Nutričné znalosti Sladký jed Cukor v strave lepší ako jeho povesť
Nutričné znalosti Sladký jed? Cukor v strave lepší ako jeho povesť
Od narodenia sme polarizovaní pre „sladké“. Ale toho, čo sa pred 200 rokmi predávalo v lekárňach ako vzácna komodita, je dnes dostatok: cukor. Najvyšší čas na vyvrátenie niektorých mýtov - a len si užívajte.
1. Mýtus: Cukor sa vykrmuje
Nesprávne. Ak sa konzumujú sladké jedlá obsahujúce sacharidy, vstupuje do krvi cukor (glukóza), ktorý obsahujú. Keď stúpne hladina cukru v krvi, pankreas uvoľní hormón inzulín. „Inzulín podporuje procesy hromadenia vrátane ukladania tuku,“ hovorí profesor Ursel Wahrburg, vedecký pracovník v oblasti výživy na Münsterskej univerzite aplikovaných vied. Avšak: „K ukladaniu tukov dochádza, iba ak ste v priebehu dňa spotrebovali viac kalórií, ako skonzumujete.“ Cukor so sebou prináša veľa kalórií. Ak je energetická rovnováha vyrovnaná, uvoľnený inzulín nedokáže ukladať žiadny tuk. Takže si z času na čas môžete dopriať marcipánový zemiak alebo pralinku. Nebezpečnejšia je nadmerná konzumácia sladkých nápojov. „Ako ukazujú štúdie, u tých, ktorí pravidelne pijú nealkoholické nápoje, je vyššia pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu,“ vysvetľuje profesor Hans Hauner, vedúci Centra pre výživovú medicínu na Technickej univerzite v Mníchove.
Hlavným dôvodom je to, že tieto nápoje vás ťažko zasýtia a zvýši sa celkový príjem kalórií za deň. Ukázala to prehľadná štúdia americkej univerzity Yale. „Ak je cukor obsiahnutý v zmiešanom jedle, hladina cukru v krvi stúpa pomalšie,“ hovorí diabetológ. „Potom je tu dlhší pocit sýtosti.“ Riziko prejedania a následnej nadváhy je preto menšie. Záver: Ak sledujete príjem kalórií a zaobídete sa bez nealkoholických nápojov, môžete si dezert vychutnať aj pri jedle.
2. Mýtus: Cukor vás robí hladným
Nesprávne. Tento mýtus je založený na predpoklade, že keď jete cukor, vaša hladina cukru v krvi najskôr prudko stúpa a potom opäť prudko klesá, dokonca aj pod pôvodnú hladinu. Táto „hypoglykémia“ potom vyvoláva hlad. Čistý cukor (asi pol litra coly) v skutočnosti spôsobuje rýchly nárast cukru v krvi nalačno. Uvoľňuje sa inzulín. Hormón odvádza glukózu z krvi do svalových buniek a zaisťuje doplnenie zásob sacharidov vo svaloch a pečeni, čím opäť znižuje hladinu cukru v krvi. „U zdravých ľudí to trvá asi dve hodiny, potom sa hladina cukru v krvi vráti na pôvodnú úroveň,“ hovorí Hans Hauner. „Skutočnosť, že hladina cukru v krvi klesne pod počiatočnú hladinu, sa deje iba u menšiny, napríklad u veľmi chudých žien alebo u tých, ktoré mali predtým veľkú nadváhu.“
3. Mýtus: Ak jete veľa cukru, máte cukrovku
Nesprávne. Iba u ľudí, ktorí majú genetické predispozície na cukrovku, môže vysoká spotreba cukru priamo podporovať rozvoj choroby. Cukrovka sa však môže vyvinúť aj „obchádzkou“: nadváhou. Môže to byť spôsobené nadmernou konzumáciou cukru (pozri Mýtus 1). „U ľudí s nadváhou sa mení metabolizmus,“ hovorí Hans Hauner. "Vďaka tomu sú bunky rezistentné na inzulín, čo znamená, že už nereagujú na hormón. To vedie k cukrovke."
