Čo je to diéta s glykemickým indexom, jedzte zdravo
Glykemický index (GI) Je to spôsob, ako klasifikovať rôzne sacharidy podľa toho, ako rýchlo sa premenia na glukózu, a následne podľa toho, ako rýchlo sa glukóza dostane do krvi. Za týmto konceptom stojí myšlienka, že tie sacharidy, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi, zvýšia hladinu glukózy, čo povedie k prebytočnej energii, ktorá spôsobí príliš veľa sekrécie inzulínu.
Inzulín je jedným z hormónov, ktoré vyrovnávajú hladinu cukru v krvi a má úlohu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Keď do systému naraz vstúpi príliš veľa glukózy, telo vylučuje inzulín, aby odstránilo časť glukózy z buniek v tele. Je to jednoduchý spôsob, ako udržať rovnováhu. Účinkom však je, že všetka glukóza, ktorú sme práve konzumovali vo forme sacharidov, je vylúčená zo systému, takže sa cítime hladní a unavení, často túžime po ďalších sacharidoch. Takto sa objavuje začarovaný kruh, ktorý vedie k vyššej konzumácii jedla, ako je nevyhnutné.
Sacharidové jedlá sa merajú na stupnici od 1 do 100. Skóre 100 je najvyššie a je podobné spotrebe čistej glukózy. Skóre 55 alebo menej pre potravinu ju zaraďuje do skupiny sacharidov s nízkym GI. Takže teoreticky sa glukóza z produktov s nízkym GI dostáva do krvi ťažšie.
Hovorím teoreticky, pretože krajina je trochu komplikovanejšia. Napríklad tuky znižujú celkový GI potravín. Zemiakové vločky majú nižší GI ako pečené zemiaky. To však neznamená, že zemiakové vločky sú lepšou voľbou, čo sa týka výživovej hodnoty a množstva obsiahnutého tuku. Je preto dôležité mať prehľad pri výbere potravín na základe GI.
Niektoré tipy na používanie konceptu GI sa týkajú kombinácie potravín s vysokým GI a jedál s nízkym GI pri jednom jedle. A je dobré zvoliť si jedlá, ktoré majú väčšinou nízky alebo stredný GI, namiesto tých, ktoré majú vysoký GI.
Ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť GI potraviny, sa týkajú spotrebovaného množstva. Čokoláda má nízky GI, ale má 30% tuku. A akékoľvek nadbytočné živiny, či už sú to tuky, bielkoviny alebo sacharidy, sa v tele uložia vo forme tuku.
Ďalším problémom, ktorý vzniká pri použití konceptu GI, je to, že čas, ktorý jeme, môže tiež ovplyvniť hladinu glukózy v krvi. Táto skutočnosť nastáva, pretože GI sa počíta s prihliadnutím na pôstne obdobia. Takže sa napríklad počas noci postíme - teda keď spíme, niekoľko hodín nejeme automaticky. Takže jedlo zjedené ráno bude odrážať lepšie GI, ako keby sa konzumovalo neskôr, keď od posledného jedla uplynulo menej hodín.
IG má však veľa výhod. Štúdia mladých ľudí zistila, že strava založená na GI zníži riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými mladými ľuďmi, ktorí majú stravu s vyšším obsahom tukov. Obe skupiny schudli a udržali si váhu, to je dobrá správa pre všetkých, ktorí držia diétu. A štúdia naznačuje, že strava založená na GI nespomalí váš metabolizmus rovnako ako strava s vysokým obsahom tukov. To je dôležité, pretože osoby, ktoré sa stravujú, sa budú cítiť menej choré, unavené a hladné, a vďaka tomu budú lepšie zvládať zmeny stravovania.
IG by sa nemal používať izolovane. Spolu s konceptom GI by sa malo riadiť zdravým rozumom a ďalšími výživovými tipmi, ako je vyhýbanie sa nadmernému množstvu solí a tukov a zabezpečenie toho, aby vaše jedlá boli plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.