Čo je to beta-alanín a ako vám pomáha - buďte fit!
Beta-alanín je obľúbeným doplnkom medzi športovcami a športovcami. V tomto článku vysvetlím, čo je beta-alanín a ako vám môže pomôcť.
Ak pochopíte, čo je beta-alanín a ako funguje, budete ho môcť lepšie používať. Maximalizujete svoj výkon a dosiahnete lepšie výsledky, ak budete správne používať tento doplnok.
Tu je niekoľko vecí, ktoré musíte vedieť spolu s výhodami beta-alanínu.
Čo je to beta-alanín?
Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina.
Na rozdiel od väčšiny aminokyselín sa nepoužíva pri syntéze bielkovín. Namiesto toho spolu s histidínom produkuje karnozín.
V mnohých štúdiách došlo u športovcov, ktorí užívali doplnok s beta-alanínom, k zvýšeniu karnozínu až o 58% iba za 4 týždne a 80% za 10 týždňov.
Čo je také zvláštne na karnozíne? Okrem toho, že je antioxidantom, je karnozín prvou obrannou líniou proti akumulácii vodíkových iónov počas tréningu s vysokou intenzitou. Akumulácia vodíkových iónov dramaticky znižuje pH svalov ovplyvňujúcich funkcie enzýmov.
Zjednodušene povedané, zníženie svalového pH je hlavným faktorom vedúcim k svalovej únave. Karnozín teda zlepšuje športový výkon.
Štruktúra molekuly beta-alanínu vyzerá asi takto:
Ako funguje beta-alanín?
Vo svalových bunkách nájdete vysokú hladinu histidínu, zatiaľ čo hladina beta-alanínu je nízka. Z tohto dôvodu je produkcia karnozínu obmedzená.
Ako už bolo spomenuté vyššie, suplementácia beta-alanínom zvýšila produkciu karnozínu až o 80% počas 10 týždňov.
Tu je to, čo karnozín robí so svalmi krok za krokom:
- Glukóza sa štiepi - Glukóza je hlavným zdrojom energie pre svaly počas tréningu.
- Vyrába sa laktát - Počas tréningu vaše svaly rozkladajú glukózu na kyselinu mliečnu. Konvertuje sa na laktát, ktorý produkuje ióny vodíka. (O čom sme hovorili vyššie.)
- Svaly sa prekysľujú - Vodíkové ióny znižujú pH svalov. Ako ste sa na strednej škole učili v chémii, nízke pH znamená kyslé prostredie.
- Únava nastupuje - Kvôli kyslosti svalu sa glukóza už nerozkladá. Schopnosť svalov sa sťahovať sa zníži a začnete pociťovať vyčerpanie svalov.
- Karnozínové vankúše - Karnozín zasahuje a znižuje kyslosť svalov, čo umožňuje odbúravanie glukózy.
Suplementácia beta-alanínom zvyšuje produkciu karnozínu, a tým maximalizuje váš výkon.
Ako beta-alanín ovplyvňuje športový výkon a silu?
Ako som už povedal niekoľkokrát vyššie, beta-alanín zvyšuje výkon (najmä pri cvičení s vysokou intenzitou), znižuje svalovú únavu a zvyšuje vytrvalosť.
Pomáha vám trénovať dlhší čas
Suplementácia beta-alanínom znižuje svalovú únavu. Takto budete môcť dokončiť, pri zachovaní svojej intenzity, dlhšie tréningy.
Rôzne štúdie preukázali, že suplementácia beta-alanínom je účinnejšia pri strednodobom a dlhodobom cvičení. Konkrétne pri cvičeniach trvajúcich menej ako 60 sekúnd nemal beta-alanín výrazný vplyv.
Preto sa beta-alanín odporúča na tréningy pozostávajúce z cvičení s veľkým objemom. Tieto cviky majú minimálne 8 - 10 opakovaní a nepoužívajú príliš ľahkú alebo príliš veľkú váhu na udržanie vysokej intenzity.
Najlepšie výsledky sa dosiahli pri cvičeniach trvajúcich od jednej minúty do niekoľkých minút. Skvelým príkladom sú cviky typu HIIT, pretože suplementácia beta-alanínom znižuje svalovú únavu a zvyšuje svalovú vytrvalosť.
