Nutričné ABC - všetky pojmy vysvetlené jednoduchým a zrozumiteľným spôsobom
Aminokyseliny
Aminokyseliny sa v tele používajú najrôznejšími spôsobmi, ale predovšetkým slúžia telu ako stavebné prvky bielkovín. Proteíny zase predstavujú stavebný blok mnohých funkcií v tele, napríklad vo forme enzýmov, hormónov, membrán v bunkových stenách alebo ako transportné proteíny v hemoglobíne. Aminokyseliny sú preto základným stavebným kameňom pri budovaní svalov. Aminokyseliny navyše podporujú uvoľňovanie rastových hormónov. Zistil tiež pozitívne účinky na srdcové svaly a oči. Telo samo produkuje aminokyseliny prostredníctvom biosyntézy bielkovín, ktoré sa potom dajú využiť na zodpovedajúce úlohy v tele.
Alkohol
Alkohol je neurotoxín, čo znamená, že všetky regeneračné procesy v tele sa spočiatku zanedbávajú, aby sa neurotoxín odbúral. Okrem toho sú brzdené rastové hormóny a je prerušený aj prísun výživných látok do svalov, ktoré sú potrebné na budovanie svalov po namáhavom cvičení. Preto konzumácia alkoholu predstavuje zásah do ľudského metabolizmu, ktorý nie je zanedbateľný. Okrem toho sa z tela odvádza veľa vody, čo spôsobuje dehydratáciu.
Pri rozširovaní krvných ciev alkoholom sa z tela odoberá viac energie; ochladzujeme sa rýchlejšie, ak telo nepoužíva ďalšiu energiu na udržanie tepla. Nemali by ste zabúdať, že 1g alkoholu má spolu 7 kcal a ako už vieme, prebytočné kalórie sa v tele ukladajú okrem iného aj ako tuk. Na porovnanie, 1 g tuku má 9 kcal. Pojem „pivné brucho“ preto nie je náhoda.
B elastické materiály
Vláknina z potravy prispieva k zdravému tráveniu. Dennou stravou by ste mali prijať okolo 30 g vlákniny, aby ste pokryli svoje potreby. Vláknina je rastlinná zložka potravy, ktorú telo nemôže využiť, a stimuluje tak pohyb čriev. Okrem toho rozpustná vláknina, ktorú nájdeme v zrnách a strukovinách, vedie k pocitu sýtosti, pretože zvyšuje ich objem v tele. Táto vlastnosť je obzvlášť výhodná pre ľudí, ktorí chcú znížiť svoju telesnú hmotnosť bez toho, aby chodili hladní do postele. Vláknina by sa nemala konzumovať v nadmernom množstve, inak by sa mohli vyskytnúť príznaky nedostatku a trávenie sa prejavilo vo forme plynatosti.
Hodnota má slúžiť ako vodítko pre podváhu, normálnu hmotnosť a nadváhu. Hodnota sa prispôsobuje nielen veľkosti tela, ale aj veku.
Normálna telesná hmotnosť je medzi 19 a 25. Hodnota BMI je kritizovaná, pretože sa nezohľadňuje ani obsah tuku v osobe, ani vzťah k svalom. Výsledkom je, že aj dobre trénovaní kulturisti sa považujú za nadváhu, pretože svalová hmota vedie k vysokej telesnej hmotnosti, ktorou je podľa pokynov nadváha. Analýza telesného tuku spolu s hodnotou BMI môžu poskytnúť presnejšie informácie o stave tela.
BMI môžete vypočítať vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou výšky.
C vápnik
Od 19 rokov potrebuje telo podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) asi 1 000 mg vápnika denne.
Na splnenie potreby vápniku sú mlieko a mliečne výrobky najdôležitejším dodávateľom našej stravy. Veľa zeleniny obsahuje aj vápnik, napríklad brokolica a kel.
Každý, kto trpí intoleranciou laktózy alebo dodržiava vegánsku stravu, môže tiež prejsť na minerálnu vodu alebo vodu z vodovodu. Je potrebné poznamenať, že minerálna voda sa môže nazývať iba „obsahujúca vápnik“ s najmenej 150 mg vápnika na liter.
Ľad
Telo potrebuje každý deň asi 10 mg železa, pretože je to potrebné na tvorbu hemoglobínu. Imunitný systém a energetický metabolizmus tiež potrebujú železo. Najlepším spôsobom, ako uspokojiť dopyt, je mäso, pretože železo, ktoré obsahuje, je možné ďalej priamo spracovať. To však, bohužiaľ, nie je prípad rastlinného železa, musí sa najskôr konvertovať, kým ho telo nemá k dispozícii (mali by to robiť vegáni) Tipy Poznámka). Ďalšími dodávateľmi sú napr. B. červená repa, strukoviny, huby (lišky) a výrobky z obilnín vyrobené z celozrnnej múky a špenátu.
Bielkoviny
Bielkoviny si telo produkuje samo ako súčasť biosyntézy bielkovín. Proteín, ktorý sa prijíma potravou, sa však dá využiť aj na výrobu telesných buniek, enzýmov a hormónov. Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, nízkotučné mäso, ryby a vajcia nám ponúkajú dobré možnosti príjmu. Rastlinné potraviny nám môžu tiež poskytnúť cenné bielkoviny. Odporúčame príjem bielkovín 1,1 - 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.
