Čo jesť, ak dojčíte a ako sa vrátiť k požadovanej hmotnosti po narodení Mamaplus

Strava matky pri dojčení dieťaťa by nemala byť príliš obmedzujúca, ale vyvážená a bohatá na výživné jedlá. Každá situácia je však iná a pri zostavovaní denného menu musíme brať do úvahy niekoľko kritérií. V závislosti od zotavenia po narodení, určitých zdravotných problémov, hmotnosti, stravovacích návykov, intolerancie matky alebo dieťaťa sa môže strava u jednotlivých matiek veľmi líšiť.

Tu je však niekoľko všeobecných odporúčaní, ktoré vám majú zabezpečiť, aby vám strava, ktorá sa počas dojčenia venuje, poskytla výživné látky potrebné na udržanie zdravia, ale tiež aby vaše dieťa získalo všetky potrebné prvky pre harmonický rast.

Vyvážená denná strava

Jednou z najúžasnejších vecí na dojčení je to, že materské mlieko dodáva vášmu dieťaťu všetky potrebné živiny, aj keď nie vždy jete dokonale. Možno iba v prípade, že vaša strava neobsahuje vôbec žiadnu skupinu potravín, môže mať materské mlieko nedostatok určitých vitamínov alebo minerálov.

To, že bude vaše dieťa dobre kŕmené aj napriek nesprávnej strave, ešte neznamená, že problémy s jedlom nemôžu mať vplyv na vaše zdravie. Ak zo stravy neprijímate potrebné živiny, vaše telo spotrebúva zásoby, ktoré má, a postupne dosahuje nedostatky. Okrem toho potrebujete energiu na starostlivosť o svoje dieťa.

Vo väčšine prípadov matky často pociťujú hlad, čo je normálne: telo neustále produkuje pre dieťa materské mlieko. Hlavné jedlá a zdravé občerstvenie medzi nimi - vyvážená strava, ktorú ste s najväčšou pravdepodobnosťou mali počas tehotenstva - sú stále najlepšou stratégiou na dosiahnutie vysokej úrovne energie a uspokojenia vášho hladu.

Nie je potrebné počítať kalórie

Ak vás zaujíma, koľko kalórií potrebuje dojčiaca matka, je ťažké povedať číslo. Všeobecne dojčiace matky potrebujú o 500 kalórií viac ako nedojčiace matky, tj 2 000 - 2 500 kalórií denne. Ale samozrejme sa potreby menia v závislosti od každodennej činnosti matky. Matka s dvoma deťmi, z ktorých jedno je novorodenec, bude mať menej odpočinku a viac fyzickej námahy, preto sa príjem kalórií líši.

Dobrá stránka je, že nemusíte počítať kalórie, stačí, ak vás prevedie hlad. Množstvo jedla, ktoré zjete, závisí od niekoľkých individuálnych faktorov: od vašej hmotnosti, koľko námahy alebo pohybu denne cvičíte, ako pracuje váš metabolizmus, ako často dojčíte.

Ak sa bojíte, že po pôrode môžete veľmi pribrať, vypočítajte si index telesnej hmotnosti a podľa toho upravte svoje denné menu.

Po narodení sa vráťte na požadovanú váhu

Existujú matky, ktoré si všimnú, že po narodení veľa schudli, ale aj matky, ktoré z pribratej hmotnosti príliš neschudnú. Všetko závisí od tela každého, aktivít počas dňa, metabolizmu a stravy.

Najlepší plán je chudnúť postupne, počas celého roka, nielen v prvých dvoch mesiacoch. Najmä v prvých týždňoch po narodení potrebujete kalórie na podporu dojčenia a na starostlivosť o dieťa, ktoré je potrebné často dojčiť a vyžaduje neustálu pozornosť.

Ak ste počas tehotenstva pribrali viac ako 25 kilogramov, budete potrebovať radu odborníka na výživu, aby ste sa postupne vrátili k svojej hmotnosti pred otehotnením.

