Čo jesť, aby ste pribrali

Počas tehotenstva vaše telo potrebuje viac živín, vitamínov a minerálov ako obvykle. Ak vaša strava neobsahuje dostatok výživného jedla, môže to mať vplyv na vývoj dieťaťa a pri narodení môžu nastať komplikácie. Ak si lámete hlavu, čo jesť, aby ste schudli a normálne sa rozvíjali, tu je 20 potravín, ktoré by vám v tehotenskej strave nemali chýbať.

Čo jesť, aby ste pribrali?

Vo vašom dennom jedálnom lístku by nemali chýbať výrobky ako mliečne výrobky, ovocie a zelenina, vajcia, ryby a obilniny. Počas tehotenstva potrebujete veľa bielkovín a vápnika z mliečnych výrobkov, vlákniny a vitamínov zo zeleniny, ale tiež mastné kyseliny a omega-3 z rýb. Preto musíte byť opatrní, aby ste mali vyváženú a výživnú stravu, aby sa vaše dieťa vyvíjalo normálne a znižovalo riziko komplikovaného tehotenstva. Odborníci na zdravie odporúčajú, aby ste minimálne v druhom a treťom trimestri tehotenstva skonzumovali prebytok 350 - 500 kalórií denne, v porovnaní s bežnou konzumáciou. Tu je čo jesť, aby ste pribrali:

Aké ovocie a zelenina sú v tehotenstve najvhodnejšie?

Sladké zemiaky sú veľmi bohaté na betakarotén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá sa premieňa na vitamín A. Tento vitamín je nevyhnutný pre rast a diferenciáciu väčšiny buniek a tkanív a je veľmi dôležitý pre zdravý vývoj plodu. Špecialisti odporúčajú tehotným ženám zvýšiť príjem vitamínu A o 10–40%. Môžete vyskúšať niekoľko chutných receptov na sladké zemiaky.

• Brokolica

Brokolica obsahuje dôležitý zdroj vápnika, folátov, vlákniny, ale aj luteínu, zeaxantínu, karotenoidov, ktoré pomáhajú zraku. Draslík v brokolici pomáha udržiavať normálny krvný tlak. Brokolica tiež pomáha telu produkovať vitamín A samostatne.

• Tmavozelená listová zelenina

Zelená zelenina, ako je kel a špenát, obsahuje veľa výživných látok, ktoré tehotné ženy potrebujú. Patria sem vláknina, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápnik, železo, kyselina listová a draslík. Sú tiež bohaté na antioxidanty a obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré posilňujú imunitný a tráviaci systém. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže táto zelenina tiež pomôcť predchádzať zápche, ktorá je častým problémom tehotných žien.

• Fazuľa, šošovica, hrášok, cícer, sója

Všetky tieto strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, kyseliny listovej a vápniku, ktoré vaše telo počas tehotenstva najviac potrebuje. Folát je jedným z vitamínov skupiny B a je veľmi dôležitý pre zdravie matky a plodu, najmä v prvom trimestri.

• Mrkva

Mrkva obsahuje betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A, nevyhnutný pre vývoj očí, pokožky, kostí a orgánov dieťaťa. Mrkva je tiež dobrým zdrojom vitamínov B6 a C, plus vlákniny, takže ak ste zvedaví, čo jesť, aby ste pribrali, zvážte túto zeleninu.

• Avokádo

Avokádo je vynikajúcou voľbou pre tehotné ženy kvôli vysokému obsahu zdravých tukov, folátov a draslíka. Zdravé tuky pomáhajú budovať pokožku, mozog a tkanivá dieťaťa a kyselina listová pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice. Avokádo je tiež bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamín K, draslík, meď, vitamín E a vitamín C. Draslík môže pomôcť zmierniť kŕče v nohách, čo je u niektorých žien vedľajší účinok na tehotenstvo. Tu je chutný recept na predjedlo s lososom a avokádom.

• Mango

Toto ovocie je bohaté na vitamíny A a C a obsahuje veľa horčíka, ktorý je vhodný na boj proti svalovým kŕčom počas tehotenstva.

