Čo jesť pred, počas a po cvičení
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Špecialisti už dlho vedia, že jedlo a nápoje, ktoré konzumujeme pri športe, ovplyvňujú naše výsledky. Čo teda odporúčajú? Sacharidy skôr, ako chytíme, a bielkoviny z chudého mäsa, po. A nezabúdajme na hydratáciu.
Ľudia, ktorým záleží na ich postave a rozumejú každodennému cvičeniu, musia dbať aj na svoju stravu. Nancy Cohen, profesorka na Katedre výživy na univerzite v Massachusetts, ktorú cituje web cnn.com, preto odporúča konzumovať sacharidy asi hodinu pred začatím fyzickej aktivity. Nie príliš veľa, ale medzi 1 a 4 gramami na kilogram/telo, vzhľadom na to, že budeme hodinu športovať. Z tohto pohľadu má banán strednej hmotnosti 27 gramov sacharidov.
Podľa odborníkov na klinike Mayo by pri 2 000 kalóriách denne malo byť spotrebovaných 225 až 325 gramov sacharidov. Štúdia z austrálskej univerzity v Sydney ukazuje, že príjem sacharidov môže zlepšiť vytrvalosť a výkonnosť pri cvičení. Výsledky výskumu boli publikované v časopise Journal of Nutrition z roku 2011.
„Ak budete konzumovať jedlá s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov a bielkovín s mierou, môžete si byť istí, že máte vo svaloch dostatok glykogénu na podporu vašej fyzickej aktivity. Takými potravinami môžu byť ovsené vločky, med, orechy a orechy, arašidové maslo a želé sendviče, banány, jogurty alebo cestoviny, “vysvetlil Cohen.
Nešportujeme nalačno
Dôležitá je aj hydratácia. „Spravidla by sme mali konzumovať od 5 do 10 mililitrov vody na kilogram tela, 2 až 4 hodiny pred tým, ako začneme športovať.“ Nie každému však po rannom potu fúka.
Stuart Phillips, profesor na McMaster University v Kanade a riaditeľ Centra pre výskum výživy, športu a zdravia uviedol, že pokiaľ ide o neho, zvyčajne behá každé ráno a predtým vypije kávu alebo zje krajec. toastu. „Raňajkujem po. Neviem, či je to dobré alebo zlé, ale viem, “povedal.
Cohen však dodáva, že je dôležité nezvyknúť si na začatie cvičebného programu nalačno, pretože telo nebude mať dostatok energie na dokončenie veci. Ako „palivo“ pre úspešný ranný beh odporúča vajcia, obilniny a mlieko, hrianky z arašidového masla, ovocie, jogurt.
Čerešňová šťava zmierňuje bolesti svalov
Hydratácia je základná. Šport, ktorý sa trénuje 45 minút alebo menej, potrebuje len toľko, aby vydržal, hovorí Cohen.
„Aby sme vydržali hodinu alebo dva a pol, potrebujeme 30 - 60 sacharidov za hodinu, aby sme dodali svalom ďalší glykogén. Priemerne veľké jablko má 25 gramov sacharidov. Závisí to od trénovaného športu a osobného pohodlia, hovorí tiež, čo naznačuje sériu štiav, nápojov určených predovšetkým pre šport, energetické tyčinky a ovocie.
Phillips súhlasí a dodáva, že tekutiny sú ľahšie stráviteľné. "Tuhá strava zostáva v žalúdku a pre mnohých ľudí je to nepríjemnosť. Takže viac tekutín.".
Po cvičení potrebujeme viac bielkovín, hovorí Cohen, z mliečnych výrobkov, vajec, kuracieho mäsa. „Po intenzívnej fyzickej aktivite musíme konzumovať 1-1,2 gramu sacharidov na kilogram/telo na každú hodinu cvičenia a medzi 15 až 25 gramami bielkovín na obnovenie zásob glykogénu, ale tiež na pomoc syntéza bielkovín vo svaloch “. Napríklad varené vajce má 6 gramov bielkovín.
Jedlo je možné prijímať 2 - 3 hodiny po cvičení a na doplnenie vody a minerálnych solí stratených pri potení sú potrebné ďalšie tekutiny.
Niektoré štúdie ukazujú, že melón alebo čerešňový džús pomáhajú znižovať bolesť svalov, ktorá sa môže vyskytnúť pri fyzickej aktivite.