O jedle a kalóriách
Aby sme pochopili celú kalóriu, musíme si najskôr povedať o výžive!
Potraviny, ktoré konzumujeme, môžu byť dvoch druhov: makro- a mikroživiny. Stručne povedané, makroživiny sú bielkoviny, sacharidy a tuky a mikroživiny sú vitamíny a minerály.
Chemické procesy v našich bunkách poskytujú nášmu telu energiu. Metabolický proces (metabolizmus) znamená cirkuláciu látok, energie a informácií v bunkách a medzi nimi. Počítame dva typy metabolických procesov: anabolické (asimilácia) a katabolické (disassimilácia). Anabolický prípravok z jednoduchej látky produkuje komplexný prípravok (napríklad syntéza bielkovín alebo inými slovami nárast svalovej hmoty; je to však tiež anabolický proces, keď jeme alebo spíme). V katabolickom procese sa komplexné látky rozkladajú na jednoduchšie materiály (napríklad: trávenie; rozklad tukového tkaniva alebo svalov; hlad a dokonca aj tréning sú katabolické procesy). Metabolizmus je nepretržitý proces, pretože mnoho procesov prebieha v bunkách nonstop.
Proteín, esenciálne a neesenciálne aminokyseliny
Všade počúvame, že na rast svalovej hmoty musíme jesť bielkoviny. Ale prečo? Proteín je tvorený reťazcom aminokyselín. Tvoria stavebné prvky tkanív a buniek (kostrové svaly, kosti, pokožka), okrem toho sa tvoria aminokyseliny hormóny a pri rozklade bielkovín sa vytvára energia (1g bielkovín produkuje 4kcal). Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín s rôznou štruktúrou, niektoré aminokyseliny si dokážeme vyrobiť v tele, ale existuje 9 aminokyselín, ktoré nedokážeme vyrobiť, jedná sa o esenciálne aminokyseliny, tj musia sa zavádzať stravou (L-leucín, L-valín, L-izoleucín, L-treonín, L-lyzín, Lmetionón, L-fenylalanín, L-tryptofán, L-tyrozín)! Každá potravina má iný typ profilu aminokyselín. Napríklad červené mäso je bohaté na l-arginín, sója na l-glutamín a syr na l-tyrozín. Takže jednoducho bez bielkovín sa netvorí žiadny sval, jeho tvorba sa deje v tomto poradí: aminokyseliny, bielkoviny, sval.
Odporúčané denné množstvo bielkovín:
- Za normálnych podmienok životného štýlu: 1 g/1 kg telesnej hmotnosti
- Diéta a veľa pohybu: 1,6 g/1 kg telesnej hmotnosti
- Keď je nárast svalovej hmoty minimálny 2g/1kg telesnej hmotnosti.
Proteínový zdroj potravy
Chudá hydina, ryby, chudé červené mäso (hovädzie mäso), vajcia, mliečne výrobky (chudé), bielkovinový prášok (doplnky) alebo niektoré rastliny, ktoré obsahujú bielkoviny, ale neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, preto sa musia kombinovať (dopĺňať) s inými rastliny (sója, ryža, fazuľa atď.). To isté robia aj vegetariáni, ktorí kombinujú rastliny a vytvárajú tak celé bielkoviny.
Bielkoviny sa musia objavovať pri každom jedle! Naše jedlo dokáže pri jednom jedle stráviť maximálne 30 - 40 g bielkovín, takže väčšie množstvo je jednoducho zbytočné, pretože ho aj tak nedokážeme stráviť.
Biologická hodnota bielkovín
Čím vyššie je%, tým lepšie sa vstrebáva do tela.
Vajcia sú považované za základ so 100%.
Bielkoviny sa dajú klasifikovať aj podľa času absorpcie v tele. Pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny by mali byť hlavným jedlom a sú dokonalé pred spaním (napríklad kazeín). Po tréningu sú vhodné rýchlo sa vstrebávajúce bielkoviny (výrobky vyrobené zo srvátkového proteínu).
