.1 | 121 | 29 |
| Fazuľa mungo, naklíčené | 3,04 | 0,18 | 5,94 | 126 | 30 |
| šošovky, naklíčené | 8,96 | 0,55 | 22.14 | 444 | 106 |
| Hrach, naklíčené | 8.8 | 0,68 | 27.11 | 519 | 124 |
| Sójové bôby, naklíčené | 13.09 | 6.7 | 9,57 | 510 | 122 |
| reďkovka, naklíčené | 3.81 | 2.53 | 3.6 | 180 | 43 |
| pšenica, naklíčené | 7,49 | 1.27 | 42,53 | 828 | 198 |
Aké vitamíny sú v sadeniciach?
Obsah vitamínov silne závisí od druhu klíčku. V štúdii 1 bolo vyšetrených 25 mikrogreenov. Obsah vitamínu C v klíčkoch bol medzi 20,4 a 147,0 mg na 100 g čerstvej hmotnosti. Typy vitamínu E О ± -tokoferol a Оі-tokoferol boli medzi 4,9 a 87,4 a 3,0 a 39,4 mg/100 g čerstvej hmotnosti.
Štúdia dospela k záveru, že červená kapusta, koriander, amarant a zelená reďkev daikonová majú najvyššie koncentrácie kyseliny askorbovej, karotenoidov, fylochinónu a tokoferolov.
Červená paprika má pomer 140mg a citrón 53mg vitamínu C na 100g. Treba povedať, že paprika zaujíma popredné miesto medzi obvyklou zeleninou. Dlhé alebo nesprávne skladovanie môže obsah vitamínu C výrazne znížiť.
Pretože je vitamín E rozpustný v tukoch, nájdeme ho čoraz viac v rastlinných olejoch. Olej z pšeničných klíčkov je predný s obsahom 185mg na 100g. Zelené bylinky poskytujú menej vitamínu E ako olej z pšeničných klíčkov, ale podstatne viac v porovnaní s inou, úplne vypestovanou zeleninou: Brokolica 1mg/100g.
Porovnanie vitamínov
Pretože potraviny sa veľmi líšia svojim obsahom vody, vypočítali sme teoretickú suchú hmotnosť. Obsah vody v tabuľke je pôvodná hodnota. Zvyšné hodnoty sa vzťahujú na 100 g suchej hmotnosti bez vody.
| Šošovka, naklíčená, varená 6 | 28,12 g | 1,44 g | 67,89 g | 68,7 g | 130,99 IU | 40,26 mg | 0,7 mg |
| Šošovka, varená 6 | 29,71 g | 1,25 g | 66,3 g | 69,64 g | 26,35 IU | 4,94 mg | 0,56 mg |
| rozdiel | -1,59 g | 0,19 g | 1,59 g | -0,94 g | 104,64 IU | 35,32 mg | 0,14 mg |
| Rozdiel% | 94,6% | 115,2% | 102,4% | 98,7% | 497,1% | 815,0% | 125,0% |
Zahrnuté sú všetky vitamíny?
Aj keď mnohí vytvárajú tento dojem, klíčky alebo zelené bylinky neobsahujú všetky dôležité vitamíny.
Aj keď niektoré zdroje uvádzajú, že klíčky obsahujú aj vitamín B12, ukázalo sa toto tvrdenie nesprávne. B12, ktorý je použiteľný pre naše telo, sa nachádza iba vo fermentovanej zelenine alebo živočíšnych produktoch.
Aké minerály klíčky obsahujú?
Podiely minerálov sa líšia podľa typu mikrogreenov. Obsahuje hlavne vápnik, meď, železo, horčík, mangán, fosfor, draslík, sodík a zinok 7 .
Koľko bielkovín majú klíčky?
Od semena po výhonok sa podiel bielkovín zvyšuje iba minimálne. V mikrozeleninách sa obsah bielkovín zvyšuje zreteľnejšie v dôsledku dlhšej doby rastu. Oveľa dôležitejšie ako obsah bielkovín je druh bielkoviny. Vyšetrovanie ukázalo, že už po dvoch až troch dňoch klíčenia sa zásobné proteíny (albumín, globulín, lepok, prolamín) rozdelili na peptidy a aminokyseliny 8. Tieto formy sú biologicky dostupnejšie.
Rozdelenie lektínov
Najmä strukoviny obsahujú veľa lektínov v nespracovanom stave, napríklad phasíny v obličkových fazuľkách alebo fázolamíny v cíceri. Tieto lektíny sú klasifikované ako vysoko toxické, ale varením strácajú toxicitu.
Proces klíčenia ovplyvňuje aj tieto lektíny. Proteíny sa premieňajú a čiastočne strácajú svoju toxicitu.
Kvôli toxicite lektínov odporúčame krátko zahriať klíčky vyrobené zo strukovín. Ostatné klíčky a zelené bylinky sa nesmú alebo nesmú ohrievať.
Štartovacie balenie klíčenia zo skla
- Kvalitné klíčiace poháre od Eschenfelder
- Až tri poháre vrátane držiaka
- S keramickou miskou
- V štartovacej súprave vrátane klíčiacich semien
Premena komplexných sacharidov
Komplexné sacharidy môžu byť dobré, ale nie všetky sú dobre znášané. Vláknina je komplexný sacharid, ktorý netrávime. V strukovinách sa nachádzajú zložité sacharidy, ktoré pri rozklade vytvárajú plyny. Tieto plyny vedú k plynatosti v črevách.