Zvyšuje to vašu silu
Vedci vo Veľkej Británii preukázal účinok beta-alanínu na silu. V jednej štúdii skupina amatérskych boxerov užívala 6 gramov beta-alanínu denne počas 4 týždňov. Užívali 1,5 g štyrikrát denne. Výsledky? Na konci 4 týždňov sa sila, s ktorou udierali, zvýšila 20-krát a frekvencia, s ktorou zasiahli 4-krát.
Ak sa však medzi intenzívnymi tréningami použili 2-5 minútové prestávky, boli účinky beta-alanínu nevýznamné.
Ako používať beta-alanín na zvýšenie svalovej hmoty?
Najlepšie je kombinovať klasické kulturistické cviky s nízkou intenzitou. Najlepšie je používať superhviezdy.
V nadmnožine precvičíte určitým cvikom skupinu svalov (napríklad ramená pomocou tlače s činkami) a po dokončení série prejdete k ďalšiemu cviku (napríklad bočné zdvihy) bez prestávky.
Takto pracujete so svalom na hypertrofii (prírastok hmotnosti) pri zachovaní vysokej intenzity.
V akých potravinách nájdete beta-alanín?
Ak nechcete používať doplnok, môžete sa vždy spoľahnúť na jedlo.
Hlavnými potravinami, v ktorých nájdete beta-alanín, je červené mäso, hydina a ryby.
Tu je niekoľko príkladov:
- Bravčové mäso
- Hovädzie mäso
- Kuracie mäso
- Morčacie mäso
- Rybie mäso (všeobecne)
Z tohto dôvodu majú vegetariáni o 50% menej karnozínu vo svaloch ako všežravci.
Tieto potraviny obsahujú karnozín, ktorý sa v tele dá rozdeliť na beta-alanín a anserín. Množstvo beta-alanínu, ktoré môžete získať, je však príliš malé na to, aby vám poskytlo výnimočné výsledky v posilňovni. Najlepším riešením preto zostáva suplementácia.
Suplementácia beta-alanínu
Dávkovanie
Zvyčajne užívajte 2-6 g beta-alanínu denne.
Zvýšenie koncentrácie karnozínu a výsledky sa začnú prejavovať po ďalších 3 až 4 týždňoch.
Najlepšie je kombinovať beta-alanín s jedlom.
Kombinácia beta-alanínu
Beta-alanín sa často kombinuje s inými doplnkami. Medzi ne patrí kreatín a rôzne doplnky pred tréningom.
kreatín 
Kreatín podporuje výkon pri vysokej intenzite zvýšením ATP. Viac informácií o tom, kedy a ako užívať kreatín, nájdete tu.
Ak sa kreatín a beta-alanín použili spolu, dosiahli veľmi dobré výsledky. Od zvyšovania vytrvalosti a sily až po zlepšenie vývoja svalovej hmoty.
Rozcvička
Ak máte nejaké skúsenosti s kulturistikou alebo iným výkonnostným športom, ktorý zahŕňa silový tréning, pravdepodobne využívate pred tréningom. Tieto doplnky sa užívajú pred tréningom a obsahujú rôzne zložky, ktoré podporujú výkon a maximalizujú výsledky.
Beta-alanín je často prítomný v týchto doplnkoch v dávkach 2-4 gramy.
Štúdie preukázali zvýšenie sily a sily po užití pred tréningu obsahujúceho beta-alanín. Výsledky sa objavili najmenej po ďalších 4 týždňoch.
odporúčanie
Beta-alanín z MyProtein je najlepšia voľba. Odporúčam ti vzlietnuť Oficiálna webová stránka MyProtein za najlepšie ceny. Rovnaký produkt nájdete na iných stránkach, ktoré predávajú doplnky, ale cena je príliš vysoká.
[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/7ab59a21 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
záver
Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina. Znižuje únavu svalov a zároveň zlepšuje výkon a zvyšuje silu.
Odporúčané dávkovanie je 2 - 6 g denne, v závislosti od typu tréningu, jeho intenzity a vašich cieľov.
Výsledky sa začnú objavovať po 4 týždňoch užívania doplnkov, takže si nemyslite, že beta-alanín je zázračný doplnok.
Pre maximalizáciu výsledkov môžete kombinovať beta-alanín s kreatínom alebo s tréningom.
Beta-alanín sa považuje za bezpečný doplnok, ktorý nemá významné vedľajšie účinky (môže spôsobiť svrbenie pokožky). Toto používali a používajú športovci na zlepšenie výsledkov.
alanín, beta, beta alanín, najlepšie doplnky výživy, doplnky výživy, doplnky svalovej sily