Lipidy (tuky)
Akokoľvek by sme sa chceli vyhnúť tukom, musíme si priznať, že bez nich by sme nedokázali žiť. Prečo? Okrem vytvárania energie majú tuky nepostrádateľnú funkciu pri výrobe enzýmov, pri udržiavaní hormónov na normálnej úrovni, pri vstrebávaní vitamínov, ako aj pri stavbe našich buniek. Niektoré lipidy sú nevyhnutné, preto si ich musíme predstaviť prostredníctvom stravy: Omega 3, Omega 6.
Je dôležité, z ktorého zdroja potravy tieto lipidy zavádzame, optimálne by boli: morské ryby, ľanový olej, mandle, kešu, avokádo, sójový olej, olivový olej. Je zrejmé, že ak chceme mať krásnu postavu, konzumujeme okrem zeleniny a mäsa iba tuky uvedené vyššie.
sacharidy
Myslím, že keby som sa mal spýtať 10 ľudí, čo by bolo prvé, čo by urobili, keď by začali s diétou, odpoveď by bola „dobre. Už nejem sacharidy. „. NESPRÁVNE! Sacharidy sú najdôležitejšie živiny pre naše telo. Sú hlavným zdrojom energie pre mozog a svaly. Uvedomujete si potom, čo robíte, ak celé dni nejete sacharidy? Budete vyčerpaní a unavení (okrem súťažiacich v kulturistike, že súťažná strava má fázu, kedy musia byť súťažiaci na takmer 0 karbo). Naše telo si ukladá sacharidy vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Okrem výroby energie, ak konzumujeme správne sacharidy, regulujú náš metabolizmus. Glykemický index (GI) nám ukazuje, ako jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi v tele (v porovnaní s glukózou). Pre optimálny metabolizmus musíme upraviť hladinu cukru v krvi na normálnu a udržať ju tam. Čím menej kolíše táto hladina, tým menšia je šanca na rast tuku.
Na tento účel používajte potraviny s nízkym glykemickým indexom: zelenina, nejaké ovocie, šošovica, strukoviny, ovos, expandovaná ryža. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým GI: cukor, pekárske výrobky, cestoviny. Treba však poznamenať, že denná potreba energie je 50 - 60% sacharidov, a to aj v strave.
Tabuľkové jedlá s glykemickým indexom
Denné jedlo
Prvé a najdôležitejšie jedlo sú to raňajky. Ráno je hladina cukru v krvi nízka, takže pri prvom jedle je potrebné prebudiť metabolizmus. Pretože spánok trvá dlho a ráno už nemáme aminokyseliny v krvi, tak v prvom rade hľadáme nejaký zdroj bielkovín, napríklad vajcia (bielky). Potom buďte opatrní a konzumujte vlákninu, ktorá pomáha črevám fungovať. Ak užívate vitamínové a minerálne doplnky, ideálne by bolo brať ich s raňajkami.
Druhým jedlom je občerstvenie. A mal by obsahovať bielkoviny a trochu sacharidov, ale nemusí to byť veľké jedlo.
Na obed jedzte celé jedlo so všetkými druhmi výživných látok, a či to môže byť varené jedlo. Ide o výber typu prípravy jedla, ktorá udržuje výživovú hodnotu jedla (varenie, grilovanie).
Štvrté jedlo je tiež občerstvenie, čo môže byť rovnaké pri obede alebo pri rannom občerstvení, myšlienka je obsahovať bielkoviny, vlákninu a niektoré sacharidy.
Posledné jedlo, kináza obsahuje IBA sacharidy s vlákninou (zeleninou) a bielkovinami, pretože noc je čas regenerácie. Počas dňa boli ovplyvnené naše bunky a na ich opätovné vybudovanie musíme dodať dostatok bielkovín.
Všeobecne je segmentácia podielu kalórií vypočítaných za deň nasledovná:
- Raňajky: 30%
- Snack: 15%
- Obed: 30%
- Snack: 15%
- Večera: 10%
Energetická bilancia
Ak do tela vnášame rovnaké množstvo kalórií, aké konzumujeme svojimi aktivitami, potom sa naša telesná hmotnosť nezmení. Tomu sa hovorí energetická bilancia. Ak jeme viac, ako dokážeme spáliť, potom priberáme (pozitívna energetická bilancia). Ak jeme menej, ako telo potrebuje, potom chudneme (negatívna energetická bilancia).