Dopyt po energii
Bazálny metabolizmus sa počíta z niekoľkých faktorov, ako sú vek, pohlavie, výška, hmotnosť a užívané lieky. Svoju úlohu zohrávajú aj hormóny, stres a klíma, ktorá nás obklopuje. Ďalej potrebujeme obrat výkonnosti, ktorý odráža naše každodenné činnosti. Ak sú známe obidve hodnoty, môžu sa spojiť a získate energetickú potrebu, ktorú by ste mali denne spĺňať, aby ste zaručili funkčnosť tela.
Pomocou energetickej náročnosti je možné presne určiť, ako musia byť jednotlivé jedlá počas dňa upravené, aby sa dosiahol príslušný cieľ.
(Tie, ktoré sme vytvorili Výživové plány zahrňte presný výpočet vašich energetických požiadaviek, aby ste aj vy dosiahli svoju vysnívanú postavu.)
Tuk
Tuky sa delia na živočíšne a rastlinné tuky a tiež na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Spolu s bielkovinami a sacharidmi patria k trom základným živinám. Na jednej strane sa tuky používajú ako dodávateľ energie, ale aj ako zásobáreň energie vo forme telesného tuku. Je to zrejmé aj z ich vysokej energetickej hustoty (1 g tuku poskytuje dvakrát toľko kcal ako sacharidy alebo bielkoviny). Tuky z potravy nám navyše pomáhajú vstrebávať dôležité vitamíny rozpustné v tukoch. Ďalej sú tuky nositeľmi arómy, a preto tiež hrajú dôležitú úlohu v mnohých chutných jedlách. Telesný tuk ďalej slúži ako izolátor proti chladu a chráni naše vnútorné orgány a nervový systém.
Nápoje
Ovocné šťavy dodávajú telu dobrý obsah vitamínov, sú však tiež neustále v kalórii. Určite môžete do svojej každodennej rutiny začleniť malý džús na raňajky, ale mali by ste byť opatrní, aby ste šťavu nezakryli rovnováhu tekutín. Káva a čaj sa môžu konzumovať tiež s mierou. Aj tu by sa malo čo najviac vyhýbať mlieku a cukru.
Voda je stále najlepším riešením, pretože má osviežujúci účinok, na telo nič nehrá a nemá žiadny obsah ako cukor, sladidlá atď. Poskytuje nám dobrý obsah minerálov, ktoré naše telo každý deň potrebuje. Ak nemáte radi vodu, ale chcete si z nej urobiť zvyk, môžete si vodu trochu okoreniť citrónmi alebo zázvorom.
Viac tipov na nápoje nájdete v našom Výživový plán.
Sacharidy
Spolu s bielkovinami a tukmi sú treťou zložkou makroživín aj sacharidy. Sacharidy sa dajú tiež rozdeliť, pretože spadajú do troch rôznych skupín. Na jednej strane je to jediný cukor, dvojitý cukor a viacnásobné cukry.
Medzi jednoduchý cukor patrí hroznový cukor a fruktóza, zatiaľ čo dvojitý cukor obsahuje slad a laktózu. Tieto dva typy sú bežné v cukrovinkách a spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Tiež však opäť rýchlo klesá, pretože vysoký obsah cukru v krvi uvoľňuje veľké množstvo inzulínu, čo spôsobí, že hladina cukru v krvi opäť prudko poklesne. Vo výsledku už nedochádza k nasýteniu a okamžite pociťujeme opäť hlad.
Viacnásobné cukry sa nachádzajú v obilninách, celozrnných výrobkoch, zemiakoch a strukovinách.
Čo by mal človek uprednostniť?
Mali by ste uprednostniť komplexné sacharidy (polysacharidy), pretože sú lepším dodávateľom energie a umožňujú pomalý rast cukru v krvi, a preto nespôsobujú vysoké hladiny inzulínu. Potraviny s komplexnými sacharidmi navyše obsahujú aj veľa vitamínov, minerálov, rastlinných látok a vlákniny. Udržujú nás dlhšie plné a dodávajú telu dobré portfólio výživných látok.
Minerálne látky a stopové prvky
Ľudské telo tieto látky nepotrebuje ako nosiče energie. Štruktúra telesného tkaniva, zubov, buniek, kostí a procesy v rovnováhe tela sú skôr pozitívne ovplyvnené minerálmi a stopovými prvkami. Minerály a stopové prvky získate zo živočíšnych i rastlinných potravín. Denne potrebujeme iba niekoľko gramov alebo miligramov.
K čomu to všetko patrí?
Vápnik, chróm, železo, fluór, jód, draslík, meď, horčík, mangán, sodík, fosfor, selén, zinok
(Zdržiavame sa vytvárania našich Výživové plány používanie doplnkov výživy)
V itamín
Vitamíny je možné rozdeliť na vitamíny rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode, vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v tukovom tkanive, čo znamená, že si v nich vybudujeme určité množstvo pamäte a nemusíme ich neustále prinášať k nám. Vo vode rozpustné vitamíny musíme vždy konzumovať, aby ich malo telo dostatok na spracovanie. Aby ste si zaistili dostatočný príjem, mali by ste konzumovať päť porcií ovocia a zeleniny denne, čím je zaručená strava bohatá na vitamíny.
Vo vode rozpustné vitamíny sú vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamín C a vitamín H.
Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E, K. Také sa nachádzajú v mnohých olejoch.