Väčšina mamičiek chudne každý týždeň pol kila, ak sa zdravo stravuje a cvičí s mierou.

Nezačínajte diétu počas dojčenia, pretože drastický pokles počtu denných kalórií môže mať vplyv na množstvo materského mlieka produkovaného vašim telom. Úbytok hmotnosti o viac ako 1 kg každý týždeň počas prvých šiestich týždňov môže byť znakom toho, že potrebujete viac kalorickú stravu.

Zahŕňa rôzne zdravé jedlá

Rôzne jedlá, ktoré konzumujete, sú kľúčom k zdravej výžive. Keď skonzumujete bielkoviny, sacharidy, ale aj zdravé tuky, budete mať plné jedlo a dostatok výživných látok pre svoje telo.

Sacharidy ako celozrnné výrobky, ovocie a zelenina poskytujú viac výživných látok ako spracované potraviny. Ak si vyberiete pestré menu, tj. Konzumujete ho z každej skupiny potravín denne, dodáte telu množstvo vitamínov a minerálov. Aj keď jeden deň nemôžete jesť z jednej skupiny potravín, na druhý deň sa môžete vzchopiť.

Vyberte si zdravé tuky

Pokiaľ ide o tuky, vyberte si mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Zdroje zdravých tukov sú: olivový olej, losos, avokádo, orechy, semená. Obmedzte množstvo potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky, a vyhýbajte sa trans-tukom (tie, ktoré sú výsledkom praženia potravín). Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako je bravčové a hovädzie mäso, mlieko, maslo. Trans-tuky sú obsiahnuté v rýchlom občerstvení, omáčky a klobásy s hydrogenovaným olejom. Nielenže sa neodporúčajú, ak chcete zostať zdraví, ale môžu zmeniť aj zloženie tukov v materskom mlieku.

S istotou už vieme, že potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky, zvyšujú hladinu cholesterolu a implicitne zvyšujú riziko srdcových problémov.

Tu je niekoľko rád, ako zabrániť kontaminácii potravín:

Je dobré pokúsiť sa minimalizovať kontakt s látkami znečisťujúcimi životné prostredie alebo kontaminovaným ovocím a zeleninou. Do materského mlieka sa, aj keď v malej miere, môžu dostať insekticídy, pesticídy a ďalšie chemikálie, ktoré požívate.

Aj keď stále prebiehajú štúdie o tom, do akej miery znečisťujúce látky ovplyvňujú materské mlieko, zohľadnite nasledujúce odporúčania:

Jedzte čo najviac ovocia, najlepšie zo známych zdrojov!
Vyberte si ekologické výrobky čo najviac!
Zeleninu a ovocie veľmi dobre umyte alebo ošúpte!
Vyberte si sezónne výrobky z miestnych zdrojov; dovážané ovocie a zelenina majú často viac pesticídov!

Najčastejšie sú pesticídnymi výrobkami jablká, hlávkový šalát, jahody, hrušky, špenát, nektarinky a hrozno, zemiaky, zelená paprika. Ovocie a zelenina, ktoré majú najmenej pesticídov, sú cibuľa, kukurica, avokádo, cuketa, kapusta, melóny, huby.

Vyberte si chudé mäso a varte mäso bez kože, pretože chemikálie sa väčšinou ukladajú v tuku.

Jedzte ryby, ale s opatrnosťou

Pri dojčení je dôležité prijímať bielkoviny z rôznych zdrojov vrátane rýb. Ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní nervového systému. Losos je v tomto prípade dobrou voľbou a môže sa jesť dvakrát týždenne. Ak nejete ryby, môžete si zvoliť doplnok s omega-3, ale poraďte sa o tom so svojím lekárom. Pozor na makrelu alebo tuniaka, pretože môžu obsahovať vysoké množstvo ortuti.

