Čo je to fitnes

Fitness, programy na chudnutie, spaľovanie kalórií, sila, aerobik atď. Sú pojmy používané vo všetkých reklamách zobrazovaných buď prostredníctvom stredísk hromadného športu alebo v médiách.
Termín FITNESS nevyjadruje nič iné ako kapacitu úsilia alebo fyzickú prípravu jednotlivca. Od tejto chvíle bude všetko komplikovanejšie. Prečo?
Pretože výkonnosť nie je určená iba aeróbnou batožinou, ako to často odporúčajú nielen v časopisoch o chudnutí.
Fyzická príprava jednotlivca zahŕňa aj schopnosť jednotlivca udržať si anaeróbne úsilie, pohyblivosť svalov (strečing), izometriu (kontrakcia svalov v statických polohách).
V tomto článku sa pokúsim vysvetliť tieto pojmy, aby im milovníci zdravého životného štýlu uľahčili porozumenie, ale najmä to, ako využiť informácie, ktoré predpokladajú a prenášajú.
Za týmto účelom vás pozývam, aby ste sa spoločne pozreli na obrázok 1 a videli informácie, ktoré nám poskytuje. Údaje pochádzajú od mužského pohlavia, 37 rokov aktívneho životného štýlu.

Odhad rýchlosti ľudského metabolizmu v pokoji a počas námahy, vykazovací index pri určovaní intenzity námahy
Odhad energetického metabolizmu ľudského tela si vyžaduje použitie vysoko výkonnej techniky, splnenie určitých podmienok a v neposlednom rade množstvo matematických výpočtov. Záznam srdcového rytmu pomocou prenosných monitorov však môže poskytnúť obraz, je to všeobecnejšie, ale dosť veľavravné, pokiaľ ide o rozdiely týkajúce sa rýchlosti energetického metabolizmu v pokoji a pri fyzickej námahe.

Na obrázku 1 bola rýchlosť pokojového metabolizmu

1,37 kcal/min a celková výroba energie bola

34 kcal.
Rýchlosť metabolizmu počas cvičenia so strednou intenzitou bola

11,26 kcal/min a celková kalorická spotreba bola

281 kcal.
V úsilí submaximálnej intenzity sa rýchlosť spaľovania kalórií zvýšila na

14,3 kcal/min, pri stanovení celkovej spotreby

Namerané časové obdobie bolo

24 - 25 minút.
Subjekt, ktorého údaje sú graficky znázornené na obrázku, má maximálnu srdcovú frekvenciu (HR)

197 tepov/min a v priemere 57 tepov/min v pokoji (29% FCmax).
Mierna námaha zvýšila FC až na

70% FCmax, zatiaľ čo submaximálne účtované približne

„Manipulácia s metabolickými dráhami“
Na splnenie cieľov uvedených v závere predchádzajúcej kapitoly a vlastne vo výkonnostných športoch je „kľúčom“ spôsob pôsobenia na presnejšiu aktiváciu metabolickej cesty, presnejšie povedané. Použil som výraz zvýraznený, pretože o aktivácii nemožno hovoriť hlavne jednou metabolickou cestou.
Počas fyzickej námahy, v závislosti od jej trvania a intenzity, dochádza k adaptačnej reakcii ľudského metabolizmu, prostredníctvom ktorej „hlavná záťaž“ pri výrobe energie spadá na jednu z hlavných metabolických dráh.
Stručne povedané, keď niekto chce zvýšiť rýchlosť pohybu, bude sa snažiť rozvíjať svoju anaeróbnu cestu výroby energie, ktorá spočíva v reakcii fosforylácie kreatínu (fosfagénový systém) a anaeróbnej glykolýzy. Anaeróbna glykolýza je znázornená na obrázku 2.

Obrázok 2. Anaeróbna glykolýza, ktorá končí tvorbou energie (ATP) a uvoľnením kyseliny mliečnej.

Rýchlosť anaeróbózy sa zvyšuje úmerne so znížením prívodu kyslíka.
Keď bude kyslík prístupnejší, „bremeno“ výroby energie padá na jeho aeróbne dráhy, ktoré zahŕňajú aeróbnu glykolýzu, Krebsov cyklus a oxidačnú fosforyláciu ADP (* bližšie v časti „Fyziológia“. športy “na www.medicinasportiva.ro) súčasne s prenosom elektrónov cez cytochrómy v mitochondriách (obrázok 3).

Obrázok 3. V prítomnosti kyslíkovej energie (ATP) sa väčšinou vyrába v oxidačnej fosforylácii (žltá vertikálna šípka) v mitochondriách.

Z toho, čo bolo doteraz vysvetlené, je zrejmé, že technikou manipulácie s týmito metabolickými cestami je dávkovanie úsilia, respektíve jeho intenzity.
Veľa, keď sa hovorí o dávkovaní, hovorí sa o trvaní a intenzite. Možno len pre upresnenie. Jeho trvanie však určuje intenzita úsilia.

„Zlepšovanie FITNESS“
Vylepšenie FITNESS sa deje vývojom:

ANAEROBICKÉ KAPACITY

reakčná rýchlosť, vykonávanie singulárnych pohybov (sila) a rýchlosť vykonávania cyklických pohybov (rýchlosť behu)

izometrické a izotonické svalové kontrakcie

kardiovaskulárny systém, a to až do 120 s charakterizovaným maximálnymi a submaximálnymi intenzitami - s produkciou laktátu

energetický substrát - ATP, fosfokreatín, glykogén, veľmi málo glukózy absorbovanej z krvi

AEROBICKÉ KAPACITY

trvalé úsilie, viac ako 120 s, keď sa prívod kyslíka k výrobe energie úmerne zvyšuje s predlžovaním doby, v podmienkach znižovania intenzity.

energetický substrát - glukóza absorbovaná z krvi a voľné mastné kyseliny, glykogén (znížený príjem).

