Čo a kedy jesť pre rast svalovej hmoty
Nestačí iba jesť alebo brať bielkovinové doplnky päť až šesťkrát denne. Je veľmi dôležité vedieť, že sú denné doby, kedy potrebujete určitý druh výživných látok na stimuláciu ich vstrebávania vo svaloch, vylučovania hormónov s úlohou pri regenerácii a raste svalov.
Z tohto pohľadu nemožno výcvik a výživu považovať za samostatné faktory. Spoločne trénujú jedlo, doplnky výživy a práca v telocvični.
Moment po tréningu
Začnime najdôležitejším okamihom dňa, okamihom po tréningu. Výsledky vašej práce závisia vo veľkej miere od využitia tohto „okna príležitostí“ pre rast svalov. Na jednej strane sú svaly vyprázdnené od glykogénu, spotrebovaného počas tréningu, na druhej strane potrebujú aminokyseliny na zotavenie a stavbu.
Predpokladajme, že skončíte s cvičením, osprchujete sa a idete domov, kde na vás najlepšie čaká hotové jedlo, napríklad kuracie prsia s ryžou. Ok. Máte bielkoviny v kuracom mäse a sacharidy v ryži.
Čo však s ich trávením a vstrebávaním? Dve až tri hodiny, kým sa aminokyseliny a glykogén dostanú k vyčerpaným svalom, ktorým pridáte minimálne ďalších 30 minút cestou z telocvične domov. Je príliš neskoro!
Po tréningu svaly potrebujú tieto živiny čo najskôr. Najlepším riešením je nápoj obsahujúci bielkoviny a sacharidy, ktorý sa rýchlo strávi (v tekutej forme) a absorbuje sa do svalového tkaniva za dostatočne krátky čas, aby sa zabránilo jeho katabolizmu. Inými slovami, uvedie telo do anabolického stavu, priaznivého pre rast.
Bielkoviny by mali byť dobrej kvality, najlepšie srvátky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a sú bohaté na glutamín, leucín, izoleucín a valín, čo sú aminokyseliny nevyhnutné pre vývoj svalov.
Sacharidy obsiahnuté v tomto nápoji musia byť jednoduché (dextróza), stimulovať vylučovanie inzulínu a rýchlo zvyšovať hladinu glykémie po tréningu, a komplexné (maltodextrín), ktoré dobíjajú dlhodobé zásoby glykogénu v tele. Hodinu po konzumácii tohto nápoja môžete večerať.
Ešte jeden detail: ihneď po tréningu potrebujete 30 gramov bielkovín a 100 gramov sacharidov. Pite pomaly, prakticky ako jedlo v tekutej forme. Buďte opatrní, chlapci, nie je to pivo!
Program pre rast svalov
Raňajky: ste najmenej deväť hodín od posledného jedla. Preto musí byť dôsledný a ľahko stráviteľný. Môžete vyskúšať 10 gramov aminokyselín vypitých nalačno, ihneď po prebudení, ktoré sa vstrebávajú až do raňajok.
Pred tréningom: je vhodné si dať jedlo alebo piť dostatočne dlho na to, aby ste ich strávili. Niektorí odborníci na výživu neodporúčajú konzumovať sacharidy pred tréningom, aby negatívne neovplyvňovali vylučovanie rastového hormónu.
Odporúčam vám skonzumovať asi tri hodiny pred tréningom komplexné sacharidy (na zabezpečenie stálej energetickej hladiny) a jednu hodinu pred tréningom vysoko bielkovinový nápoj (bez sacharidov). Verím, že vzdialenosť troch hodín od požitia sacharidov do tréningu nemá vplyv na vylučovanie rastového hormónu.
Nezabúdajme na kreatín: dávka 30-40 minút pred tréningom pomôže syntéze ATP, respektíve kontrakcie svalov budú lepšie a oddialia nástup únavy.
Neskoro večer odporúčam 5-10 gramov L-Glutamínu spolu s 10 gramami aminokyselín, ktoré zapijete vodou a nie džúsmi. To stimuluje vylučovanie rastového hormónu počas prvých štyroch hodín spánku a udrží telo v anabolickom stave.
Posledný tip
Na záver ďalší tip: nenechajte uplynúť viac ako tri hodiny bez toho, aby ste telu poskytli jedlo alebo proteínový nápoj. Nakŕmte svoje svaly včas, ak očakávate ich rast. Postava, ktorú vidíte v časopisoch, je výsledkom vytrvalosti vo výžive, doplnkoch a tréningoch po celé roky.
Odporúčané výrobky
Gainer PhD Advanced Mass Brownie s čokoládou 2,7 kg
Vysokokalorický zosilňovač Vysoko kvalitný ovos a voskový kukuričný škrob Sacharidy Bez dextrózy alebo pridaného cukru Obsah zinku 5 g kreatínu na porciu Vynikajúca chuť a dobrá zmes Obsahuje micelárny kazeín, izolát srvátkového proteínu a celé vaječné bielkoviny Vhodné pre vegetariánov Obsahuje 9 porcií po 300 g na balenie