Dbajte na príjem tekutín

Hydratácia je všeobecne dôležitá, ale dojčenie je nevyhnutné. Na tvorbu materského mlieka potrebujete vo svojom tele vodu, takže ak nepijete dostatok vody, laktácia sa môže znížiť.

Alkohol sa do materského mlieka dostáva v určitom množstve, preto je dobré vyhnúť sa konzumácii alkoholu počas dojčenia. Aj keď pri určitých príležitostiach pijete víno alebo pivo, nezabudnite, že telo potrebuje na vylúčenie alkoholu 2 - 3 hodiny.

Obmedzte množstvo kofeínu, ktoré skonzumujete za deň, pričom treba brať do úvahy, že sa nachádza nielen v káve, ale aj v čokoláde a rôznych iných sýtených nápojoch. Ak máte potrebu, môžete si dať malú kávu, ale tento zvyk môžete nahradiť zdravším: ovocné a zeleninové smoothie.

Pite vodu vždy, keď to potrebujete, a pokúste sa vypiť pohár vody pred dojčením alebo dokonca počas dojčenia. Najmä keď vaše dieťa rastie, bude musieť byť dojčené častejšie a na udržanie hydratácie budete potrebovať viac vody.

Berte do úvahy chute konzumovaných jedál

Väčšina matiek môže bez výhrad od dieťaťa jesť rôzne jedlá a jedlá - dokonca aj korenené jedlá. V skutočnosti existujú odborníci, ktorí sa domnievajú, že bábätká majú vďaka materskému mlieku rôzne chute, ktoré im pomôžu ľahšie prijímať potraviny zavedené v období diverzifikácie.

Existujú však aj matky, ktoré si všimli, že niektoré potraviny - napríklad brokolica, kapusta, mliečne výrobky, čokoláda, citrusové plody, cesnak a feferónky - spôsobujú, že dojčené deti sú podráždené alebo majú viac plynov. Ak si všimnete, že sa vaše dieťa po konzumácii určitého jedla necíti dobre, nezahŕňajte ho do svojho jedálnička.

V niektorých prípadoch môže byť vaše dieťa alergické na jedlo, ktoré ste konzumovali, alebo môže byť intolerantné. Všimnete si, že stolica sa zazelená a obsahuje hlien alebo uvidíte červené škvrny na koži alebo ekzémy. V zriedkavých prípadoch môže mať dieťa dokonca závažnú alergickú reakciu, ktorá sa prejaví ťažkosťami s dýchaním a upchatím nosa.

Vitamíny odporúčané lekárom:

Počas dojčenia je dobré pokračovať v užívaní prenatálnych vitamínov, a to aspoň počas prvých pár mesiacov. Lekár vám môže v závislosti od vašich krvných testov a zdravotného stavu, ale aj od vašej stravy odporučiť, aby ste pokračovali v užívaní vitamínov aj dlhšiu dobu.

Doplnky výživy nenahrádzajú vyváženú stravu, ale môžu poskytnúť vitamíny a minerály v dňoch, keď nemôžete jesť správne, pretože všetok čas venujete starostlivosti o svoje dieťa.

Medzi najdôležitejšie vitamíny a minerály, ktoré by počas dojčenia nemali chýbať, patria:

vápnik - Vápnik musíte konzumovať každý deň, preto je dobré jesť mliečne výrobky, obohatené cereálie, ryžu, vajcia. Odporúčaná denná dávka je 1 000 mg/deň. Ak nemôžete prijímať množstvo vápniku z potravy, budete potrebovať doplnky.

Vitamín D - Vitamín D je dôležitý pre imunitný systém, pomáha rásť kosti a predchádza osteoporóze. Slnko produkuje vitamín D na pokožke, ale v zime alebo keď nie sme vystavení slnku je dobré doplniť ho kvapkami vitamínu D.

Materské mlieko neposkytuje dieťaťu dostatok vitamínu D, preto sa kvapky vitamínu D3 odporúčajú od veku 2 týždňov dieťaťa. Vitamín D je dôležitý pre prevenciu rachiet u detí.