Výpočet kalórií
Denná kalorická potreba: skladá sa z energie potrebnej na bazálny metabolizmus a fyzickú aktivitu vykonanú za jeden deň.
Rýchlosť bazálneho metabolizmu (RMR)
Týka sa to minimálnej energie potrebnej na podporu tela (v pokojnom a ležiacom stave energia potrebná na fungovanie vnútorných orgánov)
Rýchlosť bazálneho metabolizmu závisí od veku a telesnej hmotnosti.
(*GC= telesná hmotnosť v kg)
| 0-3 | (60,9 x GC *) - 54 | (61 x GC) - 51 |
| 4-10 | (22,7 x GC) + 495 | (22,3 x GC) + 499 |
| 11-18 | (17,5 x GC) + 651 | (12,2 x GC) + 476 |
| 19-30 | (15,3 x GC) + 679 | (14,7 x GC) + 496 |
| 31-60 | (11,6 x GC) + 879 | (8,7 x GC) + 829 |
| 61 + | (13,5 x GC) + 487 | (10,5 x GC) + 596 |
Termogenéza (tepelný efekt)
Pri každom jedle sa časť energie vnášanej do jedla zmení na tepelný efekt, čím sa zvýši RMR. Tepelný účinok bielkovín je najvyšší, potom nasledujú sacharidy a lipidy.
Fyzická aktivita
Výpočet fyzickej aktivity: RMR vynásobené hodnotou uvedenou v tabuľke
| Ľahký (kancelársky) | 1.4 | 1.4 |
| Ľahké (chôdza, bežné činnosti) | 1.7 | 1.7 |
| Položeriav (aerobik) | 2.7 | 2.2 |
| Ťažký (kondičný tréning) | 3.8 | 2.8 |
| Veľmi tvrdé (hardcore tréning) | 5 | 3.5 |
Výpočet kalórií - prispôsobený
Vezmime si príklad, aby bolo jasné.
Denná potreba energie dámy s hmotnosťou 37 kg (Julia), ktorá váži 54 kg a ktorá spí spravidla 8 hodín denne, venuje sa silovému tréningu 0,5 hodiny a 15,5 hodinám ľahkých aktivít, sa počíta v nasledovne:
- 8 hodín spánku: 8 x 54 = 432Kcal
- 0,5 hodiny silového tréningu: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
- 15,5 hodiny aktivity svetla: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Denná potreba energie je
Ale Julia chce zväčšiť svalovú hmotu, takže zvyšujeme jej energetickú potrebu o 15%:
Takto bude vyzerať jej strava:
- bielkoviny (1 g = 4 kcal) (min. 2 g/kg telesnej hmotnosti) 130 g, tj. 520 kcal, čo predstavuje 26% z celkového množstva kalórií. Toto je zdieľané rovnako pri všetkých stoloch.
- sacharidy (1 g = 4 kcal) 50%, 1 000 kcal, 250 g. Až 2 - 3 môžeme jesť sacharidy so škrobom, potom iba sacharidy s vlákninou!
- LIPID (1 g = 9 Kcal) 24%, 400 Kcal, 44 g. Mali by to byť základné tuky!
(Športovci tiež počítajú pred tréningom, proteínový prášok alebo akýkoľvek doplnok!)
Na záver treba povedať, že predovšetkým naša strava musí byť rozmanitá, tým viac bielkovín, s dobrými sacharidmi (ryža, šošovica, ovocie, zelenina), s esenciálnymi lipidmi (omega3).
Po druhé, poďme byť organizovaní spolu s jedlom. Potom, aby sme poznali naše limity, mám na mysli kalórie. Sadnite si a vypočítajte potrebu kalórií, aby ste zistili, čo nerobíte dobre. Nehovoril som, že si odteraz sadnem a vážim každé jedlo, ale stojí za to vidieť aspoň jeden deň, vyskúšať sa. Možno aj preto vám nenarástla svalová hmota preto, že ste málo jedli, alebo možno práve preto neschudnete, pretože jete veľa ovocia a ani ste nevedeli, že obsahujú veľa sacharidov (okrem vitamínov). Mnoho ľudí si myslí, že sa stravuje správne, ste si tým istí?