Čo jesť na raňajky, obed a večeru Diéta; Výživa

Začnite svoj deň hneď niekoľkými možnosťami raňajok:

raňajky

1. Celozrnné sušienky (1 sušienka) s datľami (2) a odstredeným mliekom (125 ml), po ktorých môžete zjesť varené vajce s 1 krajcom toastového čierneho chleba potretým maslom so 60% tuku.
Informácie o výživovej hodnote: 465 kalórií a 16 g tuku na porciu.

2. Ovsené vločky (45 g) s hrozienkami (30 g), škoricou (hrot noža), odstredeným mliekom (45 ml) a kryštálovým cukrom (hrot 1 lyžičky), po ktorom môžete jesť pomaranč.
Informácie o výživovej hodnote: 444 kalórií a 8,5 g tuku na porciu.

3. Toast (1 malý plátok) so šunkou (3x25 g grilovanej slaniny), vajcom (1 kus) a 1 grilovanou paradajkou.
Informácie o výživovej hodnote: 364 kalórií a 15,5 g tuku na porciu.


3 možnosti zdravého obeda

1. Cestovinový šalát s bazalkou a paradajkami
50 g slimačej pasty
šťava z polovice limetky
1 polievková lyžica strúhaného paradajkového pretlaku
hrot noža práškového cukru
8 -12 listov bazalky
150 g cherry paradajok, rozrezaných na polovicu
2 zväzky špenátových listov (50 g)
1 polievková lyžica vyprážaných píniových orieškov
Zmiešajte citrónovú šťavu, paradajkový pretlak a cukor, aby ste vytvorili omáčku, ktorou zalejete uvarené cestoviny.

Pridáme paradajky, bazalku, špenát a ľanové semiačka a spolu premiešame.
Informácie o výživovej hodnote: 400 kalórií a 13,4 tukov na porciu

2. Kuskus s tuniakom a sušenými paradajkami; brusnice
50 g kuskusu vareného
strúhanú kôru a šťavu z polovice limetky
90 g konzervovaného tuniaka na oleji, scedeného
4 cherry paradajky, polovičky
1 polievková lyžica nadrobno nakrájanej petržlenovej vňate
10 g špenátových listov
1 sušená paradajka na oleji, scedená a nadrobno nakrájaná
V teplom kuskusu zmiešajte citrónovú šťavu, nastrúhanú kôru, tuniaka a cherry paradajky, petržlenovú vňať, listy špenátu a sušené paradajky. Chute nechajte 10 minút kombinovať.
Informácie o výživovej hodnote: 450 kalórií a 13,4 g tuku na porciu.

3. Hrachová polievka s mätou; praclík so smotanovým syrom a uhorkou; 1 mandarínka
1 stredná cibuľa, nasekaná
2 lyžice repkového oleja
450 g mrazeného hrášku
600 ml horúcej zeleninovej šťavy
12 listov mäty
50 ml krémového polotučného syra
čierne korenie
Cibuľu uvaríme na rastlinnom oleji do mäkka. Pridajte hrášok a horúcu zeleninovú šťavu a potom, čo začne vrieť, prisypte lístky mäty. Stíšime oheň, prikryjeme a dusíme ďalších 10 minút. Pomocou mixéra zmiešajte, potom pridajte korenie a tvarohový krém, zmiešajte zloženie.

Potom môžete pripraviť sendvič: natrieť praclík so semiačkami s mäkkým syrom (40 g) a pokryť plátkami uhorky. Na konci jedla môžete jesť mandarínku.
Informácie o výživovej hodnote: 414 kalórií a 12,7 g tuku na porciu.


