O bielkovinách a ich význame
Zásadné v procese chudnutia, pri raste svalov a pri zlepšovaní metabolizmu sú bielkoviny základnou štruktúrou živých buniek. Používajú sa pri tvorbe hormónov, krvnej plazmy a transportného systému krvi a enzýmov.
„Tehly“, ktoré vytvárajú bielkoviny, sa nazývajú aminokyseliny, ktoré sú dvojakého druhu: esenciálne a neesenciálne. Z 20 identifikovaných aminokyselín je deväť považovaných za esenciálne a nevyrába ich organizmus, musia nevyhnutne pochádzať z potravy. Názov „neesenciálne“ znamená, že sa k telu nevyhnutne nedostávajú z vonkajších zdrojov, pretože telo si ich môže syntetizovať na základe iných látok, najmä esenciálnych aminokyselín.
Čo robia proteíny?
Proteín sa syntetizuje vo všetkých tkanivách tela, ale pečeň a svaly sú zďaleka najaktívnejšie. Telo syntetizuje asi 300 gramov bielkovín denne, aj keď je priemerná dávka iba 70 gramov.
Proteíny, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve na udržanie života, sa nazývajú kompletné bielkoviny. Účinnosť bielkovín sa najčastejšie meria z hľadiska biologickej hodnoty. Čím vyššia je biologická hodnota, tým rýchlejšie sa bielkovina absorbuje v tele. Vajcia majú najvyššiu biologickú hodnotu (100), prášok zo srvátkového proteínu je tiež takmer 100, zatiaľ čo takmer všetky ostatné majú biologickú hodnotu 49.
Mäso, ryby, syry, vajcia obsahujú kompletné bielkoviny. Neúplné bielkoviny sa nachádzajú v zelenine, semenách, orechoch atď.
Racionálna výživa musí spájať živočíšne bielkoviny s bielkovinami rastlinného pôvodu (2/3 živočíšneho pôvodu).
Pamätajte na bielkoviny:
- Telo absorbuje 98% živočíšnych bielkovín a 80% bielkovín z rastlinných zdrojov
- všetky proteíny majú nízky glykemický index
- nadbytočné bielkoviny, ktoré sa nepoužívajú na opravu tkanív, rast svalov, telo premieňa energiu na tuk a ukladá sa
- pri konzumácii veľkého množstva bielkovín je veľmi dôležité konzumovať vodu, pretože metabolizmus bielkovín produkuje dusík a amoniak, čo veľmi preťažuje obličky a pečeň, aby sa vylúčil nadbytok. Môže dôjsť k dehydratácii, pretože obličky vyžadujú viac vody na zriedenie dusíka a amoniaku. Bielkoviny dokonca zohrávajú úlohu pri distribúcii vody a látok v nej rozpustených v rôznych sektoroch tela.
Denná potreba bielkovín sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Rast svalov, oprava tkanív, tehotenstvo, zdvíhanie závažia môžu ovplyvniť vašu dennú potrebu bielkovín. Normálne by mala málo aktívna osoba konzumovať 0,8 g bielkovín na kg/telo a aktívna osoba 1 g bielkovín na kg/telo.
Vypadávanie a rednutie vlasov, jemné a zafarbené nechty môžu byť vonkajšími prejavmi nedostatku bielkovín. Tiež pri nedostatku bielkovín nemôže dôjsť k svalovému rastu, môže sa vyskytnúť anémia, znížená imunita.