4. Mýtus: Cukor môže byť návykový
Nesprávne. Silná chuť na niečo sladké nie je závislosť. „Z čisto fyzikálneho hľadiska nie je cukor návykový,“ tvrdí profesor Christoph Klotter, psychológ výživy na Fulda University of Applied Sciences. Na psychologickej úrovni naopak môže skutočne vzniknúť akási závislosť. To je prípad, keď sa sladkosti používajú ako riešenie problémov, útecha alebo odmena, a neexistujú žiadne ďalšie stratégie zvládania. „Aby sme to vyriešili, je dôležité nájsť alternatívu k cukru pre konkrétnu situáciu,“ hovorí Christoph Klotter. Namiesto čokoládovej tyčinky ako sladkého pokrývky - nazýva ju „odmenou ísť“ - odporúča napríklad rýchlu prechádzku.
5. mýtus: Ak sa večer zaobídete bez cukru, chudnete rýchlejšie
Nesprávne. Tento dnes veľmi rozšírený koncept stravovania predpokladá, že večera bez cukrov a sacharidov (všetky sacharidy sa štiepia na glukózu) udržuje nízku hladinu inzulínu. Takže tukové zásoby by mali byť schopné v noci vyprázdňovať. „Táto hypotéza nie je obhájiteľná,“ hovorí Ursel Wahrburg. „Ani vedecky to nebolo skúmané.“ To, že niektorí ľudia touto metódou chudnú, možno opäť vysvetliť energetickou bilanciou. „Ak sa večer pred televízorom zrieknete chleba so šalátom, čokoládou alebo hranolkami, ušetríte kalórie,“ hovorí odborník na výživu.
6. Mýtus: Sladidlá sú alternatívou k cukru
Nesprávne. V niektorých prípadoch môžu byť užitočné, napríklad nízkokalorické varianty sú nealkoholické nápoje so sladidlami. Odborníci ale všeobecne radia proti. „Štúdie ukazujú: telo si neskôr získa kalórie, ktoré predtým sľubovala sladká chuť,“ hovorí psychológ výživy Christoph Klotter. Čo sa týka zdravia, sladidlá ako aspartám alebo acesulfam K sú neškodné, čo potvrdil aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín po minuloročnom novom teste. To platí aj pre sladidlo pre stéviu, ktoré je v súčasnosti v Nemecku obmedzené. Chuťovo však ťažko môže konkurovať cukru. Zatiaľ čo listy rastliny stévia majú príjemne sladkú chuť, zdá sa, že si sladidlá získané z nich, stevioglykozidy, zvyknú. „V štúdiách s rôznymi výrobkami štvrtina testerov odmietla všetky varianty,“ hovorí výskumník stévie Udo Kienle z univerzity v Hohenheime. Niektoré popisujú mierne kovovú dochuť podobnú sladkému drievku. Chuť „mimo guľatiny“ je zásadným problémom sladidiel, a preto sa látky zvyčajne používajú v kombinácii.
7. Mýtus: Ak je na balení uvedené „bez cukru“, nie je v ňom žiadny cukor
Nesprávne. „Cukor“ v tomto prípade znamená stolový cukor. Výrobcovia používajú sladidlá a takzvané „náhrady cukru“, aby zabezpečili, že cukríky, žuvačky alebo čokoládové pusinky budú stále sladké. Jedná sa buď o fruktózu, ktorá obsahuje toľko kalórií ako stolový cukor, alebo o jeden z „cukrových alkoholov“. Patria sem sorbitol, xylitol a maltitol. Tieto obsahujú asi o polovicu menej kalórií ako „normálny“ cukor, sú šetrnejšie k zubom, ale majú jeden vedľajší účinok: Ak konzumujete veľké množstvo (viac ako 20 gramov denne), môžete mať plyn a hnačku.
Koľko to môže byť cukru?
Maximálne desať percent denného príjmu kalórií by malo byť vo forme cukru. To odporúčajú odborníci na výživu ako Hans Hauner. Pre „priemernú ženu“ je to asi 234 kalórií alebo 58 gramov, čo je asi 19 kociek cukru. Oveľa dôležitejšie ako gramové výpočty je však vychutnať si sladkosti vedome a bez výčitiek svedomia. Najlepšie je jesť cukor v jedle spolu s tukmi, vlákninou alebo bielkovinami, napríklad ako dezert alebo ako celozrnný medový chlieb. Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť sladkým nápojom, ako sú limonády, ľadový čaj, džúsy alebo čaj so silným cukrom.