Čo je vyvážená strava Udržiavanie zdravia

Čo je to vyvážená strava?

veku rokov

Vyvážená strava je taká, ktorá dodáva vášmu telu výživné látky potrebné pre správne fungovanie. Ak sa chcete správne stravovať, mali by ste väčšinu denných kalórií konzumovať v:

  • čerstvé ovocie
  • čerstvá zelenina
  • celé zrniečka
  • strukovina
  • ORECHY
  • slabé bielkoviny

O kalóriách

Počet kalórií v potravine je mierou množstva energie uloženej v potravine. Vaše telo využíva kalórie z potravy na chôdzu, premýšľanie, dýchanie a ďalšie dôležité funkcie.

Priemerný človek potrebuje na udržanie hmotnosti každý deň asi 2 000 kalórií. Avšak konkrétny denný kalorický príjem človeka sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Muži vo všeobecnosti potrebujú viac kalórií ako ženy a ľudia, ktorí cvičia, potrebujú viac kalórií ako ľudia, ktorí nie.

Nasledujúce príklady denného príjmu kalórií vychádzajú z pokynov spoľahlivého zdroja Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických:

  • deti vo veku od 2 do 8 rokov: medzi 1 000 a 1 400 kalórií
  • dievčatá vo veku od 9 do 13 rokov: 1 400 až 1 600 kalórií
  • chlapci vo veku od 9 do 13 rokov: medzi 1 600 a 2 000 kalórií
  • aktívne ženy vo veku od 14 do 30 rokov: 2 400 kalórií
  • sedavé ženy vo veku od 14 do 30 rokov: 1 800 až 2 000 kalórií
  • aktívni muži vo veku od 14 do 30 rokov: 2 800 - 3 200 kalórií
  • sedaví muži vo veku od 14 do 30 rokov: medzi 2 000 a 2 600 kalórií
  • aktívni muži a ženy nad 30 rokov: medzi 2 000 a 3 000 kalórií
  • sedaví muži a ženy nad 30 rokov: 1 600 až 2 400 kalórií

Denný zdroj kalórií je rovnako dôležitý ako počet spotrebovaných kalórií. Mali by ste obmedziť príjem prázdnych kalórií, tj tých, ktoré poskytujú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. USDA definuje prázdne kalórie ako kalórie pochádzajúce z cukrov a pevných tukov, ako sú maslo a tuk.

Podľa USDA Američania najčastejšie konzumujú prázdne kalórie v:

  • slanina
  • klobásy
  • sušienka
  • syr
  • cookies
  • šišky
  • energie
  • ovocné nápoje
  • zmrzlina
  • pizza
  • športové nápoje a džúsy

Prečo je dôležitá vyvážená strava

Vyvážená strava je dôležitá, pretože vaše orgány a tkanivá potrebujú správnu výživu, aby mohli efektívne fungovať. Bez správnej výživy je vaše telo náchylnejšie na choroby, infekcie, únavu a slabý výkon. Deti so zlou stravou sú ohrozené rastovými a vývojovými problémami a slabými študijnými výsledkami. Zlé stravovacie návyky môžu pretrvávať po celý život. Získajte viac informácií o plánoch zdravého stravovania pre deti .

Vysoká úroveň obezity a cukrovky v Amerike sú hlavnými príkladmi účinkov nesprávneho stravovania a nedostatku pohybu. Centrum pre vedu vo verejnom záujme uvádza, že 4 z 10 najčastejších príčin úmrtia v USA sú priamo ovplyvnené stravou. Sú to:

  • ochorenie srdca
  • rakovina
  • mŕtvica
  • Cukrovka

Ako získať vyváženú stravu

Srdcom vyváženej stravy sú potraviny, ktoré majú nízky obsah zbytočných tukov a cukrov a sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Nasledujúce skupiny potravín sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy.

ovocie

Okrem toho, že ovocie je vynikajúcim zdrojom potravy, je chutným občerstvením. Vyberte si ovocie, ktoré je vo vašej oblasti v sezóne. Sú sviežejšie a poskytujú najviac výživných látok.

Plody majú vysoký obsah cukru. Tento cukor je prírodný, avšak ovocie môže byť pre vás lepšou voľbou ako iné potraviny s prídavkom cukru. Ak sledujete príjem cukru alebo máte ochorenie, ako je cukrovka, môžete sa rozhodnúť pre ovocie s nízkym obsahom cukru. Ľudia, ktorí dodržiavajú príjem sacharidov, môžu dosiahnuť ovocie, ako sú melóny a avokádo.

zeleninu

Zelenina je primárnym zdrojom základných vitamínov a minerálov. Tmavá, listová zelená všeobecne obsahuje najviac jedla a je možné ju jesť pri každom jedle. Jesť rôzne druhy zeleniny vám pomôže získať bohaté výživné látky, ktoré všetka zelenina poskytuje.