• Bobule

Bobule obsahujú veľa vody, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a antioxidanty. Vitamín C pomáha telu vstrebávať železo a je tiež dôležitý pre zdravie pokožky a imunitný systém.

• Slivky

Slivky sú bohaté na vlákninu, draslík, vitamín K a sorbitol. Sú to prírodné preháňadlá a môžu byť veľmi užitočné pri zmierňovaní zápchy.

• CITRU

Citrusové plody sú bohaté na kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutnou súčasťou tehotenstva pre vývoj mozgu a chrbtice budúceho dieťaťa.

Potrebné je mäso, vajcia a mliečne výrobky

Mliečne výrobky obsahujú dva druhy vysoko kvalitných bielkovín: kazeín a srvátku. Mliečne výrobky sú tiež najlepším potravinovým zdrojom vápnika a obsahujú veľké množstvo fosforu, vitamínu B, horčíka a zinku. Jogurt, najmä grécky, je obzvlášť prospešný pre tehotné ženy, pretože obsahuje viac vápnika ako väčšina mliečnych výrobkov. Niektoré odrody tiež obsahujú probiotické baktérie, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu.

• Vajcia

Vajcia obsahujú takmer všetky živiny, ktoré tehotné ženy potrebujú, a to bielkoviny a tuky, vitamíny a minerály. Vajcia sú tiež skvelým zdrojom cholínu, ktorý je nevyhnutný pre mnohé procesy v tele, vrátane vývoja mozgu. Nízky príjem cholínu počas tehotenstva môže zvýšiť riziko porúch neurálnej trubice a viesť k zníženiu funkcie mozgu u dieťaťa.

• mäso

Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín a môžete jesť kuracie aj bravčové alebo hovädzie mäso. Bravčové a hovädzie mäso obsahuje veľa železa, cholínu a vitamínu B, ktoré sú potrebné pre normálny vývoj plodu. Železo je dôležitý minerál používaný pre červené krvinky. Pretože sa množstvo krvi u tehotných žien zvyšuje, je železo mimoriadne dôležité, najmä v treťom trimestri tehotenstva.

Aké ryby jesť počas tehotenstva?

Omega-3 mastné kyseliny, ktoré losos obsahuje, sú v tehotenstve veľmi dôležité. Pomáhajú rozvíjať mozog a oči plodu. Odporúča sa konzumovať omega-3 mastné kyseliny 2-3 krát týždenne. Losos je tiež bohatý na vitamín D, ktorý je mimoriadne potrebný pre zdravie kostí a imunitný systém.

• Rybí olej

Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Nízka hladina vitamínu D súvisí aj s preeklampsiou, vážnym stavom, ktorý môže ohroziť tehotenstvo.

Ostatné zdravé jedlá

Celozrnné výrobky, ako je quinoa alebo ovos, sú dôležitým zdrojom vlákniny, bielkovín, minerálov a vitamínov, ktoré potrebujete v tehotenstve. Nerobte si starosti s tým, čo jesť, aby ste pribrali, jedzte veľa obilnín, pretože tiež obsahujú vitamín B, železo a horčík.

• arašidy

Arašidy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a folátov, ktoré napomáhajú vývoju mozgu a chrbtice. Obsahujú tiež ďalšie cenné minerály, napríklad biotín, meď a mangán.

• ALMOND

Mandle sú bohaté na minerály ako meď, mangán a fosfor a sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E. Mandle tiež môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak, čo je dôležité pre zníženie rizika preeklampsie u tehotných žien. Mandle tiež pomáhajú tráveniu.

• Slnečnicové semienka

Slnečnicové semená obsahujú bohatý zdroj zinku, ktorý je životne dôležitým stopovým prvkom. Hrá dôležitú úlohu pri normálnom raste a vývoji plodu, bunkovej integrite a viacerých biologických funkciách vrátane metabolizmu nukleových kyselín a syntézy bielkovín.

• Voda

Počas tehotenstva musíte piť veľa vody, pretože prenáša živiny z potravín, ktoré konzumujete, na plod. Voda môže tiež pomôcť zabrániť zápche, hemoroidom, nadmernému opuchu a zabrániť infekciám močových ciest alebo močového mechúra.

---