Rastlina využíva na ukladanie energie komplexné sacharidy. Rastlina nemôže túto pamäť použiť priamo a počas procesu klíčenia ju prevedie na jednoduché cukry. Tento proces uľahčuje správu klíčkov a spôsobuje menšie množstvo plynu.
Vďaka redukcii na jednoduché cukry sú klíčky nielen chutnejšie, ale aj sladšie. Veľa cukru sa premieňa, najmä v klíčkoch s časťami múky, ako je pšenica. To vedie k tomu, že pšeničné klíčky chutia oveľa sladšie ako nevyklíčené zrno.
Bohaté na vlákninu
Vysoký obsah vlákniny nie je jedinou výhodou klíčkov, pretože plne dopestovaná zelenina je tiež bohatá na vlákninu. Naše črevá si môžu vybudovať iba rozmanitý a odolný mikrobióm s dostatkom vlákniny. Tento mikrobióm je symbióza mnohých rôznych mikroorganizmov, ktoré sú súčasťou nášho imunitného systému.
Menej vlákniny klíčením?
Ako už bolo spomenuté vyššie, dobrá vláknina patrí tiež ku komplexným sacharidom, ktoré sa premieňajú. Vďaka tomu majú klíčky menej vlákniny ako čisté semená.
Jedna štúdia zistila, že vláknina v pšenici sa znížila po 48 hodinách, ale opäť sa zvýšila po 196 hodinách 9 .
Zníženie obsahu kyseliny fytovej
Fytové kyseliny sa nachádzajú v mnohých potravinách, najmä v obilninách a strukovinách. Nie sú nezdravé, ale bránia vstrebávaniu zinku, železa, vápniku, horčíka a mangánu. V testoch 9 sa obsah fytátu mohol znížiť o 60% po 12 až 72 hodinách klíčením. V prípade prosa sa fytáty znížili o 87% po štyroch dňoch.
Znížením kyseliny fytovej sa dá zlepšiť biologická dostupnosť minerálov. V experimentoch sa ukázalo, že dostupnosť železa z pšenice sa klíčením zvýšila zo 14% na 37%.
Farebné s intenzívnou chuťou
Arómy v klíčkoch a sadeniciach sú koncentrovanejšie ako v úplne dospelých rastlinách. Napríklad brokolicové klíčky sú výrazne teplejšie ako ich dospelí kolegovia.
Nielen ich chuť je rozmanitá a intenzívna. Farby medzi odrodami sa tiež líšia. Najbežnejšie farby sú belavá, zelená a fialová.
Farby sú obzvlášť jasné, zatiaľ čo rastliny sú stále čerstvé. Ak už tieto boli dlhšie rezané vo vzduchu, zvyčajne tmavnú.
Záver pre zdravú výživu?
Naklíčené semená a jadrá sú nielen bohatšie na živiny, ale majú aj menej výživných látok (lektíny, kyselina fytová). To z nich robí dôležitú súčasť zdravej výživy. Odporúčame ich pestovať doma, aby boli klíčky čerstvé a nestratili sa vitamíny citlivé na skladovanie.
Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. Posúdenie koncentrácií vitamínov a karotenoidov v rozvíjajúcich sa potravinárskych výrobkoch: Jedlé mikrozeleniny. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 8. augusta; 60 (31): 7644 - 7651. [doi: 10.1021/jf300459b] В в † © пёЋ в † © пёЋ
Pinto E, Almeida AA, Aguiar AA, Ferreira IMPLVO. Porovnanie minerálneho profilu a obsahu dusičnanov v mikrogreenoch a vyzretom šaláte. Journal of Food Composition and Analysis 2015 Feb; 37: 38 - 43. [doi: 10.1016/j.jfca.2014.06.018] В в † © пёЋ
Oh M-M, Carey EE, Rajashekar CB. Regulované deficity vody zlepšujú fytochemickú koncentráciu v šaláte. Journal of the American Society for Horticultural Science 2010 1. mája; 135 (3): 223 - „229. [doi: 10,21273/JASHS.135.3.223] В в † © пёЋ
Sukanya, Sibi G. Valligatla a G Gayathri. „Variabilita v distribúcii daidzeínu a genisteínu v klíčkoch strukovín a ich protirakovinová aktivita s bunkami rakoviny prsníka MCF-7.“ (2014). Do štúdie © ©
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Naklíčené zrná: komplexný prehľad. Nutrients [Internet] 2019 Feb [citované 2019 26. apríla]; 11 (2). PMID: 30781547 [doi: 10.3390/nu11020421] В в † © пёЋ в † © пёЋ
Ministerstvo poľnohospodárstva USA - USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, apríl 2018 В † © пёЋ в † © пёЋ в † © пёЋ
(PDF) Microgreen of Brassicaceae: Minerálne zloženie a obsah 30 odrôd [Internet]. ResearchGate. [citované 26. apríla 2019]. [doi: 10.1016/j.jfca.2016.04.006] В в † © пёЋ
Taylor JRN, Novellie L, Liebenberg NVDW. Degradácia bielkovinového tela v škrobovom endosperme klíčiaceho ciroku. J Exp Bot 1985 1. augusta; 36 (8): 1287 - „1295. [doi: 10.1093/jxb/36.8.1287] В в † © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Naklíčené zrná: komplexný prehľad. Nutrients [Internet] 2019 Feb [citované 2019 26. apríla]; 11 (2). [doi: 10.3390/nu11020421] В † © пёЋ в † © пёЋ
Podporte nás svojím podielom v sociálnych sieťach.
Ďakujeme za účasť!