Medzi príklady tmavozelených listov patria:

  • špenát
  • kel
  • zelené fazule
  • brokolica
  • kapusta
  • Švajčiarske mäso

obilniny

Podľa USDA Američania konzumujú rafinovanejšiu bielu múku ako akékoľvek iné obilie. Rafinovaná biela múka má zlú výživovú hodnotu, pretože zrná alebo vonkajšie šupky sa odstraňujú počas procesu rafinácie. Koka je miestom, kde sa nachádza najviac obilninového jedla.

Celé zrná sa však pripravujú z celých zŕn vrátane koky. Poskytujú oveľa viac potravy. Skúste prejsť z bieleho pečiva a cestovín na celozrnné výrobky.

bielkoviny

Mäso a fazuľa sú primárnym zdrojom bielkovín, živiny, ktorá je nevyhnutná pre vývoj svalov a mozgu. Najlepšie sú nízkotučné jedlá, ako je kuracie mäso, ryby a určité kúsky bravčového a hovädzieho mäsa. Odstránenie kože a odstránenie viditeľného tuku je ľahký spôsob, ako znížiť množstvo tuku a cholesterolu v mäse. Zdravie a strava zvieraťa sú dôležité a ovplyvňujú profil mastných kyselín v mäse, takže výber z krmiva je ideálny.

Vlašské orechy a fazuľa sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú mnoho ďalších zdravotných výhod, ako aj vlákninu a ďalšie živiny. Skúste jesť:

  • šošovica
  • fazuľa
  • zelený hrášok
  • MANDEL
  • slnečnicové semienka
  • ORECHY

Tofu, tempeh a ďalšie sójové výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a sú zdravou alternatívou k mäsu. .

Obchod s tofu a tempehom .

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky poskytujú vápnik, vitamín D a ďalšie základné živiny. Sú však tiež dôležitým zdrojom tuku, preto by bolo lepšie zvoliť malé porcie celozrnného syra a nízkotučné mlieko a jogurt. Bylinkové mlieka, ako napríklad tie vyrobené z ľanových, mandľových alebo sójových semien, sú obvykle obohatené o vápnik a ďalšie výživné látky, čo z nich robí vynikajúcu alternatívu ku kravskému mlieku.

oleje

Olej by sa mal ľahko používať. Vyberte si výrobky s obsahom oleja s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom cukru, napríklad šalátový dresing a majonéza. Kvalitnejšie oleje, napríklad olivový, môžu nahradiť horší rastlinný olej vo vašej strave. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, pretože obsahujú veľa prázdnych kalórií.

USDA má online kontrolný zoznam, ktorý vám pomôže určiť, koľko z každej skupiny potravín by ste mali denne zjesť.

Okrem pridávania určitých potravín do vašej stravy by ste mali tiež znížiť príjem určitých látok, aby ste udržali vyváženú stravu a zdravú váhu. Tie obsahujú:

  • alkoholu
  • rafinované obilniny
  • tuhé tuky
  • nasýtené tuky
  • trans-tuky
  • soľ
  • cukry

Ak máte otázky týkajúce sa vášho stravovania alebo máte pocit, že potrebujete schudnúť alebo zmeniť svoje stravovacie návyky, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo dietetikom. Môžu naznačovať zmeny stravovania, ktoré vám pomôžu získať potrebnú výživu a zároveň podporia vaše celkové zdravie.

Závistliví jedáci

Moje dieťa je domýšľavý jedák. Čo môžem urobiť, aby som mala vyváženú stravu?

Medzi užitočné návrhy tabuľky patria:

• vždy zabezpečte aspoň jedno dobre prijaté jedlo

• zapracovanie menej príjemných jedál známym spôsobom (napríklad miešanie tekvice s makarónmi a syrom alebo jemne nakrájaná tekvica na špagety)

Pikantní konzumenti majú často ťažkosti s jedením, žuvačkami alebo zmiešanými jedlami. Preto sa dá lepšie tolerovať surová zelenina. Odborníci zvyčajne neodporúčajú ponúkať rôzne jedlá rôznym členom rodiny, nemodelujú zdravé stravovanie a stravovacie správanie odmeňujú alebo pokutujú.