FITNESS a stolné športy
Ako je možné vidieť, preferenčným získavaním jednej z týchto metabolických dráh sa určuje energetický substrát použitý počas úsilia.
Väčšina ľudí, ktorí sa venujú športu na amatérskej úrovni, sa zaujímajú o chudnutie a udržanie a/alebo rozvoj fungovania kardiorespiračného systému.

Chudnutie "Chudnutie"
Ako schudnúť?
V pokoji svaly a srdce používajú FAT, aby fungovali, ako aj pri úsilí s nízkou intenzitou.
Určite ten, kto chce schudnúť, chce sa „zbaviť“ tuku nahromadeného pod kožou, nazývaného aj celulitída.
Problém je jednoduchý, matematická rovnica ešte jednoduchšia. Musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Existujú tri spôsoby, ako nakloniť rovnicu smerom k príjmu kalórií, strave, cvičeniu a diéte kombinovanej s cvičením. Najefektívnejšia je fyzická námaha spojená s diétou.
Intenzita úsilia, ktoré určuje mobilizáciu tuku pod kožou, musí byť nízka, mierna. Na základe štúdií, ktoré skúmali spotrebu energie v úsilí rôznej intenzity, sa zistilo, že podiel spotreby mastných kyselín v energetickom metabolizme je maximálny pri úsilí

50 - 60% VO2max.
Pre každého, kto chce schudnúť a určiť intenzitu svojho úsilia na základe monitorovania HR, by mal pracovať na HR

65 - 73% FC max. Zelená čiara na obrázku 1.
Pretože cvičenia, beh, bicykel, plávanie, aktívna chôdza a iné sú účinné.
Osobne mám najradšej beh, pretože to zahŕňa aj prácu paží a nábor mnohých veľkých svalových skupín.
Koncept, že „brucho“ spaľuje tuk na bruchu, je úplne nesprávny. V jednoduchej štúdii sa podkožné záhyby merali na niekoľkých miestach na tele, pred a po vykonaní cvičení určitých štruktúr a intenzít. Zistilo sa, že zníženie tuku bolo veľmi rozmanité, je pravda, že bolo vyššie v drieku ako v dolných končatinách.
Ďalším faktorom navrhovaným na ovplyvnenie polohy mobilizácie tukov počas aeróbneho cvičenia je genetika.
Strata váhy? Ak chcete stratiť kilogram tuku, musíte spáliť

9000 kcal. Beh 25 - 40 minút pri 70 - 75% FCmax spotrebuje 300 - 500 kcal. Diéta, ktorá znižuje príjem kalórií o ďalších 200 - 400 kcal, zvyšuje deficit kalórií na 500 - 900 kcal. Tento výpočet ukazuje, že miera chudnutia je

3 kg/mesiac.
Bez ohľadu na genetické dedičstvo a ťažkosti spojené s programom chudnutia bude o výsledkoch rozhodujúca VÔĽA.
Postupný prístup k úsiliu, počnúc od mála po viac, a to z hľadiska intenzity a objemu (trvanie, dni v týždni) úsilia, miery chudnutia a KONTINUITY v novom životnom štýle, pretože „objatie“ človeka dobre navrhnutý a rešpektovaný program chudnutia, ktorý zahŕňa zmenu životného štýlu, sú zárukou úspechu.
A ešte jedna vec, ak po čase, povedzme po mesiaci, zistíte, že ste neschudli, nestrácajte trpezlivosť. Určite sa množstvo mastných kyselín v krvi zvýšilo na úkor poklesu tukovej vrstvy pod kožou, takže došlo k zmene zloženia vášho tela, čo naznačuje, že ste na dobrej ceste.

1. Bangsbo J, Mohr M, Poulsen A, Perez-Gomez, Krustrup P. (2006). Tréning a testovanie elitných športovcov. J Exerc Sci Fit; diel 4; No1.

2. Burke L a Deakin Vicki (2002). Klinická športová výživa. Mc Graw - Hill Book Company Australia Pty Limited

3. Po J.P. Prud’Homme D, Tremblay A, Bouchard C. (1991) Príspevok cvičebného tréningu s nízkou intenzitou k liečbe brušnej obezity: význam metabolickej zdatnosti. In: Aihaud G, Guy - Grande B, Lafontan M, Ricquier D, eds Obesity in Europe 91. London: John Libbey & Co: 177-81

4. Krustrup P, Helsten Y, Bangsbo J. (2004). Intenzívny intervalový tréning zvyšuje absorpciu kyslíka ľudským kostrovým svalom v počiatočnej fáze cvičenia pri vysokej, ale pri nízkej intenzite. J Physiol. V tlači. DOI 10.1113/jphysiol.2004.062232.

5. McArdle W.D. Katchi. BE. a Katch V.L. Fyziológia cvičení: energia, výživa a ľudský výkon/Piate vydanie. 2001

6. Pette D. a Staron R.S (1997) Prechod typu vlákien kostrového svalstva cicavcov. Int Rev Cytol 170: 143-223.

7. Pette D. a Vrbova G. (1992) Adaptácia cicavčích vlákien kostrového svalstva na chronickú elektrickú stimuláciu. Rev Physiol. Biochem. Pharmacol 120: 115-202.

8. Romjin JA, Coyle EF, Sidossis L. (1993). Regulácia endogénneho metabolizmu tukov a sacharidov vo vzťahu k intenzite cvičenia. Am J Physiol; 265: E380-E91.