3 zdravé riešenia na večeru

1. Hlavné jedlo: grilované kuracie prsia s cuketou, ryžou a citrónom
Púšť: 1. marca

100 g vykostených kuracích pŕs, bez kože
100 g malých cukiet, nakrájaných na dlhé prúžky
50 g hnedej ryže
1 čajová lyžička strúhanej citrónovej kôry
1 polievková lyžica polotučného jogurtu
1 polievková lyžica mrazeného ríbezle (najlepšie)
90 g brokolice mierne udusenej
Kuracie prsia a cuketu grilujeme na strednom ohni po dobu 8 - 10 minút. Občas posypeme olivovým olejom. Ryžu uvaríme, potom zmiešame s citrónovou kôrou a ríbezľami, prikryjeme pokrievkou a necháme niekoľko minút pôsobiť. Vmiešame jogurt. Ryžu preložíme na tanier a poukladáme grilovanú cuketu a kuracie kúsky. Pridajte brokolicové kytice.
Informácie o výživovej hodnote: 486 kalórií a 7,6 g tuku na porciu.

2. Hlavné jedlo: Pizza s kozím syrom, rukolou a šalátom
Púšť: 1. marca

165 g tenkého vrchu na pizzu
2 lyžice zemiakovej kaše
1 strúčik pretlačeného cesnaku
1 aromatický rastlinný prášok
3 veľké paradajky, nakrájané na plátky
40 g kozieho syra na veľké kúsky
50 g syra mozzarella
25 g rukolového šalátu
80 g šalátu
2 lyžice šalátového dresingu bez tuku
Zmiešajte paradajkovú pastu, cesnak a bylinky.

Touto zmesou namažte vrch a poukladajte naň plátky šalátu. Posypte syrmi a pečte pizzu v rúre do zlatista. Pizza rozrežte na polovicu a z polovice posypte rukolovým šalátom. Kombinujte so šalátom, nad ktorým bola položená beztučná omáčka.
Informácie o výživovej hodnote: 479 kalórií a 14,2 g tuku na porciu.

3. Hlavné jedlo: bravčové a jablkové guláš so zeleninou
Dezert: komerčná zmrzlina
180 g mletého bravčového mäsa nakrájaného na kocky
1 nakrájanú cibuľu
2 jablká na dezert, olúpané, bez semien a nasekané veľké
1 lyžička sušeného rozmarínu
1 lyžička soľných granúl
Mleté čierne korenie
6 nových varených zemiakov
6 lyžíc varenej alebo dusenej brokolice
Mäso, cibuľu a jablká dáme do hrnca. Posypeme sušeným rozmarínom a mletým korením, prilejeme toľko vody, aby sa prísady zakryli, zakryjeme pokrievkou a vložíme do rúry na hodinu a pol alebo kým mäso nezmäkne. Občas premiešame. Polovicu z toho, čo ste uvarili, je porcia, ktorú dajte na tanier so zemiakmi a brokolicou.
Nutričné ​​informácie: 489 kalórií a 14,5 g tuku na porciu.


Aké máte riešenia na občerstvenie medzi jedlami?

  • tráviace sušienky (1 sušienka) a pomarančový džús (200 ml) - 142 kalórií a 3 g tuku;
  • varená kukurica bez soli - 132 kalórií a 3 g tuku;
  • pretrepte s polotučným mliekom (150 ml) s banánmi (1 kus) - 139 kalórií a 2,9 g tuku;
  • pomaranče (1 kus) a mandle (5 mandľových lupienkov) - 90 kalórií a 3 g tuku;
  • pasta z mäkkého syra (20 g) a zeler - 105 kalórií a 1,4 g tuku;
  • polotučné jogurt (100 g) s marhuľami (4 sušené marhule) - 125 kalórií a 2,9 g tuku;
  • palacinky (30 g jednoduchých palaciniek) a kompót z letného ovocia (1 polievková lyžica) - 124 kalórií a 3 g tuku;
  • ovsené vločky (1 kus) a 8 jahôd - 90 kalórií a 3 g tuku;
  • polotučný syr (čedar typu 18 g) s hrozienkami (7 g) - 160 kalórií a 3 g tuku.